โพสต์เมื่อ 16 ต.ค. 2557 | 21:57 น.
นนท์ อัลภาชน์
OSU 2013 ECU 2015 @Fit.Athletics @lilo.thecorgi @vistrasports @empiretic apparel @gymshark "MICKEY10" #mkppbt#amscorgi
ของ มิกกี้ นนท์ อัลภาชน์
มี 866 คนชอบรูปนี้
-
Training 1.3 เคยมีคนมาบอกให้คุณทำคาดิโอนานๆ ใน "fat burning zone" หรือ low intensity steady stage (LISS) เพื่อจะเผาผลาญไขมันรึเปล่า? ความจริงคือ: • เราไม่ควรคิดและมัวแต่ห่วงหรือกังวลว่าระหว่างออกกำลังแต่ละทีนั้นเผาผลาญไขมันไปเท่าไหร่แล้ว ควรจะมองเป็นระยะยาวมากกว่า เช่น รายวัน 24ชม • การทำคาดิโอแบบ LISS คือการคาดิโอในระดับต่ำและทำเป็นเวลานานๆ นั้นเผาผลาญได้จริง แต่จะเป็นแค่ช่วงเวลาออกกำลัง ณ ตอนนั้น • ยกตัวอย่างถ้าเราเผาผลาญไป 200กิโลแคลอรี่ ในการเดินบนลู่วิ่ง ชั่วโมงนึง ก็ไม่ได้ต่างอะไรกับการลดอาหารลงไป 200กิโลแคลอรี่ • เทียบกับการออกกำลังแบบ High Intensity Interval Trainig (HIIT) หรือ การออกกำลังแบบเร็วๆหนักๆสลับกับ ช้าๆเบา แค่ในช่วงเวลาสั้นๆ ก็สามารถเผาผลาญแคลอรี่และไขมันได้เยอะกว่าครับ • HIIT ทำให้มี excess post exercise oxygen consumption (EPOC) ที่สูงกว่า • ไอ้ตัว EPOC ก็คือการที่ร่างกายเราจะใช้พลังงานมากขึ้นอย่างต่อเนื่องหลังออกกำลัง เพราะด้วยความที่เราเหนื่อย เพื่อทำให้ร่างกายกลับมาหายเหนื่อจนกว่าจะกลับมาเป็นปกติ • ยิ่ง EPOC เยอะ ก็ทำให้การเผาผลาญหลังออกกำลังเยอะขึ้น และยังเพิ่มปริมาณเส้นเลือดไปตามจุดในร่างกายที่จะทำให้เราดึงไขมันมาใช้ได้เพิ่มขึ้นอีกครับ • เทียบกันระหว่าง HIIT และ LISS, ในช่วงเวลา 24 ชั่สโมง HIIT สามารถ เผาผลาญแคลอรี่ได้เยอะกว่าครับ • การออกกำลังแบบ HIIT ที่ทำอะไรหนักๆสลับเบา ดีกว่า LISS ที่ทำอะไรเบาๆนานๆ เพราะ: - HIIT ใช้ระยะเวลาแค่สั้นๆเท่านั้นเอง (นานมากไม่ไหวเพราะมันเหนื่อย) - เพราะใช้เวลาแค่สั้นๆจึงทำให้เรายังคงเก็บกล้ามเนื้อไว้ และเผาผลาญไขมัน (สังเกตหุ่นนักวิ่ง 100เมตร กับ นักวิ่งมาราธอนดูจิ) • HIIT ทำยังไง: 1. เลือกกิจกรรมที่จะทำ เช่น วิ่ง, ว่ายน้ำ หรือ ปั่นจักรยาน 2. ทำกิจกรรมที่เลือกให้สุดพลังที่สุดเท่าที่ไหว 1:4 อัตตราส่วน เช่น วิ่งเร็วสุด 10 วิ สลับ กับวิ่งเบาๆ 40วิ หรือ ทำบนลู่วิ่งได้ครับ เช่น วิ่งสปีดเร็ว 30วิ สลับกับ ช้า 160วิ ครับ 3. ทำสลับไปมาประมาเพียง 5-10 นาที (อาจฟังดูน้อยแต่เหนื่อยโคตรคับ ถ้าทำสุดพลังจริง) • แค่นี่คุณก็ออกกำลังกายให้ได้ผลด้วยเวลาเพียงสั้นๆได้ละครับ ️ • ผมไม่ได้ว่าการออกกำลังกายแบบ LISS ไม่ดีนะครับ แต่แค่ HIIT ดีกว่าแค่นั้นเอง • สรุปทำทั้งสองอย่างเลย! เลิศครับ *คนที่มีโรคประจำตัว หรือโรคหัวใจควรปรึกษาแพทย์ก่อนที่จะออกกำลังกายประเภท HIIT นะครับ เพื่อความปลอดภัย เพราะการออกกำลังประเภทนี้ทำให้อัตราการเต้นของหัวใจสูง ️; -
Couple who train together, Stay together #mkppbt#mappfitness#upper#day#gymshark#teamnike#igfitcouple; -
Nutrition 1.3 ตอบ...."หยุดแดก!" หลอกๆ ️ มันดีไหมที่ลด นน ลงเยอะๆเร็วๆได้? ความจริงคือ: • การทานอาหารในปริมาณที่น้อยๆ แล้ว ออกกำลังกายหนักๆ โดยเฉพาะ คาดิโอ อาจทำให้ นน. ลดลงเร็วมากในเวลาสั้นๆ • การลด นน. ลงเร็วเกินไป ทำให้เราเสียน้ำในร่างกายไปด้วย ถ้ามากมากเข้าอาจทำให้เกิดอาการภาวะขาดน้ำ หรือ dehydration • การขาดน้ำมากๆมีผลเสียกับร่างกายเช่น อ่อนเพลีย, ล้า, และไม่มีอารมณ์ หรือ ความรู็สึก ในการทำหลายๆอย่าง • ยิ่งการอดอาหาร หรือ ทานอาหารน้อยๆเป็นเวลานาน ยังทำให้เรารับสารอาหารไม่เพียงพอ และ ทำให้ร่างกายเราต้องดึงกล้ามเนื้อมาใช้เป็นพลังงาน • พอกล้ามเนื้อเราถูกดึงมาใช้ก็ทำให้กล้ามเนื้อเราน้อยลง • พอกล้ามเนื้อน้อยลง ก็ทำให้ระบบการเผาผลาญเราลดลง • พอระบบการเผาผลาญลดลงก็จะทำให้ร่างกายเรามีปัญหาในระยะยาวกับการคุม นน • เพราะฉะนั้น เราไม่ควรรีบลด นน. เร็วจนเกินไป • เราไม่ได้อ้วนขึ้นภายในข้ามคืน แล้วจะมาหวังให้ผอมลงภายในข้ามคืนได้เยี่ยงไรจ๋ะ • สรุปครับ แนะนำควรลด นน. ประมาณ 1-2 กิโลต่ออาทิตย์พอคะ ️ • ลด นน นั้นยาก, ทำ นน ให้คงที่ก็ยาก, เพิ่ม นน ก็ยากเหมือนกัน แต่คุณเลือกเองละกันครับว่าอยากจะยากในแบบไหน ; -
"She stands behind him because she trusts him to lead the way and he leads the way because he knows she will always have his back" #mkppbt#igfitcouple#teamnike#mappfitness#selfie#stick; -
Nutrition 1.2 เคยมีคนมาบอกคุณไหมว่า "ทานมื้อเล็กๆหลายๆมื้อนะครับ จะได้ช่วยเร่งระบบเผาผลาญ และทำให้ผอมลง" แต่ความจริงคือ: • เวลาเราทานอาหารเข้าไป ร่างกายจะต้องใช้พลังงานในการเผาผลาญและย่อยอาหารในแต่ละมื้อ หรือ ที่เรียกว่า Thermic Effect of Food (TEF) • ไอ้ตัว TEF นี้จะใช้พลังงานในการเผาผลาญและย่อยอาหาร 10% ในแต่ละมื้อ • ยกตัวอย่างเช่น ถ้าเราทานอาหารที่มีปริมาณ 500กิโลแคลอรี่ ร่างกายจะเผาผลาญ 50กิโลแคลอรี่ เพื่อมาย่อยอาหารในมื้อนั้น • ลองเปรียบเทียบดูถ้า วันนึงเราทาน 1800กิโลแคลอรี่ ระหว่าง 6 มื้อ กับ 3 มื้อ ทาน 6 มื้อ: มื้อ 1 = 300กิโลแคลอรี่ มื้อ 2 = 300กิโลแคลอรี่ มื้อ 3 = 300กิโลแคลอรี่ มื้อ 4 = 300กิโลแคลอรี่ มื้อ 5 = 300กิโลแคลอรี่ มื้อ 6 = 300กิโลแคลอรี่ รวม 6 มื้อ = 1800กิโลแคลอรี่ TEF เผาผลาญ 180กิโลแคลอรี่ ลองมาเทียบกับ การทานแค่ 3มื้อ มื้อ 1 = 600กิโลแคลอรี่ มื้อ 2 = 600กิโลแคลอรี่ มื้อ 3 = 600กิโลแคลอรี่ รวม 3 มื้อ = 1800กิโลแคลอรี่ TEF เผาผลาญ 180กิโลแคลอรี่ • หรือคิดง่ายๆ 5+5 = 10 และ 2+2+2+2+2=10 ก็มีค่าเท่ากัน • สรุปคือ การจะลด นน ไม่ได้อยู่ที่เราทานกี่มื้อ หรือกี่โมง แต่ อยู่ที่ "ทานปริมาณเท่าไหร่ต่อวัน" • ถ้าเราทานในปริมาณแคลอรี่ที่เท่ากันต่อวัน ไม่สำคัญว่าทานกี่มื้อก็มีค่าเท่ากันครับ และไอ้ตัว TEF ก็จะใช้พลังงานในการย่อยเท่ากัน • เพราะฉะนั้น ทำไมเราจะต้องไปคอยลำบากและห่วงที่จะทานมื้อเล็กๆ ถี่ๆ อยู่ตลอดเวลา ถ้าคอยมานั่งห่วงกินตลอดเวลา ไม่ต้องขี้ เยี่ยว กันพอดีครับ • เอาเป็นว่า ทานปริมาณมื้อที่เหมาะกับชีวิตประจำวันเรา กับ ความสะดวกสบาย และ ในปริมาณที่พอดี แค่นี้ก็ สบายละคะ ️;
-
เบื้องหลังถ่ายรายการ "กินเปลี่ยนชีวิต" ทุกวันเสาร์ 10โมงเช้า ทางช่อง true4u ครับ️ #kinpliencheewit#true4u#eatchangeyourlife#sat10am; -
Training 1.2 คุณผู้หญิงส่วนมากจะไม่เล่นเวทเทรนนิ่ง หรือเล่นแต่ นน เบาๆ อารมณ์ ยกไปเล่นคุกกี้รันไปได้พร้อมกัน เพราะกลัวตัวใหญ่และจะมีกล้าม แต่ความจริงคือ: • ผู้หญิงมีฮอโมนที่สำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ (testosterone) แค่ 1/20 ของ ผู้ชาย เท่านั้นเอง • ทำให้คุณผู้หญิงไม่สามารถมีกล้าม หรือตัวใหญ่ได้ง่ายขนาดนั้น (ขนาดคุณผู้ชายหลายๆคนที่มีฮอโมนตัวนี่เยอะยังสร้างกล้ามยากเลยครับ) • การเล่นเวทไม่ได้ทำให้ตัวใหญ่ง่ายขนาดนั้นครับ แต่การกินเยอะๆนี่แหละทำให้ตัวใหญ่ง่าย • คุณผู้หญิงก็ไม่ควรยกเวทในน้ำหนักที่เบาจนไม่มีแทบไปต้องออกแรงหรือไม่มีความท้าทายต่อกล้ามเนื้อและร่างกาย • สรุปคือ ควรจะเล่นเวทใน นน ที่ทำให้เราต้องออกแรงและรู้สึกว่าท้าทายกับร่างกาย เพราะถ้าเล่นเวทใน นน ที่ เบาเกินไปและไม่ท้าทายกล้ามเนื้อเลย ก็จะไม่มีการพัฒณาของกล้ามเนื้อ และเสียเวลาเปล่าๆ • เอาเป็นว่าถ้ากล้ามเนื้อเรามากะขึ้น ร่างกายเราก็จะเผาผลาญแคลอรี่มากขึ้นในแต่ละวัน พอฟังแบบนี้แล้วก็อยากเล่นให้มีกล้ามยังคะ ️; -
Nutrition 1.1 อีกคำถามที่เจอบ่อยคือ "ทานอันนั้นอ้วนมั้ยค่ะ ทานอันนี้อ้วนมั้ยค่ะ?" หรือ "มีอะไรที่ทานแล้วไม่อ้วนบ้าง?" และผมก็จะตอบเหมือนกันหมดว่า "แดกไปเถอะครับ" หลอกๆ ️ ผมจะตอบว่า "อาหารทุกชนิด ถ้าทานในปริมาณที่พอดีและอยู่ในปริมาณแคลอรี่ที่ร่างกายคุณต้องการต่อวัน ไม่มีอ้วนครับ" ความจริงคือ: • เราไม่ควรแยกอาหารว่าอันไหนอ้วนและไม่อ้วน หรือ ดีและไม่ดี (ไปว่าอาหารมันทำไม?!) แต่ที่คนจะมองว่า ขนมหวานอ้วน และ สลัดผักไม่อ้วนเพราะ ขนมหวานนั้นมีแคลอรี่เยอะ และ พวกผักจะมีแคลอรี่น้อย • จึงทำให้คนที่ไม่นับแคลอรี่ที่ทานต่อวัน พอมาทานอาหารที่มีแคลอรี่เยอะๆเช่น ขนมหวาน หรือของมันๆ จะทำให้เพิ่มความเสี่ยงต่อการที่จะทำทานเลยปริมาณแคลอรี่ที่ควรทานต่อวันได้ • ถ้าเทียบกับคนที่เลี่ยงอาหารที่มีแคลอรี่เยอะ เช่นคนที่ทานแต่ สลัดๆๆๆ (แต่ก็อ้วนได้เพราะน้ำสลัด) พวกผักๆ ซึ่งมีแคลอรี่ที่น้อยมาก ก็จะทำให้ความเสี่ยงต่อการที่จะทานเลยปริมาณแคลอรี่ต่อวันนั้นน้อยกว่า • สังเกตุดูได้เวลาคนกำลังลด นน จะทานแต่สลัดๆๆ • สรุปว่า "อาหารที่อ้วน หรือ ไม่อ้วน" ไม่มีครับ! แต่อยากให้เปลี่ยนมาเรียกเป็น "อาหารที่แคลอรี่เยอะ หรือ แคลอรี่น้อยแทน" • ปริมาณอาหารที่ทาน สำคัญกว่า ประเภทอาหารที่ทาน • เพราะถ้าเราทานแค่ผักหรือผลไม้เยอะๆ จนเลยปริมาณแคลอรี่ที่ต้องทานต่อวัน ก็ทำให้คุณอ้วนได้ • หรือ ถ้าเราทานแต่ ขนมอย่างเดียว แต่อยู่ในปริมาณแค่ลอรี่ที่ต้องทานต่อวัน ก็ทำให้ไม่อ้วน (แต่ก็ไม่ควรทานแต่ขนมอย่างเดียวนะคะ เพราะสารอาหารมั้นน้อย) • มีวิจัยอันนึง ให้คนที่อยากลด นน ทานแต่ขนมหวานอย่างเดียวแต่รวมแล้วปริมาณแคลอรี่ของขนมที่ทานต่อวันนั้นน้อยกว่าปริมาณที่ต้องทานเพื่อให้ นน คงที่ จึงสามารณทำให้คนกลุ่มนั้นลด นน ได้ โดยการทาน แต่ขนม (แต่วิธีนี่ไม่แนะนำนะครับ ) แต่วิจัยนี้พยายามจะพิสูจให้เห็นว่า ถ้าเราทานน้อยกว่าเผาผลาญ ไม่ว่าจะเป็นอะไร นน ก็ลงได้ • นึกถึงหลักความเป็นจริงนะครับ ทานอะไรเยอะไปไม่มีดีทั้งนั้นครับ แม้กระทั้งน้ำเปล่า เพราะ จุก และ ฉี่บ่อย...ยัง! ทุกอย่างควรทานในปริมาณที่พอดีครับ • ลองเปรียบเอาว่า ตัวเราเป็นแก้วเปล่าใบนึง เราสามารถเทน้ำอะไรลงไปก็ได้ ถ้าอยู่ในแก้วก็จะไม่มีล้นออกมา เทียบกับ ถ้าเราเทแต่น้ำเปล่าอย่างเดียว ถ้าเทเยอะเกินก็ล้นแก้วอยู่ดีครับ • ตราบใดที่เรารู้ว่าควรทานกี่แคลอรี่ต่อวัน ทานได้หมดครับ ไม่มีอ้วน (เดี๋ยวผมจะลงให้นะครับว่าคำนวณแคลอรี่กันคร่าวๆยังไง) ️; -
I dont need a soulmate, I need a swolemate. Someone to meal preps, track macros and workout with. Someone to motivate, support and inspire each other. #mkppbt#mappfitness#gymshark#teamnike#igfitcouple#sunday#upper#workout; -
Training 1.1 อยากได้ซิกแพ็คเลยเล่นหน้าท้องแม่มทุกวันเลย? ถามว่ามามั้ย? ความจริงคือ: • กล้ามท้องก็เหมือนกล้ามเนื้อส่วนอื่นที่ต้องการเวลาพักและซ่อมแซมเช่นกัน ในการสร้างกล้ามเนื้อ (คงมีน้อยคนที่เล่นอก หรือเล่นแขน ทุกวันโดยไม่พักชิมิ) • เวลาเราออกกำลังประเภท เวทเทรนนิ่ง หน้าท้องเราต้องทำงานอยู่แล้วเพื่อช่วยเพิ่มเสถียรภาพในการเล่นแต่ละท่า • สรุปคือ เล่นหน้าท้องอาทิตละ 2-3 ครั้งก็พอและพักประมาณ 48 ชม แล้วกลับมาเล่นใหม่ • แต่ถ้ายังไม่เห็นผลก็สามารถเป็นได้จาก ระดับความหนักเวลาเราเล่นอาจจะยังไม่พอ หรือไม่ก็ เปอร์เซ็นไขมันยังปกปิดหน้าท้องนั้นอยู่จึงมองไม่เห็น ️ • อย่ามัวแต่ก้มหน้าก้มตาเล่นนะคะ ให้น้องหน้าท้องพักบ้างไรบ้าง เด๋วมันเหนื่อย และการออกกำลัง คุณภาพสำคัญมากกว่าปริมาณ นะฮะ ;
-
Nutrition 1.0 คำที่เราได้ยินกันบ่อยๆคือ "งดทานแป้งหลังหกโมงเย็นนะค่ะ" จะได้ไม่อ้วน เพราะหลายคนจะกลัวว่าทานแป้งตอนกลางคืนแล้วจะอ้วน แต่ความจริงคือ: • เวลานอน ร่างกายเราสามารถเผาผลาญได้พอๆกับเวลาเราตื่นตอนกลางวัน (ยกเว้นในกลุ่มคนที่เป็นโรคอ้วน หรือ obesity นะครับ) • การออกกำลังการสามารถเพิ่มระบบการเผาผลาญเวลานอนได้ และเผาผลาญไขมันได้ดีขึ้น • การวิจัยเปรียบเทียบกลุ่มคนที่ทานแป้งเยอะตอนเช้า กับกลุ่มที่ทานแป้งเยอะตอนเย็น และแสดงให้เห็นว่า กลุ่มที่ทานแป้งเยอะตอนเย็น มีฮอโมนที่ช่วยเผาผลาญไขมันเยอะกว่ากลุ่มที่ทานแป้งเยอะตอนเช้า • ร่างกายเราฉลาดมากที่จะสามารถปรับระบบ การเผาผลาญได้ ไม่ว่าจะกลางวันหรือเย็น • ดังนั้นทานแป้งตอนเย็นไม่ได้ทำให้อ้วน แต่ที่ทำให้อ้วนคือทานจำนวณแคลอรี่มากกว่าที่ร่างกายเผาผลาญครับ • สรุปคือ ไม่ต้องอดอาหารหรืองดแป้งหลังกี่โมงๆ อีกต่อไปเพราะ ไม่สำคัญว่าจะทานอะไรมื้อไหน หรือจะมื้อไหนหนักหรือเบา ตราบได้ที่ ปริมาณแคลอรี่ที่ทานเข้าไปสมดุลกับปริมาณแคลอรี่ที่เผาผลาญครับ ️ คำที่เราควรจะพูดเวลาลด นน คือ "อย่าทานเยอะกว่าที่เราเผาผลาญนะค่ะ" ไม่ใช่จำกัดประเภทอาหารค่ะ ก็คือเราควรทานให้ครบทุกประเภท ไม่ใช่เลือกตัดอันไหนออกไป ตราบใดที่อยู่ในปริมาณแคลอรี่ที่ต้องทานต่อวัน ไม่อ้วนครับ ; -
เจอกันทุกวันเสาร์ 10โมงเช้านะครับ ในรายการ "กินเปลี่ยนชีวิต" ทางช่อง true4u ️ @kinpliencheewit #kinpliencheewit#true4u#sat10am; -
Training 1.0 เป็นคำถามที่เจอบ่อยมากครับ และทุกครั้งก็จะตอบทุกคนไปเหมือนกันว่า "ทำไม่ได้ค่ะ" เหตุผลคือ: • เวลาเราทานจำนวณแคลอรี่ที่เยอะกว่าเราเผาผลาญ ร่างกายจะเก็บเป็นไขมันทั่วร่างกาย โดยไม่เลือกว่าจะเก็บตรงไหน แต่ละคนก็ต่างกัน (บางคนออกพุง บางคนออกแก้ม บางคนออกนม บางคนออกขา) • เวลาออกกำลังกายร่างกายเราจะต้องเกิดการเผาผลาญ และนำไขมันนั้นมาใช้ด้วยส่วนนึง แต่ไม่ใช่ทั้งหมด แต่จะปนๆกันไป ขึ้นอยู่กับประเภทและระยะเวลาของการออกกำลังกาย • ร่างกายเราไม่สามารถเลือกเจาะจงได้ว่าจะเอาไขมันส่วนไหนมาในร่างกายมาใช้ เพราะว่าขั้นตอนการนำไขมันมาเผาผลาญมันใช้เวลา ดังนั้นมันจะดึงไขมันจากส่วนไหนมาใช้ก่อนก็เหมือนกัน (ร่างกายคิดนะ) • เวลาเราออกกำลังกาย ร่างกายเราจึงมีการเผาผลาญไขมันมาจากทุกส่วน แค่บางส่วนดึงไขมันมาได้ดีกว่า • สรุป...เราไม่สามารณลดไขมันเฉพาะจุดได้จึงไม่มีท่าออกกำลังกายไหนที่ จะทำให้ หน้าท้องแบน, ต้นขาเรียว, ต้นแขนเล็กลง หรือ เอวเล็ก มีแต่ออกกำลังกายเฉพาะจุดเพื่อเพิ่มจำนวนกล้ามเนื้อและให้กล้ามเนื้อในส่วนนั้นๆ แข็งแรงขึ้น และพอเปอร์เซ็นไขมันเราน้อยลงก็จะเห็นกล้ามเนื้อนั้นเองจ๋ะ ; -
อย่าลืมอ่านบทความที่ผมเขียนเกี่ยวกับ exercise & nutrition ใน "Young Life Special edition" magazine by Nuskin นะครับผม ️; -
ฝันมานานละว่าอยากลอยได้ Photo by @photonogrid Executive produce @chadtarat;
Instagram is a registered trademark of Instagram, inc.
