โพสต์เมื่อ 1 ธ.ค. 2557 | 07:35 น.
อโณมา ศรัณย์ศิขริน
รับสอนWorkshopเรื่องอาหาร,ออกกำลังกาย🏽Free️ตามมหาวิยาลัย,หน่วยงานรัฐบาล ติดต่องานที่เลขาฯนุสรา:087-839-7462
ของ เมจิ อโณมา
มี 751 คนชอบรูปนี้
-
Good night ka . พรุ่งนี้เตรียมตัวออกกำลังกายต่อ weekendที่ผ่านมาใครตามใจปากไปมาก พรุ่งนี้ไปworkout เพิ่มการเผาผลาญ+สร้างกล้ามเนื้อแทนที่ไขมันนะคะ; -
เมนู protein และผัก แบบหลากหลาย ทานง่าย ย่อยง่าย ทำเก็บไว้ในตู้เย็น ทานมื้อเช้าก็ดี ก่อนออกกำลังกาย ไม่จุกเกินไป ทานแป๊บๆก็ไปออกกำลังกายได้เลย ไม่ต้องรอย่อยนาน โปรตีนย่อยได้ง่ายกว่าcarbs หรือทานมื้อเย็นก็ดีค่ะ ️ส่วนผสม ️ไข่ไก่6ใบ(protein37g โดยประมาณ) ️แฮมturkey หั่นชิ้นเล็กๆ ️cream cheese low fat low carbs ️หัวหอมสับชิ้นเล็กๆ ️เต้าหู้ไข่1หลอด สับชิ้นเล็กๆ ️ผักใบเชียวเช่นผักโขม หรือตามชอบ ️นำทุกอย่างมาตีรวมกัน แล้วเทใส่แม่พิมพ์ เอาเข้าไปอบในเตาอบ25-30นาที ความร้อนที่180 C แต่ระวังไหม้นะคะ เพราะเมจิเคยมาดูหน้าเตาตลอด ทุก5นาที เอามีดจิ้มๆลงไป ถ้าตรงกลางไม่มีเหลวๆเป็นอันใช้ได้ เพราะหากนานไปอาจะแข็งทานไม่อร่อย ค่ะ รวมเมนูนี้ได้โปรตีนต่อserve=ประมาณ20กรัม ️สัดส่วนผักแล้วแต่ปริมาณการใส่แต่ละคน เพราะผักเค้ามีcarbsแต่ก็ไม่ต้องกังวลจนคิดมากนะคะเพราะcarbsจากผักเราต้องการเค้ามาเป็นพลังงานค่ะ เค้ามีปริมาณที่ไม่ทำให้เราอ้วน เท่ากับพวกแป้งขนมปัง หรือข้าวสวยหรือขนมหวาน น้ำอัดลมหรอกค่ะ แถมมีวิตามิน แร่ธาตุต่างๆ เป็นสารอาหารที่ร่างกายต้องการในช้ฝ่วงลดนน.ค่ะ; -
""No pain No gain """ ️️️"No eat less but must to Eat right"️️️ Good night ka; -
เท่าที่อ่านCommentเข้ามาเรื่องสูตรงด!!!carbs 2 weeks แต่ละคนก็มีเมนูหรือวิธีทานแตกต่างกัน หลายๆคนก็เกิดความทรมานใจเหมือนตัดเพื่อนรักออกจากอก แต่เมจิขอเพิ่มอีกว่า 2weekนี้ เมจิอยากให้ทานเป็นเหมือนคนปกติแบบชีวิตทั่วไปทานคือ อาหารนะคะ ไม่ใช่ว่างดคาร์บกระชากไขมัน ทีนี้เลยทานแต่บางอย่างแบบซ้ำๆเช่น ทานแต่ผัก ก็ผักมันทั้งวัน ทานไข่ต้มก็ไข่มันทั้งวัน ถามว่าถ้าทานแบบนี้2weekแล้วหลังจากนั้นคุณจะทำยังไงต่อไป ?กลับไปทานเหมือนเดิม? ไขมันก็กลับมาเหมือนเดิม!!แล้วจะทำไปเพื่ออะไ?เมจิต้องการให้ฝึกตนเองในการรู้จักจัดหมวดหมู่อาหารแบบได้โภชนาการที่ดีด้วย ไปในตัว ปรับสภาพร่างกายตนเองที่ไม่ต้องทานแป้งหรือคาร์บเกินจำเป็น เราจะมาฝึกฝนปรับเปลี่ยนพฎติกรรมกันในระยะยาวแบบตลอดชีวิตนะคะ แต่ก่อนจะไปถึงจุดนั้น เราต้องลดมวลไขมันออกก่อนด้วยการตัดคาร์บหักดิบในช่วง2week เพราะอะไรเมจิถึงทำแบบนั้น? เพราะหากเราไม่งดคาร์บ แล้วเน้นออกกำลังกายแบบcardio หวังเพือจะburnไขมันที่ทานออก แต่มันไม่ใช่แบบนั้นน่ะซิค่ะ คิดดูคุณทำT25 เหนื่อยแทบตาย พึ่งจะburnออกไปไม่ถึง200kcal ในบางคนเลย ถ้าจะเทียบ200kcal นี่ถ้าเทียบกับของกินคือแค่ไอศครีม1scoopโดยประมาณเท่านั้นเเองค่ะ แล้วทีคุณทานมาทั้งวัน ทั้งชีวิต จะT25 ทั้งวัน หรือcardioวันละ2ชั่วโมงเช้า-เย็น ก็ ออกไม่หมดเลย ฉนั้นเมจิเลยต้องให้กลับมาแก้ที่ต้นเหตุของไขมันคือกลุ่มคาร์บนั่นเอง. การทำcardio หรือT25 เค้าเรียกแก้ที่ปลายเหตุค่ะ คนเราที่ไขมันมากเพราะเน้นคาร์บเกือบ80%ในแต่ละจานที่ทาน หรือเกอบ100%ก็มีเช่นขนมปังขาวทาแยมแบบนี้คาร์บเต็มๆ!!!!แล้ววันนึงทานกี่จาน? กี่ครั้ง ? ไหนจะของว่าง ขนมขบเคี้ยว พอคุณหิว คุณก็เติมแต่คาร์บ มากกว่า หมวดอื่นๆ. พอหิวอีกก็้ใส่คาร์บอีก ร่างกายเลยได้สารอาหารคาร์โบไฮเดรตมากกว่าหมวดอื่น เลยมีแต่สะสมไขมันส่วนเกิน การที่เราจะมาลดไขมันด้วยการตัดคาร์บก่อนในช่วงแรก พอบางคนรูปร่างเริ่มเล็กลงสิ่งที่ตามมาคือคุณจะรักษาให้เค้าคงที่ได้แค่ไหน? อุตส่าห์อดมา2week หากกลับไปทานคาร์บแบบไม่ยั้ง ไขมันก็กลับมาเหมือนเดิม เสียเวลาเปล่าประโยชน์กับสิ่งที่มานะพากเพียรมา. แต่สิ่งที่เราต้องทำต่อไปคือ ฝึกนิสัยการทานอาหารที่ไม่เน้นคาร์บเกินจำเป็น (คาร์โบไฮเดรตร่างกายต้องการ เราตัดเค้าออกไม่ได้ตลอดชีวิต แต่เรากลับให้เค้าเกินที่เค้าต้องการ)2week นี้ให้รู้จักสังเกตุร่างกายตัวเอง บางครั้งจะหิวบ่อยก็ไม่ต้องกังวล. เพราะโปรตีนกับผักผลไม้ ย่อยได้ง่ายกว่า คาร์โบไฮเดรต.ร่างกายจะเริ่มปรับตัวไปช้าๆกับสิ่งที่เราทาน. จนเดี๋ยวนี้เมจิเคยทานกลุ่มคาร์โบฯมากๆเลยกลายเป็นท้องอืดไปเลย; -
ซ้าย:ไขมันมากกว่ากล้ามเนื้อ ขวา:กล้ามเนื้อมากกว่าไขมัน แถมไม่ต้องcardioทุกวันด้วย แค่ปรับเปลี่ยนการกิน ชีวิตมีความสุขขึ้นเยอะเลย ทานก็มีความสุข ออกกำลังกายก็มีความสุข Good night ค่ะ;
-
หมายเหตุ:ผลตอบรับร่างกายคนไม่เหมือนกัน เมจิไม่ขอรับประกันผลว่า100%หรือไม่ เป็นเพียงการแชร์ประสบการณ์ของตนเองเท่านั้น ใครอยากลองดูก็ไม่หวงห้ามค่ะ เมนูไอเดียใครจะไปดัดแปลงเป็นstyleของตัวเองก็ได้ค่ะ ในการตัดคาร์บตรง(2week) ในช่วงนี้ให้ร่างกายขาดคาร์บ หลอกให้ร่างกายเค้าดึงไขมันสะสมออกมาใช้เป็นพลังงาน 1.ภาพบน อาจเป็นมื้อเช้า เป็นไข่ไก่3ฟอง (1ฟองให้โปรตีนประมาณ6กรัม) ผสมเวย์ครึ่งscoop (ให้โปรตีนประมาณ15กรัม )มาทอดและ topด้วยผลไม้ ราดด้วยน้ำผึ้ง เพียง1ชช. อย่ามากเกิน เอาพอหวาน อร่อยพอ 2.ภาพกลางเป็นมื้อกลางวัน ปลากระพงย่าง (ให้โปรตีน15กรัมโดยประมาณ) ราดซอส รสเปรี้ยว หวานแล้วแต่style ทานกับgreen salad มื้อนี้ก็ยังคงเป็นโปรตีน และผัก ต่างๆ 3.ภาพล่างมื้อเย็น ผัดบร็อคโคลี่เห็ดหอม topด้วย ไข่ต้ม 3ฟอง (โปรตีนจากไข่18กรัมโดยประมาณ) ******หากทานแล้วรู้สึกไม่อิ่มท้อง พยายามจัดเมนูอาหารให้อยู่ในกลุ่มที่เมจิยกตัวอย่างมานี้ ไม่ต้องเป๊ะแบบนี้ก็ได้ คือ เน้นโปรตีนจากเนื้อสัตว์แบบไม่ติดมัน จากไข่ จากปลา บวกกับผักต่างๆหลายๆสียิ่งดี ผลไม้ก็อย่าเน้นพวกที่มีรสหวานเจี๊ยบ เน้นพวกออกเปรี้ยวๆ ที่ไม่มัน ไม่ใช่ทุเรียน แตงโม แคนตาลูป ก็ไม่ใช่นะคะ เพราะน้ำตาลมาก เข้าร่างกายคือไขมันสะสมเช่นกัน พยายามทานใหัได้หลายๆสี ทั้งผัก ผลไม้ ร่างกายจะได้สารอาหารหลากหลายเพื่อบำรุงร่างกาย. หากเราทานอะไรจดจ่อซ้ำๆเดิมๆ ร่างกายจะได้สารอาหารน้อยไม่หลากหลาย. สุดท้ายก็จะรู้สึกเหนื่อยล้าและหิวกว่าเดิม เพราะร่างกายได้รับสารอาหารกลุ่มเเดียวซ้ำๆนานเกินไป ไม่ใช่ว่าเมจิบอกเน้นโปรตีนก็ทานแต่ไข่มันทั้งวันทั้งคืน แบบนี้ถือว่าใช้ไม่ถูกหลักโภชนาการนะคะ บางทีที่ร่างกายเค้าหิว เพราะเราให้สารอาหารไม่หลากหลาย แต่ตัวเราดันไปเข้าใจเองว่าเค้าอยากได้แป้ง ก็เลยเติมแป้ง อย้าพึ่งไปเติมอะไรที่เป็นแป้งแฝงแบบหนักๆเช่นพวก หัวมัน whole wheat ก็อย่าพึ่ง เพราะ เรากำลังหลอกร่างกายให้ดึงไขมันมาออกมาใช้. หากเราทานพวกหัวมัน หัวเผือก ร่างกายเค้าก็ไม่ต้องไปดึงพลังงานสำรองออกมา เค้าก็คือแป้งอีกแบบนึง . เพราะเราเติมให้เค้าแล้ว ค่ะ P.S. ย้ำว่าเป็นการแชร์ประสบการณ์จากตัวเมจิเองเท่านั้นที่ใช้แล้วเห็นผล ใครอยากลองไปใช้ก็ไม่หวงห้าม ไม่มีหลักวิชาการใดมายืนยันทั้งสิ้นค่ะ; -
Sit up ในที่สูง ท่านี้ระวังนะคะ ใครหน้าท้องไม่แข็งแรงอย่าทำเดี๋ยวเจ็บหลัง ค่ะ เป็นเพียง ความทะโมนส่วนตัว good night ค่ะ; -
Good morning on Thursday 27/11/14 วันนี้จะมาสอนท่าบริหารกล้ามเนื้อด้านข้างค่ะ ซึ้งเป็นคนละกรุ๊ปกับsix packนะคะ ใครที่sit up อย่างเดียว ก็จะได้แค่ด้านหน้า ท่อนบนสะดือ ควรบริหารด้านข้างด้วย จะได้fit ทุกส่วน ซ้าย ขวา หน้า หลัง *****หาเก้าอี้ยาวๆมา เอาแบบแข็งแรงหนักๆหน่อยนะคะ. เดี๋ยวไม่งั้นอาจตีลังกาได้!! *****เวลานั่งให้ส่วนท่อนบนตั้งแต่เอวขึ้นไปเลยเก้าอี้ม้านั่ง หนีบเท้าไว้กับเก้าอี้ให้แน่น ****เกร็งหน้าท้อง บีบไว้ตลอดการcrunches ขึ้นลง ใช้ด้านข้างเป็นตัวยกนะคะ *********ข้างละ15ที ซ้าย ขวา เรียก1set ทำ3set ติดต่อกัน; -
ภาพซ้ายตอนเมจิหมั้นกับสามีปี2012ออกกำลังกายแบบcardioทุกวัน แต่ไม่ลดแป้งหรือคาร์บเลย ภาพขวา ปี2014 ออกกำลังกาย ควบคุมแป้งน้ำตาลคาร์บ ทานแบบจำกัดออกกำลังกายสร้างกล้ามเนื้อ5วันต่อสัปดาห์cardio3วันต่อสัปดาห์; -
ต่อจากเมื่อวานเรื่องตัดคาร์บ2week เมจิต้องขอออกตัวก่อนว่าวิธีนี้เป็นวิธีที่เมจิเคยใช้ตอนที่ต้องการให้นน.ลงแบบเห็นชัดเจนขึ้น ใครจะได้ผลเช่นไรสภาพร่างกายคนต่างกัน เมจิไม่อาจรับประกันความ100%ได้ในแต่ละคน ใครจะนำไปใช้ดูก็ไม่ว่ากันค่ะ เพราะแต่ละสูตรแต่ละคนต่างกัน ผลที่ได้จึงต่างกัน และสูตรตัดคาร์บตรง(ขอใช้คำง่ายๆ)2weekนี้เช่น ข้าวสวย แป้งขาว ขนมหวาน ไอศครีม เค้ก ขนมปัง bakeryต่างๆ น้ำดื่มหวานๆ นี่คือคำว่าคาร์บตรงในความหมายเมจิ สูตรนี้เหมาะสำหรับคนที่มีไขมันสะสมในร่างกายมากจนการออกกำลังกายนั้นไม่มากพอที่จะburnไขมันกลุ่มนี้ออก บางคนต้องออกกำลังแบบcardioแบบเหนื่อยทุกวันแทบขาดใจ จนท้อแท้หมดหวังนน.ก็ยังไม่ลงอีก เราเลยมาตัดที่ต้นเหตุของไขมันซะเลยคือ อะไรที่ทานเข้าไปแล้วเป็นไขมันสะสมได้ง่าย? ก็พวกคาร์บตรงที่ว่ามาพวกนี้แหละค่ะ ที่จริงๆแล้ว เราต้องการเค้าน้อยมากยิ่งอายุมากขึ้น คาร์บตรงเหล่านี้ยิ่งต้องลดลง เลี่ยงได้ก็จะดีต่อสุขภาพ ไม่เหมือนวัยเด็กที่กำลังเจริญเติบโต วัยรุ่น เค้าเป็นวัยที่ร่างกายใช้พลังงานสูง แต่จริงๆแล้วเราสามารถได้พลังงานจากที่อื่นมาแทน เช่นจากผัก ผลไม้ เนื้อสัตว์ ถั่ว อะไรต่างๆพวกนี้เค้าก็มีคาร์บแฝงอยู่ทั้งสิ้นโดยเฉพาะผัก ผลไม้ ถั่วต่างๆ เมจิลองจำกัดดูภายใน2weekเพราะว่าให้ร่างกายได้ดึงไขมันเก่าออกมาใช้ก่อน เพราะร่างกายเค้าต้องใช้เวลาเป็นweekกว่าที่เค้าจะรู้ตัวว่าถึงเวลาใดที่ต้องดึงไขมันเก่าออกมาเป็นพลังงานซักที หากบางมื้อทานคาร์บนิดเดียว บางมื้อทานมาก ร่างกายเค้าก็รู้ว่าอ๋อ!!!!วันนี้ไม่พอเดี๋ยวพรุ่งนี้ชั้นก็จะได้เพิ่มมาทบกับวันที่ขาดไป เค้าเลยไม่จำเป็นต้องดึงของเก่าออกมาใช้ ร่างกายเค้ามีความจำและฉลาดมากนะคะ ทีนี้พอเลย2week เริ่มเห็นว่าแขน ขา ท้อง เริ่มลดลง ค่อยๆเติมคาร์บในมื้อเช้า หรือมื้อกลางวัน อย่าไปทานทีเดียวเต็มเหนี่ยวแบบตะบะแตก อุตส่าห์มานะมาทั้งweek และอย่าทานแบบขัดขาว เช่นข้าวสวย ขนมปังขาว ค่อยๆสังเกตุร่างกายตัวเองไปทีละนิด อย่างน้อยจะได้ไม่เสี่ยงนน.เด้งกลับไปที่เดิมหากเติมคาร์บหนักเกินไป ทานคาร์บไม่พอยังง่ายที่จะแก้ไขมากกว่าปล่อยให้เกิน จริงมั้ยคะ? หากไขมันในร่างกายยังออกไปใช้ไม่หมดลองต่อไปอีก1week เพราะบางคนไขมันสะสมไม่เท่ากันโดยเฉพาะสาวๆที่นน.เกือบร้อยกิโลกรัมหรือเกินมาตรฐาน ใช้สูตรเดิมคือ แล้วค่อยๆเติมคาร์บในมื้อหลักเช่น เช้า กลางวัน แทนร่างกายจะได้ไม่ขาดคาร์บจนโยโย่ แล้วก็ไม่เกินจนสะสมค่ะ p.s สูตรนี้เป็นประสบการณ์ที่เมจิใช้เอง ใครจะนำไปลองก็ได้ แต่ทั้งนี้ไม่ขอรับประกันใดๆในคนอื่นๆ เป็นเพียงการแชร์ประสบการณ์เท่านั้นค่ะ;
-
ใครมีคำถามอะไรcommentเข้ามาได้ค่ะ เมจิอาจจะตอบได้ไม่หมด หรือบางเรื่องเมจิอาจจะไม่ทราบนะคะ คงจะไม่ได้ตอบก็ขออภัย หรือบางคำถามได้ตอบไปแล้ว ค่ะ และขอตอบแบบสั้นๆแล้วกันนะคะ พรุ่งนี้มาต่อ เรื่อง"""สูตรงด!!!คาร์บ2week """ บางคนยังไม่get; -
(ซ้าย:ทานแป้ง คาร์บไม่สร้างกล้ามเนื้อ, ขวา:สร้างกล้าม ควบคุมปริมาณคาร์บ ทานคาร์บแบบมีสติ คิดก่อนทานเสมอ ) มีหลายๆcommentเข้ามามากว่าออกกำลังกายท่าไหนให้ขาเล็ก?ท่าไหนให้แขนเล็ก? ท่าไหนให้ก้นเล็ก ? การออกกำลังกายถ้าถามถึงเป้าหมายจริงๆมีหลายเป้าหมายค่ะ ยกตัวอย่างcardio เป้าหมายคือการเอาพลังงานไขมันสะสมออกมาใช้ แต่cardioอย่างเดียวไม่สามารถสร้างกล้ามเนื้อแบบชัดๆเฉพาะส่วนได้เน้นๆ เท่ากับการทำเวทเทรนนิ่ง ส่วนการออกกำลังกายให้ส่วนที่เราต้องการเล็กลงนั้น เมจิพูดตรงๆเลยว่าคงไม่ใช่ทุกคนที่สามารถออกให้เล็กลงได้หากไม่ควบคุมการทานกลุ่มคาร์โบไฮเดรตแบบจริงๆจังๆ การออกกำลังกายแบบเวทนั้นเป็นการสร้างกล้ามเนื้อเฉพาะส่วนหากต้องการให้เล็กลง ต้องไปปรับการทานอาหารเช่นลดคาร์โบไฮเดรตลง ลดขนมปัง ของหวานbakery icecreamลง เพราะพวกนี้เข้าร่างกายแล้วจะไปเป็นไขมันได้ง่ายหากทานมากเกินไป ลดความเค็มลง เพราะร่างกายจะอุ้มน้ำไว้ในกล้ามเนื้อมากเกินไป วิธีของเมจิแนะนำคือลองงด!!!ไม่ใช่ลด!!!นะคะ ไม่ทานคาร์บแบบพวกแป้ง bakery icecream ข้าว เลยติดต่อกันซัก2week ให้ได้ทุกมื้อทุกวัน เมื่อนน.ลดลงแล้ว จะเริ่มเห็นไขมันที่พอกตามแขน ตามขา ตามหน้าท้องลดแล้วแขน ขา หน้าท้อง ก็จะเริ่มดูเล็กลง fit firmมากขึ้นแต่อีกเรื่องที่ตามมาคือ พอคุณเริ่มมีกล้ามเนื้อมากขึ้น นน.อาจดูเพิ่มขึ้นเล็กน้อย หรือ ไม่ลดลงอีก แบบคงที่ ก็ไม่ต้องกังวล เพราะกล้ามเนื้อเค้าเล็กกว่าไขมัน แต่เค้ามีนน.มากกว่าไขมัน แต่ถ้าใช้สายวัดๆตามรอบเอวตามแขน ตามขา หากเล็กลง เป็นอันว่าการลดนน.ของคุณเห็นผลค่ะ อย่าไปมองที่ตาชั่งอย่างเดียว ดูขนาดประกอบด้วย หากไม่สร้างกล้ามแทนที่ไขมัน จะมีโอกาสที่ไขมันจะกลับมาง่ายกว่า ทำไมเมจิถึงแนะนำให้งด!!!!!ไม่ใช่ลด!!!!กลุ่มแป้งคาร์โบไฮเดรตเลยติดกัน2week? เพราะที่เข้ามาcommentหาเมจิว่าหนูลดแป้งลงแล้ว ควบคุมคาร์โบไฮเดรตแล้ว จริงๆเมจิก็ไม่สามารถวัดได้ว่าที่ลดลงของแต่ละคนนี่มันขนาดไหน? เพราะหากลดลงไม่มากพอก็ไม่มีอะไรเปลี่ยนอยู่ดี. ถึงจะอดบางมื้อก็ตาม ฉนั้นแฟร์ๆตรงๆ งดไปเลย เช่นพวก คาร์โบไฮเดรตจากแป้ง จากขนมปัง จากข้าว ไม่ว่าจะข้าวกล้อง หรือwhole wheat ก็งด!!!ภายใน2weekแรก จะได้เห็นกันแบบจะๆไปเลยดีกว่า เพราะพวกนี้เค้าก็มีคาร์บแฝงอยู่ดี ทานมากๆก็มีสิทธิ์ได้ไขมันสะสมได้เช่นกันให้ไปรับคาร์บจากผัก ผลไม้ เนื้อสัตว์แทน ลองดูค่ะ เพราะลด!!!กับงด!!!!ผลที่ได้ต่างกันแน่นอนค่ะ.พอรูปร่างเล็กลงก็มาสร้างกล้ามเข้าแทนที่ไขมัน ผสมกับcardioบ้าง2-3วันต่อweekแขนขา ก้น ก็จะดูลีนมากขึ้น เพราะเรารีดไขมันออกไปแล้ว ลองดูนะคะ; -
Good night ค่ะ พรุ่งนี้เรามาว่ากันต่อเรื่องอยากขาเล็ก แขนเล็ก ทำยังไงก่อนดี ? ""ความแตกต่างของการชนะกับการแพ้ ก็คือ การไม่ล้มเลิก นั่นเอง""" คำคมWalt Disney (ผู้ก่อตั้งDisneyland); -
Good day on Monday 24/11/14วันนี้พาเข้าgym แต่หากใช้อุปกรณ์ง่ายๆซื้อติดบ้านไว้คือDB ***ท่านี้คือlunges แต่เราจะยกขาอีกข้างไว้บนเก้าอี้ เพื่อเวลาย่อเวลาที่ขาอีกข้างลอยขึ้น ความfit จะวิ่งไปถึงกล้ามเนื้อส่วนก้น และสะโพกด้วย หากเราlungesแบบวางstepไปด้านหลังกับพื้นระนาบอย่างเดียว เราจะได้แค่กลุ่มกล้ามขาหน้า กับขาหลัง ทำแบบยกขาได้กล้ามหลายกรุ๊ปมากกว่า ****หลักการ เวลาย่อ พยายามยืนที่องศาแบบย่อเข้าห้าม!!!!!!เลยปลายเท้า ไม่งั้นกลายเป็นเข่า รับนน.แทน ไม่ใช่กล้ามเนื้อส่วนก้น กับต้นขา ใครย่อแล้วรู้สึกที่เข่า แปลว่าวางองศาผิดนะคะ ****เวลาย่อควร ตัวตรงๆ หย่อนก้นลง เหมือนเราจะนั่งลง ******การlunges แบบลอยขาจะทำให้เราใช้กล้ามเนื้อส่วนต้นขา และก้นมากขึ้น ******option: ใครไม่อยากเพิ่มไม่เป็นไร เมจิเพิีมDB เพื่อบริหารส่วนbicep และเป็นการเพิ่มการเผาพลังงานมากขึ้น ******ทำจ้างซ้ายและขวาข้างละ10-15ที เรียก1set ทำ3set; -
อาบแดดอีกหนึ่งวัน;
Instagram is a registered trademark of Instagram, inc.
