โพสต์เมื่อ 27 พ.ย. 2557 | 20:56 น.
อโณมา ศรัณย์ศิขริน
รับสอนWorkshopเรื่องอาหาร,ออกกำลังกาย🏽Free️ตามมหาวิยาลัย,หน่วยงานรัฐบาล ติดต่องานที่เลขาฯนุสรา:087-839-7462
ของ เมจิ อโณมา
มี 751 คนชอบรูปนี้
-
Good morning on Thursday 27/11/14 วันนี้จะมาสอนท่าบริหารกล้ามเนื้อด้านข้างค่ะ ซึ้งเป็นคนละกรุ๊ปกับsix packนะคะ ใครที่sit up อย่างเดียว ก็จะได้แค่ด้านหน้า ท่อนบนสะดือ ควรบริหารด้านข้างด้วย จะได้fit ทุกส่วน ซ้าย ขวา หน้า หลัง *****หาเก้าอี้ยาวๆมา เอาแบบแข็งแรงหนักๆหน่อยนะคะ. เดี๋ยวไม่งั้นอาจตีลังกาได้!! *****เวลานั่งให้ส่วนท่อนบนตั้งแต่เอวขึ้นไปเลยเก้าอี้ม้านั่ง หนีบเท้าไว้กับเก้าอี้ให้แน่น ****เกร็งหน้าท้อง บีบไว้ตลอดการcrunches ขึ้นลง ใช้ด้านข้างเป็นตัวยกนะคะ *********ข้างละ15ที ซ้าย ขวา เรียก1set ทำ3set ติดต่อกัน; -
ภาพซ้ายตอนเมจิหมั้นกับสามีปี2012ออกกำลังกายแบบcardioทุกวัน แต่ไม่ลดแป้งหรือคาร์บเลย ภาพขวา ปี2014 ออกกำลังกาย ควบคุมแป้งน้ำตาลคาร์บ ทานแบบจำกัดออกกำลังกายสร้างกล้ามเนื้อ5วันต่อสัปดาห์cardio3วันต่อสัปดาห์; -
ต่อจากเมื่อวานเรื่องตัดคาร์บ2week เมจิต้องขอออกตัวก่อนว่าวิธีนี้เป็นวิธีที่เมจิเคยใช้ตอนที่ต้องการให้นน.ลงแบบเห็นชัดเจนขึ้น ใครจะได้ผลเช่นไรสภาพร่างกายคนต่างกัน เมจิไม่อาจรับประกันความ100%ได้ในแต่ละคน ใครจะนำไปใช้ดูก็ไม่ว่ากันค่ะ เพราะแต่ละสูตรแต่ละคนต่างกัน ผลที่ได้จึงต่างกัน และสูตรตัดคาร์บตรง(ขอใช้คำง่ายๆ)2weekนี้เช่น ข้าวสวย แป้งขาว ขนมหวาน ไอศครีม เค้ก ขนมปัง bakeryต่างๆ น้ำดื่มหวานๆ นี่คือคำว่าคาร์บตรงในความหมายเมจิ สูตรนี้เหมาะสำหรับคนที่มีไขมันสะสมในร่างกายมากจนการออกกำลังกายนั้นไม่มากพอที่จะburnไขมันกลุ่มนี้ออก บางคนต้องออกกำลังแบบcardioแบบเหนื่อยทุกวันแทบขาดใจ จนท้อแท้หมดหวังนน.ก็ยังไม่ลงอีก เราเลยมาตัดที่ต้นเหตุของไขมันซะเลยคือ อะไรที่ทานเข้าไปแล้วเป็นไขมันสะสมได้ง่าย? ก็พวกคาร์บตรงที่ว่ามาพวกนี้แหละค่ะ ที่จริงๆแล้ว เราต้องการเค้าน้อยมากยิ่งอายุมากขึ้น คาร์บตรงเหล่านี้ยิ่งต้องลดลง เลี่ยงได้ก็จะดีต่อสุขภาพ ไม่เหมือนวัยเด็กที่กำลังเจริญเติบโต วัยรุ่น เค้าเป็นวัยที่ร่างกายใช้พลังงานสูง แต่จริงๆแล้วเราสามารถได้พลังงานจากที่อื่นมาแทน เช่นจากผัก ผลไม้ เนื้อสัตว์ ถั่ว อะไรต่างๆพวกนี้เค้าก็มีคาร์บแฝงอยู่ทั้งสิ้นโดยเฉพาะผัก ผลไม้ ถั่วต่างๆ เมจิลองจำกัดดูภายใน2weekเพราะว่าให้ร่างกายได้ดึงไขมันเก่าออกมาใช้ก่อน เพราะร่างกายเค้าต้องใช้เวลาเป็นweekกว่าที่เค้าจะรู้ตัวว่าถึงเวลาใดที่ต้องดึงไขมันเก่าออกมาเป็นพลังงานซักที หากบางมื้อทานคาร์บนิดเดียว บางมื้อทานมาก ร่างกายเค้าก็รู้ว่าอ๋อ!!!!วันนี้ไม่พอเดี๋ยวพรุ่งนี้ชั้นก็จะได้เพิ่มมาทบกับวันที่ขาดไป เค้าเลยไม่จำเป็นต้องดึงของเก่าออกมาใช้ ร่างกายเค้ามีความจำและฉลาดมากนะคะ ทีนี้พอเลย2week เริ่มเห็นว่าแขน ขา ท้อง เริ่มลดลง ค่อยๆเติมคาร์บในมื้อเช้า หรือมื้อกลางวัน อย่าไปทานทีเดียวเต็มเหนี่ยวแบบตะบะแตก อุตส่าห์มานะมาทั้งweek และอย่าทานแบบขัดขาว เช่นข้าวสวย ขนมปังขาว ค่อยๆสังเกตุร่างกายตัวเองไปทีละนิด อย่างน้อยจะได้ไม่เสี่ยงนน.เด้งกลับไปที่เดิมหากเติมคาร์บหนักเกินไป ทานคาร์บไม่พอยังง่ายที่จะแก้ไขมากกว่าปล่อยให้เกิน จริงมั้ยคะ? หากไขมันในร่างกายยังออกไปใช้ไม่หมดลองต่อไปอีก1week เพราะบางคนไขมันสะสมไม่เท่ากันโดยเฉพาะสาวๆที่นน.เกือบร้อยกิโลกรัมหรือเกินมาตรฐาน ใช้สูตรเดิมคือ แล้วค่อยๆเติมคาร์บในมื้อหลักเช่น เช้า กลางวัน แทนร่างกายจะได้ไม่ขาดคาร์บจนโยโย่ แล้วก็ไม่เกินจนสะสมค่ะ p.s สูตรนี้เป็นประสบการณ์ที่เมจิใช้เอง ใครจะนำไปลองก็ได้ แต่ทั้งนี้ไม่ขอรับประกันใดๆในคนอื่นๆ เป็นเพียงการแชร์ประสบการณ์เท่านั้นค่ะ; -
ใครมีคำถามอะไรcommentเข้ามาได้ค่ะ เมจิอาจจะตอบได้ไม่หมด หรือบางเรื่องเมจิอาจจะไม่ทราบนะคะ คงจะไม่ได้ตอบก็ขออภัย หรือบางคำถามได้ตอบไปแล้ว ค่ะ และขอตอบแบบสั้นๆแล้วกันนะคะ พรุ่งนี้มาต่อ เรื่อง"""สูตรงด!!!คาร์บ2week """ บางคนยังไม่get; -
(ซ้าย:ทานแป้ง คาร์บไม่สร้างกล้ามเนื้อ, ขวา:สร้างกล้าม ควบคุมปริมาณคาร์บ ทานคาร์บแบบมีสติ คิดก่อนทานเสมอ ) มีหลายๆcommentเข้ามามากว่าออกกำลังกายท่าไหนให้ขาเล็ก?ท่าไหนให้แขนเล็ก? ท่าไหนให้ก้นเล็ก ? การออกกำลังกายถ้าถามถึงเป้าหมายจริงๆมีหลายเป้าหมายค่ะ ยกตัวอย่างcardio เป้าหมายคือการเอาพลังงานไขมันสะสมออกมาใช้ แต่cardioอย่างเดียวไม่สามารถสร้างกล้ามเนื้อแบบชัดๆเฉพาะส่วนได้เน้นๆ เท่ากับการทำเวทเทรนนิ่ง ส่วนการออกกำลังกายให้ส่วนที่เราต้องการเล็กลงนั้น เมจิพูดตรงๆเลยว่าคงไม่ใช่ทุกคนที่สามารถออกให้เล็กลงได้หากไม่ควบคุมการทานกลุ่มคาร์โบไฮเดรตแบบจริงๆจังๆ การออกกำลังกายแบบเวทนั้นเป็นการสร้างกล้ามเนื้อเฉพาะส่วนหากต้องการให้เล็กลง ต้องไปปรับการทานอาหารเช่นลดคาร์โบไฮเดรตลง ลดขนมปัง ของหวานbakery icecreamลง เพราะพวกนี้เข้าร่างกายแล้วจะไปเป็นไขมันได้ง่ายหากทานมากเกินไป ลดความเค็มลง เพราะร่างกายจะอุ้มน้ำไว้ในกล้ามเนื้อมากเกินไป วิธีของเมจิแนะนำคือลองงด!!!ไม่ใช่ลด!!!นะคะ ไม่ทานคาร์บแบบพวกแป้ง bakery icecream ข้าว เลยติดต่อกันซัก2week ให้ได้ทุกมื้อทุกวัน เมื่อนน.ลดลงแล้ว จะเริ่มเห็นไขมันที่พอกตามแขน ตามขา ตามหน้าท้องลดแล้วแขน ขา หน้าท้อง ก็จะเริ่มดูเล็กลง fit firmมากขึ้นแต่อีกเรื่องที่ตามมาคือ พอคุณเริ่มมีกล้ามเนื้อมากขึ้น นน.อาจดูเพิ่มขึ้นเล็กน้อย หรือ ไม่ลดลงอีก แบบคงที่ ก็ไม่ต้องกังวล เพราะกล้ามเนื้อเค้าเล็กกว่าไขมัน แต่เค้ามีนน.มากกว่าไขมัน แต่ถ้าใช้สายวัดๆตามรอบเอวตามแขน ตามขา หากเล็กลง เป็นอันว่าการลดนน.ของคุณเห็นผลค่ะ อย่าไปมองที่ตาชั่งอย่างเดียว ดูขนาดประกอบด้วย หากไม่สร้างกล้ามแทนที่ไขมัน จะมีโอกาสที่ไขมันจะกลับมาง่ายกว่า ทำไมเมจิถึงแนะนำให้งด!!!!!ไม่ใช่ลด!!!!กลุ่มแป้งคาร์โบไฮเดรตเลยติดกัน2week? เพราะที่เข้ามาcommentหาเมจิว่าหนูลดแป้งลงแล้ว ควบคุมคาร์โบไฮเดรตแล้ว จริงๆเมจิก็ไม่สามารถวัดได้ว่าที่ลดลงของแต่ละคนนี่มันขนาดไหน? เพราะหากลดลงไม่มากพอก็ไม่มีอะไรเปลี่ยนอยู่ดี. ถึงจะอดบางมื้อก็ตาม ฉนั้นแฟร์ๆตรงๆ งดไปเลย เช่นพวก คาร์โบไฮเดรตจากแป้ง จากขนมปัง จากข้าว ไม่ว่าจะข้าวกล้อง หรือwhole wheat ก็งด!!!ภายใน2weekแรก จะได้เห็นกันแบบจะๆไปเลยดีกว่า เพราะพวกนี้เค้าก็มีคาร์บแฝงอยู่ดี ทานมากๆก็มีสิทธิ์ได้ไขมันสะสมได้เช่นกันให้ไปรับคาร์บจากผัก ผลไม้ เนื้อสัตว์แทน ลองดูค่ะ เพราะลด!!!กับงด!!!!ผลที่ได้ต่างกันแน่นอนค่ะ.พอรูปร่างเล็กลงก็มาสร้างกล้ามเข้าแทนที่ไขมัน ผสมกับcardioบ้าง2-3วันต่อweekแขนขา ก้น ก็จะดูลีนมากขึ้น เพราะเรารีดไขมันออกไปแล้ว ลองดูนะคะ;
-
Good night ค่ะ พรุ่งนี้เรามาว่ากันต่อเรื่องอยากขาเล็ก แขนเล็ก ทำยังไงก่อนดี ? ""ความแตกต่างของการชนะกับการแพ้ ก็คือ การไม่ล้มเลิก นั่นเอง""" คำคมWalt Disney (ผู้ก่อตั้งDisneyland); -
Good day on Monday 24/11/14วันนี้พาเข้าgym แต่หากใช้อุปกรณ์ง่ายๆซื้อติดบ้านไว้คือDB ***ท่านี้คือlunges แต่เราจะยกขาอีกข้างไว้บนเก้าอี้ เพื่อเวลาย่อเวลาที่ขาอีกข้างลอยขึ้น ความfit จะวิ่งไปถึงกล้ามเนื้อส่วนก้น และสะโพกด้วย หากเราlungesแบบวางstepไปด้านหลังกับพื้นระนาบอย่างเดียว เราจะได้แค่กลุ่มกล้ามขาหน้า กับขาหลัง ทำแบบยกขาได้กล้ามหลายกรุ๊ปมากกว่า ****หลักการ เวลาย่อ พยายามยืนที่องศาแบบย่อเข้าห้าม!!!!!!เลยปลายเท้า ไม่งั้นกลายเป็นเข่า รับนน.แทน ไม่ใช่กล้ามเนื้อส่วนก้น กับต้นขา ใครย่อแล้วรู้สึกที่เข่า แปลว่าวางองศาผิดนะคะ ****เวลาย่อควร ตัวตรงๆ หย่อนก้นลง เหมือนเราจะนั่งลง ******การlunges แบบลอยขาจะทำให้เราใช้กล้ามเนื้อส่วนต้นขา และก้นมากขึ้น ******option: ใครไม่อยากเพิ่มไม่เป็นไร เมจิเพิีมDB เพื่อบริหารส่วนbicep และเป็นการเพิ่มการเผาพลังงานมากขึ้น ******ทำจ้างซ้ายและขวาข้างละ10-15ที เรียก1set ทำ3set; -
อาบแดดอีกหนึ่งวัน; -
Good morning on Sunday 23/11/14 ภาพซ้ายหนัก 58kg ออกกำลังกายด้วย cardioอย่างเดียว ไม่เน้นสร้างกล้ามเนื้อใดๆเลย ทานแป้งเป็นหลัก ทานโปรตีนเป็นรอง(หรือไม่สนใจเลย) ภาพขวาหนัก48-49kg(ขึ้นลงตามปริมาณอาหารที่ทาน) ออกกำลังกาแบบcardio3วันต่อweek และเน้นสร้างกล้ามเนื้อด้วยเวทเทรนนิ่ง ทานโปรตีนเป็นหลัก ทานแป้ง10%โดยประมาณ; -
คืนนี้ขอออกไปdinner กับคุณสามี ก่อนนะคะ;
-
ต่อเรื่องการทานwhey อย่างไรไม่ให้กล้ามใหญ่เกินไป ?เมจิขอใช้ประสบการณ์ส่วนตัวเองแล้วกันนะคะ เพราะเมจิเคยมีคนรู้จักที่ออสเตรเลีย เธอเป็นนักประกวดbody builder หญิง ประกวดชนะมา2ปีซ้อนติดกัน เธอเป็นคนสูงพอกับเมจิ แต่ว่าถ้ามองจากลำคอลงไปนึกว่าผู้ชายเพราะกล้ามใหญ่มาก ไม่ใช่leanนะคะใหญ่เลย เลยถามว่าทำยังไงถึงใหญ่ขนาดนี้ ทานอะไรบ้าง ? เธอบอกว่าทานคาร์บโบไฮเดรตเยอะๆ ทานโปรตีนเยอะๆ ออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง เพิ่มนน.ขึ้นไปเรื่อยๆ ยกแบบนน.ระดับนักกล้ามผู้ชายยกกัน เธอนน.ประมาณ56kg แต่เธอทานโปรตีนวันละ100-200กรัมต่อวัน แต่ก็ต้องทานคาร์โบไฮเดรตให้มากด้วยเช่นกัน เพราะเค้าต้องการพลังงานน้ำตาลที่สูงเพื่อเปลี่ยนเป็นพลังงานไขมันให้มากพอที่จะเอาแรงมายกนน.ที่หนักมากๆ เคยเห็นมั้ยคะเค้ายกทีหลัก100kgเลย แต่ถ้าเค้าไม่ทานคาร์โบไฮเดรตเลย เค้าจะไม่มีพลังงานสูงพอที่จะยกลูกเหล็กหนักๆเพื่อสร้างกล้ามเนื้อโตๆได้ เมื่อเค้ายกหนักมากขึ้นทานโปรตีนสูงขึ้น กล้ามเนื้อก็สร้างมวลมากขึ้นตามกำลังของนน.ที่ยกบวกกับปริมาณโปรตีนที่ทานมากกว่านน.ตัวหลายเท่า (จะกี่กรัมต่อนน.ตัว แล้วแต่สูตรเฉพาะของแต่ละคนค่ะ แต่มากกว่า1กรัมต่อนน.ตัวแน่นอน100%)พวกนักกล้ามเค้ามั่นใจว่าการทานคาร์โบไฮเดรตของเค้ามันจะไม่ไปเป็นไขมันสะสมเพราะว่าเค้ารู้ว้าเค้าจะต้องการเอาพลังงานตรงนี้ออกมาใช้ในการยกลูกเหล็กที่หนักมหาศาล เค้าเลยทานคาร์โบได้อย่างมีความสุข แต่พวกเค้าก็ต้องเทรนหนักมากหลังจากทานคาร์โบไฮเดรตไปแล้ว ไม่งั้นก็กลายเป็นไขมันเก็บสะสมอีก เช่นกัน ฉนั้นใครไม่อยากมีกล้ามมัดโตๆอยากมีลีนๆทานโปรตีนพอดีๆ และทานคาร์โบไฮเดรตพอดีๆ ก็พอค่ะ ส่วนจะทานโปรตีนจากอาหารธรรมชาติหรือ จากwheyก็แล้วแต่ทุนรัพย์ส่วนตัวที่จะลงทุนค่ะ เพราะเวย์เค้าสามารถดูดซึมเป็นสารโปรตีนเลย แต่อาหารกว่าจะย่อย กว่าจะเปลี่ยนเป็นอะมิโน แอซิด ก็ใช้เวลาพอสมควรเป็นชั่วโมงกว่าร่างกายจะกลั่นโปรตีนออกจากอาหารที่เราทานอาจเป็น3-4ชั่วโมง. แต่wheyก็ร่างกายได้โปรตีนทันทีค่ะ P.s. ขออนุญาติไม่เอ่ยยี่ห้อใดๆในที่นี้ ขอเป็นข้อมูลเกี่ยวกับสารอาหารโปรตีนอย่างเดียวค่ะ เพราะไม่ได้มีการโฆษณาให้wheyยี่ห้อใดๆ ขอบคุณค่ะ; -
Weekend นี้ขอออกนอกกรุงเทพฯมาพักผ่อนอาบแดดต่างจังหวัดหน่อยนะคะ ตามfollow ต่อเรื่องwhey protein พรุ่งนี้ค่ะ คืนนี้good night นะคะ; -
comment เข้ามามากกับวิธีการทานwheyprotein ของเมจิans:ขอเป็นวิธีการของตัวเองแล้วกันนะคะคนอื่นๆก็จะมีหลักการทานไม่เหมือนกันไม่มีใครผิดค่ะ เพราะร่างกายแต่ละคนทำงานไม่เหมือนกัน โดยหลักๆที่เมจิจะดื่มคือ1scoopหลังออกกำลังกายทันทีโดยเฉพาะเวทเทรนนิ่ง โดยไม่เกิน20นาทีหลังออกกำลังกาย แต่ถ้าวันไหนเป็นวันพักร่างกายจะทานพวกโปรตีนธรรมชาติแทนค่ะ เช่นหลักๆคือไข่ไก่มอกไก่ ปลา ถั่ว นม whey protein ทั่วไป1scoop จะให้protein 25-30กรัมเพราะ ร่างกายคนเราจะดูดซึมโปรตีนได้ครั้งละไม่เกิน30กรัมเท่านั่น ใครทานโปรตีนทีเดียวเกิน30กรัมร่างกายก็จะขับออกทางไต ควรแบ่งทานเป็นมื้อๆทีละ30กรัม ปกติร่างกายควรได้รับโปรตีน 1กรัมต่อน้ำหนักตัว1กิโลกรัม เช่นเมจิหนัก49kg เมจิก็จะทานโปรตีน49gต่อวันเป็นอย่างน้อย ตามองค์การอนามัยโลกประกาศไว้ในด้านของสารโปรตีนที่ร่างกายต้องการแบบเพียงพอ ในด้านของสุขภาพที่ไม่เกี่ยวกับการเล่นกล้ามนะคะ หมายถึงมนุษย์ทั่วๆไป น้อยกว่านั้นคือคือร่างกายได้รับไม่เพียงพอนั่นเอง (ส่วนใครจะมากกว่า1กรัม:น้ำหนักตัว1kg ก็แล้วแต่สูตรใครๆค่ะ)ต่อมาหลักของเมจิเองคือเมจิจะดื่ม1scoopหลังออกกำลังกายทันที 1scoopให้โปรตีน30กรัม และนอกนั้นเมจิจะไปทานโปรตีนจากไข่ไก่ จากเนื้อสัตว์ จากปลา จากถั่วซึ่งตามประสบการณ์เมจิมั่นใจว่าเมจิได้รับโปรตีนพอจากธรรมชาติ โดยสมัยก่อนจะใช้application iphoneในการดูค่าโปรตีนจากอาหาร พอทำบ่อยๆเลยกะด้วยสายตาคร่าวๆได้แล้ว เพราะตัวเลขเมจิคงไม่เป๊ะมากเกินไปเอาแค่ได้เพียงพอต่อวัน ถึงแม้วัดด้วยappนัลแคลก็ตาม และเมจิแนะนำว่าโปรตีนนั้นไตจะเป็นตัวขับออกจากร่างกาย หากเราทานเกิน30กรัมต่อมื้อร่างกายก็จะขับส่วนเกินออกใครต้องทานโปรตีนมากกว่า30กรัมต่อวัน ควรแยกออกเป็นมื้อห่างกันประมาณ3-4ชั่วโมง เช่นเช้า30กรัม มื้อต่อไปอีก30กรัมจนกว่าจะครบตามน้ำหนักตนเอง ไม่อย่างนั้นไตคุณจะทำงานหนัก อาจส่งผลระยะยาวในอายุปลายๆไตอาจจะพังเร็วได้ค่ะ เช่นคนหนัก60kg ควรแยกทาน2ครั้งอาจเป็นหลังออกกำลังกาย1ครั้ง และในมื้ออาหารอีก1ครั้งค่ะ มากไปคือ เปลืองด้วย ไตทำงานหนักด้วย ระวังข้อด้วยนะคะนี้ด้วยค่ะ ******ต่อไปรอดูว่าแล้วทานอย่างไรไม่ให้กล้ามใหญ่ในstyleของเมจิ ใด้ด้วยlean แบบstyle sporty healthy body foll มานะคะ; -
เมนูอาหารเช้าแบบfast food healthy diet ส่วนผสม 1.ไขไก่2ฟอง ตีใส่ชาม 2.Whey protein Vanila 1scoop เทแล้วตีคนให้เข้ากับไข่ 3.ขนมปัง whole wheat นำไปชุบไข่กับwheyที่ตีไว้ในชาม 4.ทอดในน้ำมันมะพร้าว ที่ไม่ผ่านกรรมวิธี 5.เสริฟด้วยผลไม้รสเปรี้ยวเช่น strawberry กล้วยหอม 6.ราดด้วยน้ำผึ้งเล็กน้อย สรุปมื้อนี้ได้โปรตีนจากไข่ประมาณ12g ได้โปรตีนจากจากwhey 20g ได้วิตามิน จากกล้วย strawberry ********เห็นรึยังคะ มื้อเช้าแบบเร่งรีบ ไม่จำเป็นต้องเป็นของคาวเลย. มื้อเช้าควรเป็นโปรตีนมากที่สุด เพราะร่างกาย กล้ามเนื้อ เกิดการซ่อมแซมขณะนอนหลับ การทานโปรตีนในมื้อแรก เป็นการเติมเต็มส่วนที่สึกเหรอค่ะ และโปรตีนจะย่อยได้ง่ายและเร็วกว่าคาร์โบไฮเดรต รอแป๊บๆก็สามารถมีแรงไปออกกำกายต่อได้ค่ะ *****เมจิเป็นห่วงสุขภาพทุกคน หวังอยากให้ทุกคนมีสุขภาพ และรูปร่างที่ดีค่ะ P.S. เมจิเป็นคนแต่งอาหารถ่ายรูปไม่ค่อยสวย นะคะ ขออภัยด้วยค่ะ; -
ใครอยากมีหลังfirm firm ปราศจากfat วิดพื้น(push up)ทุกวันก่อนอาบน้ำ วันนึงอาบกี่ครั้ง ก็ทำก่อนอาบน้ำนะคะ ใครไม่ไหวให้วางเข่า ใครไหวลอยเข่าขึ้นมา กี่ครั้ง ? ทำจนกว่าจะวิดไม่ไหวเลยค่ะ ,แล้วคุณจะมีปีกและหลังสวยๆ โดยไม่ต้องเข้าgym good night ค่ะ;
Instagram is a registered trademark of Instagram, inc.
