โพสต์เมื่อ 24 พ.ย. 2557 | 21:16 น.
อโณมา ศรัณย์ศิขริน
รับสอนWorkshopเรื่องอาหาร,ออกกำลังกาย🏽Free️ตามมหาวิยาลัย,หน่วยงานรัฐบาล ติดต่องานที่เลขาฯนุสรา:087-839-7462
ของ เมจิ อโณมา
มี 815 คนชอบรูปนี้
-
Good day on Monday 24/11/14วันนี้พาเข้าgym แต่หากใช้อุปกรณ์ง่ายๆซื้อติดบ้านไว้คือDB ***ท่านี้คือlunges แต่เราจะยกขาอีกข้างไว้บนเก้าอี้ เพื่อเวลาย่อเวลาที่ขาอีกข้างลอยขึ้น ความfit จะวิ่งไปถึงกล้ามเนื้อส่วนก้น และสะโพกด้วย หากเราlungesแบบวางstepไปด้านหลังกับพื้นระนาบอย่างเดียว เราจะได้แค่กลุ่มกล้ามขาหน้า กับขาหลัง ทำแบบยกขาได้กล้ามหลายกรุ๊ปมากกว่า ****หลักการ เวลาย่อ พยายามยืนที่องศาแบบย่อเข้าห้าม!!!!!!เลยปลายเท้า ไม่งั้นกลายเป็นเข่า รับนน.แทน ไม่ใช่กล้ามเนื้อส่วนก้น กับต้นขา ใครย่อแล้วรู้สึกที่เข่า แปลว่าวางองศาผิดนะคะ ****เวลาย่อควร ตัวตรงๆ หย่อนก้นลง เหมือนเราจะนั่งลง ******การlunges แบบลอยขาจะทำให้เราใช้กล้ามเนื้อส่วนต้นขา และก้นมากขึ้น ******option: ใครไม่อยากเพิ่มไม่เป็นไร เมจิเพิีมDB เพื่อบริหารส่วนbicep และเป็นการเพิ่มการเผาพลังงานมากขึ้น ******ทำจ้างซ้ายและขวาข้างละ10-15ที เรียก1set ทำ3set; -
อาบแดดอีกหนึ่งวัน; -
Good morning on Sunday 23/11/14 ภาพซ้ายหนัก 58kg ออกกำลังกายด้วย cardioอย่างเดียว ไม่เน้นสร้างกล้ามเนื้อใดๆเลย ทานแป้งเป็นหลัก ทานโปรตีนเป็นรอง(หรือไม่สนใจเลย) ภาพขวาหนัก48-49kg(ขึ้นลงตามปริมาณอาหารที่ทาน) ออกกำลังกาแบบcardio3วันต่อweek และเน้นสร้างกล้ามเนื้อด้วยเวทเทรนนิ่ง ทานโปรตีนเป็นหลัก ทานแป้ง10%โดยประมาณ; -
คืนนี้ขอออกไปdinner กับคุณสามี ก่อนนะคะ; -
ต่อเรื่องการทานwhey อย่างไรไม่ให้กล้ามใหญ่เกินไป ?เมจิขอใช้ประสบการณ์ส่วนตัวเองแล้วกันนะคะ เพราะเมจิเคยมีคนรู้จักที่ออสเตรเลีย เธอเป็นนักประกวดbody builder หญิง ประกวดชนะมา2ปีซ้อนติดกัน เธอเป็นคนสูงพอกับเมจิ แต่ว่าถ้ามองจากลำคอลงไปนึกว่าผู้ชายเพราะกล้ามใหญ่มาก ไม่ใช่leanนะคะใหญ่เลย เลยถามว่าทำยังไงถึงใหญ่ขนาดนี้ ทานอะไรบ้าง ? เธอบอกว่าทานคาร์บโบไฮเดรตเยอะๆ ทานโปรตีนเยอะๆ ออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง เพิ่มนน.ขึ้นไปเรื่อยๆ ยกแบบนน.ระดับนักกล้ามผู้ชายยกกัน เธอนน.ประมาณ56kg แต่เธอทานโปรตีนวันละ100-200กรัมต่อวัน แต่ก็ต้องทานคาร์โบไฮเดรตให้มากด้วยเช่นกัน เพราะเค้าต้องการพลังงานน้ำตาลที่สูงเพื่อเปลี่ยนเป็นพลังงานไขมันให้มากพอที่จะเอาแรงมายกนน.ที่หนักมากๆ เคยเห็นมั้ยคะเค้ายกทีหลัก100kgเลย แต่ถ้าเค้าไม่ทานคาร์โบไฮเดรตเลย เค้าจะไม่มีพลังงานสูงพอที่จะยกลูกเหล็กหนักๆเพื่อสร้างกล้ามเนื้อโตๆได้ เมื่อเค้ายกหนักมากขึ้นทานโปรตีนสูงขึ้น กล้ามเนื้อก็สร้างมวลมากขึ้นตามกำลังของนน.ที่ยกบวกกับปริมาณโปรตีนที่ทานมากกว่านน.ตัวหลายเท่า (จะกี่กรัมต่อนน.ตัว แล้วแต่สูตรเฉพาะของแต่ละคนค่ะ แต่มากกว่า1กรัมต่อนน.ตัวแน่นอน100%)พวกนักกล้ามเค้ามั่นใจว่าการทานคาร์โบไฮเดรตของเค้ามันจะไม่ไปเป็นไขมันสะสมเพราะว่าเค้ารู้ว้าเค้าจะต้องการเอาพลังงานตรงนี้ออกมาใช้ในการยกลูกเหล็กที่หนักมหาศาล เค้าเลยทานคาร์โบได้อย่างมีความสุข แต่พวกเค้าก็ต้องเทรนหนักมากหลังจากทานคาร์โบไฮเดรตไปแล้ว ไม่งั้นก็กลายเป็นไขมันเก็บสะสมอีก เช่นกัน ฉนั้นใครไม่อยากมีกล้ามมัดโตๆอยากมีลีนๆทานโปรตีนพอดีๆ และทานคาร์โบไฮเดรตพอดีๆ ก็พอค่ะ ส่วนจะทานโปรตีนจากอาหารธรรมชาติหรือ จากwheyก็แล้วแต่ทุนรัพย์ส่วนตัวที่จะลงทุนค่ะ เพราะเวย์เค้าสามารถดูดซึมเป็นสารโปรตีนเลย แต่อาหารกว่าจะย่อย กว่าจะเปลี่ยนเป็นอะมิโน แอซิด ก็ใช้เวลาพอสมควรเป็นชั่วโมงกว่าร่างกายจะกลั่นโปรตีนออกจากอาหารที่เราทานอาจเป็น3-4ชั่วโมง. แต่wheyก็ร่างกายได้โปรตีนทันทีค่ะ P.s. ขออนุญาติไม่เอ่ยยี่ห้อใดๆในที่นี้ ขอเป็นข้อมูลเกี่ยวกับสารอาหารโปรตีนอย่างเดียวค่ะ เพราะไม่ได้มีการโฆษณาให้wheyยี่ห้อใดๆ ขอบคุณค่ะ;
-
Weekend นี้ขอออกนอกกรุงเทพฯมาพักผ่อนอาบแดดต่างจังหวัดหน่อยนะคะ ตามfollow ต่อเรื่องwhey protein พรุ่งนี้ค่ะ คืนนี้good night นะคะ; -
comment เข้ามามากกับวิธีการทานwheyprotein ของเมจิans:ขอเป็นวิธีการของตัวเองแล้วกันนะคะคนอื่นๆก็จะมีหลักการทานไม่เหมือนกันไม่มีใครผิดค่ะ เพราะร่างกายแต่ละคนทำงานไม่เหมือนกัน โดยหลักๆที่เมจิจะดื่มคือ1scoopหลังออกกำลังกายทันทีโดยเฉพาะเวทเทรนนิ่ง โดยไม่เกิน20นาทีหลังออกกำลังกาย แต่ถ้าวันไหนเป็นวันพักร่างกายจะทานพวกโปรตีนธรรมชาติแทนค่ะ เช่นหลักๆคือไข่ไก่มอกไก่ ปลา ถั่ว นม whey protein ทั่วไป1scoop จะให้protein 25-30กรัมเพราะ ร่างกายคนเราจะดูดซึมโปรตีนได้ครั้งละไม่เกิน30กรัมเท่านั่น ใครทานโปรตีนทีเดียวเกิน30กรัมร่างกายก็จะขับออกทางไต ควรแบ่งทานเป็นมื้อๆทีละ30กรัม ปกติร่างกายควรได้รับโปรตีน 1กรัมต่อน้ำหนักตัว1กิโลกรัม เช่นเมจิหนัก49kg เมจิก็จะทานโปรตีน49gต่อวันเป็นอย่างน้อย ตามองค์การอนามัยโลกประกาศไว้ในด้านของสารโปรตีนที่ร่างกายต้องการแบบเพียงพอ ในด้านของสุขภาพที่ไม่เกี่ยวกับการเล่นกล้ามนะคะ หมายถึงมนุษย์ทั่วๆไป น้อยกว่านั้นคือคือร่างกายได้รับไม่เพียงพอนั่นเอง (ส่วนใครจะมากกว่า1กรัม:น้ำหนักตัว1kg ก็แล้วแต่สูตรใครๆค่ะ)ต่อมาหลักของเมจิเองคือเมจิจะดื่ม1scoopหลังออกกำลังกายทันที 1scoopให้โปรตีน30กรัม และนอกนั้นเมจิจะไปทานโปรตีนจากไข่ไก่ จากเนื้อสัตว์ จากปลา จากถั่วซึ่งตามประสบการณ์เมจิมั่นใจว่าเมจิได้รับโปรตีนพอจากธรรมชาติ โดยสมัยก่อนจะใช้application iphoneในการดูค่าโปรตีนจากอาหาร พอทำบ่อยๆเลยกะด้วยสายตาคร่าวๆได้แล้ว เพราะตัวเลขเมจิคงไม่เป๊ะมากเกินไปเอาแค่ได้เพียงพอต่อวัน ถึงแม้วัดด้วยappนัลแคลก็ตาม และเมจิแนะนำว่าโปรตีนนั้นไตจะเป็นตัวขับออกจากร่างกาย หากเราทานเกิน30กรัมต่อมื้อร่างกายก็จะขับส่วนเกินออกใครต้องทานโปรตีนมากกว่า30กรัมต่อวัน ควรแยกออกเป็นมื้อห่างกันประมาณ3-4ชั่วโมง เช่นเช้า30กรัม มื้อต่อไปอีก30กรัมจนกว่าจะครบตามน้ำหนักตนเอง ไม่อย่างนั้นไตคุณจะทำงานหนัก อาจส่งผลระยะยาวในอายุปลายๆไตอาจจะพังเร็วได้ค่ะ เช่นคนหนัก60kg ควรแยกทาน2ครั้งอาจเป็นหลังออกกำลังกาย1ครั้ง และในมื้ออาหารอีก1ครั้งค่ะ มากไปคือ เปลืองด้วย ไตทำงานหนักด้วย ระวังข้อด้วยนะคะนี้ด้วยค่ะ ******ต่อไปรอดูว่าแล้วทานอย่างไรไม่ให้กล้ามใหญ่ในstyleของเมจิ ใด้ด้วยlean แบบstyle sporty healthy body foll มานะคะ; -
เมนูอาหารเช้าแบบfast food healthy diet ส่วนผสม 1.ไขไก่2ฟอง ตีใส่ชาม 2.Whey protein Vanila 1scoop เทแล้วตีคนให้เข้ากับไข่ 3.ขนมปัง whole wheat นำไปชุบไข่กับwheyที่ตีไว้ในชาม 4.ทอดในน้ำมันมะพร้าว ที่ไม่ผ่านกรรมวิธี 5.เสริฟด้วยผลไม้รสเปรี้ยวเช่น strawberry กล้วยหอม 6.ราดด้วยน้ำผึ้งเล็กน้อย สรุปมื้อนี้ได้โปรตีนจากไข่ประมาณ12g ได้โปรตีนจากจากwhey 20g ได้วิตามิน จากกล้วย strawberry ********เห็นรึยังคะ มื้อเช้าแบบเร่งรีบ ไม่จำเป็นต้องเป็นของคาวเลย. มื้อเช้าควรเป็นโปรตีนมากที่สุด เพราะร่างกาย กล้ามเนื้อ เกิดการซ่อมแซมขณะนอนหลับ การทานโปรตีนในมื้อแรก เป็นการเติมเต็มส่วนที่สึกเหรอค่ะ และโปรตีนจะย่อยได้ง่ายและเร็วกว่าคาร์โบไฮเดรต รอแป๊บๆก็สามารถมีแรงไปออกกำกายต่อได้ค่ะ *****เมจิเป็นห่วงสุขภาพทุกคน หวังอยากให้ทุกคนมีสุขภาพ และรูปร่างที่ดีค่ะ P.S. เมจิเป็นคนแต่งอาหารถ่ายรูปไม่ค่อยสวย นะคะ ขออภัยด้วยค่ะ; -
ใครอยากมีหลังfirm firm ปราศจากfat วิดพื้น(push up)ทุกวันก่อนอาบน้ำ วันนึงอาบกี่ครั้ง ก็ทำก่อนอาบน้ำนะคะ ใครไม่ไหวให้วางเข่า ใครไหวลอยเข่าขึ้นมา กี่ครั้ง ? ทำจนกว่าจะวิดไม่ไหวเลยค่ะ ,แล้วคุณจะมีปีกและหลังสวยๆ โดยไม่ต้องเข้าgym good night ค่ะ; -
มีคนเคยถามเมจิมามากมายว่าทานย่อยเป็นมื้อเล็ก4-5มื้อต่อวันดีกว่า หรือ3มื้อหลักดีกว่าในการdiet ? Ans:ขอตอบโดยใช้ประสบการณ์ตรงของเมจิเองแล้วกันนะคะ เมจิเคยลองวิธีแยก5มื้อต่อวันมาแล้วเป็นเวลา2-3เดือน เมื่อ2ปีที่แล้ว คือทานบ่อยๆแต่ทานทีละนิด ไม่เป็นมื้อ แต่ผลคือเวลาเมจิมีธุระ ที่ต้องใช้เวลานานเช่นเข้าห้องประชุมเป็นเวลา3-4ชั่วโมง แต่ก่อนประชุมดั๊นทานไปนิดเดียว. ผลคือเริ่มหิวตาลาย น้ำตาลในเลือดต่ำจนคิดอะไรไม่ออก เวลาทำงาน แม้แต่ไม่ได้ออกกำลังกายก็ตาม หรือรถติดๆเกินเวลาที่เราวางแผนไว้ หิวจนอารมณ์หงุดหงิด และพอได้ทานที ทีนี้ทานไม่เลือกแล้ว เลยต้องทานจนอิ่มเพราะ อุตสาห์ทนหิวมาหลายชั่วโมง และเมจิก็เคยแก้ปัญหาด้วยการพกอะไรไปทานในกระเป๋า แต่ก็ไม่สะดวกสำหรับการทานหลายๆมื้อ สุดท้ายทำได้ไม่นานก็ล้มเลิกทานแบบมื้อย่อยหลายๆมื้อต่อวันออกไป เพราะแต่ละครั้งที่ทานเราทานแบบไม่อิ่ม พอหิวมากๆ ก็ไม่ไหว ชีวิตเหมือนติดอยู่ในกรงขังแห่งการdiet มีอิสระภาพแต่ภายนอก แต่เหมือนมีใครมากักกันการทานอาหารไม่ให้อิ่ม เมจิเลยลล้มเลิกการทานหลายมื้อย่อยออกไปจากdeit style เมจิเลยมาค้นพบทางที่โบร่ำโบราณเค้าทำมาคือทาน3มื้อแบบเดิมๆ ทานให้อิ่ม อย่าอด ให้เลือกทานตามกิจกรรมที่เราทำในแต่ละวัน วันไหนออกกำลังกายแบบcardioด้วย เวทด้วย ก็เติมคาร์โบฯเช่นขนมปังwhole wheat 1slice ในมื้อเช้า กับมื้อกลางวันเป็นข้าวกล้องข้าวสีนิล1ทัพพี ส่วนมื้อเย็นเน้นทานProteinที่ย่อยง่ายๆเช่นไข่ หรือ ปลา เป็นต้น เมจิเลยเจอสิ่งที่ตัวเองต้องการคือ ทานอิ่ม ไม่หิว ไม่อด แต่รูปร่างก็ต้องดีด้วย ส่วนweekend เป็นวันตามใจปากcheating day แต่ก็ยังควบคุมปริมาณ เช่นข้าวเหนียวข้าวกล้องกับไก่ย่าง (เลียนแบบน้องไลล่า ผู้โด่งดัง)ส้มตำบ้าง น้ำตกบ้าง ก็ได้ทั้งรูปร่างดี และก็ยังได้ความสุขกับอาหารแบบอร่อยตามใจปากในช่วงweekend (เมจิจะทานควบคุมMon-Fri ส่วนSat cheating day) เพราะทานแบบย่อย5มื้อก็ยังเรียกว่าทานแบบอดๆอยากๆอยู่ดี สรุปชีวิตนี้ไม่เคยทานอิ่มเลย นี่คือประสบการณ์ตรงที่เมจิอยากมาแชร์ค่ะ ใครอยากได้แบบไหนก็เลือกให้เหมาะสมกับstyleชีวิตตัวเอง อย่าไปยึดติดตามเค้าว่านั่นว่านี่มา ร่างกายเราชีวิตเรามันดำเนินต่างกันค่ะ;
-
ใครที่ไม่อยากทานwhey protein อาจเพราะราคาสูงและกลัวเรื่องกล้ามโตเกิน (ซึ่งหากเราทานแบบถูกเป้าหมายก็สามารุทานให้ใหญ่ก็ได้ ทานให้leanก็ได้ค่ะ )หันมาทานโปรตีนจากไข่ไก่แทนได้ และดูดซึมง่าย ย่อยง่าย และเนื้อไก่ส่วนอก ก็ให้โปรตีนสูงเช่นกัน หากอยากประหยัด และชอบแบบทานเป็นอาหารมากกว่า ไข่ไก่ กับอกไก่ คือแหล่งโปรตีน สำหรับสร้างกล้ามเนื้อค่ะ ได้ทั้งlean และได้ทั้งbuild ค่ะ ******ภาพนี้คือนักประกวด body muscle พวกเค้าจะไปลงแข่งที่อินเดียธันวาคมนี้ ตัวแทนจากประเทศไทยค่ะ เชียร์ เชียร์กันหน่อย; -
Good morning on Tuesday18/11/14เช้านี้ได้ของทานเล่นมาใหม่ เป็นfiber soft drink mocktail นางเอกของแก้วนี้คือลูกสำรอง อะไรที่เป็นของพื้นบ้านแบบไทยๆเมจิจะชอบมากๆค่ะ ใครเคยได้ยินถึงสรรพคุณของลูกสำรองบ้าง? จุดเด่นคือเรื่องของfiber ที่เค้าสามารถ ทำความสะอาดระบบลำไส้ ดักจับเมือกไขมันที่เกาะตามผนังลำไส้ใหญ่ ใครที่ชอบทานของมันๆครีมๆ บางทีที่ท้องป่องๆ เพราะ ลำไส้มีของเสียไปเกาะตามผนังเยอะ เลยทำให้ขับถ่ายของเสียออกไม่หมด fiber มีแทรกอยู่ในอาหารแบบธรรมชาติมากมาย แต่ถ้าจะถามเรื่องปริมาณfiber ที่ได้ต่อวันแต่ละคนคงไม่เท่ากันแน่ๆ ส่วนใหญ่จะได้ไม่พอ มากมากกว่าได้เกินกันอีก แต่ถ้าทานfiberจากผักผลไม้เพื่อเพียงพอค่อการทำความสะอาดสำไส้ คงทานกันเป็นกระบุงต่อวัน โดยเฉพาะคนขับถ่ายยากแบบเมจิด้วย ใครที่ท้องป่องๆ อาจไม่ได้เกิดจากไขมันหน้าท้องอย่างเดียว อาจเกิดจากลำไส้ที่ขับถ่ายออกมาไม่หมด ทานfiberมากๆนะคะ ********แก้วนี้คือน้ำมะนาว โซดา ใส่Strawberry แช่แข็ง ใส่ลูกสำรองลงไปตามชอบ เค้าจะมีลักษณะเป็นวุ้นๆ นำมาทำได้หลายเมนู เครื่องดื่ม หาซื้อได้ตามsupermarket Big C ค่ะ (ไม่ได้promoteให้ใครนะคะ ) พอดีเดินไปเจอ แล้วเมจิชอบทานพวกfiber อยู่แล้ว เพราะถ่ายยากค่ะ; -
ใครที่ชอบทานผลไม้ หรือน้ำผลไม้ ระวังน้ำตาลด้วยนะคะ น้ำตาลจากผลไม้ทานมากๆก็อ้วนได้ค่ะ เพราะในผัก ผลไม้จะมีทั้งคาร์โบไฮเดรต และน้ำตาลปนอยู่ เลี่ยงอะไรที่หวานเจี๊ยบชื่นใจซะนะคะ สัปะรด หวานเจี๊ยบ แตงโม หวานฉ่ำ แคนตาลูป เย็นชื่นใจ มะม่วงสุก หวานหอม พอละไม่อยากยั่วน้ำลาย น่าทานทั้งนั้น แต่น้ำตาลเพียบ !; -
good morning on Monday17/11/14ค่ะ วันนี้เรามาบริหารความfitในส่วนของ 1.ต้นขา ก้น ถ้าอยากfitไวๆหาdbหรือน้ำหนัก พวกsand bag มาถ่วงเพิ่ม 2,ท่าที่สองนอนคว่ำ แล้วcrunches ส่วนupper body กับlower bodyพร้อมกัน ใครไม่ไหวที่crunchesทั้งบนล่างก็ทำทีละส่วนค่ะ ท่านี้เราจะได้กล้ามเนื้อส่วนลำตัว ด้านหลัง และก้น โดยเฉพาะสาวๆ อยากมีหน้าท้องสวยๆ อย่ามัวแต่เล่นabsด้านหน้าอย่างเดียว เพราะ ยังมีกล้ามเนื้อด้านข้าง และด้านหลังด้วย ถ้าเล่นabsอย่างเดียวจะดูไม่firmทั้งตัวลำตัวค่ะ *****ข้อ1ทำซ้ายก่อน 10-15ที แล้วมาขวา10-15ที ****แล้วมาทำข้อ2.ทำ10-15ที ****1+2เรียก1setทำ4set *****แค่นี้ก็fitไปทั้งตัวเลยค่ะ weekนี้ลองทำแบบนี้ติดต่อกัน5วัน จันทร์ถึงศุกร์fit&firmค่ะ; -
เมื่อผอมลงแล้ว อย่าลืมสร้างกล้ามเนื้อในร่างกายให้fit&firmเสมอๆ ควรสร้างกล้ามเนื้อให้ทั่วร่างกาย ไม่ใช่เฉพาะส่วนใดส่วนหนึ่ง คืนนี้นอนหลับพักผ่อนให้เต็มที่นะคะ อย่านอนดึกตื่นสาย คืนนี้ good night ค่ะ;
Instagram is a registered trademark of Instagram, inc.
