โพสต์เมื่อ 30 ม.ค. 2558 | 07:11 น.
อโณมา ศรัณย์ศิขริน
รับสอนWorkshopเรื่องอาหาร,ออกกำลังกาย🏽Free️ตามมหาวิยาลัย,หน่วยงานรัฐบาล ติดต่องานที่เลขาฯนุสรา:087-839-7462
ของ เมจิ อโณมา
มี 1,227 คนชอบรูปนี้
-
Good morning from Hawaii Aloha 😎ค่ะ วันนี้เมจิมาสอนท่าง่ายๆแบบไม่ต้องเข้าgym เวลาเราไปเที่ยวทะเล หรืออยู่บ้านแต่ต้องการบรอการ ต้นขา ต้นแขน ปีก ช่วงลำตัวให้fit&firm. ในเวลาเดียวกัน การบริหารที่เรียกาาcombination แบบนี้ได้ทั้งการburnและการสร้างความfit และแข็งแรงให้กับร่างกายในเวลาเดียวกัน และใช้เวลาสั้น แต่เผาผลาญพลังงานได้เร็วกง่าแยกบริหารกล้ามเนื้อทีละส่วน สามารถทำได้ที่ไหนก็ได้ หาอะไรมาหนักๆซัก5-10kg กางขาลงsquat เวลาลง อย่าให้เข่าเลยปลายเท้าย่อลงให้ถึงขาทำมุม90องศาเกร็งหน้าท้อง พยายามกดตัวตรงๆเวลาย่อ ถ้าเราเอ็นตัวไปข้างหน้ามากเกินไป จะได้กล้ามเนื้อแค่หน้าขา ถ้าเรากดตัวพยายามให้ตรงมากที่สุด จะได้กล้ามเนื้อที่เนด้วย จังหวะยืนยกDbขึ้น เราจะได้ใช้พลังส่วนลำตัว และแขน ปีกในการช่วยยกเราจะรู้สึกถึงกล้ามเนิ้อหลายส่วนทำงานไปพร้อมๆกัน ทำครั้งละ20ที4set รับรอบรู้สึกถึงความเมื่อย และหัวใจที่เต่นเร็วมากขึ้นเลยค่ะ ใครไม่มีgymทำแบบนี้build and burn ได้มากกว่าการวิงลู่วิ่งเลยนะคะ; -
หลายๆคนทราบแล้วว่าตัวการที่ทำให้เสียรูปร่างคือไขมันส่วนเกิน เลยเข้าใจว่า ทานของมันๆ ก็ทำให้ไขมันสะสมได้ เลยได้แต่ตัดเอาส่วนมันจากเนื้อสัตว์ออก เช่นทานข้าวเหนียวหมูปิ้ง ตัดเอาส่วนมันๆออก เลยแปลว่าไม่อ้วนแล้ว หรือ ทานของทุกอย่างที่เขียนว้า Low fat &non fat @ fat free ดื่มdiet soft drink เพื่อเลี่ยงน้ำตาล ทานของที่เขียนว่าlow sugar, no added sugar ไม่ทานของมันๆของทอดๆ เวลาทานไก่ทอด ซับน้ำมันเยิ้มๆออก️ มันก็ถูกค่ะที่ทำแบบนั้น แต่ไม่ทั้งหมดซะทีเดียว ซึ่งหลายคนเลยจำกัดว่าสิ่งที่เมจิเอ่ยมาด้านบน คือการทานอาหารแบบควบคุมแล้ว แต่ทำไมน้ำหนักไม่ลงซักที Commentเข้ามากันมากมาย ทีนี้เมจิอยากให้ลองกันกลับไปดูปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่คุณทานด้วย เช่นบางคนชอบทานข้าวสวยจานใหญ่ๆ ทานแป้ง ทานขนมปัง ทานเส้นก๋วยเตี๋ยว คือพูดง่ายๆคือ คาร์โบไฮเดรตในจานซะ80-90% ในทุกๆสิ่งที่คุณหยิบใส่ปาก นั่นเอง ไหนจะของว่างก็เป็น ขนมปังสังขยา ขนมปังทาเนย ไอศครีมโรยขนมปัง ราดด้วยน้ำหวาน ทานข้าวทีเน้นขัาวสวย1-2จานเต็มๆ ทานสปาเก๊ตตี้ พร้อมกับขนมปังกระเทียม ตัวอย้่างที่เมจิบอกมาคือคุณเน้นเค้ามากเกินไป เกินปริมาณที่ร่างกายต้องการต่อวัน แค่สปาเก๊ตตี้กับขนมปังกระเทียม มื้อเดียวก็ถือว่าคาร์บเกินร่างกายต้องการในหนึ่งวันแล้วค่ะ แต่หลายๆคนก็ทานมากกว่า3มื้อ ร่างกายเลยสะสมไขมันมาก ถึงแม้ไม่ทานของมันๆทอดๆก็ตาม คนส่วนใหญ่เลยไปโทษโฟกัสว่าการทานของมันๆทำให้เกิดไขมันสะสม ซึ่งจริงๆแล้วไขมันสะสมในร่างกายมาจาก คนทานคาร์โบไฮเดรตที่สูงเกินร่างกายเผาผลาญ มากกว่า วิธีที่เมจิปรับเปลี่ยนการทานจนสามารถรักษารูปร่างได้ และไม่หิวโหย และก็ไม่อดคือ การปรับสัดส่วน คาร์โบไฮเดรตลง มาเน้นการทานโปรตีนจากเนื้อสัตว์แบบไม่ติดมันมากกว่าทานเนื้อสัตว์ติดมัน. ทานปลามากขึ้น. ทานไข่ไก่มากขึ้น ทานถั่วAlmond กับถั่วลิสงเป็นขนมกรุบกริบ. ทานผลไม้ที่ให้สารอาหารมากกว่าเน้นความหวานที่น้ำตาล ลดการทานของมันๆเยิ้มๆ ครีมๆ ลง นานๆทานที ลดการทานอาหารรสเค็ม รสจัด แต่ก็ใส่บ้างเล็กน้อยให้มีรสชาติ เพราะถ้าเราทานรสจัดๆ เราก็จะทานข้าวมากขึ้นเพื่อเจือจางความเค็มลง เมจิเลยไปปรับที่อาหารให้เค็มน้อยลงจะได้ทานข้าวน้อยลง ทานอาหารที่เป็นเนื้อสัตว์กับผักต่างๆมากขึ้น บางคนเลยถามว่าลดแแป้ง ลดคาร์บลง ไม่หิวโหยหรือคะ ***ต่อที่Ig:Meiji_27anorma; -
Questionควรburn fatหรือลดน้ำหนักลงก่อน แล้วค่อยออกกำลังกายสร้างกล้ามเนื้อทีหลังได้มั้ย? Ans:ควรเริ่มไปพร้อมๆกันจะดีกว่าค่ะ เพราะว่าตัวที่จะเร่งอัตราการเผาผลาญพลังงานให้เร็วขึ้นคือมวลกล้ามเนื้อ เพราะถ้าเกิดคุณคิดผอมก่อนแล้วค่อยมาสร้างกล้ามทีหลัง ร่างกายจะเผาไขมันมาใช้เป็นพลังงานได้น้อยกว่า ช้ากว่า และอีกอย่างถ้าจะรอผอมแล้วค่อยมาออกกำลังกาย นอกจากช้ากว่าแล้ว ️เมจิเปรียบเทียบเหมือนรถเกวียนที่ขนาดเท่ากัน2รถเกวียน อีกเกวียนนึงมีม้าลาก2ตัว กับอีกเกวียนนึงมีม้าลาก4ตัว ถามว่าเกวียนไหนจะวิ่งได้เร็วกว่ากันก็ต้องเกวียนที่มีม้าลาก4ตัว ถึงแม้เกวียนจะมีขนาดเท่ากัน ม้านั้นเมจิเปรียบเหมือนกล้ามเนื้อที่จะมาเพิ่มระบบเผาพลังงานให้ดึงไขมันมาใช้เป็นพลังงานมากขึ้นนั่นเอง เหมือนคนที่มีรูปร่างน้ำหนักเท่ากัน คนที่มีมวลกล้ามเนื้อมากกว่าจะเผาพลังงานได้ดีกว่า คนผอมแต่กล้ามเนื้อน้อยนั่นเองค่ะ และถ้าหากบางคนไม่ประสบความสำเร็จในการลดน้ำหนักหรืออาจใช้เวลานานเช่นกว่าจะลดได้ก็3-6เดือนแล้ วจะรอผอมก่อนค่อยออกกำลังกาย ก็เท่ากับคุณเสียเวลาออกกำลังกายไปถึง3-6เดือน ควรทำไปพร้อมๆกันจะลดน้ำหนักได้เร็วกว่า คือ ต้องหันมาควบคุมสัดส่วนการทานคาร์บให้น้อยลงซัก30-40% เช่นใครชอบทานข้าวสวยแบบพูนๆจานทานที2จานควรตัดลงมาเหลือแค่1จานค่อยๆปรับลงแล้วออกกำลังกายแบบสร้างความfitให้กับกล้ามเนื้อกลุ่มหลักๆในร่างกายคือ ช่วงล่างมีต้นขา ก้น---ช่วงแกนกลางลำตัว เช่น หน้าท้อง ด้านหน้า ด้านข้าง---ส่วนบนลำตัว คือส่วนแขนหน้าBicepและแขนหลังTricep ปีกไหล่ต่างๆ แต่กล้ามเนื้อมัดใหญ่ทีสุดคือต้นขา คนที่เริ่มเล่นอยากสร้างกล้ามเนื้อ เมจิแนะนำท้าง่ายๆแต่ได้กล้ามหลายส่วนในเวลาเดียวกันแบบทำเองที่บ้านได้คือ ️ท่าsquat =กางขากว้างเท่าไหล่ ย่อ ยืน เหมือนลุก นั่งเก้าอี้อากาศ ️หรือท่าlunges =ก้าวขาไปข้างหน้าหนึ่งข้าง มือเท้าเอว แล้ว ย่อยืน สลับกัน ซ้าย ขวา️ท่าวิดพื้น คือเอามือวางบนพื้นกดขึ้น ลง ทำจนเมื่อย สุดที่ตัวเลขเท่าไหร่ที่ทนไม่ไหว นั่นคือจำนวนครั้งที่เหมาะกับคุณเอง ใครออกกำลังกายแรกๆ ไม่ต้องไปเปรียบเทียบกับคนอื่นว่าทำไมทำได้น้อยกว่าคนนั้น️ คนนี้ การออกกำลังกายต้องใช้เวลาค่ะ ถึงจะพัฒนาได้ แรกๆก็ได้น้อยกันทุกคนเป็นเรื่องปกติ ทำแป๊บก็เหนื่อย เพราะร่างกายยังไม่เคยชินค่ะ และที่สำคัญ ควรพักผ่อนให้เพียงพอ😇 กล้ามเนื้อจะสร้างตัวตอนที่เราพักผ่อน recovery ไม่ใช่ขณะtrainning อีกอย่างที่สำคัญที่ขาดไม่ได้อาหารเป็นแหล่งโปรตีนคือ****มีต่อที่Ig:Meiji_27anorma; -
ถึงHawaiiแล้วค่ะ ตอนนี้ที่นี่ทุ่มครึ่งแล้ว เดี๋ยวพรุ่งนี้เรามาว่ากันต่อ สำหรับคนที่เป็นbeginnerในการลดน้ำหนัก เมจิมีข้อมูลละเอียดมาบอก. Followกันมานะคะ Good night from Hawaii ka. Aloha; -
เวลาเมจิต้องขึ้นเครื่องเดินทางบ่อยๆ และช่วงที่นั่งเครื่องนานๆ ️เมจิจะเลี่ยงไม่ทานพวกแป้งหรือขนมปัง เพราะเรานั่งๆนอนๆอย่างเดียว ร่างกายไม่ได้ใช้พลังงานเลย แค่นั่งหายใจเข้าออกก็พอแล้ว ถ้าเราทานแป้งหรือข้าวอาจมีสิทธิ์ลงพุงในวันต่อมาได้ และที่สำคัญอย่าทานอะไรที่มันๆครีมๆมาก เพราะการที่เราต้องเดินทางข้ามทวีป หมายถึงเวลาขับถ่ายเราก็จะงงๆไปด้วย โดยเฉพาะมาอเมริกานี่เมจิกว่าจะปรับตัวปรับเวลาได้ก็3-4วัน อาจจะถ่ายยากขึ้น และยิ่งถ้าทานอะไรมันๆครีมๆ จะยิ่งถ่ายยากเข้าไปอีก หลักของเมจิคือดื่มน้ำทีละขวดแบบขนาดขวดเล็กเมจิดื่มอึ๊กเดียวหมด ให้ร่างกายได้รับน้ำเพียงพอ เพราะบนเครื่องร่างกายสูญเสียน้ำมาก ค่ะ ไม่ต้องเกรงใจขอจากแอร์มาเก็บไว้เป็นขวดใหญ่เลยก็ได้ หากไม่มีขวดเล็ก จะได้ไม่ต้องขอกันบ่อยๆ หากเค้ามีเมนูอาหารให้เลือก ก็เลือกแบบพวก อกไก่ หรือ ปลามาทานนะคะ หากเค้าเสริฟพร้อมข้าวสวยเมจิก็จะทานแต่อาหาร ไม่ทานข้าวสวย เพราะร่างกายไม่จำเป็นต้องใช้พลังงานเลย แต่วิธีของเมจิคือส่วนใหญ่เมจิจะทานมาอิ่มก่อนขึ้นเครื่อง เพราะเมจิจะทานพวกไข่ไก่ อะไรมาก่อน เพราะบางที่โปรตีนจากอาหารบนเครื่องอาจไม่พอ ทานไข่ตุ๋นมาจากบ้านให้ได้ซักโปรตีน30กรัมก่อน แล้วที่เหลือมาแก้เอาดาบหน้าว่าจะเจออะไรต่อไป ค่ะ เดี๋ยวต้องไแวะเปลี่ยนเครื่องที่Narita เพื่อต่อไปHawaii เดี๋ยวเมจิว่าจะไปหาแหล่งโปรตีน Sashimi ที่สนามบินมาทานต่อค่ะ ปลาเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีมากอีกเมนูที่เมจิชอบมาก มีไขมันดีที่ทานแล้วไม่อ้วน ค่ะ เหมือนที่เรามักได้ยินเสมอๆคนญี่ปุ่นฉลาดเพราะทานปลามาก จริงค่ะ เพราะอะไรทราบมั้ยคะเพราะปลามีomega ไขมันดีที่ไปบำรุงสมอง cellสมองคนเรามีลักษณะเป็นไขมันค่ะ ต้องบำรุงด้วยไขมันดีเท่านั้น เหมือนผิวคนเราที่ต้องทาด้วยครีมมันๆถึงจะชุ่มชื้น หากเอาน้ำมาทาผิวแป็บเดียวเดี๋ยวก็แห้งค่ะ นึกภาพออกนะคะ ;
-
️เดือนนี้เมจิต้องเดินทางทั้งเดือนเลยค่ะ Hawaii-Vancouver-LA-Lasvagas-Japan แต่เมจิยังคงมีข้อมูลดีๆเรื่องการทานอาหารที่อิ่มแต่ไม่อ้วน ออกกำลังกายให้รูปร่างดูfit and firm ผอมแต่ไม่นุ่มนิ่ม แต่เวลาคงไม่ตรงกับไทย ยังไงคอยFollow กันดูนะคะ เดี๋ยวถึงแล้วจะรายงานตัวค่ะ ; -
มีหลายคนสงสัยว่า ตอนนี้พี่เมจิรูปร่างเปลี่ยนไปมาก บางคนก็ชอบหุ่นแบบนี้ บางคนก็บอกว่าหุ่นดูน้ากลัว เหมือนผู้ชาย แต่เมจิก็ไม่ว่าอะไรค่ะ ต่างคนต่างความคิด ชอบของอีกคน แต่อาจจะไม่ใช่ของอีกคน แต่สิ่งที่เมจิประทับใจที่สุดกับการเริ่มเปลี่ยนแปลงร่างกายตัวเอง คือ️ได้สุขภาพที่แข็งแรงเพิ่มมาด้วย ซึ่งสมัยอายุ20กว่าๆผอมเหมือนกันค่ะ แต่ขี้โรคด้วย ไม่รู้เป็นอะไร อาหารเป็นพิษ ปีนึง3-4ครั้ง ทั้งๆที่คนอื่นๆทานเหมือนเรากลับไม่เป็นไร แถมติดไข้มาง่ายมากเดี๋ยวตัวร้อน เดี๋ยวไข้ขึ้น ️ได้ทานอาหารที่มีแต่ประโยชน์ เพราะอาหารที่ให็โทษ แต่ประโยชน์น้อยนอกจากทำให้อ้วนแล้ว สารอาหารบำรุงร่างกายก็ได้น้อยด้วย พอเมจิหันมาเปลี่ยนนิสัยการทานมากขึ้น คิดถึงผลที่จะตามมาก่อนทานเสมอๆว่าทานแล้วได้อะไร เมจิก็จะไม่อยากไปเอง เช่นเดินผ่านโดนัทtopหน้าเยิ้มๆ อยากทานมาก แต่ในใจคิดว่าเออมีแต่แป้งกับน้ำตาลนะ แถมไม่รู้ว่าเค้าใช้เนยแบบมาการีนที่เป็นtransfatมาทำหรือเปล่า?ทอดในน้ำมันซ้ำๆมั้ย?แล้วถ้าอยากทานจะทานกี่ชิ้น ถ้าชิ้นเดียวก็ok ถ้าวันนี้มากกว่า2ชิ้นขึ้นไปก็มากเกินไป พอคิดได้ก็ไม่เอาดีกว่าค่ะ แบบนี้เรียกว่าคิดถึงผลก่อน แล้วถึงค่อยทาน แถมฝึกนิสัยการใช้สมองในการเลือกทาน เท่ากับเป็นการลับสมองไปในตัว รู้จักการแก้ปัญหาเฉพาะหน้า ในการทาน ได้ฝึกการวางแผนล่วงหน้าจนกลายเป็นนิสัย ️สมัยก่อนเวลาเมจิทำอะไร มักจะไปตามสถานการณ์ ไม่มีการวางแผน ทำอะไรตามfeeling เช่นมีfeelอยากออกกำลังกายถึงจะออก มีfeelอยากทานhealthyก็ค่อยทาน วันไหนไม่มีfeelก็ไม่ทำ แต่ตอนนี้ไม่แล้วค่ะอทุกๆวันเมจิจะแทรกแผนออกกำลังกายเสมอๆ เช่นถ้าวันไหนมีงาน11โมงเช้า เมจิก็จะตื่น6โมงเช้า ออกกำลังกายตั้งแต่7โมงถึง8โมง 9โมงเช้าอาบน้ำแต่งตัว 10โมงออกจากบ้าน แต่ถ้ามีงานที่เช้ามากๆก็จะเลื่อนออกกำลังกายไปตอนบ่าย หรือเย็น แทน แต่ในทุกๆวันเมจิจะคิดว่าการใส่แผนการออกกำลังกาย เปรียบเหมือนการใส่วิตามิน แร่ธาตุให้ตัวเองใส่ยาอายุวัฒนะให้กับตัวเอง นอกเหนือจากรูปร่างที่ดี มีหลายคนกลับทักว่าผิวหน้าเมจิดูดีขึ้นถามว่าไปทำอะไรมา เมจิก็บอกตรงๆว่าถ้าเรื่องการบำรุงผิวเมจิก็ใช้ตามวัยของคนที่จะเข้าเลข40ค่ะ แต่เมจิว่าเหนือสิ่งอื่นใดคือเราออกกำลังกายเป็นประจำ ร่างกายเลยได้ขับของเสียออกทางเหงื่อ ได้ทานอาหารที่มีหลากหลายคือ ไม่เน้นทานแต่แป้ง กับไขมัน เช่นpizza pasta เหมือนสมัยก่อนแบบนี้ คือได้คาร์บกับไขมัน หันมาทานโปรตีนจากธรรมชาติมากขึ้นทานเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ทานปลา ทานถั่วมากขึ้น สมัยก่อนเมจิชอบข้าาวเหนียวหมูปิ้ง***มีต่อที่Ig:meiji_27anorma; -
เตรียมพบกับเมจิและVogue.co.th ได้กับการเป็นContribotor เร็วๆนี้ค่ะ ใครอยากดูการออกกำลังกายแบบเต็มรูปแบบติดตามได้ที่www.Vogue.co.th @voguethailand; -
@chaisu15 commentมาว่าCheating day1วันใน1week นอกนั้นทานคลีน ออกกำลังกายแบบเวท และcardioจะอ้วนมั้ย Ans:ถ้าถามเมจิ เมจิไม่ขอแนะนำCheating day สำหรับคนที่เริ่มbeginner ที่จะควบคุมอาหารและออกกำลังกายใหม่ๆ เพราะว่าการcheating day ของคนที่เริ่มที่จะควบคุมการทานมากขึ้นเลือกทานมากขึ้น จะยากมากๆในช่วงแรก หากเรามาcheating day อาจทำให้หลุดออกนอกกรอบเกินไป และที่ทำมาทั้งweekก็จะสูญเปล่า เพราะเค้ายังเรียนรู้ที่จะชนะใจตัวเองในช่วงเริ่มต้นไม่ได้มาก และเพราะไม่เคยชิน และCheating day ของแต่ละคนนั้นไม่เหมือนกัน หากคุณcheating day แบบมากเกินขนาดอันนั้นก็ไม่ควรมีดีกว่า การcheating day ของเมจิที่เมจิทำคือ (คนอื่นคงไม่เหมือนกับเมจินะคะ เพราะร่างกายและกิจกรรมแต่ละคนระบบย่อยแต่ละคนต่างกัน) เมจิออกกำลังกายMon-Fri เมจิจะมีcheating day ประมาณช่วงกลางๆวีคประมาณวันWed หรือไม่ก็Thursdayคือเมจิะจะทานพวก แป้งไม่ขัดขาวบ้าง หรือมีข้าวกล้อง หรือทานข้าวสวยบ้าง ประมาณขนาดเท่ากำปั้น หรืออาจจะมีไอศครีมซัก1-2scoop หรือ cookiies ธัญพืช หรือ pizza1-2slice แต่ไม่ใช่คนเดียวเหมาหมดถาดเหมือนแต่ก่อนก็ไม่ควร pastaก็ทานบ้างแต่ขนาดจะเท่า1กำปั้น cheating day คือทานพวก คาร์บ ไขมัน ได้บ้าง แต่ก็ยังต้องควบคุมไม่ให้มากเกินไป บางทีเมจิจะเน้นไปที่มื้อกลางวันของกลางๆวีค เพราะเป็นมื้อที่ร่างกายยังเอามาใช้เป็นพลังงานได้ต่อหลังจากทานเสร็จ เพราะถ้าทานตอนเช้าเมจิจะต้องออกกำลังกายต่อ มันจะหนักเกินไปแล้วใช้เวลาย่อยนานค่ะ จะเสียเวลาด้วย และอีกอย่างคือวันรุ่งขึ้นเมจิยังต้องออกกำลังกาย นั่นแปลว่าเมจิได้เอาพลังงานที่ได้จากCheating day มาใช้เป็นพลังงานในการออกกำลังกายในวันต่อมาด้วย🚵🚴🏇 แต่เมจิแนะนำว่าจริงๆคำว่าcheating dayของแต่ละคนนั้นไม่เหมือนกัน แล้วก็ไม่ได้จำเป็น และทำให้มีผลต่อน้ำหนักว่าจะลดลงหรือเพิ่มขึ้น เพราะบางคนหากcheating dayแบบผิดๆคือ ทานเค้ก โดนัท junk foodแบบทั้งวัน เมจิจะการลดน้ำหนักจะไปได้ช้ากว่า ทั้งๆที่ทานแบบควบคุมมาทั้งวีค สิ่งที่ดีที่สุดคือรู้จักควบคุมการทาน จัดสัดส่วนอาหารให้มีโปรตีน คาร์บ ผัก ผลไม้ มากกว่าที่จะไปเน้นแต่ละมื้อทีมีแต่ คาร์บ กับไขมัน ในทุกๆมื้อของทุกๆวัน ออกกำลังกายทั้งสร้างกล้ามเนื้อ🚵 และburn ออกด้วย จะดีกว่ามานั่งกังวลว่าจะต้องมีcheating day หรือไม่มี. คนที่จะทำCheating day ได้ดีนั้นคือคนที่รู้จักควบคุม และยับยั้งอาการตามใจปาก และต้องมีตะบะในการทานได้ดีมาก cheating day******มีต่อทีig@meiji_27anorma*******; -
Gangบ้าพลัง Ken ,Uko ,Meiji,Micky ;
-
เช้าวันนี้มาสอนออกกำลังด้วยGymballบริหารปีกหลัง และไต้รักแร้ คนที่ใต้รักแร้ด้านข้าง ไม่firm มือบีบแล้วนิ่มๆควรบริหารบ่อยๆ นะคะ ใครไม่มีgymballควรหาซื้อมาไว้ที่บ้าน แต่ถ้าใครไปfitness ก็ใช้การดึงbar cable ตามคลิปด้านบน ท่านี้บริหารปักค่ะ ใครไม่ได้ไปfitness ทำเองก็ใช้gymballตามคลิปด้านล่างค่ะ บางครั้งการอออกกำลังกายได้คุณภาพมีอุปกรณ์ช่วยจะดีกว่าค่ะ ️เราจะมาบริหารส่วนปีกหลัง และช่วงไหล่ ️บวกกับการที่เรากลิ้งบนball เราจะได้ฝึกความแข็งแรงลำตัวด้วย ได้หลายกรุ๊ปในเวลาเดียวกัน ️หาขอบโต๊ะหรือเก้าอี้ที่แข็งแรงหนักๆยึดไว้ด้วยมือ เกาะกางแขนกว้างๆ ️เวลาดึงตัวขึ้น เราจะใช้กล้ามเนื้อกรุ๊ปข้างรักแร้กับปีกหลังช่วงบนในการดึง ️ยกตัวขึ้น เกร็งหน้าท้องไว้ให้แข็งๆ ️กลิ้งตัวลงปล่อย จุดสำคัญท่านี้คือเกร็งหน้าท้องให้แข็งตลอดเวลาอย่าแอ่นหลังมากเกิน เพราะอาจเจ็บกระดูกสันหลังช่วงเอว ️️️️ทำ20ครั้ง4set️️️️ เป็นท่าง่ายๆฝึกเองที่บ้านคุณก็จะมีปีกสวยๆ firm แล้วค่ะ หากใครเข้าfitness ก็ใช้bar cable ดึงก็ได้เช่นกันค่ะ; -
เหตุผลที่ไม่บบรลุเป้าหมายในการลดน้ำหนัก️ ผลัดวันประกันพรุ่งเสมอๆเคยเป็นมั้ยคะ พอเจออาหารที่อ้วนๆเช่นเจอเค้ก เดินผ่านร้านโดนัท ทั้งๆที่ทานพวกนี้เป็นประจำ พออยากจะทานอีก ก็จะบอกตัวเองว่า เดี๋ยวพรุ่งนี้ค่อยลดน้ำหนัก หรือ เดี๋ยวปีใหม่ เดี๋ยวรอสิ้นเดือน เดี๋ยวนั่นเดี๋ยวนี่ สรุป เดี๋ยวมาเกือบห้า หกปีแล้ว วันปัจุบันไม่เกิดซักที เป็นคนมีนิสัยชอบนอนดึก หรือเที่ยวกลางคืนเป็นประจำ หรือเป็นสาวนักดื่ม คนที่มีนิสัยนอนดึกๆเป็นประจำ ก็จะต้องตื่นสาย หรือดื่มบ่อยๆ พอมึนเมาจากแอลกอฮอล์ hang ในอีกวัน ก็จะไม่มีแรงไปออกกำลังกาย อย่าว่าแต่ออกกำลังกายเลยค่ะ แรงจะเปิดตาตื่นยังไม่ค่อยมีเลย คนนอนดึกตื่นสาย ถึงแม้ได้นอนเพียงพอหลายชั่วโมง ก็จริง ก็จะเหนื่อยมากกว่าคนที่นอน6-10ชม. หรือนอนหัวค่ำ ตื่นเช้า และพอตื่นสายร่างกายก็จะขาดสารอาหารไปเกือบครึ่งวัน กว่าจะได้ทานก็บ่าย ผลคือระดับเผาผลาญพลังงานก็ทำงานน้อยลง เพราะร่างกายเคลื่อนไหวน้อยลง ทานอาหารน้อยลง เป็นคนใจร้อนในการลดน้ำหนักคนที่ใจร้อนคือ คิดว่าทานอาหารแบบควบคุมสัดส่วน ทานสลัด ทานปลามา3-4วัน น่าจะน้ำหนักลดได้แล้ว แต่ก็ไม่ลดซักที หรือออกกำลังกายกายแบบบ้าคลั่ง สุดพลังทั้งวีคเต็มๆ เช้า2ชม เย็นอีก2ชม แบบเข้าใจผิดว่า ทำแบบนี้แล้วจะผอมไปอีก10ปีโดยไม่ต้องทำอะไรเลย หลังจากนี้ไป นี่คือการเข้าใจผิด ️การลดน้ำหนักรักษารูปร่างนั้น ไม่สามารถทำได้แบบทางลัดที่จะลงแบบเร็วๆ ภายใน1week หลักการคือต้องใจเย็นๆ อย่าฝืนออกจนมากเกินไป หรือทานน้อยๆ ออกหนักๆ อย่างนี้ถือว่าไม่ถูกต้อง แถมทรมานแล้วก็ไม่ได้ผลด้วย ระยะยาวกลับมาน้ำหนักเพิ่มแน่นอน ออกกำลังกายใช้เวลานาน ได้แต่ปริมาณ แต่ไม่ได้คุณภาพ หลายคนเข้าใจผิดคิดว่าการออกกำลังกายนานๆ จะช่วยให้ร่างกายเปลี่ยนแปลงได้ เช่นอยากจะburnไขมันสะสมทิ้ง เลยวิ่งซักชั่วโมงบนลู่วิ่ง หรือเดินเร็ว 🚴ดูtvในipad ไปด้วย พอหนังจบ2ชั่วโมง พอดีคิดว่าเท่านี้ ร่างกายน่าจะลดไขมันลงไปได้แล้ว เลยงงว่าเอ๊ะ️ออกกำลังกายตั้งวันละชม.2ชม ทำไมยังไม่ลดไขมันเลย จริงๆการออกกำลังกายทีได้คุณภาพต้องออกจนหัวใจคุณเต้นเร็วมากๆ จนกว่าจะทนไม่ไหวแล้วสลับช้า แล้วสลับเร็วจนหัวใจเต้นเร็วสุดขีด ทำสลับไปมาภายใน20-30นาทีจะburnได้เร็วกว่า ถือว่าเวลาน้อยลงแต่ออกได้ประสิทธิภาพค่ะ ควบคุมการทานอาหารแบบเดี๋ยวคุม เดี๋ยวหลุดคือวันนี้มีอารมณ์อยากhealthy ขึ้นมาก็ทานไปได้3-4วัน พอหลังจากนั้นก็กลับไปทานอาหารjunk food เหมือนเดิม คือทานตามอารมณ์มากกว่าทานด้วยเหตุผล หากทานด้วยเหตุผลเราจะคอยใส่ใจตัวเองเสมอ คิดถึงผลที่จะตามมาว่า; -
@aim_wanna ทำยังไงถึงกำจัดความอยากอาหาร บางทีทานอิ่ม อีกชั่วโมงก็อยากอีก ยิ่งช่วงประจำเดือนยิ่งทานจุกจิก ตะบะแตกตลอด เลยเป็นอุปสรรคในการลดน้ำหนัก ไม่ทราบพี่เมจิจัดการกับอาการนี้ยังไงคะ? Ans:เมจิเองก็เป็นบ้างโดยเฉพาะช่วงประจำเดือน ทั้งๆที่อิ่ม แต่ก็อยากอยู่ตลอดเวลา บางทีอยากอะไรที่ไม่ค่อยได้ทานเป็นประจำ เช่น อยากทานทุเรียน อยากทานอะไรที่แสลงๆเช่น แกงไตปลา หรือของเผ็ดๆ เปรี้ยวๆ อาการความอยากแบบนี้คืออาการของฮอร์โมนต่างๆในร่างกายเราค่ะ จริงๆรายละเอียดค่อนข้างเยอะมากๆ เมจิไม่อยากอธิบายเดี๋ยวหลายคนจะงง เอาเป็นว่าเมจิแก้วิธีเวลาหิวบ่อยๆทั้งๆที่ท้องอิ่มคือ ทานไปเลยค่ะ เพราะยิ่งห้ามตัวเองจะยิ่งเครียด บางครั้งเมจิอาจจะห้ามได้ในบางเวลา เพื่อบังคับตัวเองไม่ให้ทานจุกจิก แต่สุดท้ายพอเราต้องทำอะไรที่ฝืนตัวเองมากๆ กดดันตัวเองมากๆมันก็ทนไม่ได้ เพราะหากมันจะต้องเกิดอาการแบบนี้ไปกับเราตลอดชีวิต เมจิก็เลยไม่ฝืนอดดีกว่าแต่เมจิก็จะเลือกทานที่ไม่ใช่เค้ก ชนมปังทาเนยโปะด้วยแยมผลไม้ หรือ โดนัท ทีเดียว10ชิ้น ไอศครีมก่อนนอนอีก3scoop ใช่ค่ะ ️เมื่อก่อนเมจิทำแบบนั้น ️แต่มีความสุขเฉพาะคือตอนที่ได้ทาน หลังจากนั้นความทุกข์และความเครียดก็ตามมาทันทีหลังจากอิ่มท้อง คือ ความรู้สึกผิดที่ทานมากเกิน ตอนหิวไม่คิด ค่อยมาคิดตอนอิ่ม เป็นอย่างนี้เสมอ ซ้ำแล้วซ้ำเล่า แล้วสุดท้ายก็น้ำหนักขึ้น ทีนี้เครียดอีกตลบยิ่งกว่าตอนอยากอีกค่ะ เมจิเลยคิดทบทวนว่า หากปล่อยให้อาการแบบนี้เกิดขึ้นกับเมจิ แบบทานแบบไม่เลือก อายุ60เมจิคงแย่แน่ๆ ตอนนั้นน้ำหนักเมจิหนัก58kg เข้าไปแล้ว ยิ่งตัวเลขเพิ่มขึ้นยิ่งลงยากขึ้น ถ้าอายุ60คงกลายเป็นคนอ้วนแน่ๆ เมจิไม่สามารถที่จะบังคับอาการอยากได้ เมจิเลยต้องเผชิญหน้ากับอาการนี้ และเลือกทานแต่ของที่มีประโยชน์ เพราะคิดว่าไหนๆก็หิวบ่อยละ ได้เลย พูดกับตัวเองว่า"" ต่อไปนี้ชั้นจะใส่แต่สิ่งที่ดีมีประโยชน์มากกว่าไปทานJunk food ที่ให้แต่ความอัวน และไร้สารอาหารให้เธอ️""ยกตัวอย่าง เช่น เมจิจะทานเช่น strawberry หรือ ส้มกับyogurt low fat low sugar low carbs หรือถั่วลิสงต้ม ถ้าหิวบ่อยๆก็จะทานปลานึ่ง เนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมัน apple เขียว จิ้มpeanut butter ที่ไม่ใส่น้ำตาลมากเกินไป หรือนมถั่วเหลืองเอามาปั่นดื่มกับผลไม้แช่แข็งก็กลายเป็นhealthy smooties เครื่องดื่มก็ชามะนาว หากอยากทานไอศครีม ก็จะทำเองแบบง่ายๆตามภาพคือ ไอศครีมแบบแท่ง หาซื้อแม่พิมพ์มาตามsuppermarket หากอยากทานไอศครีมตอนดึก ก็ปั่นstrawberyแช่แข็งกับนมถั่วเหลือง หรือนมlow fat ผสมpeanut butter; -
คลิปออกกำลังกายกลับมาแล้วค่ะเช้าวันจันทร์นี้เมจิจะมาสอนการCrunches หน้าท้องแบบคว่ำหน้าสำหรับคนที่ฝึกเล่นหน้าท้องใหม่ๆแล้วเคยลองcrunches แบยนอนหงายแล้วยังจับจุดไม่ถูกจนทำให้เมื่อยคอมากกว่า เมื่อยตรงหน้าท้อง ซึ่งท่านี้จะง่ายกว่ามากและจะทำให้ไปลงตรงหน้าท้อง พอใครเริ่มมีหน้าท้องที่แข็งแรงขึ้นค่อยไปCrunches แบบนอนหงายก็ได้ค่ะ หลักสำคัญของท่านี้ที่จะได้ตรงจุดหน้าท้องคือ ต้องงอตัวเป็นตัวC แล้วเวลาดึงเข่ามาที่หน้าอกต้องเป่าลมออกทางปาก เพื่อให้Rib หรือกล้ามเนื้อที่ติดซี่โครงหนีบติดกัน การหายใจจึงสำคัญมากในการทำท่านี้ ถ้าเราทำตัวไม่งอ เวลาเราดึงเข่ามาที่อก จะไม่ได้จุดหน้าท้องต้องงอตัวเป็นกุ้งไว้ตามคลิปเลยนะคะ ท่านี้เหมาะสำหรับคนเล่นหน้าท้องมือใหม่ ดูง่ายแต่หากทำโดนจุดก็เมื่อยหน้าท้องน่าดูเหมือนกันค่ะ จริงๆแล้วกล้ามเนื้อในร่างกายเราสามารถดัดแปลงได้หลายposition ในการที่จะwork out ตรงจุดนั้นๆ หากใครทำท่าไหนแล้วโดนหรือเมื่อยตรงจุดที่ต้องการwork out ก็ทำท่านั้นได้ค่ะ ไม่จำเป็นหรือมีกฎตายตัวว่าท่านี้ต้องเล่นแบบนี้เท่านั้น เพราะร่างกายโครงสร้างความกว้าง ความหนา มวลมากมวลน้อยต่างกัน จึงไม่จำเป็นต้องซ้ำๆกันเสมอไปค่ะ การออกกำลังกายของเมจิเลย ไม่ตายตัว เหมือนกับการทานอาหาร ควบคุมน้ำหนักและรูปร่างที่ดี และแรง ข้างละ20ครั้ง ซ้าย ขวา เรียก1set ทำ4set ค่ะ คลิปเต็มไปที่youtube:Meiji Anorma ค่ะ; -
Best work out must focus on ""Quality not Quantity"" การออกกพลังกายที่ดีที่สุดคือต้องไปโฟกัสที่คุณภาพ ไม่ใช่ปริมาณ;
Instagram is a registered trademark of Instagram, inc.
