โพสต์เมื่อ 18 ม.ค. 2558 | 21:15 น.
อโณมา ศรัณย์ศิขริน
รับสอนWorkshopเรื่องอาหาร,ออกกำลังกาย🏽Free️ตามมหาวิยาลัย,หน่วยงานรัฐบาล ติดต่องานที่เลขาฯนุสรา:087-839-7462
ของ เมจิ อโณมา
มี 919 คนชอบรูปนี้
-
อาหารเช้าแบบได้พลังงาน ทั้งโปรตีน ไขมัน คาร์บ วิตามิน แร่ธาตุ โปรตีน=whey choco1scoop ผสมนมAlmond milk แบบทำเอง ไขมัน=peanut butter 1tsp(นำไปผสมกับwhey และ almond milk ให้เหนียว ข้น มัน ไขมันดีจากถั่ว ให้พลังงานสูง และมีโปรตีนด้วย) คาร์บ=จากขนมปัง whole wheat ซึ่งดีกว่าขนมปังแบบขัดขาว การทานคาร์บที่ดีควรทานแบบคา์บเชิงซ้อน หรือคาร์บที่แฝงมากับอาหาร ถ้าขนมปังขัดขาวเรียกคาร์บเดี่ยว คือทานแล้วได้แต่น้ำตาล ร่างกายดึดซึมไปเป็นน้ำตาลเร็ว พอเเป็นน้ำตาลเร็ว ถ้าร่างกายเหลือใช้ก็กลายเป็นไขมันสะสมเร็วด้วยเช่นกัน และ สารอาหารอื่นๆน้อยมาก วิตามิน แร่ธาตุ=ก็จากผลไม้ หลากหลายสี ️อาหารเช้าก่อนออกกำลังกาย จึงไม่จำเป็นว่าจะต้องเป็นอาหาร หวาน หรือ คาว อาหารคือ สารที่ให้พลังงานที่ดี และเป็นประโยชน์ ต่อร่างกาย แบบตัวอย่างแบบนี้ ถือว่าเป็นการจัดหมวหมู่สัดส่วนการทานเพื่อเป็นไอเดียว่า ทานยังไง ที่สามารถเป็นfast food แต่ไม่ใช่junk food เพราะบางคนเช้าๆมีเวลาน้อย แต่อาหารมื้อหลังตื่นนอนนั้นจะเป็นมากที่สุด มากกว่ามื้อไหนๆเพราะหากร่างกายขาดสารอาหาร การลดน้ำหนักจะเป็นไปได้ช้ากว่าค่ะ วิตามิน แร่ธาตุ จึงเป็นสารสำคัญมากเช่นกันค่ะ ; -
ตัดผมสั้นดูแลง่าย เริ่มติดผมสั้นซะแล้ว เพราะออกกำลังงายบ่อยๆ เลยต้องสระผมบ่อยๆ สระๆๆๆ เป่าๆๆๆๆให้แห้ง สบัดซ้าย ขวา 3,4ที เสร็จเรียบร้อย ️; -
วันนี้เมจิมีสูตรทำPizza ที่มีโปรตีนสูง ค่ะ ส่วนผสม ทำแป้งโปรตีน soy flour หรือ Protein powder 4tbsp ไข่ไก่2ฟอง เต็มใบ1ฟอง อยากแยกไข่ขาว1ฟองก็ได้ ยีส1/4tsp ผงฟู1/4tsp น้ำเปล่าไว้เติม หากแป้งยังแห้งเกินไป นำส่วนผสมมานวดผสมให้เข้ากัน แล้วนวดเหมือนนวดแป้งปกติ ส่วนผสมสัดส่วนคือ ค่อยๆเติมน้ำหากแป้งแห้ง ขณะนวดก็ค่อยๆโรยผงsoy flourไปด้วย แป้งจะได้ไม่ติดมือ นวดเสร็จนำแป้งมากลิ้งแบนๆ ใช้ที่กลิ้งแป้ง แผ่ออกเป็นแผ่นกลมๆ นำไปอบที่180C ประมาณ25นาที ก็จะได้แป้งPizza high Protein แล้วค่ะ ️ส่วนหน้าPizza Protein วันนี้เมจิใช้ แฮม Turkey ,Pineapple , ซอสพริก , และชีส low fat ,ผักโขม ️ใครจะตกแต่งหน้าPizza ตามstyleตัวเองได้เลยค่ะ เพราะSoy flourมีปริมาณโปรตีนที่สูง กว่าคาร์บค่ะ ถ้าเทียบSoy flour 1/4cup Fat 6 g Sat fat 1g Carbs 8g Protein 10g ไขมันอิ่มตัวมีแค่1กรัม ที่เหลือคือไขมันไม่อิ่มตัว5กรัม ถ้าแป้งธรรมดา 1/4 cup Fat4g Carbs23g Protein 5g นี่แค่1/4cupได้carbsสูงกว่า มากค่ะ ️ใครมีหน้าPizza high Protein แบบไหนในstyleตัวเอง ส่งรูปแชร์มาให้เมจิดูบ้างนะคะ; -
วันศุกร์นี้เมจิจะมาอธิบายเพิ่มถึงเรื่องProtein ไข่VSเวย์ แบบไหนดีกว่ากัน ️Protein จากWhey เป็นโปรตีนสกัด มาจาก นมวัว หรือ นมถั่ว ก็ได้ แต่ที่เราเห็นในท้องตลาด ก็จะมีทั้ง concentrate ราคาถูกสุด isolate จะpureกว่า concentrate Hydrolysateจะดูดซึมได้เร็วทีสุด concentrateอละ isolate และราคาเวย์ของHydrolysate จะแพงสุดด้วย ซึ่งถ้าดูตามสารอาหารแล้ว เมจิว่าIsolate หรือ Concentrate ก็ok ราคาถูกกว่าHydro และสารProtein กับ คาร์บ และ น้ำตาล ก็ไม่ได้กระทบมากจนทำให้อ้วนตัน อาหารทีทานมากกว่าที่ทำให้มีไขมันสะสมค่ะ ️Protein จากไข่ ไข่1ฟอง ให้โปรตีน6กรัม จากไข่ขาว3กรัม ไข่แดง3กรัม บางคนก็เลี่ยงที่จะทานไข่แดงหากต้องการลดไขมันเพื่อที่จะได้โปรตีนจากไข่ขาว ไข่เป็นโปรตีนที่ย่อยง่าย กว่าโปรตีนจากเนื้อสัตว์ และก็ทำง่ายกว่าเนื้อสัตว์ นับและคำนวนได้ง่ายกว่าโปรตีนจากเนื้อสัตว์ เพราะคำนวนเป็นฟองๆเท่าไหร่ก็คูณเข้าไป ️ทีนี้เมจิจะมาเปรียบเทียบราคาคร่าวๆว่าระหว่างwhey กับไข่ ราคาเป็นแบบไหน whey1ถังโปรตีน1,500g2,900B ️️️️️️️️️️️️ถ้า ไข่1แผงโปรตีน180g150B ไข่16แผงโปรตีน2,880g2,400B (ไข่ไก่นี้เมจิหมายถึงเต็มใบนะคะ) แต่ถ้า16แผง แยกแต่ไข่ขาว เหลือโปรตีน1,440g ราคา2,400B ️ทีนี้ก็อยู่ที่งบของตัวเองว่าจะเลือกเวย์ หรือ ไข่ไก่ดี จริงๆเมจิว่า ถ้ามีงบน้อยๆ ทานไข่ไก่ดีกว่าค่ะ เพราะสามารถทำได้หลายเมนู แต่whey เป็นเพียงตัวช่วยในวันที่เราไท่แน่ใจว่าทานโปรตีนเพียงพอมั้ยเพราะบางคนไม่ถนัดเข้าครัว บางคนที่เวลาทานข้าวนอกบ้านมากกว่า ก็ดีทั้ง2แบบ เมจิเองก็ทานโปรตีนทั้งจากธรรมชาติอาหาร และก็โปรตีนเสริม และเมจิมักจะชอบทำอาหารปรุงเองมากกว่านอกบ้านก็แล้วแต่โอกาสค่ะ แต่เมจิว่าเหนือสิ่งอื่นใดการลดน้ำหนักที่ดีคือ 🌍ทานอาหารให้หลากหลาย 🌍ไม่จดจ่อทานอบบใดแบบหนึ่งนานๆ 🌍ห้ามอดอาหาร ออกกำลัง🌍กาย เป็นประจำ ทั้ง เวท และคาร์ดิโอ คือการลดน้ำหนักที่ดีที่สุดเท่าที่เมจิได้เคยทำมาเลยค่ะ ️; -
อย่าสับสนกับคำว่าSugar-free กับ No add sugar นะคะ sugar free คือหวานแต่ๆไม่ทำให้อ้วน เพราะใช้สารสังเคราะห์ความหวานแทนน้ำตาล ส่วนNo Add Sugar นั้น ไม่ใส่น้ำตาลก็จริง แต่ก็ไม่ได้แปลว่าไม่มีน้ำตาล โดยเฉพาะพวกน้ำผลไม้แบบธรรมชาติ ที่เคลมว่า ️ไม่ใส่น้ำตาล️แต่ยังไงถ้าได้ความหวานจากตัวน้ำผลไม้เอง เช่นน้ำ Apple juice, Pine apple juice ,watermelon juice พวกนี้ไม่จำเป็นต้องAdd Sugar อยู่แล้วเพราะเค้าหวานของเค้าเอง ผลไม้ที่หวานมากๆหากทานเข้าไปมากๆก็ถือว่าเป็นคาร์บค่ะ เข้าร่างกายหากเหลือใช้ ร่างกายก็เปลี่ยนเป็นไขมันสะสมรอบเอวได้ค่ะ น้ำผลไม้กล่องตามsupermarket จริงๆส่วนตัวเมจิตอนนี้แทบไม่ดื่มเลย ok ค่ะได้วิตามิน แร่ธาตุก็จริงอยู่ แต่คำนวนดูแล้วเมจิว่าจะได้ คาร์บ กับน้ำตาลหนักมากกว่า แกัวเดียวก็ได้น้ำตาลเกินร่างกายต้องการต่อวันแล้วค่ะเก็บความหวานไว้แบบทานทีละนิดละหน่อยในหนึ่งวันดีกว่า เมจิเลือกที่จะไปรับวิตามินแร่ธาตุ จากผักผลไม้แบบทานเป็นชิ้นๆลูกๆเนื้อๆดีกว่า แบบที่ไม่หวานเกินไป เช่นApple juice หากเรามาคั้นเป็นลูกๆแยกกาก สิ่งที่ได้คือน้ำตาล มากกว่า ส่วนกากที่เป็นfiber ซึ่งมีส่วนช่วยดักจับไขมัน ช่วยให้สำไส้ใหญ่สะอาด เราดันแยกทิ้งไปแล้ว เสียดายค่ะ ทานทั้งลูก ได้มากมายกว่า แต่หลายคนสงสัยงงๆว่า อ้าว️ แล้วผักเช่น หัวมัน หัวเผือก ฟักทอง หรือ ผลไม้ต่างๆเนี่ย เค้ามีวิตามินแร่ธาตุ ซึ่งเมจิเคยบอกว่า วิตามิน แร่ธาตุนั้นไม่มีพลังงาน แล้วทานพวกนี้มากๆ ทำไมถึงอาจมีสิทธิ์อ้วนได้ล่ะคะ️เค้าบอกทานผัก ผลไม้มากๆลดความอ้วนได้ไม่ใช่รึคะในผักผลไม้มีวิตามิน แร่ธาตุก็จริง แต่ก็มีทั้งน้ำตาล และ คาร์บแฝงมากับเค้าด้วย ซึ่งคาร์บ เข้าร่างกายก็กลายเป็นน้ำตาล เหลือก็คือไขมัน น้ำตาลก็เช่นกัน หากเหลือ ร่างกายก็เปลี่ยนเป็นไขมัน ไปจบลงท้ายแบบเดียวกัน ปัจุบันเลยใช้เทคโนโลยีในการสกัดเอาคาร์บกับน้ำตาลออก ให้เหลือแต่ วิตามิน กับ แร่ธาตุ ที่เป็นอาหารเสริม(supplement ) ซึ่งเป็นทางเลือกที่ดีที่จะได้วิตามินแร่ธาตุเพียงพอกับร่างกายต่อวัน โดยที่ไม่ต้องกับวลเรื่องปริมาณ น้ำตาลกับ คาร์บที่เราทานจากผักผลไม้ค่ะ ฉนั้นเวลาเราไปซื้อของเห็นคำว่า ️No Add Sugar️ ก็ไม่ได้แปลว่าทานแล้วไม่อ้วนนะคะ ความหวานจากผลไม้ก็คือน้ำต่าลค่ะ เพราะวัตถุดิบของน้ำตาลก็มาจาก อ้อย จากธรรมชาตินี้เช่นกันค่ะ ;
-
ประกาศช่วยเหลือน้องแมวหาบัานหน่อย รูปบนด้ายซ้ายคือน้องLuLu ด้านขวาคือLaLa (เมจิตั้งชื่อเองเพราะเค้าเป็นฝาแฝด)เป็นแมวไร้บ้านที่เมจิต้องไปให้อาหารเค้าทุกเช้าที่เข้าไปที่Fitness เค้าจะอยู่ที่ชั้นจอดรถใต้ดิน เจ้าLulu Lala นี้เมจิเห็นตั้งแต่เค้าเป็นแมวน้อย จนเค้าเริ่มโต เวลาเมจิไปgymเมจิมักจะไปจอดชั้นใต้ดินเสมอในตำแหน่งเดิมเพื่อให้อาหารเจ้า2ตัวน้อยนี้ แล้วlulu laa ก็จะจำรถเมจิได้ พอจอดรถปุ๊บ lulu lalaก็จะวิ่งมาทักเหมือนคุ้นเคยกันดี️ บางที2แฝดนี้เค้าจะแอบเมจิตรงมุมกำแพง เพื่อแอบจ๊ะเอ๋เมจิ บางทีก็วิ่งตามเมจิมาส่งจนถึงlift เมจิขอบอกว้าlulu lalaเป็นแมวไทยที่ฉลาดมาก🔆 แล้วตอนนี้เค้าก็เริ่มโตแล้ว จนต้องทำหมัน หากใครอยากอุปการะ เมจิยินดีที่จะพาไปรับด้วยตัวเมจิเองเลยค่ะ ตอนนี้lulu lalaรอทำหมันอยู่ที่รพ.สัตว์ เมจิคิดว่าเจ้า2ตัวนี้น่าจะมีบ้านมากกว่ากลับมาปล่อยที่จอดรถที่เดิม เมจิเองได้เคยอุปการะแมวจรจัดมาเลี้ยง เป็นแมวแบบlulu lalaนี่ล่ะค่ะ ขอบอกว่าเค้าเป็นแมวที่ฉลาด และตั้งแต่ได้เค้ามามีแต่สิ่งดีๆเข้ามาในชีวิตเมจิ อาจจะเป็นเพราะผลบุญที่เราได้ช่วยเหลือสัตว์ที่ตกทุกข์ได้ยาก และเค้าก็น่ารักน่าเอ็นดูจนทำให้เมจิรักเค้ามาก️ ถึงแม้จะไม่ใช่แมวราคาแพง แต่เมจิก็ดีใจมากที่ได้อุปการะมา ภาพล่างคือคอกเดียวกับlulu lalaที่มีคนใจบุญเมตตารับไปเลี้ยงแล้ว ดูดีน่ารักมาก ส่วนlulu lala (ภาพบน ซ้ายและขวา)แต่อาบน้ำฉีดวัคซีนทำหมัน เลี้ยงขุนอีกหน่อยก็น่ารักแล้วค่ะ เค้าทั้งคู่ฉลาดมากค่ะ ️หากใครสนใจอยากเลี้ยง ไม่ต้องห่วงเรืองค่าวัคซีน ทำหมัน จะอาบน้ำปะแป้งให้หอม น่ารัก ก่อนส่งถึงมือเลยค่ะ ️ใครสนใจบอกเมจินะคะเมจิยินดีจะพาไปรับด้วยตัวเมจิเองเลยค่ะ พร้อมถ่ายรูปด้วยกัน ส่งถึงมือด้วยตัวเมจิเองค่ะ ช่วยสัตว์ตกทุกข์ได้ยากคือกุศล เทวดาจะคุ้มครอง ตกน้ำไม่ไหล ตกไฟไม่ไหม้; -
product ที่โฆษณาว่า Fat-Free จริงๆแล้วดีต่อการdietมั้ย หลายๆProduct ที่เกี่ยวกับพวก Dairy หรือพวกกลุ่มนมต่างๆเช่น yogurt cheese นม ต่างๆเราจะเห็นมาก และยิ่งตอนนี้ตลาดเกี่ยวกับการลดน้ำหนักนั้นมาแรงแซงโค้งทุกสินค้า เลยทำให้สินค้าต่างๆต้องทำfat free ออกมา แต่เมจิไปค้นพบข้อมูลของFDA &USDA( US department of Agriculture)มาว่า พวกfat-free ส่วนใหญ่จะมีปริมาณ คาร์โบไฮเดรตที่สูง️ นั่นก็หมายความว่าร่างกายกลับได้แคลลอรี่ที่สูงขึ้น เพราะส่วนใหญ่Product ที่เป็นfat free มักจะมีรสชาติไม่อร่อย ไม่เข้มข้นมัน เค้าก็ต้องปรุงแต่ง พวกสารเสริมต่างๆ ให้รสชาติอร่อยมากขึ้น เช่น น้ำตาล แป้ง เกลือ เพราะพวกนี้ทำให้รสชาติอร่อยขึ้น เมจิเลยไปดูที่supremarket พวกyogurt นี้เพียบเลยค่ะ Fat free แทบทุกยี่ห้อ เมจิรบกวนอย่าพึ่งดีใจหยิบใส่ตระกร้า ลองพลิกไปดูสารอาหารว่าเจ้าfat free เนี่ย แต่มีอะไรเพิ่มมา อย่าโดนเค้าTrick เราได้ คิดว่าทานหมดถ้วยนี้ชั้นผอมแน่ๆ หากเจอปริมาณSugar กับ คาร์โบไฮเดรต ที่สูงเกิน 10 กรัม เมจิเจอยี่ห้อ ดังมากๆ ไม่บอกแล้วกัน คาร์บโบไฮเดรต 23กรัม น้ำตาล 18กรัม แต่ เขียนว่า 0% Fat นะคะ ️โอโหทานเข้าไปหมดถ้วยนี่ ลงพุงแน่ๆค่ะ น้ำตาลกับคาร์บสูงมาก บางคนบอกชั้นจะทานyogurt ก่อนนอน ซะหน่อย เจอเจ้าถ้วยFat free นี้เข้าไปงงเลยทำไมพุงไม่หายไป ที่คาร์บสูงๆเพราะเค้าในขบวนการผลิต เค้าใส่ แป้ง ผสม ลงไปด้วยค่ะ เพราะเพิ่มความมัน ที่ทดแทน fat free ที่เค้าเอาออกไป นั่นเอง นั่นก็คือ คุณดื่มน้ำตาลเข้าไป เพราะคาร์บเค้าไปเปลี่ยนเป็นน้ำตาลในร่างกาย ถ้าร่างกายเหลือใช้ก็สะสมเป็นFat สรุป แทนที่จะเลี่ยงFat ดันมาเจอFatอีแบบนึง หนีเสือ ปะจรเข้แท้ๆ สาวๆคนไหนที่ทานแต่yogurt Fat-free ทานแทนมื้ออาหารคงจะเข้าใจว่าเอ๊ะ️ทานแล้วทำไมพุงยังไมลดลง และพวกนม Fat Free อะไรพวกนี้ก็อ่านฉลากตรงสารอาหารด้วยนะคะ แต่ไม่เป็นไรค่ะ เมจิมีทางเลือกที่ยังทานได้อยู่คือเลือเอาแบบที่เขียนว่า Low Fat ยังจะดีกว่า เพราะพอLow Fat ก็แปลว่าความหอมมันอร่อยยังคงอยู่ เค้าเลยปรุงแต่งอะไรที่เราไม่ต้องการลงไปน้อย แต่ก็ต้องดูปริมาณ คาร์บ กับ น้ำตาลอยู่ดี อย่าให้สูงเกินอย่างละ 10 กรัม เช่น Total Fat 10 g sat fat 3.5g unsat fat 6.5 g นั่นหมายความว่า รวม fat ทั้งหมด 10 กรัม ไขมันที่อิ่มตัว ใน10 กรัม เนี่ย มีแค่ 3.5 กรัม ที่เหลือคือไขมันไม่อิ่มตัว คือ 6.5 กรัม ฉนั้น แปลว่า ไขมันที่อิ่มตัว มีน้อยกว่า ไขมันไม่อิ่มตัว ซึ่ง Product Low Fat ชิ้นนี้ใช้ได้ ผ่านค่ะ ยังไงก่อนซื้ออะไรทุกครั้งอ่านก่อนหยิบลงตะกร้านะคะ; -
ทานก่อนอ่อนกำลังกาย หรือออกก่อนแล้วค่อยทานแบบไหนน้ำหนักลงเร็วกว่ากัน หรือแบบไหนดีกว่ากันหลายคนคงเคยได้ยินมาว่าควรออกกำลังกายก่อน ให้ร่างกายได้burnไขมันเก่าสะสมออกก่อน ตามที่ได้ยินมา งั้นตอบตามประสบการณ์เมจิเองนะคะ ใครเป็นแบบไหนทุกคนย่อมมีระบบร่างกายแตกต่างกัน Ans: เมจิเองก็เคยทำค่ะ แต่เมจิพอท้องว่างไปออกกำลังกลับรู้สึกว่าพอออกไปได้ซักพัก กลับอ่อนแรง ขาสั่นบ้าง เช่นต้องมีคลาสcardioด้วย และเวทเทรนนิ่ง บางทีหลังออกแล้ว หน้ามืด ใจสั่น เพราะระดับน้ำตาลในเลือดเริ่มต่ำลง แต่ก็ต้องอดทน เพราะเข้าใจว่าจะลดไขมันที่เหลือออกไปได้ และบางทีเมจิตื่นมา6am กว่าจะได้เริ่มออกกำลังกาย ก็9โมงเช้า กว่าจะเสร็จเกือบเที่ยง ผลคือหิวโหยมาก สุดท้ายพอได้ทานมื้อแรก คือเที่ยง กลับทานมากแบบload เข้าไปเต็มที่ ทำแบบนี้จนเป็นเดือน ปรากฏว่าก็ไม่ได้ส่งผลว่าเมจินน.ลงไปกว่านี้ หรือดูผอมลงกว่านี้ เมจิก็ทานแบบควบคุมปกติ เมจิเลยปรับการทานมื้อเช้าก่อนออกกำลังกาย แต่เมจิจะไม่ทานแบบพวกอาหารหนักๆย่อยยาก เช่น เนื้อสัตว์ บางทีก็กล้วยปั่นกับนมถั่ว Almond milk หรือขนมปังwhole wheat ทาpeanut butter topด้วยผลไม้ หรือทานพวกเมนูไข่ไก่ต่างๆ เพราะไข่เป็นโปรตีนที่ย่อยง่ายที่สุด และทำง่ายรวดเร็ว เมจิจะทานก่อนออกกำลังซัก40-60นาที ให้ร่างกายได้ย่อยก่อน ผลคือ เมจิกลับมีแรงออกกำลังกายมากขึ้น cardioได้นานและหนักหน่วงขึ้น และหลังออกกำลังกายก็ไม่ใจสั่น ไม่หิวโหยจนบ้าคลั่ง พอทานมื้อเที่ยงก็ทานได้แบบมีสติ อีกข้อที่เมจิต้องเตือนคนที่อยากมีกล้ามเนื้อมากขึ้นว่าหากร่างกายขาดสารอาหาร พลังงานแล้วไปออกกำลังกาย ซึ่งบางคนออกจนหักโหม ผลตามมาคือ ร่างกายไม่มีพลังงานพอใช้ กลับไปดึงมวลกล้ามเนื้อมาเป็นพลังงานทดแทน ผลคือยิ่งออกหนักๆ แทนที่จะมีกล้ามชัดๆ กล้ามกลับหายไป ตัวนุ่มนิ่ม ทีนี้เลยงงเอ๊ะ️เล่นเท่าไหร่ก็ไม่ขึ้นซักที พอเมจิเปลี่ยนมาทานก่อนออกกำลัง ผลคือรูปร่างเมจิก็ไม่ได้ดูอ้วนขึ้น ความฟิตยังคงเหมือนเดิม burnได้มากขึ้นเพราะะมีพลังงานเพียงพอในการเผา เมจิเลยเทียบว่าให้เห็นภาพว่า ท้องว่างแล้วไปออกกำลังกาย ผลคือ=เหนื่อยง่ายอ่อนแรง หน้ามืด ออกได้น้อย หิวโหยหลังออก (ก็ได้นน.49kg เพราะควบคุมปกติอยู่แล้ว ไม่ได้แตกต่างเลยหากออกตอนท้องว่าง ) กับทานก่อนออกกำลัง ผลคือ=ออกกำลังได้มากขึ้น แรงขึ้น ไม่หน้ามืด ไม่ใจสั่น ทำcardioแรงก็ไม่ตก บ้าพลังมากขึ้น (ส่วนนน.ก็49kg ปกติ เพราะควบคุมการทาน ส่วนมวลไขมันในร่างกายก็เท่าเดิมไม่มากกว่าตอนท้องว่างแล้วออกกำลังกาย ) ️ฉนั้นน้ำหนัก หรือมวลไขมัน จะมากหรือน้อย คืออาหาร ในชีวิตประจำวันที่เรา; -
เมนูไอเดียเช้านี้ก่อนออกกำลังกาย วันนี้วันจันทร์เป็นวันเทรนร่างกายตัวเองค่ะ เป็นขนมปังwhole wheat ปิ้ง ทาด้วยwhey Protein1scoop ผสมนมAlmond milk และpeanut butter 1tsp ผสมกับจนเหนียว top ด้วยStrawberryสด โรยด้วยwholegrainจาก@diamondgrains(thanks สำหรับของฝากนะคะสาวน้อย diamondgrains ) ภาพบนนี่คือตัวอย่างอาหารเช้าแบบfast foodทีได้ครบถ้วน มากกว่า เช่นpeanut butter ให้พลังงานด้วย ให็โปรตีนด้วย ควรเลือกซื้อแบบไม่ใส่น้ำตาล ส่วนstrawbery ก็มีวิตามินซี และwholegrain มีทั้งfiber แร่ธาตุต่างๆ ภาพบนจะได้สารอาหารมากกว่า ขนมปังทาเนยมาการีน ภาพล่าง ปาดด้วยแยมผลไม้ หรือขนมปังขาวปิ้งราดด้วยนมข้นหวาน ถามว่าทำไม️เพราะ 1.เนย โดยเฉพาะเนยมาการีนเป็นไขมันแบบปรุงแต่งผ่านขั้นตอนใส่สารไฮโดรเจน อันตรายและเป็นโทษ️ไม่ต่างจากน้ำมันผ่านกรรมวิธีเลย เข้าร่างกายกลายเป็นไขมันอุดตัน และอ้วน transfat เป็นfatที่ไม่มีประโยชน์ มีแต่โทษต่อร่างกายค่ะ คือ อ้วนและอุดตันเวลาซื้อเนยพลิกดูด้วยว่าเป็นเนยมาการีนใช่มั้ยมีคำว่าไฮโดรเจนมั้ยถ้ามีวางลงเลยค่ะ หรือใครมีที่บ้านทิ้งเลยค่ะ อย่าเสียดายเงิน หากเข้าไปอุดตันเส้นเลือดหัวใจ หรือสมอง ราคาชีวิตแพงกว่ามากค่ะ ต่อมานมข้นหวาน และ แยม ผลไม้ ร่างกายจะได้น้ำตาลสูงมากกว่า สารอาหารพวกวิตามิน แร่ธาตุที่มากับแยมผลไม้ และ นมข้น จริงๆแยมผลไม้เค้าก็มีวิตามินค่ะ แต่ในปริมาณที่น้อยมาก ๆ จะไปหนักน้ำตาลมากกว่า หากเราทานมากๆร่างกายก็เปลี่ยนเป็นไขมันสะสมง่าย เร็วกว่า วันนี้เมจิเลยอยากยกตัวอย่างว่าจริงๆพลังงานที่เราต้องการจากอาหารนั้นจำเป็น มากโดยเฉพาะมื้อหลังจากตื่นนอน เราควรเลือกอาหารที่ให้พลังงานด้วย และเป็นประโยชน์จนร่างกายสามารถนำไปใช้เผาผลาญได้เช่นภาพfast food idea ภาพบน คือok มากกว่าภาพล่างที่ ให้ร่างกายนำไปเก็บกักตุนเป็นไขมันรอบเอว ภาพล่าง สิ่งที่ได้คือ น้ำตาล ไขมัน น้ำตาล ๆๆๆๆๆ คนที่เช้าๆไม่มีเวลาเข้าครัว มื้อเช้าไม่จำเป็นต้องเป็นอาหารคาวเสมอไป เพราะบางคนต้องรีบทำงาน ส่งลูกเข้าเรียน fast food ของคุณไม่ควรเป็นjunk food แบบภาพล่าง นะคะ นี่คือการเปรียบเทียบให้เห็นว่าfast food แบบquick meal ก็ไม่จำเป็นต้องเป็นjunk food เสมอไป ภาพบนล่างควรเลือกแบบไหนดี ควรเลือกมีสารอาหารหลากหลายมากกว่า แต่แป้งและน้ำตาลนะคะ ; -
️คาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมันคือกลุ่มที่ให้พลังงาน ️วิตามิน แร่ธาตุไม่มีพลังงานแต่เป็นสิ่งจำเป็นที่ร่างกายได้รับเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพไปกระตุ้นระบบกลไกสมอง กระตุ้นฮอร์โมนต่างๆ ในการรับพลังงาน การเผาพลังงาน ️รวมถึงสารอาหารจะเป็นอื่นที่นอกจากวิตามินแร่ธาตุเช่น Antioxidantเพื่อปกป้องcellต่างๆ เมจิอยากบอกว่าเวลาเราทานอาหารเพื่อต้องการลดนน.หลายๆคนมักจะพุ่งเป้าไปfocusที่กลุ่มคาร์บ-โปรตีน-ไขมัน (อาหารกลุ่มพลังงาน)เพียงอย่างเดียวว่าวันนี้ชั้นจะทานพวกนี้ในสัดส่วนเท่าไหร่ จนลืมที่จะสิ่งที่ส่วนช่วยในการกระตุ้นต่อมฮอร์โมนหรือดูดซึมพวกกลุ่มพลังงานหรือควบคุมกลไกเผาผลาญต่างๆพวกที่เราทานเข้าไป 🌐คือพวกสารอาหารอื่นๆด้วยเช่นพวกวิตามิน แร่ธาตุต่างๆ เพราะพวกนี้เค้าไม่มีแคลฯก็จริงแต่ร่างกายต้องการ ขาดไม่ได้ เปรียบเหมือนเครื่องยนต์ที่มีน้ำมันเต็มถัง แต่ต้องมีวงจรควบคุมการให้รถยนต์ถ่ายดูดปล่อยน้ำมัน เผาไหม้เครื่องยนต์ ร่างกายคนเราก็ต้องการแบบนั้นค่ะ เช่น คนทานโปรตีน กับคาร์บ ก็ต้องการวิตามินC ในการย่อยโปรตีน กับคาร์บ หรือสารโพลีฟีนอล มีในผักผลไม้ หรือมีในชาเขียวก็เป็นตัวกระตุ้นให้ร้างกายดึงไขมันสะสมมาใช้เป็นพลังงานกระตุ้นการเผาผลาญมากขึ้น🚵และไหนจะพวกกลุ่ม antioxidantที่ปกป้องการทำลายcellต่างๆ หากcellโดนทำลายมาก ระบบเผาผลาญพลังงานก็ยิ่งลดลง เพราะcellทุกcellต้องการพลังงานด้วยเช่นกัน ฉนั้นเมจิอยากแนะนำว่าเวลาต้องการลดนน.วิตามิน แร่ธาตุ สารอาหารต่างๆมีส่วนช่วยสูงมากในการช่วยเผาผลาญพลังงานที่เราทานเข้าไป🌞 เมจิไม่เห็นด้วยอย่างมากกับคนที่ต้องการลดนน.แล้วพยายามเลี่ยงการทานอาหารเพราะกลัวตัวเองจะทานมากเกินไป ด้วยการทานอะไรซ้ำๆแทนอาหาร คือทานแบบให้ท้องอิ่มไปวันๆ เช่น ทานกลัวยทั้งวัน. ทานไข่ต้มทั้งวันทานหัวเผือก หัวมัน ทั้งวัน แบบนี้เรียกว่าอิ่มไปวันๆ เพราะจะได้อิ่มท้องไม่ไปทานอาหารอื่นๆอีก ผลตามมาคือคุณจะผอมได้ซักระยะ 🌚side effectตามมาคือ ผมอาจรร่วง เล็บเป็นลายดอก ดูเบลอๆ ง่วงเหงาหาวนอน ทั้งๆที่นอนมาก เหนื่อยง่าย สุดท้ายร่างกายจะกลับมานน.เพิ่มอีก เพราะอะไรคะเพราะผลจากสมองและร่างกายขาดสารอาหารนั่นเอง เมื่อขาดสารอาหารภูมิคุ้มกันก็จะตก และกลับมาอ้วนอีกเหมือนเดิม ได้ไม่คุ้มเสียนะคะ ️ระวังด้วยใครที่ทำแบบนี้ตอนนี้ ปรับใหม่ค่ะ การลดน้ำหนักที่ดีที่สุดเท่าที่เมจิได้ทำมาคือ ️ทานให้อื่มครบทุกมื้อ ️ในแต่ละมื้อควรมีทั้งกลุ่มพลังงานและสารอาหาร พวกpizzaนี้ให้พลังงานมากกว่าสารอาหารนะคะ ️ทานผักผลไม้หลากหลายสลับสับเปลี่ยนไป อย่าทานซ้ำๆ เพราะเราจะได้สารอาหารหลากหลายด้วย;
-
ทำไมไขมันไม่ลดลงซักทีทั้งๆที่นับแคลลอรี่แล้ว ทานcleanก็แล้ว ออกกำลังแบบcardioแล้วเวทก็แล้ว ️Ans: ภาพบนคือburger with becon แบบsize ปกติ ให้พลังงานเฉลี่ยแคลฯอยู่ที่300กว่าแคลฯโดยประมาณ แล้วพลังงานจะเพิ่มหรือลด ตามoptionที่ใส่เสริมไปในburger ค่ะ ภาพล่างคือGrill salmon with Sweet potato กับมะเขือเทศ ให้พลังงานเฉลี่ยประมาณ300กว่าๆโดยประมาณเช่นกัน (ภาพทั้งหมดมาจากGoogle เพื่อใช้เป็นตัวอย่างอธิบายค่ะ) จะเห็นว่าทั้ง2เมนูนี้ให้พลังงานใกล้เคียงกัน แต่ผลที่ได้ในร่างกายแตกต่างกันมากค่ะ รวมถึงสารอาหารจำเป็น เพราะเมจิเห็นหลายๆคนใช้วิธีนับแคลฯในการลดนน.เช่นวันนึงจะทานไม่มากกว่า1,200แคลฯ แต่ผลคือนน.กระดิกลงนิดเดียว เผลออาจดูหนักขึ้นเลยงงว่าเกิดจากสาเหตุอะไรกันแน่บางคนบอกเอ๊ะมื้อเย็นทาน️ทานburger รวมที่ทานตอนเช้ากับกลางวันรวมburgerก็ไม่เกิน1,200แคลฯ น่าจะokแล้วหนิคะในเมื่อburgerก็ให้พลังงาน แถมยังมีเนื้อที่ให้Proteinด้วย มีผักด้วยแต่สิ่งที่burger นั้นมีมากคือได้แป้งขาวที่ร่างกายเปลี่ยนเป็นน้ำตาลทันทีหลังเข้าร่างกาย เนื้อสัตว์ที่ติดไขมันมาจนมากเกินที่ร่างกายต้องการต่อวัน แต่ก็ได้โปรตีนด้วยแต่ก็แถมไขมันจากสัตว์พ่วงมาด้วย ไหนจะเพิ่มbecon cheese ที่มีfatติดมาด้วย ไหนจะความเค็ม ผงชูรสที่ปรุงจนกลมกล่อม เมื่อเทียบกับเมนูปลาแซลมอนย่าง นี่คือตัวอย่างการจัดการสัดส่วนพลังงานคือ โปรตีน -ไขมัน-คาร์โบไฮเดรตได้ถูกต้องมากกว่าภาพบนทั้งๆที่พลังงานดูคล้ายๆกัน เพราะโปรตีนที่ได้นั้นมีอยู่แล้วคือจากปลาแซลมอน แถมไขมันที่ได้นั้น เป็นไขมันไม่อิ่มตัวที่เรียกว่าOmega จากปลาซึ่งเป็นไขมันที่ดูดซึมแบบไม่สะสมเหมือนไขมันสัตว์บก ไขมันมีทั้งดีคือดูดซึม ใช้บำรุงcellต่างๆcellสมอง วิตามินบางชนิดละลายในไขมันเท่านั้น ส่วนคาร์โบไฮเดรตที่ได้จากเมนูนี้คือsweet potato ตามภาพล่างจะเห็นว่าคาร์บในเมนูนี้เป็นคาร์บที่ได้จากSweet potato และในpotatoยังมีแร่ธาตุ วิตามิน หรือสารอื่นๆปนมาด้วย เมื่อเข้าร่างกาย เค้าจึงมีงานมากมายที่ต้องดูดซึมย่อยหลายสารอาหาร ผลคือร่างกายเปลี่ยนคาร์บเป็นน้ำตาล และเป็นไขมันได้ช้ากว่า ขนมปังขาวที่มีแต่คาร์บอย่างเดียว ร่างกายเลยมีสารอาหารน้อย งานการย่อยแยกสารอาหารเลยไม่มาก ร่างกายเลยพุ่งเป้าหมายไปย่อยคาร์บจากขนมปังขาวทันที คือเปลี่ยนคาร์บเป็นน้ำตาลทันที พอเหลือเปลี่ยนเป็นไขมันไปเก็บรอบเอวทันที และไวกว่า potato และในจานภาพล่างยังมีผักคือมะเขือเทศแทรกมาด้วย เมจิเองไม่ค่อยกังวลใช้การนับแคลฯในการควบคุมน้ำหนักว่าวันนี้ทานไปกี่แคลฯเหลืออีกกี่แคลฯ เมจิcareว่าเมจิทานอะไรเข้าไป; -
@nh_bo Comment เข้ามาว่าต้องการลดไขมันหน้าท้องต้องทำยังไงเป็นคำถามที่hitที่สุดอีกคำถาม เคยได้แชร์ไปแล้ว แต่ยินดีแชร์ได้อีกค่ะ ️(ขอเอาประสบหารณ์ตัวเองในการตอบนะคะ คนอื่นเป็นยังไงก็แตกต่างกันไปค่ะ เพราะร่างกายคนเรานั้นต่างกันมากค่ะ)️Ans:ไขมันหน้าท้องหากมากกว่า50% คือบีบหน้าท้องแลัวกำได้เต็มมือ ต้องควบคุมปริมาณ คาร์โบไฮเดรต กับไขมันให้มากขึ้น เช่นแป้ง ขนมปัง เค้ก bakery ครีมๆ มันๆ เนยๆ ไอศครีม น้ำหวานๆ เชื่อมๆ งดข้าวขาว ทานข้าวกล้องข้าวสีเข้มๆแทนแต่ก็ไม่มากกว่า1กำปั้นและทานโปรตีนเช่น ปลา ไข่ไก่ เนื้ออกไก่ เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน นมถั่วเหลือง ถั่วต่างๆ ชีส ที่ไม่มีfatสูงเกินไปให้มากขึ้นและไม่ทานเนื้อสัตว์มันๆ เพราะคนที่มีมวลไขมันมากๆ หากไม่ควบคุมสัดส่วนการทาน คาร์โบไฮเดรต กับไขมันแล้ว ออกกำลังกายยังไงก็ลงยากมากๆค่ะ เมจิมีประสบการณ์มาแล้ว ลงได้ก็แค่1kgเดียวเท่านั้น ส่วนคนที่มีfat%น้อยๆ10-20% คือบีบหน้าท้องแล้วไม่เต็มมือ อย่างมากยื่นมา1-2ข้อนิ้วมือ ก็ยังต้องควบคุมสักส่วน คาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน ด้วย แล้วเพิ่มการออกกำลังกายแบบcardio เพื่อburnไขมันที่เหลือออก กับเวทเทรนนิ่งเพื่อสร้างมวลกลัามให้มากกว่าไขมัน เมื่อคนที่มีมวลกล้ามมากกว่าไขมันแลัว อัตราการเผาผลาญพลังงานตอนcardioในร่างกายจะสูงกว่า คนที่ผอมก็จริงแต่ก็ยังมีกลัามเนื้อน้อยกว่าไขมัน และที่สำคัญที่สุดคือการควบคุมสัดส่วนการทานอย่างต่อเนื่องและออกกำลังกายอย่าต่อเนื่ออยีางน้อย3-5วันต่อสัปดาห์ คาร์ดิโอบ้าง เวทเทรนนิ่งบ้างสลับสับเปลี่ยนไปตลอด หากทำๆหยุดๆ หรือทานแบยควบคุมสัดส่วนแบบทำๆหยุดๆ ร่างกายจะไม่เปลี่ยนแปลงได้แบบชัดเจน เพราะร่างกายคนเราจะเริ่มปรับตัวเปลี่ยนแปลงต้องใช้เวลาต่อเนื่องประมาณ2-3week ถึงจะเห็นผล บางคนบอกทำ2-3วันยังไม่มีอะไรเปลี่ยนนะคะ เช่นออกกำลังกายแบบหนักๆและควบคุมสัดส่วนการทานคาร์โบไฮเดรตแค่2-3วัน เพราะคิดว่าน่าจะพอ จริงๆยังไม่พอ ร่างกายยังไม่รับรู้ แล้วก็กลับไปทาน แป้ง ของหวานๆใหม่ ก็ไม่มีอะไรพัฒนาค่ะ สมัยน้ำหนักยัง58kgเมจิเคยออกกำลังกายcardioวันละ2ชั่วโมงเต็มๆ อต่ไม่ควบคุมการทานกลุ่มคาร์โบไฮเดรต ไขมัน คือ ทานโปรตีนน้อยๆ ทานแป้ง มันๆมากๆ. ผลคือเหมือนเดิมกนัก57-58เหมือนเดิม อย่างเก่งลงมาแค่57Kgนี่ก็เลิศแล้ว ปัจุบันลงมาที48-49kg เพราะเกิดจากเมจิทานโปรตีนเพียงพอคือ ไม่ต่ำกว่า50กรัมต่อวัน และเพิ่มการสร้างกล้ามเนื้อในร่างกายให้เหนียวแน่นมากขึ้น สลับกับการcardio ผลคือเมจิรักษานน.ให้คงที่ได้ในระดับ48-50kgไม่เกินกว่านี้ค่ะ ในปัจุบันค่ะ; -
How to get sixpack ใครอยากมีsix pack ก่อนอื่นต้องอธิบายให้เข้าใจก่อนว่า กล้ามเนื้อคนเรามีโครงสร้างต่างกันตั้งแต่เกิดมา ที่เราเห็นสาวๆบางคนมีหน้าท้องเป็นลอนๆ บางคนไม่มีลอนๆ แต่เป็นเรียบๆ เหมือนเลข11ยาวๆ บางคนมี4Pack บางคนมี6Pack บางคนมีถึง8pack เคยมีCommentมาถามเมจิว่าอยากได้หน้าท้องลาย11บ้าง อยากได้6Packบ้าง ที่นี้จริงๆแล้วกล้ามหน้าท้องคนเรานั้นเค้ามีอยู่แล้ว แต่คนที่มองเห็นกล้ามหน้าท้องชัดคือคนที่ลดมวลไขมันมาก ต้องเหลือมวลไขมันในร่างกายประมาณ10-20%ถึงจะเห็นลอนๆ แต่ใครลดfatเหลือไม่ถึง10%อันนั้นยิ่งชัดมาก(อต่ขอบอกว่าต้องใช้วินัยในอาหาร และออกกำลังกายสูงมากด้วยค่ะ) ยิ่งไขมันหน้าท้องบางเท่าไหร่ความชัดก็จะดูคมขึ้น toneขึ้น แต่จะมีเป็น6pack4pack8packหรือเรียบเป็นเลข11ก็แล้วแต่โครงสร้างทางกรรมพันธุ์ตัวเอง คนที่มีโครงสร้าง6pack ก็ไม่สามารถทำให้เป็นเลข11ได้ หรือคนเลข11ก็ไม่สามารถมี6Packได้ คนที่มี4ก็ไม่สามารถมี6ได้ วิธีดูก็คือยืนหน้ากระจกแขม่วพุงแล้วเกร็งหน้าท้องให้แข็งๆ จากนั้นเอามือรีดไขมัน รีดจากบนลงล่าง เพื่อดูว่าโครงสร้างตัวเองว่าตัวเองมีลักษณะกล้ามท้องประเภทไหน คนที่sit up คือ ลุกแล้วนอน ออกยังไงทำ100ทีหรือ1,000ทีก็ไม่เห็น เพราะจะได้ส่วนเอวมากกว่าและอาจจะเจ็บหลังแทน ไม่เกี่ยวกับหน้าท้อง คุณต้องทำท่าcrunch คือยกช่วงไหล่ให้ลอยพื้น ห่อตัวเหมือนกุ้ง แต่ช่วงอกลงไปยังแตะพื้นอยู่ ถึงจะได้2Packคู่บน และแม้หากfatในร่างกายยังมากอยู่ ต้องลดfatในร่างกายลง แล้วเล่นหน้าท้อง ทั้งส่วนบนสะดือ ล่างสะดือ จนเกิดมวลกล้ามเนื้อที่แข็งแรง เพราะบางคนทำท่าcrunch ถึงแม้จะมีมวลไขมันเริ่มบางลงแล้ว แต่จะได้การcrunchแค่2packคู่ด้านบนเท่านั้น และหากcrunchแล้วใครที่ปวดคอมากกว่าหน้าท้อง2packคู่บน ให้หยุดเลยค่ะ ️เพราะคุณcrunchไม่โดนจุด ฝืนทำไปเมื่อยคอฟรีๆ แถมไม่ได้หน้าท้องด้วย ️ ไปได้กล้ามคอแทน หลักง่ายๆคือเวลาเราออกท่าไหน เมื่อยตรงไหนมากที่สุด แปลว่าเราได้ตรงนั้นนะคะ แต่ไม่ว่าคุณจะเล่นหน้าท้องท่าไหนๆก็ตาม แต่ร่างกายยังมีfatมากอยู่ก็ไม่มีประโยชน์อะไร การลดfatในร่างกายลงคือ อย่าเน้นทานแต่กลุ่มคาร์บเป็นหลัก ให้ทานแบบพอดี เน้นพวกโปรตีนจากอาหารมากขึ้น ขนมปัง เค้ก bakery แป้ง ของหวานๆมันๆ ครีมๆ คือตัวการสร้างfatในร่างกาย ควรจัดหมวดหมู่คาร์บอย่าให้ล้นเกินร่างกายใช้งาน เท่านี้คุณก็สามารถมีกล้ามท้องสวยๆได้ไม่อายใครแล้วค่ะ คือต้องมีวินัยต่อตนเองด้วยถึงจะลดfatลงให้เห็นหน้าท้องชัดขึ้นค่ะ; -
How to get sick pack ใครอยากมีsick pack ก่อนอื่นต้องอธิบายให้เข้าใจก่อนว่า กล้ามเนื้อคนเรามีโครงสร้างต่างกันตั้งแต่เกิดมา ที่เราเห็นสาวๆบางคนมีหน้าท้องเป็นลอนๆ บางคนไม่มีลอนๆ แต่เป็นเรียบๆ เหมือนเลข11ยาวๆ บางคนมี4Pack บางคนมี6Pack บางคนมีถึง8pack เคยมีCommentมาถามเมจิว่าอยากได้หน้าท้องลาย11บ้าง อยากได้6Packบ้าง ที่นี้จริงๆแล้วกล้ามหน้าท้องคนเรานั้นเค้ามีอยู่แล้ว แต่คนที่มองเห็นกล้ามหน้าท้องชัดคือคนที่ลดมวลไขมันมาก ต้องเหลือมวลไขมันในร่างกายประมาณ10-20%ถึงจะเห็นลอนๆ แต่ใครลดfatเหลือไม่ถึง10%อันนั้นยิ่งชัดมาก(อต่ขอบอกว่าต้องใช้วินัยในอาหาร และออกกำลังกายสูงมากด้วยค่ะ) ยิ่งไขมันหน้าท้องบางเท่าไหร่ความชัดก็จะดูคมขึ้น toneขึ้น แต่จะมีเป็น6pack4pack8packหรือเรียบเป็นเลข11ก็แล้วแต่โครงสร้างทางกรรมพันธุ์ตัวเอง คนที่มีโครงสร้าง6pack ก็ไม่สามารถทำให้เป็นเลข11ได้ หรือคนเลข11ก็ไม่สามารถมี6Packได้ คนที่มี4ก็ไม่สามารถมี6ได้ วิธีดูก็คือยืนหน้ากระจกแขม่วพุงแล้วเกร็งหน้าท้องให้แข็งๆ จากนั้นเอามือรีดไขมัน รีดจากบนลงล่าง เพื่อดูว่าโครงสร้างตัวเองว่าตัวเองมีลักษณะกล้ามท้องประเภทไหน คนที่sit up คือ ลุกแล้วนอน ออกยังไงทำ100ทีหรือ1,000ทีก็ไม่เห็น เพราะจะได้ส่วนเอวมากกว่าและอาจจะเจ็บหลังแทน ไม่เกี่ยวกับหน้าท้อง คุณต้องทำท่าcrunch คือยกช่วงไหล่ให้ลอยพื้น ห่อตัวเหมือนกุ้ง แต่ช่วงอกลงไปยังแตะพื้นอยู่ ถึงจะได้2Packคู่บน และแม้หากfatในร่างกายยังมากอยู่ ต้องลดfatในร่างกายลง แล้วเล่นหน้าท้อง ทั้งส่วนบนสะดือ ล่างสะดือ จนเกิดมวลกล้ามเนื้อที่แข็งแรง เพราะบางคนทำท่าcrunch ถึงแม้จะมีมวลไขมันเริ่มบางลงแล้ว แต่จะได้การcrunchแค่2packคู่ด้านบนเท่านั้น และหากcrunchแล้วใครที่ปวดคอมากกว่าหน้าท้อง2packคู่บน ให้หยุดเลยค่ะ ️เพราะคุณcrunchไม่โดนจุด ฝืนทำไปเมื่อยคอฟรีๆ แถมไม่ได้หน้าท้องด้วย ️ ไปได้กล้ามคอแทน หลักง่ายๆคือเวลาเราออกท่าไหน เมื่อยตรงไหนมากที่สุด แปลว่าเราได้ตรงนั้นนะคะ แต่ไม่ว่าคุณจะเล่นหน้าท้องท่าไหนๆก็ตาม แต่ร่างกายยังมีfatมากอยู่ก็ไม่มีประโยชน์อะไร การลดfatในร่างกายลงคือ อย่าเน้นทานแต่กลุ่มคาร์บเป็นหลัก ให้ทานแบบพอดี เน้นพวกโปรตีนจากอาหารมากขึ้น ขนมปัง เค้ก bakery แป้ง ของหวานๆมันๆ ครีมๆ คือตัวการสร้างfatในร่างกาย ควรจัดหมวดหมู่คาร์บอย่าให้ล้นเกินร่างกายใช้งาน เท่านี้คุณก็สามารถมีกล้ามท้องสวยๆได้ไม่อายใครแล้วค่ะ คือต้องมีวินัยต่อตนเองด้วยถึงจะลดfatลงให้เห็นหน้าท้องชัดขึ้นค่ะ; -
@gracewanid comment ต่อมาจากเมื่อวานจากหัวข้อว่า เมื่อคนอายุมากขึ้นเมตาฯ(ระะบเผาพลังงาน)จะลดลง แล้วจะมีวิธีเพิ่มประสิทธิ์ภาพการเผาผลาญมั้ยควรทานยังไงออกกำลังกายแบบไหนAns:ทานโปรตีนมากขึ้น เช่นจากอาหารธรรมชาติ เช่น เนื้อปลา ไข่ไก่ เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน อกไก่ ถั่วเหลือง ถั่วต่างๆ ชีส yogurt หรือโปรตีนเสริม เพราะคนเมื่ออายุมากขึ้นจนถึงวัน60ขึ้นไป ร่างกายจะสูญเสียกล้ามเนื้อมากขึ้น ซึ่งเกิดจากฮอร์โมนในร่างกายลดระดับลง และเพิ่มfatแทนที่ เมื่อทานโปรตีนแล้ว ออกกำลังกายที่เพิ่มมวลกล้ามเนื้อมากขึ้น เช่น ท่าsquat lunges push หรือpull อะไรที่หนักๆ ถ้าวิ่งบนลู่วิ่งปรับความชันสูงขึ้น เพิ่มความหนืดมากขึ้น ถ้าปั่นจักรยานก็ปรับให้หนักหน่วงขึ้น ถ้าเทียบวิ่งลู่วิ่งพื้นราบ60นาที กับปรับความชันสูงขึ้นเพียง20นาที อย่างหลังจะได้กล้ามเนื้อและburnมากกว่า เมื่อมีกล้ามเนื้อมาก ระบบเผาพลังงานก็จะเพิ่มประสิทธิ์ภาพมากขึ้นตามความฟิตที่เราได้ทำไว้ เพราะมวลกล้ามเนื้อมีการเผาผลาญมากกว่ามวลไขมันถึง3เท่า(ในตัวเรามีมวลกล้ามเนื้อVSมวลไขมันเพื่อมาใช้เป็นพลังงานร่างกาย) กาลเวลาเป็นผู้ทำลายกล้ามเนื้อ เราจึงต้องสร้างเค้าให้คงอยู่ แต่จะเท่าเดิมนั้นเป็นไปได้ยาก เพราะเราอยู่ภายใต้กฎที่ เกิด แก่ เจ็บ ตาย ตามวัฎจักร เลิกทานอาหารjunk food ในที่นี้ไม่ได้หมายถึงพวกแฮมเบอร์เกอร์ ตามfastfoodอย่างเดียว หมายถึงอาหารทุกแบบที่ทานแล้ว ไม่มีสารอาหารอะไรเลยนอกจาก แป้ง ไขมัน หรือtransfat ที่ใช้แบบน้ำมันซ้ำๆ เช่นกล้วยทอด ลูกชึ้นทอด french fries เค้ก โดนัท bakery ต่างๆ เพราะสารอาหารจำเป็นแทบไม่ได้เลย ได้แต่ไขมัน ล้วนๆ แถมคอเลสตอรอลไปอุดตันเส้นเลือดอีก แต่ถามว่าพวกนี้ให้พลังงานมั้ยใช่ค่ะ แต่เรามีอาหารที่ให้พลังงานมากมาย แถมทานแล้วให้สารอาหารที่จำเป็นด้วย ยังจะดีกว่า พวกนี้จริงมั้ยคะ และอาหารที่ปรุงแต่ง ผงชูรส อาหารสำเร็จรูป ใส่สารกันบูด พวกนี้นอกจากไม่มีประโยชน์ ยังไปยังยั้งการทำงานของเมตาบอริซึ่มให้ต่ำลงด้วยเมื่อเราทานอาหารที่มีประโยชน์ จะเพิ่มระบบเผาผลาญได้มากขึ้น เพราะพวกวิตามินแร่ธาตุ สารอาหารต่างๆหลายๆชนิดจะไปควบคุมระบบกลไกและสมองสั่งงานการเผาผลาญได้ดีมากขึ้นอีกค่ะ เหมือนวงจรcomputerที่ควบคุมการทำงานของเครื่องยนต์อีกทีนึง ️การให้สารอาหารบำรุงสมอง จึงจำเป็นอย่างยิ่งที่ขาดไม่ได้;
Instagram is a registered trademark of Instagram, inc.
