โพสต์เมื่อ 14 ม.ค. 2558 | 07:39 น.
อโณมา ศรัณย์ศิขริน
รับสอนWorkshopเรื่องอาหาร,ออกกำลังกาย🏽Free️ตามมหาวิยาลัย,หน่วยงานรัฐบาล ติดต่องานที่เลขาฯนุสรา:087-839-7462
ของ เมจิ อโณมา
มี 1,210 คนชอบรูปนี้
-
ทานก่อนอ่อนกำลังกาย หรือออกก่อนแล้วค่อยทานแบบไหนน้ำหนักลงเร็วกว่ากัน หรือแบบไหนดีกว่ากันหลายคนคงเคยได้ยินมาว่าควรออกกำลังกายก่อน ให้ร่างกายได้burnไขมันเก่าสะสมออกก่อน ตามที่ได้ยินมา งั้นตอบตามประสบการณ์เมจิเองนะคะ ใครเป็นแบบไหนทุกคนย่อมมีระบบร่างกายแตกต่างกัน Ans: เมจิเองก็เคยทำค่ะ แต่เมจิพอท้องว่างไปออกกำลังกลับรู้สึกว่าพอออกไปได้ซักพัก กลับอ่อนแรง ขาสั่นบ้าง เช่นต้องมีคลาสcardioด้วย และเวทเทรนนิ่ง บางทีหลังออกแล้ว หน้ามืด ใจสั่น เพราะระดับน้ำตาลในเลือดเริ่มต่ำลง แต่ก็ต้องอดทน เพราะเข้าใจว่าจะลดไขมันที่เหลือออกไปได้ และบางทีเมจิตื่นมา6am กว่าจะได้เริ่มออกกำลังกาย ก็9โมงเช้า กว่าจะเสร็จเกือบเที่ยง ผลคือหิวโหยมาก สุดท้ายพอได้ทานมื้อแรก คือเที่ยง กลับทานมากแบบload เข้าไปเต็มที่ ทำแบบนี้จนเป็นเดือน ปรากฏว่าก็ไม่ได้ส่งผลว่าเมจินน.ลงไปกว่านี้ หรือดูผอมลงกว่านี้ เมจิก็ทานแบบควบคุมปกติ เมจิเลยปรับการทานมื้อเช้าก่อนออกกำลังกาย แต่เมจิจะไม่ทานแบบพวกอาหารหนักๆย่อยยาก เช่น เนื้อสัตว์ บางทีก็กล้วยปั่นกับนมถั่ว Almond milk หรือขนมปังwhole wheat ทาpeanut butter topด้วยผลไม้ หรือทานพวกเมนูไข่ไก่ต่างๆ เพราะไข่เป็นโปรตีนที่ย่อยง่ายที่สุด และทำง่ายรวดเร็ว เมจิจะทานก่อนออกกำลังซัก40-60นาที ให้ร่างกายได้ย่อยก่อน ผลคือ เมจิกลับมีแรงออกกำลังกายมากขึ้น cardioได้นานและหนักหน่วงขึ้น และหลังออกกำลังกายก็ไม่ใจสั่น ไม่หิวโหยจนบ้าคลั่ง พอทานมื้อเที่ยงก็ทานได้แบบมีสติ อีกข้อที่เมจิต้องเตือนคนที่อยากมีกล้ามเนื้อมากขึ้นว่าหากร่างกายขาดสารอาหาร พลังงานแล้วไปออกกำลังกาย ซึ่งบางคนออกจนหักโหม ผลตามมาคือ ร่างกายไม่มีพลังงานพอใช้ กลับไปดึงมวลกล้ามเนื้อมาเป็นพลังงานทดแทน ผลคือยิ่งออกหนักๆ แทนที่จะมีกล้ามชัดๆ กล้ามกลับหายไป ตัวนุ่มนิ่ม ทีนี้เลยงงเอ๊ะ️เล่นเท่าไหร่ก็ไม่ขึ้นซักที พอเมจิเปลี่ยนมาทานก่อนออกกำลัง ผลคือรูปร่างเมจิก็ไม่ได้ดูอ้วนขึ้น ความฟิตยังคงเหมือนเดิม burnได้มากขึ้นเพราะะมีพลังงานเพียงพอในการเผา เมจิเลยเทียบว่าให้เห็นภาพว่า ท้องว่างแล้วไปออกกำลังกาย ผลคือ=เหนื่อยง่ายอ่อนแรง หน้ามืด ออกได้น้อย หิวโหยหลังออก (ก็ได้นน.49kg เพราะควบคุมปกติอยู่แล้ว ไม่ได้แตกต่างเลยหากออกตอนท้องว่าง ) กับทานก่อนออกกำลัง ผลคือ=ออกกำลังได้มากขึ้น แรงขึ้น ไม่หน้ามืด ไม่ใจสั่น ทำcardioแรงก็ไม่ตก บ้าพลังมากขึ้น (ส่วนนน.ก็49kg ปกติ เพราะควบคุมการทาน ส่วนมวลไขมันในร่างกายก็เท่าเดิมไม่มากกว่าตอนท้องว่างแล้วออกกำลังกาย ) ️ฉนั้นน้ำหนัก หรือมวลไขมัน จะมากหรือน้อย คืออาหาร ในชีวิตประจำวันที่เรา; -
เมนูไอเดียเช้านี้ก่อนออกกำลังกาย วันนี้วันจันทร์เป็นวันเทรนร่างกายตัวเองค่ะ เป็นขนมปังwhole wheat ปิ้ง ทาด้วยwhey Protein1scoop ผสมนมAlmond milk และpeanut butter 1tsp ผสมกับจนเหนียว top ด้วยStrawberryสด โรยด้วยwholegrainจาก@diamondgrains(thanks สำหรับของฝากนะคะสาวน้อย diamondgrains ) ภาพบนนี่คือตัวอย่างอาหารเช้าแบบfast foodทีได้ครบถ้วน มากกว่า เช่นpeanut butter ให้พลังงานด้วย ให็โปรตีนด้วย ควรเลือกซื้อแบบไม่ใส่น้ำตาล ส่วนstrawbery ก็มีวิตามินซี และwholegrain มีทั้งfiber แร่ธาตุต่างๆ ภาพบนจะได้สารอาหารมากกว่า ขนมปังทาเนยมาการีน ภาพล่าง ปาดด้วยแยมผลไม้ หรือขนมปังขาวปิ้งราดด้วยนมข้นหวาน ถามว่าทำไม️เพราะ 1.เนย โดยเฉพาะเนยมาการีนเป็นไขมันแบบปรุงแต่งผ่านขั้นตอนใส่สารไฮโดรเจน อันตรายและเป็นโทษ️ไม่ต่างจากน้ำมันผ่านกรรมวิธีเลย เข้าร่างกายกลายเป็นไขมันอุดตัน และอ้วน transfat เป็นfatที่ไม่มีประโยชน์ มีแต่โทษต่อร่างกายค่ะ คือ อ้วนและอุดตันเวลาซื้อเนยพลิกดูด้วยว่าเป็นเนยมาการีนใช่มั้ยมีคำว่าไฮโดรเจนมั้ยถ้ามีวางลงเลยค่ะ หรือใครมีที่บ้านทิ้งเลยค่ะ อย่าเสียดายเงิน หากเข้าไปอุดตันเส้นเลือดหัวใจ หรือสมอง ราคาชีวิตแพงกว่ามากค่ะ ต่อมานมข้นหวาน และ แยม ผลไม้ ร่างกายจะได้น้ำตาลสูงมากกว่า สารอาหารพวกวิตามิน แร่ธาตุที่มากับแยมผลไม้ และ นมข้น จริงๆแยมผลไม้เค้าก็มีวิตามินค่ะ แต่ในปริมาณที่น้อยมาก ๆ จะไปหนักน้ำตาลมากกว่า หากเราทานมากๆร่างกายก็เปลี่ยนเป็นไขมันสะสมง่าย เร็วกว่า วันนี้เมจิเลยอยากยกตัวอย่างว่าจริงๆพลังงานที่เราต้องการจากอาหารนั้นจำเป็น มากโดยเฉพาะมื้อหลังจากตื่นนอน เราควรเลือกอาหารที่ให้พลังงานด้วย และเป็นประโยชน์จนร่างกายสามารถนำไปใช้เผาผลาญได้เช่นภาพfast food idea ภาพบน คือok มากกว่าภาพล่างที่ ให้ร่างกายนำไปเก็บกักตุนเป็นไขมันรอบเอว ภาพล่าง สิ่งที่ได้คือ น้ำตาล ไขมัน น้ำตาล ๆๆๆๆๆ คนที่เช้าๆไม่มีเวลาเข้าครัว มื้อเช้าไม่จำเป็นต้องเป็นอาหารคาวเสมอไป เพราะบางคนต้องรีบทำงาน ส่งลูกเข้าเรียน fast food ของคุณไม่ควรเป็นjunk food แบบภาพล่าง นะคะ นี่คือการเปรียบเทียบให้เห็นว่าfast food แบบquick meal ก็ไม่จำเป็นต้องเป็นjunk food เสมอไป ภาพบนล่างควรเลือกแบบไหนดี ควรเลือกมีสารอาหารหลากหลายมากกว่า แต่แป้งและน้ำตาลนะคะ ; -
️คาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมันคือกลุ่มที่ให้พลังงาน ️วิตามิน แร่ธาตุไม่มีพลังงานแต่เป็นสิ่งจำเป็นที่ร่างกายได้รับเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพไปกระตุ้นระบบกลไกสมอง กระตุ้นฮอร์โมนต่างๆ ในการรับพลังงาน การเผาพลังงาน ️รวมถึงสารอาหารจะเป็นอื่นที่นอกจากวิตามินแร่ธาตุเช่น Antioxidantเพื่อปกป้องcellต่างๆ เมจิอยากบอกว่าเวลาเราทานอาหารเพื่อต้องการลดนน.หลายๆคนมักจะพุ่งเป้าไปfocusที่กลุ่มคาร์บ-โปรตีน-ไขมัน (อาหารกลุ่มพลังงาน)เพียงอย่างเดียวว่าวันนี้ชั้นจะทานพวกนี้ในสัดส่วนเท่าไหร่ จนลืมที่จะสิ่งที่ส่วนช่วยในการกระตุ้นต่อมฮอร์โมนหรือดูดซึมพวกกลุ่มพลังงานหรือควบคุมกลไกเผาผลาญต่างๆพวกที่เราทานเข้าไป 🌐คือพวกสารอาหารอื่นๆด้วยเช่นพวกวิตามิน แร่ธาตุต่างๆ เพราะพวกนี้เค้าไม่มีแคลฯก็จริงแต่ร่างกายต้องการ ขาดไม่ได้ เปรียบเหมือนเครื่องยนต์ที่มีน้ำมันเต็มถัง แต่ต้องมีวงจรควบคุมการให้รถยนต์ถ่ายดูดปล่อยน้ำมัน เผาไหม้เครื่องยนต์ ร่างกายคนเราก็ต้องการแบบนั้นค่ะ เช่น คนทานโปรตีน กับคาร์บ ก็ต้องการวิตามินC ในการย่อยโปรตีน กับคาร์บ หรือสารโพลีฟีนอล มีในผักผลไม้ หรือมีในชาเขียวก็เป็นตัวกระตุ้นให้ร้างกายดึงไขมันสะสมมาใช้เป็นพลังงานกระตุ้นการเผาผลาญมากขึ้น🚵และไหนจะพวกกลุ่ม antioxidantที่ปกป้องการทำลายcellต่างๆ หากcellโดนทำลายมาก ระบบเผาผลาญพลังงานก็ยิ่งลดลง เพราะcellทุกcellต้องการพลังงานด้วยเช่นกัน ฉนั้นเมจิอยากแนะนำว่าเวลาต้องการลดนน.วิตามิน แร่ธาตุ สารอาหารต่างๆมีส่วนช่วยสูงมากในการช่วยเผาผลาญพลังงานที่เราทานเข้าไป🌞 เมจิไม่เห็นด้วยอย่างมากกับคนที่ต้องการลดนน.แล้วพยายามเลี่ยงการทานอาหารเพราะกลัวตัวเองจะทานมากเกินไป ด้วยการทานอะไรซ้ำๆแทนอาหาร คือทานแบบให้ท้องอิ่มไปวันๆ เช่น ทานกลัวยทั้งวัน. ทานไข่ต้มทั้งวันทานหัวเผือก หัวมัน ทั้งวัน แบบนี้เรียกว่าอิ่มไปวันๆ เพราะจะได้อิ่มท้องไม่ไปทานอาหารอื่นๆอีก ผลตามมาคือคุณจะผอมได้ซักระยะ 🌚side effectตามมาคือ ผมอาจรร่วง เล็บเป็นลายดอก ดูเบลอๆ ง่วงเหงาหาวนอน ทั้งๆที่นอนมาก เหนื่อยง่าย สุดท้ายร่างกายจะกลับมานน.เพิ่มอีก เพราะอะไรคะเพราะผลจากสมองและร่างกายขาดสารอาหารนั่นเอง เมื่อขาดสารอาหารภูมิคุ้มกันก็จะตก และกลับมาอ้วนอีกเหมือนเดิม ได้ไม่คุ้มเสียนะคะ ️ระวังด้วยใครที่ทำแบบนี้ตอนนี้ ปรับใหม่ค่ะ การลดน้ำหนักที่ดีที่สุดเท่าที่เมจิได้ทำมาคือ ️ทานให้อื่มครบทุกมื้อ ️ในแต่ละมื้อควรมีทั้งกลุ่มพลังงานและสารอาหาร พวกpizzaนี้ให้พลังงานมากกว่าสารอาหารนะคะ ️ทานผักผลไม้หลากหลายสลับสับเปลี่ยนไป อย่าทานซ้ำๆ เพราะเราจะได้สารอาหารหลากหลายด้วย; -
ทำไมไขมันไม่ลดลงซักทีทั้งๆที่นับแคลลอรี่แล้ว ทานcleanก็แล้ว ออกกำลังแบบcardioแล้วเวทก็แล้ว ️Ans: ภาพบนคือburger with becon แบบsize ปกติ ให้พลังงานเฉลี่ยแคลฯอยู่ที่300กว่าแคลฯโดยประมาณ แล้วพลังงานจะเพิ่มหรือลด ตามoptionที่ใส่เสริมไปในburger ค่ะ ภาพล่างคือGrill salmon with Sweet potato กับมะเขือเทศ ให้พลังงานเฉลี่ยประมาณ300กว่าๆโดยประมาณเช่นกัน (ภาพทั้งหมดมาจากGoogle เพื่อใช้เป็นตัวอย่างอธิบายค่ะ) จะเห็นว่าทั้ง2เมนูนี้ให้พลังงานใกล้เคียงกัน แต่ผลที่ได้ในร่างกายแตกต่างกันมากค่ะ รวมถึงสารอาหารจำเป็น เพราะเมจิเห็นหลายๆคนใช้วิธีนับแคลฯในการลดนน.เช่นวันนึงจะทานไม่มากกว่า1,200แคลฯ แต่ผลคือนน.กระดิกลงนิดเดียว เผลออาจดูหนักขึ้นเลยงงว่าเกิดจากสาเหตุอะไรกันแน่บางคนบอกเอ๊ะมื้อเย็นทาน️ทานburger รวมที่ทานตอนเช้ากับกลางวันรวมburgerก็ไม่เกิน1,200แคลฯ น่าจะokแล้วหนิคะในเมื่อburgerก็ให้พลังงาน แถมยังมีเนื้อที่ให้Proteinด้วย มีผักด้วยแต่สิ่งที่burger นั้นมีมากคือได้แป้งขาวที่ร่างกายเปลี่ยนเป็นน้ำตาลทันทีหลังเข้าร่างกาย เนื้อสัตว์ที่ติดไขมันมาจนมากเกินที่ร่างกายต้องการต่อวัน แต่ก็ได้โปรตีนด้วยแต่ก็แถมไขมันจากสัตว์พ่วงมาด้วย ไหนจะเพิ่มbecon cheese ที่มีfatติดมาด้วย ไหนจะความเค็ม ผงชูรสที่ปรุงจนกลมกล่อม เมื่อเทียบกับเมนูปลาแซลมอนย่าง นี่คือตัวอย่างการจัดการสัดส่วนพลังงานคือ โปรตีน -ไขมัน-คาร์โบไฮเดรตได้ถูกต้องมากกว่าภาพบนทั้งๆที่พลังงานดูคล้ายๆกัน เพราะโปรตีนที่ได้นั้นมีอยู่แล้วคือจากปลาแซลมอน แถมไขมันที่ได้นั้น เป็นไขมันไม่อิ่มตัวที่เรียกว่าOmega จากปลาซึ่งเป็นไขมันที่ดูดซึมแบบไม่สะสมเหมือนไขมันสัตว์บก ไขมันมีทั้งดีคือดูดซึม ใช้บำรุงcellต่างๆcellสมอง วิตามินบางชนิดละลายในไขมันเท่านั้น ส่วนคาร์โบไฮเดรตที่ได้จากเมนูนี้คือsweet potato ตามภาพล่างจะเห็นว่าคาร์บในเมนูนี้เป็นคาร์บที่ได้จากSweet potato และในpotatoยังมีแร่ธาตุ วิตามิน หรือสารอื่นๆปนมาด้วย เมื่อเข้าร่างกาย เค้าจึงมีงานมากมายที่ต้องดูดซึมย่อยหลายสารอาหาร ผลคือร่างกายเปลี่ยนคาร์บเป็นน้ำตาล และเป็นไขมันได้ช้ากว่า ขนมปังขาวที่มีแต่คาร์บอย่างเดียว ร่างกายเลยมีสารอาหารน้อย งานการย่อยแยกสารอาหารเลยไม่มาก ร่างกายเลยพุ่งเป้าหมายไปย่อยคาร์บจากขนมปังขาวทันที คือเปลี่ยนคาร์บเป็นน้ำตาลทันที พอเหลือเปลี่ยนเป็นไขมันไปเก็บรอบเอวทันที และไวกว่า potato และในจานภาพล่างยังมีผักคือมะเขือเทศแทรกมาด้วย เมจิเองไม่ค่อยกังวลใช้การนับแคลฯในการควบคุมน้ำหนักว่าวันนี้ทานไปกี่แคลฯเหลืออีกกี่แคลฯ เมจิcareว่าเมจิทานอะไรเข้าไป; -
@nh_bo Comment เข้ามาว่าต้องการลดไขมันหน้าท้องต้องทำยังไงเป็นคำถามที่hitที่สุดอีกคำถาม เคยได้แชร์ไปแล้ว แต่ยินดีแชร์ได้อีกค่ะ ️(ขอเอาประสบหารณ์ตัวเองในการตอบนะคะ คนอื่นเป็นยังไงก็แตกต่างกันไปค่ะ เพราะร่างกายคนเรานั้นต่างกันมากค่ะ)️Ans:ไขมันหน้าท้องหากมากกว่า50% คือบีบหน้าท้องแลัวกำได้เต็มมือ ต้องควบคุมปริมาณ คาร์โบไฮเดรต กับไขมันให้มากขึ้น เช่นแป้ง ขนมปัง เค้ก bakery ครีมๆ มันๆ เนยๆ ไอศครีม น้ำหวานๆ เชื่อมๆ งดข้าวขาว ทานข้าวกล้องข้าวสีเข้มๆแทนแต่ก็ไม่มากกว่า1กำปั้นและทานโปรตีนเช่น ปลา ไข่ไก่ เนื้ออกไก่ เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน นมถั่วเหลือง ถั่วต่างๆ ชีส ที่ไม่มีfatสูงเกินไปให้มากขึ้นและไม่ทานเนื้อสัตว์มันๆ เพราะคนที่มีมวลไขมันมากๆ หากไม่ควบคุมสัดส่วนการทาน คาร์โบไฮเดรต กับไขมันแล้ว ออกกำลังกายยังไงก็ลงยากมากๆค่ะ เมจิมีประสบการณ์มาแล้ว ลงได้ก็แค่1kgเดียวเท่านั้น ส่วนคนที่มีfat%น้อยๆ10-20% คือบีบหน้าท้องแล้วไม่เต็มมือ อย่างมากยื่นมา1-2ข้อนิ้วมือ ก็ยังต้องควบคุมสักส่วน คาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน ด้วย แล้วเพิ่มการออกกำลังกายแบบcardio เพื่อburnไขมันที่เหลือออก กับเวทเทรนนิ่งเพื่อสร้างมวลกลัามให้มากกว่าไขมัน เมื่อคนที่มีมวลกล้ามมากกว่าไขมันแลัว อัตราการเผาผลาญพลังงานตอนcardioในร่างกายจะสูงกว่า คนที่ผอมก็จริงแต่ก็ยังมีกลัามเนื้อน้อยกว่าไขมัน และที่สำคัญที่สุดคือการควบคุมสัดส่วนการทานอย่างต่อเนื่องและออกกำลังกายอย่าต่อเนื่ออยีางน้อย3-5วันต่อสัปดาห์ คาร์ดิโอบ้าง เวทเทรนนิ่งบ้างสลับสับเปลี่ยนไปตลอด หากทำๆหยุดๆ หรือทานแบยควบคุมสัดส่วนแบบทำๆหยุดๆ ร่างกายจะไม่เปลี่ยนแปลงได้แบบชัดเจน เพราะร่างกายคนเราจะเริ่มปรับตัวเปลี่ยนแปลงต้องใช้เวลาต่อเนื่องประมาณ2-3week ถึงจะเห็นผล บางคนบอกทำ2-3วันยังไม่มีอะไรเปลี่ยนนะคะ เช่นออกกำลังกายแบบหนักๆและควบคุมสัดส่วนการทานคาร์โบไฮเดรตแค่2-3วัน เพราะคิดว่าน่าจะพอ จริงๆยังไม่พอ ร่างกายยังไม่รับรู้ แล้วก็กลับไปทาน แป้ง ของหวานๆใหม่ ก็ไม่มีอะไรพัฒนาค่ะ สมัยน้ำหนักยัง58kgเมจิเคยออกกำลังกายcardioวันละ2ชั่วโมงเต็มๆ อต่ไม่ควบคุมการทานกลุ่มคาร์โบไฮเดรต ไขมัน คือ ทานโปรตีนน้อยๆ ทานแป้ง มันๆมากๆ. ผลคือเหมือนเดิมกนัก57-58เหมือนเดิม อย่างเก่งลงมาแค่57Kgนี่ก็เลิศแล้ว ปัจุบันลงมาที48-49kg เพราะเกิดจากเมจิทานโปรตีนเพียงพอคือ ไม่ต่ำกว่า50กรัมต่อวัน และเพิ่มการสร้างกล้ามเนื้อในร่างกายให้เหนียวแน่นมากขึ้น สลับกับการcardio ผลคือเมจิรักษานน.ให้คงที่ได้ในระดับ48-50kgไม่เกินกว่านี้ค่ะ ในปัจุบันค่ะ;
-
How to get sixpack ใครอยากมีsix pack ก่อนอื่นต้องอธิบายให้เข้าใจก่อนว่า กล้ามเนื้อคนเรามีโครงสร้างต่างกันตั้งแต่เกิดมา ที่เราเห็นสาวๆบางคนมีหน้าท้องเป็นลอนๆ บางคนไม่มีลอนๆ แต่เป็นเรียบๆ เหมือนเลข11ยาวๆ บางคนมี4Pack บางคนมี6Pack บางคนมีถึง8pack เคยมีCommentมาถามเมจิว่าอยากได้หน้าท้องลาย11บ้าง อยากได้6Packบ้าง ที่นี้จริงๆแล้วกล้ามหน้าท้องคนเรานั้นเค้ามีอยู่แล้ว แต่คนที่มองเห็นกล้ามหน้าท้องชัดคือคนที่ลดมวลไขมันมาก ต้องเหลือมวลไขมันในร่างกายประมาณ10-20%ถึงจะเห็นลอนๆ แต่ใครลดfatเหลือไม่ถึง10%อันนั้นยิ่งชัดมาก(อต่ขอบอกว่าต้องใช้วินัยในอาหาร และออกกำลังกายสูงมากด้วยค่ะ) ยิ่งไขมันหน้าท้องบางเท่าไหร่ความชัดก็จะดูคมขึ้น toneขึ้น แต่จะมีเป็น6pack4pack8packหรือเรียบเป็นเลข11ก็แล้วแต่โครงสร้างทางกรรมพันธุ์ตัวเอง คนที่มีโครงสร้าง6pack ก็ไม่สามารถทำให้เป็นเลข11ได้ หรือคนเลข11ก็ไม่สามารถมี6Packได้ คนที่มี4ก็ไม่สามารถมี6ได้ วิธีดูก็คือยืนหน้ากระจกแขม่วพุงแล้วเกร็งหน้าท้องให้แข็งๆ จากนั้นเอามือรีดไขมัน รีดจากบนลงล่าง เพื่อดูว่าโครงสร้างตัวเองว่าตัวเองมีลักษณะกล้ามท้องประเภทไหน คนที่sit up คือ ลุกแล้วนอน ออกยังไงทำ100ทีหรือ1,000ทีก็ไม่เห็น เพราะจะได้ส่วนเอวมากกว่าและอาจจะเจ็บหลังแทน ไม่เกี่ยวกับหน้าท้อง คุณต้องทำท่าcrunch คือยกช่วงไหล่ให้ลอยพื้น ห่อตัวเหมือนกุ้ง แต่ช่วงอกลงไปยังแตะพื้นอยู่ ถึงจะได้2Packคู่บน และแม้หากfatในร่างกายยังมากอยู่ ต้องลดfatในร่างกายลง แล้วเล่นหน้าท้อง ทั้งส่วนบนสะดือ ล่างสะดือ จนเกิดมวลกล้ามเนื้อที่แข็งแรง เพราะบางคนทำท่าcrunch ถึงแม้จะมีมวลไขมันเริ่มบางลงแล้ว แต่จะได้การcrunchแค่2packคู่ด้านบนเท่านั้น และหากcrunchแล้วใครที่ปวดคอมากกว่าหน้าท้อง2packคู่บน ให้หยุดเลยค่ะ ️เพราะคุณcrunchไม่โดนจุด ฝืนทำไปเมื่อยคอฟรีๆ แถมไม่ได้หน้าท้องด้วย ️ ไปได้กล้ามคอแทน หลักง่ายๆคือเวลาเราออกท่าไหน เมื่อยตรงไหนมากที่สุด แปลว่าเราได้ตรงนั้นนะคะ แต่ไม่ว่าคุณจะเล่นหน้าท้องท่าไหนๆก็ตาม แต่ร่างกายยังมีfatมากอยู่ก็ไม่มีประโยชน์อะไร การลดfatในร่างกายลงคือ อย่าเน้นทานแต่กลุ่มคาร์บเป็นหลัก ให้ทานแบบพอดี เน้นพวกโปรตีนจากอาหารมากขึ้น ขนมปัง เค้ก bakery แป้ง ของหวานๆมันๆ ครีมๆ คือตัวการสร้างfatในร่างกาย ควรจัดหมวดหมู่คาร์บอย่าให้ล้นเกินร่างกายใช้งาน เท่านี้คุณก็สามารถมีกล้ามท้องสวยๆได้ไม่อายใครแล้วค่ะ คือต้องมีวินัยต่อตนเองด้วยถึงจะลดfatลงให้เห็นหน้าท้องชัดขึ้นค่ะ; -
How to get sick pack ใครอยากมีsick pack ก่อนอื่นต้องอธิบายให้เข้าใจก่อนว่า กล้ามเนื้อคนเรามีโครงสร้างต่างกันตั้งแต่เกิดมา ที่เราเห็นสาวๆบางคนมีหน้าท้องเป็นลอนๆ บางคนไม่มีลอนๆ แต่เป็นเรียบๆ เหมือนเลข11ยาวๆ บางคนมี4Pack บางคนมี6Pack บางคนมีถึง8pack เคยมีCommentมาถามเมจิว่าอยากได้หน้าท้องลาย11บ้าง อยากได้6Packบ้าง ที่นี้จริงๆแล้วกล้ามหน้าท้องคนเรานั้นเค้ามีอยู่แล้ว แต่คนที่มองเห็นกล้ามหน้าท้องชัดคือคนที่ลดมวลไขมันมาก ต้องเหลือมวลไขมันในร่างกายประมาณ10-20%ถึงจะเห็นลอนๆ แต่ใครลดfatเหลือไม่ถึง10%อันนั้นยิ่งชัดมาก(อต่ขอบอกว่าต้องใช้วินัยในอาหาร และออกกำลังกายสูงมากด้วยค่ะ) ยิ่งไขมันหน้าท้องบางเท่าไหร่ความชัดก็จะดูคมขึ้น toneขึ้น แต่จะมีเป็น6pack4pack8packหรือเรียบเป็นเลข11ก็แล้วแต่โครงสร้างทางกรรมพันธุ์ตัวเอง คนที่มีโครงสร้าง6pack ก็ไม่สามารถทำให้เป็นเลข11ได้ หรือคนเลข11ก็ไม่สามารถมี6Packได้ คนที่มี4ก็ไม่สามารถมี6ได้ วิธีดูก็คือยืนหน้ากระจกแขม่วพุงแล้วเกร็งหน้าท้องให้แข็งๆ จากนั้นเอามือรีดไขมัน รีดจากบนลงล่าง เพื่อดูว่าโครงสร้างตัวเองว่าตัวเองมีลักษณะกล้ามท้องประเภทไหน คนที่sit up คือ ลุกแล้วนอน ออกยังไงทำ100ทีหรือ1,000ทีก็ไม่เห็น เพราะจะได้ส่วนเอวมากกว่าและอาจจะเจ็บหลังแทน ไม่เกี่ยวกับหน้าท้อง คุณต้องทำท่าcrunch คือยกช่วงไหล่ให้ลอยพื้น ห่อตัวเหมือนกุ้ง แต่ช่วงอกลงไปยังแตะพื้นอยู่ ถึงจะได้2Packคู่บน และแม้หากfatในร่างกายยังมากอยู่ ต้องลดfatในร่างกายลง แล้วเล่นหน้าท้อง ทั้งส่วนบนสะดือ ล่างสะดือ จนเกิดมวลกล้ามเนื้อที่แข็งแรง เพราะบางคนทำท่าcrunch ถึงแม้จะมีมวลไขมันเริ่มบางลงแล้ว แต่จะได้การcrunchแค่2packคู่ด้านบนเท่านั้น และหากcrunchแล้วใครที่ปวดคอมากกว่าหน้าท้อง2packคู่บน ให้หยุดเลยค่ะ ️เพราะคุณcrunchไม่โดนจุด ฝืนทำไปเมื่อยคอฟรีๆ แถมไม่ได้หน้าท้องด้วย ️ ไปได้กล้ามคอแทน หลักง่ายๆคือเวลาเราออกท่าไหน เมื่อยตรงไหนมากที่สุด แปลว่าเราได้ตรงนั้นนะคะ แต่ไม่ว่าคุณจะเล่นหน้าท้องท่าไหนๆก็ตาม แต่ร่างกายยังมีfatมากอยู่ก็ไม่มีประโยชน์อะไร การลดfatในร่างกายลงคือ อย่าเน้นทานแต่กลุ่มคาร์บเป็นหลัก ให้ทานแบบพอดี เน้นพวกโปรตีนจากอาหารมากขึ้น ขนมปัง เค้ก bakery แป้ง ของหวานๆมันๆ ครีมๆ คือตัวการสร้างfatในร่างกาย ควรจัดหมวดหมู่คาร์บอย่าให้ล้นเกินร่างกายใช้งาน เท่านี้คุณก็สามารถมีกล้ามท้องสวยๆได้ไม่อายใครแล้วค่ะ คือต้องมีวินัยต่อตนเองด้วยถึงจะลดfatลงให้เห็นหน้าท้องชัดขึ้นค่ะ; -
@gracewanid comment ต่อมาจากเมื่อวานจากหัวข้อว่า เมื่อคนอายุมากขึ้นเมตาฯ(ระะบเผาพลังงาน)จะลดลง แล้วจะมีวิธีเพิ่มประสิทธิ์ภาพการเผาผลาญมั้ยควรทานยังไงออกกำลังกายแบบไหนAns:ทานโปรตีนมากขึ้น เช่นจากอาหารธรรมชาติ เช่น เนื้อปลา ไข่ไก่ เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน อกไก่ ถั่วเหลือง ถั่วต่างๆ ชีส yogurt หรือโปรตีนเสริม เพราะคนเมื่ออายุมากขึ้นจนถึงวัน60ขึ้นไป ร่างกายจะสูญเสียกล้ามเนื้อมากขึ้น ซึ่งเกิดจากฮอร์โมนในร่างกายลดระดับลง และเพิ่มfatแทนที่ เมื่อทานโปรตีนแล้ว ออกกำลังกายที่เพิ่มมวลกล้ามเนื้อมากขึ้น เช่น ท่าsquat lunges push หรือpull อะไรที่หนักๆ ถ้าวิ่งบนลู่วิ่งปรับความชันสูงขึ้น เพิ่มความหนืดมากขึ้น ถ้าปั่นจักรยานก็ปรับให้หนักหน่วงขึ้น ถ้าเทียบวิ่งลู่วิ่งพื้นราบ60นาที กับปรับความชันสูงขึ้นเพียง20นาที อย่างหลังจะได้กล้ามเนื้อและburnมากกว่า เมื่อมีกล้ามเนื้อมาก ระบบเผาพลังงานก็จะเพิ่มประสิทธิ์ภาพมากขึ้นตามความฟิตที่เราได้ทำไว้ เพราะมวลกล้ามเนื้อมีการเผาผลาญมากกว่ามวลไขมันถึง3เท่า(ในตัวเรามีมวลกล้ามเนื้อVSมวลไขมันเพื่อมาใช้เป็นพลังงานร่างกาย) กาลเวลาเป็นผู้ทำลายกล้ามเนื้อ เราจึงต้องสร้างเค้าให้คงอยู่ แต่จะเท่าเดิมนั้นเป็นไปได้ยาก เพราะเราอยู่ภายใต้กฎที่ เกิด แก่ เจ็บ ตาย ตามวัฎจักร เลิกทานอาหารjunk food ในที่นี้ไม่ได้หมายถึงพวกแฮมเบอร์เกอร์ ตามfastfoodอย่างเดียว หมายถึงอาหารทุกแบบที่ทานแล้ว ไม่มีสารอาหารอะไรเลยนอกจาก แป้ง ไขมัน หรือtransfat ที่ใช้แบบน้ำมันซ้ำๆ เช่นกล้วยทอด ลูกชึ้นทอด french fries เค้ก โดนัท bakery ต่างๆ เพราะสารอาหารจำเป็นแทบไม่ได้เลย ได้แต่ไขมัน ล้วนๆ แถมคอเลสตอรอลไปอุดตันเส้นเลือดอีก แต่ถามว่าพวกนี้ให้พลังงานมั้ยใช่ค่ะ แต่เรามีอาหารที่ให้พลังงานมากมาย แถมทานแล้วให้สารอาหารที่จำเป็นด้วย ยังจะดีกว่า พวกนี้จริงมั้ยคะ และอาหารที่ปรุงแต่ง ผงชูรส อาหารสำเร็จรูป ใส่สารกันบูด พวกนี้นอกจากไม่มีประโยชน์ ยังไปยังยั้งการทำงานของเมตาบอริซึ่มให้ต่ำลงด้วยเมื่อเราทานอาหารที่มีประโยชน์ จะเพิ่มระบบเผาผลาญได้มากขึ้น เพราะพวกวิตามินแร่ธาตุ สารอาหารต่างๆหลายๆชนิดจะไปควบคุมระบบกลไกและสมองสั่งงานการเผาผลาญได้ดีมากขึ้นอีกค่ะ เหมือนวงจรcomputerที่ควบคุมการทำงานของเครื่องยนต์อีกทีนึง ️การให้สารอาหารบำรุงสมอง จึงจำเป็นอย่างยิ่งที่ขาดไม่ได้; -
To Hongkong ka. Good night ค่ะ พรุ่งนี้มาต่อว่าแล้วควรทำยังๆงหากมีอาการน้ำหนักคงที่ ควรทานยังไง ออกกำลังกายยังไงต่อไปนับจากนี้; -
@mulan2011 ถามมาว่ามีอาการ hit Plateau คือ เมื่อลดนน.ลงมาได้ระดับหนึ่งแล้วคงที่ทั้งๆที่ทานแบบควบคุมแถมออกกำลังกายสม่ำเสมอ เมจิขอแค่สัณนิษฐานนะคะแต่ไม่ขอconfirm100% เพราะร่างกายแต่ละคนระบบเผาต่างกัน️ เมจิเคยอธิบายไปแล้วแต่ก็ยินดีที่จะวิเคราะห์ตามประสบการณ์ตัวเองอีกรอบค่ะ คือเมื่อคนเราอายุมากขึ้นระบบเผาพลังงานจะลดลงเรื่อยๆ คงเป็นเรื่องยากที่จะกดนน.ลงไปเหมือนเมื่อ10ปีที่ผ่านมา เช่นเมจิเคยหนัก43kg เมื่ออายุ20ปี โดยไม่ต้องทำอะไรเลย ทานก็ทานมาก ออกกำลังกายแค่ปีละครั้ง ทานเท่าไหร่เผาออกหมด แต่ตอนนี้ทานนิดๆหน่อยๆ หากไม่ควบคุมสัดส่วนก็จะขึ้นมา3kg แบบง่ายๆ ถามเมจิว่าต้องทำยังไง? ถ้าเมจิอยากจะกลับไปหนัก43kgเหมือนแต่ก่อนอีก เมจิต้องออกกำลังกายแบบcardioที่ทรมานและหนักมากขึ้นมากขึ้น ในทุกๆวันและต้องควบคุมการทานที่ทานให้น้อยกว่าปัจุบันที่เรียกได้ว่าต้องทานแคลฯน้อยกว่าที่เป็น คือจะทานอะไรต้องนับแคลฯแบบละเอียดเลยทีเดียว 🔬เช่นวันนึงไม่เกิน800แคลฯ นั่นคือกลายป็นหักโหมร่างกาย มากเกินพอดี หากพอพลังงานน้อยไป ออกกำลังกายหนักๆ ร่างกายเกิดพลังงานไม่พอดึงกล้ามมาเป็นพลังงาน ผลคือตัวนิ่ม ระบบเมตาฯก็จะต่ำลงไปอีก ปัจุบันเมจิทำได้มากสุดแค่47kg น้อยกว่านี้คงไม่ไหว เพราะปัจจุบันเมจิต้องเข้าใจกฎธรรมชาติว่าเมจิอายุจะเข้าเลข4แล้ว ไม่ใช่20เหมือนวัยสาวๆ ถ้าถามเมจิว่า ไม่ว่าตัวเลขนน.จะลงไปที่เท่าไหร่ ลองดูlimitของตัวเองก่อนว่าที่ทานมามันถูกต้องตามสัดส่วนกิจกรรมรายวันหรือไม่ แตมีคนบอกใช้เทคนิคแบบoverfeeding เมจิเคยลองแล้วค่ะ สุดท้ายควบคุมแบบเดิมน้ำหนักก็มาที่48-49kgเหมือนเดิม เปลอๆลงไม่ถึงที่เคยเป็นด้วยค่ะ กดลงไปที่45Kgยังยากเลยค่ะ และถ้าทานแบบลดแคลฯลง ระบบเผาผลาญก็จะมีงานน้อยลงด้วยค่ะ ️เมจิแนะนำส่วนตัวว่า หากนน.ลงถึงจุดที่เราดูไม่อ้วน และรูปร่างได้สัดส่วน คือมีมวลกล้ามเนื้อมากกว่ามวลไขมัน ออกกำลังแบบสร้างกล้ามเนื้อมากขึ้น เพราะตัวเมตาบอริซึ่มเค้าอยู่ในคนที่มีกล้ามเนื้อค่ะ และทานสัดส่วนโปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต ตามกิจกรรมรายวัน บางวันใช้พลังงานมาก บางวันใช้พลังงานน้อย flexibilityอย่าไปยึดหลักการว่าจะต้องทานแบบไหน เพราะร่างกายเราเองแต่ละวันยังไม่เหมือนกันเลยค่ะ ไหนจะวันมีประจำเดือนอีก อย่าลดนน.จนกลายเป็นหักโหม หรือควบคุมอาหารจนชีวิตไม่มีความสุข เอาแค่รูปร่างสมส่วน มีกล้ามเนื้อมากกว่าไขมันในร่างกาย ออกกำลังกายแบบมีความสุข ควบคุมอาหารแบบไม่ทรมาน แบบนี้คือดีที่สุดค่ะ P.S.เป็นเพียงการวิเคราะห์ตามประสบการณ์ของเมจิเองค่ะ แต่ละคนให้ผลต่างกัน ค่ะ ไม่มีคำตอบของใครผิด;
-
หลายๆคนที่ลดน้ำหนัก มักจะกลัวอะไรหวานๆ แต่ความหวานเราก็ขาดเค้าไม่ได้ ขาดรสชาติ ชีวิตก็ไร้รสชาติเป็นเรื่องธรรมดา และในตลาดตอนนี้ก็มีสารให้ความหวานแทนน้ำตาลออกมามากมายหลายยี่ห้อ แต่ที่ตอนนี้เมจิใช้อยู่ และบอกต่อคุณแม่ให้ทานด้วยก็คือ Stevia หรือหญ้าหวาน มีทั้งแบบเป็นใบชา และแบบผง หวานมากกว่าน้ำตาลหลายเท่า แต่ไม่ให้พลังงาน คนเป็นเบาหวานทานได้โดยไม่กระทบระดับน้ำตาลในเลือดและยังควบคุมระบบInsulin🌜ซึ่งเป็นฮอโมนส์ที่ออกมาเปลี่ยนน้ำตาลให้เป็นไขมันอีกที ️ประโยชน์คือหวาน แต่ไม่อ้วน เพราะหวานแต่รสชาติ แต่ไม่กลายเป็นพลังงาน บ้างก็ว่าลดไขมันในเลือด และสามารถลดอาการบวมน้ำได้ด้วย️ ตอนนี้ในไทยก็เริ่มตื่นตัวที่จะใช้หญ้าหวานมากขึ้น ตัวเมจิเองก็มีทั้งแบบผง และแบบใบชา แบบผงก็ใช้แทนน้ำตาลปกติ ส่วนใบชา เมจิไปเดินตลาดได้มาจากเชียงใหม่ก็ไปลองมาต้มแบบใบชามาต้มดู️ปรากฎว่าหวานมาก เมจิเลยมาใช้แทนเป็นน้ำเชื่อมชงแช่ไว้แล้วเก็บในตู้เย็น ไว้ผสมเครื่องดื่มถ้าอยากได้แบบหวานๆ เพราะว่าตอนนี้ในตลาดมีสารให้ความหวานออกมาหลายสารซึ่งเป็นขบวนการผลิตแบบสารเคมี ที่ยังไม่มีการยืนยัน100%ว่าปลอดภัย เป็นที่ถกเถียงจนกลายเป็นเรื่องผลประโยชน์ทางการเมืองมากกว่าความปลอดภัยของผู้บริโภค คือสารให้ความหวานชื่อ แอสปาแทม(Aspartame)ซึ่งผสมในน้ำอัดลมแบบโฆษณา0แคลลอรี่ รวมถึงลูกอม sugar free บางยี่ห้อ หรือสารให้ความหวานแบบผงที่ดังมากหลายยี่ห้อ ยังไงใครซื้อพวกนี้พลิกดูว่าเค้าใช้สารให้ความหวานอะไรมาผสมนะคะ เพราะหลายๆนักวิจัยเค้าก็ยังยืนยันว่าเป็นสารก่อมะเร็ง ยังหาบทสรุปไม่ได้ก็อย่าไปทานเลยค่ะ อะไรที่เป็นธรรมชาติก็น่าจะเป็นทางเลือกที่ดีที่สุด เพราะเราก็คือส่วนหนึ่งของธรรมชาติ จริงมั้ยคะ; -
หยุดยาวมาหลายวัน คงparty กันไปมากมาย เมจิขอGood night ไปก่อน และขอบคุณทุกComment ทั้งคำชมกำลังใจ แต่เมจิขออภัยที่ไม่ได้ตอบกลับทุกคนค่ะ แต่ขอบอกว่าอ่านทุกๆCommentที่เข้ามาให้นะคะ ขอบคุณ และขออวยพรให้ปีนี้เป็นปีแห่งการเริ่มต้นอะไรใหม่ๆ และประสบความสำเร็จทุกๆคนเลยค่ะ; -
Good Morning on Sunday 4/1/15 โดเรมอนวันนี้เสนอตอนCracker high Protein ส่วนผสม Almond flour 1cup (หาซื้อตามImport supermarket) soy Flour 3tbsp (import Supermarketเช่นกัน) ไข่1เต็มใบ1ฟอง light butter low no fatละลายแล้ว (เนยผ่านกรรมวิธีก็ไม่เอานะคะ ️เป็นtransfat️ค่ะ) baking soda 1/2tsp มาทำกันเลย ผสมทุกอย่างลงด้วยกัน อย่าให้เป็นเหนียวๆนะคะ ให้แห้งๆ นวดๆ จนเข้ากัน แล้ววางบนกระดาษไข แล้วนวดให้กระจายเป็นแผ่นบางๆ เอามีดตัดๆเป็นสี่เหลี่ยม เล็กๆ นำเข้าเตาอบ160องศาCอบ25นาที ทั้งหมดได้ โปรตีน=28g Carbs=20g Sat fat= 8g(ไขมันอิ่มตัว) Un sat fat=8g (ไขมันไม่อิ่มตัว) ️️️️สามารถดัดแปลงทานกับcheese plate ทานแทนcracker เพราะส่วนใหญ่เค้าจะใส่แป้งที่เป็นคาร์บสูง แถมอาจจะอบกับเนยมาการีนซึ่งเป็นไขมันtransfat️ ทำเองเรารู้ว่าใส่อะไรลงไป บ้าง ควบคุมสัดส่วนสารอาหารพลังงานได้ง่ายกว่าค่ะ หรือมาป้ายpeanut butter topด้วยผลไม้ตามชอบ ; -
ก่อนนอนคืนนี้มีคำเตือนใจดีๆมาฝาก 🌝ควรค้นหาหนทางที่จะสร้างชีวิตที่เป็นอยู่ที่เป็นสุข มีอารมณ์ดี คิดถึงแต่สิ่งที่ทำให้เกิดความสุข นั่นก็หมายความว่าได้ผ่านวันเวลาอย่างเป็นสุขแล้ว 🌝ทุกวันที่ผ่านไปจะสูญเสียไป ๑ วัน แต่ถ้ามันผ่านไปอย่างเป็นสุข วันนั้นคือได้กำไร จิตใจที่ดี จะช่วยรักษาโรคภัยได้ ถ้าจิตใจเป็นสุขโรคก็จะหายเร็วขึ้น แต่ถ้าจิตใจทั้งดีทั้งเป็นสุขด้วยแล้วล่ะก็ ความเจ็บป่วยจะไม่มีทางมาแผ้วพานได้เลย 🌝ด้วยอารมณ์ที่ดีแจ่มใสอยู่เป็นนิจ ออกกำลังกายให้เพียงพอ อยู่กลางแจ้งบ่อยๆ กินอาหารให้ครบหมู่ ได้วิตามินและแร่ธาตุอย่างเพียงพอ เพียงเท่านี้ก็เชื่อได้แน่นอนว่า ชีวิตที่เป็นสุข อีก 30 หรือ 40 ปี Good night สาวๆนักรักสุขภาพทุกๆคนค่ะ; -
Good morning on Saturday 3/1/15 ค้นรูปเก่าๆสมัยยังไม่เริ่มลดน้ำหนัก ถ่ายกับพี่Bird ธงไชย (จะไปเชียร์พี่Birdที่Concertขนนกดอกไม้เดือนMarchนี้ด้วย)แหม!พี่Birdนี่หล่อตลอดกาลจริงๆ fitมาก จับแขนเจอแต่กล้ามเหนียวแน่น แต่เมจิ ตอนนั้นประมาณ57-58kg จับตรงไหนก็นุ่มนิ่ม คือทานแบบenjoyมาก pizza pasta แป้ง ขนมปัง ไอศครีมนี้ของโปรดเลยค่ะ pizza1ถาดเมจิสามารถจัดการได้คนเดียวหมด เลยฮึดสู้ขืนปล่อยให้ตัวทานแบบนี้ตลอดไปคงแย่แน่ๆเปลี่ยนนิสัยตัวเองซะใหม่ จัดระเบียบชีวิต วางแผนตั้งเป้าหมายแล้วไปให้ถึง ️ผลจากฝีมือที่ตัวเองมีความเพียรพยายามคือ ร่างกายที่แข็งแรง และรูปร่างที่สมส่วน คุ้มค่ะ ทีจะทำ Yes We Can เป็นกำลังให้สาวๆที่จะเริ่มทานแบบสุขภาพ ลดรูปร่างให้ดูสมส่วนแข็งแรง ทุกๆๆๆคนเลยค่ะ;
Instagram is a registered trademark of Instagram, inc.
