โพสต์เมื่อ 29 ต.ค. 2557 | 13:10 น.
อโณมา ศรัณย์ศิขริน
รับสอนWorkshopเรื่องอาหาร,ออกกำลังกาย🏽Free️ตามมหาวิยาลัย,หน่วยงานรัฐบาล ติดต่องานที่เลขาฯนุสรา:087-839-7462
ของ เมจิ อโณมา
มี 673 คนชอบรูปนี้
-
good morning on Wednesday 29/10/14ค่ะเช้านี้เมจิจะมาสอนบริหารก้น รวมถึงได้ต้นขาทั้งหน้าขาและหลังขาค่ะ ปกติท่าlunge แบบเท้าหลังแตะพื้นแล้วย่อขาหน้านั้น บางครั้งอาจจะไปไม่ถึงกล้ามเนื้อส่วนก้น การลอยขาหลังขึ้นมาแล้วย่อจึงจะสามารถบริหารกรุ๊ปกล้ามเนื้อได้ถึงกว่าเวลาย่อพยายยามอย่ามห้เข่าเลยปลายเท้า เพราะไม่วั้นเข่าจะเป็นตัวรับน้ำหนัก ยืดก้นไปด้านหลังพนมมือมาตรงบริเวณอก เพื่อเป็นการบังคับส่วนupper body ให้ยกตัวขึ้น แล้วค่อยๆย่อทรงตัวความรู้สึกอยู่ที่ขาที่อยู่ด้านหน้า ย่อให้ความเมื่อยส่งไปที่ก้นนะคะ ข้างละ10ทีซ้ายขวาเรียก1set ทำ3set ค่ะ full vdo youtube : Meiji anorma มีแบบเพิ่มน้ำหนักแบบadvance ใครอยากเพิ่มoption ตามไปดูค่ะ; -
you can't try really hard exercise just couple days to get fit just being patient in every single day to get fit in everyday อย่าพยายามที่จะออกกำลังหนักๆเพื่อหวังได้ความฟิต ในสองสามวัน แต่ให้อดทนและใจเย็นๆในแต่ละวันเพื่อความฟิตในทุกๆวัน good night ค่ะ พรุ่งนี้เรามาว่ากันต่อในเรื่องราวดีๆค่ะ; -
การลดน้ำหนักนั้นถือว่าเป็นเรื่องท้าทายแล้ว แต่เมื่อลดลงมาได้ที่ต้องการหรือใกล้เคียงแล้ว แต่การรักษาน้ำหนักให้คงที่ก็ถือเป็นเรื่องท้าทายที่จะตามมาอีกอย่างค่ะ เพราะหากเราลดลงมาแล้ว และกลับไปทานแบบไม่เลือก สุดท้ายก็ดีดกลับไปอยู่ที่เดิมหรือมากกว่าเดิม ฉนั้นใครที่น้ำหนักลงมาแล้ว เมจิแนะนะว่าควรยิ่งต้องออกกำลังกายสร้างกล้ามเนื้อให้แทนที่ไขมันที่หายไปให้มากขึ้น เพราะหากคุณมีมวลกล้ามเนื้อน้อย ถึงแม้ผอมแล้วก็ตาม ระบบเผาผลาญพลังงานของคุณก็จะยังอ่อนลงลงเรื่อยๆตามอายุที่ตัวเลขเพิ่มมากขึ้นอยู่ดี และเมื่อระบบเผาผลาญน้อยลง ต่อไปน้ำหนักก็จะเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ สุดท้ายก็กลับไปหนักเหมือนเดิม ฉนั้นสิ่งที่จะการันตีการรักษาน้ำหนักให้คงที่ตามต้องการในอนาคต คือการออกกำลังกายแบบสร้างกล้ามเนื้อ และให้เพิ่มอาหารในกลุ่มโปรตีนให้มากขึ้น เพื่อกล้ามเนื้อจะสร้างได้เร็วขึ้น และเมื่อมีกล้ามเนื้อมากขึ้น ระบบเผาผลาญพลังงานก็จะเพิ่มตามมวลกล้ามเนื้อ เมจิเคยบอกบ่อยครั้งนะคะว่าการผอมอย่างเดียว ไม่ได้เป็นตัวการันตีว่าในอนาคตจะไม่อ้วนขึ้นนะคะ เพราะถ้ามีมวลกล้ามเนื้อน้อยและผอมก็จริงระบบเผาผลาญก็จะน้อยเช่นกันค่ะ. เมจิอยากให้นึกภาพสมมุติว่า ระบบเผาผลาญพลังงานนั้นเหมือนขบวนรถไฟแบบรถจักรไอน้ำแบบโบราณ การออกกำลังสร้างกล้ามเนื้อก็เหมือนกันการเติมถ่านเข้าไปให้ร้อนขึ้น รถไฟก็จะวิ่งได้เร็วขึ้นเมื่อเกิดการเผาผลาญ และวิ่งแบบต่อเนื่อง แต่ถ้าเมื่อไหร่ที่เราหยุดเติมถ่านเชื้อเพลิงให้รถไฟ ซึ่งก็คือกล้ามเนื้อของเรา เค้าก็จะเผาของเก่าที่เหลือจนหมด พอหมดแล้วไม่เติมของใหม่เข้าไปเค้าก็วิ่งช้าลงๆ นั่นเองค่ะ ร่างกายคนเราก็เป็นส่วนนึงของวัฏจักรที่จะต้องหมดสภาพไปตามกาลเวลา สิ่งเดียวที่เราจะรักษาให้เค้าหมดสภาพได้ช้าที่สุด คือการออกกำลังกายเพื่อสวนกระแสของวัฏจักรนี้ เหมือนกับเราต้องคอยพายเรือทวนกระแสน้ำอยู่เสมอนั่นเองค่ะ เกิดเป็นมนุษย์เราก็ต้องเข้าใจว่าร่างกายมนุษย์เค้าเป็นแบบไหน เมื่อเข้าใจเค้าเราก็จะดูแลเค้าได้ถูกทางค่ะ; -
เมื่อน้ำหนัก58kg เป้าหมายคือ 49kg เมื่อตอนนี้49kg.เป้าหมายคือ มีกล้ามชัดขึ้น เมื่อกล้ามชัดขึ้น. เป้าหมายคือ รักษาให้คงอยู่ สร้างเป้าหมาย แล้วไปให้ถึง good night ค่ะ; -
แมคคาเดเมียbutter homemade ทำเองแบบง่ายๆเพราะหากเราซื้อที่supermarket เค้าอาจใส่เกลือมากไปน้ำตาลมากไปสารกันบูดหรืออาจจะผสมน้ำมันพืชผ่านกรรมวิธี วันนี้เมจิมาแนะนำ แบบทำเองไม่เสียเวลาง่ายยิ่งกว่าปลอกล้วยเข้าปาก เพียง ซื้อแมคคาเดเมียมา แบบยังไม่ปรุงรสตามsupermarket นำมาปั่นในเครื่องปั่นแบบspeedเร็ว เหมือนที่เค้าไว้ปั่นsmooties เพราะถ้าเครื่องไม่แรงพอจะปั่นแบบหยาบจะไม่เละแบบเหนียวค่ะ ปั่นจนแมคาเดเมียเหนียวหนืดเลยนะคะ และปรุงเองตามความหวานที่ชอบ แต่เมจิผสมpeanut butter oil (หาได้ตามsupermarket import) ลงไปด้วยเพิ่มความมันอีกเล็กน้อยใส่เกลือ1หยิบมือเล็กๆหรือใส่ความหวานจากน้ำผึ้งก็ได้แล้วแต่style ******ทำไมเมจิชอบแมคคาเดเมีย 1.เค้าเป็นถั่วที่มีไขมันแบบไม่อิ่มตัวมากกว่าแบบอิ่มตัว ทานแล้วให้พลังงานสูงแต่ไม่อ้วน เมจิชอบเอามาทาขนมปังwhole wheat ทานก่อนออกกำลังกาย ออกได้อึดมากอีกหนึ่งเมนู 2.ลดคอเลสตอรอลเลวเพิ่มคอเลสตอรอลที่มีประโยชน์ 3.ทำให้หัวใจแข็งแรง เหมาะกับผู้หญิงบ้าพลังอย่างพวกเรา 4. มีสารantioxidantป้องกันมะเร็งได้ 5.เค้ามีสารที่block เอ็นไซม์และสั่งให้ร่างกายนำไขมันออกมาเผาผลาญเป็นพลังงานและควบคุมไม่ให้ร่างกายสะสมไขมันได้(แต่ไม่100%นะคะ)ที่เหลือต้องออกกำลังกายเลือกทานอาหารเองค่ะ 6.มีโปรตีนเพิ่มการสร้างกล้ามเนื้อมากขึ้น 7.สมองดี กระดูกแข็งแรง *******ประโยชน์แค่นี้เพียงพอรึยังทึ่จะหันมาทานถั่วแมคคาเดเมียรึยังคะ? *******สามารถนำมาทำเป็นไส้ขนมปังใส่ถั่วแมคคาเดเมียได้อีกด้วย *******ง่ายแสนง่ายแถมเราสามารถควบคุมการผสมที่ได้แต่สิ่งที่เป็นประโยชน์ เพราะเราทำเอง มากกว่าซื้อมาทาน เพราะวิธีทำนั้นง่ายแสนง่าย เพียงแค่ลงทุนซื้อเครื่องปั่นที่แรงสูงเท่านั้น หาซื้อกระปุกสวยๆมาใส่ ทำให้ลูกๆเด็กๆทานหรือคนในครอบครัวทาน มั่นใจว่าhealthy แน่นอนค่ะ;
-
Good morning on Monday 27/10/14 วันนี้ขอแบบshort clipแทนนะคะ เป็นการexchange เพิ่มความรู้กันจากน้อง@micky_woo. เพราะเรื่องการเล่นกล้ามผู้ชายเค้าจะรู้มากกว่า การจัดวางท่าทางที่ถูกต้องเพื่อให้ได้กล้ามเนื้อกลุ่มที่ต้องการ ****ท่าlunge เป็นการfit กล้ามเนื้อต้นขา และไปถึงก้น เมจิขอเพิ่มนน.ที่มืออีกข้างละ4.5kg แต่ใคร เริ่มเล่นใหม่ๆไม่ต้องถือเหล็กในมือนะคะ พอทำแล้วกล้ามเริามชิน ค่อยๆปรับนน. ที่มือขึ้นทีละนิด เพราะกล้ามเนื้อ หากเราใช้นน.เดิมเป็นเวลา2-3week ร่างกายเค้าจะชิน และไม่พัฒนาค่ะ ****เวลาย่อ พยายามบังคับตัวตรงๆ เชิดหน้าขึ้นตลอด ****เข่าอย่าเลยปลายเท้า ****ทำข้างละ15ที ซ้าย ขวา เรียก1set ****ทำ3set ค่ะ ****ต้นขาเป็นกรุ๊ปกล้ามเนื้อที่ก้อนใหญ่อีกกรุ๊ป และเป็นส่วนที่ไขมันไปเกาะมากเช่นกัน หากเราบริหารให้เป็นกล้ามเนื้ออยู่บ่อย ก็ง่ายที่ระะบบเผาผลาญจะburnส่วนนี้ออกไปได้ดีค่ะ หากเราทำcardio ค่ะ; -
"No pain no gain" ออกกำลังกาย ต้องเหนื่อย ต้องเมื่อย ถึงได้ประสิทธิภาพค่ะ ลงทุนด้วยแรง และลงทุนด้วยเวลา พรุ่งนี้มาfitกันต่อนะคะ good night ค่ะ; -
ครีมเทียมอันตรายจริงค่ะ!!!! ใครที่มีครีมเทียมในบ้านเดินไปหยิบทิ้งได้เลยค่ะ อย่าเสียดายเงินที่ซื้อมา หรืออยากรอทานจนหมด อย่าคิดแบบนั้นนะคะ เพราะเค้าคือไขมันtransfat คือฆาตรกรซ่อนเงียบ เมจิเคยบอกไปมากมายว่าtransfatเลี่ยงได้ให้เลี่ยงเลยค่ะ เพราะเค้าเข้าไปอุดตัน และเกิดความอ้วนได้ง่ายกว่า นอกจากอ้วนแล้วเค้าจะไปอุดตันตามเส้นเลือด ส่วนต่างๆ ทำลายคอเลสตอรอลที่เป็นประโยชน์ เพิ่มคอเลสตอรอลที่เป็นโทษมาแทนที่ ชื่อก็บอกว่าครีมเทียม การผลิตก็จะนำส่วนที่เป็นไขมันธรรมชาติมาเติมไฮโดรเจนเข้าไป คือแบบเดียวกับที่ทำน้ำมัน"ผ่านกรรมวิธี"นั่นแหละค่ะ แต่มาในรูปครีมเทียม คือเค้ามาทำให้มีอายุได้นานกว่า ทานง่ายกว่าและราคาต้นทุนถูกกว่านั่นเอง อะไรบ้างที่ควรเลี่ยง? ก็อะไรที่ไม่ได้มาจากธรรมชาติเช่น ครีมเทียม น้ำมันผ่านกรรมวิธี เนยเทียม พวกเนยมาการีนก็ทำมาจากน้ำมันผ่านกรรมวิธีเช่นกัน และส่วนใหญ่พวกอาหารแปรรูปมาจากโรงงานอุตสาหกรรม เค้ามักจะใช้น้ำมันผ่านกรรมวิธีมาปรุงเสร็จพร้อมเปิดห่อทานได้เลย เพราะอะไร?ต้นทุนราคาถูกค่ะ ขายได้ในปริมาณสูงในตลาด เพราะเค้าต้องมาผลิตในปริมาณมากๆ เช่นมันฝรั่งทอด หรืออะไรที่ทอดมาพร้อมทาน หากไม่แน่ใจให้สงสัยว่าผ่านน้ำมันกรรมวิธี และครีมเทียม ร่างกายก็ย่อยสลายไม่ได้เป็นไขมันอุดตัน และส่วนใหญ่เวลาเราไปสัมนา มักจะมีcoffee break เค้าก็จะserveกาแฟพร้อมครีมเทียม bakeryก็ทำมาจากเนยเทียมให้เรา เพราะหาง่ายสะดวกราคาถูก จริงมั้ยคะ? และพวกร้านcoffee shopก็เช่นกัน แม้แต่เจ้าของร้านเองก็ไม่สังเกตุว่าครีมเทียมนั้นมีโทษ แต่เค้ามี เพราะหาง่ายราคาถูกนั่นเอง แล้วบางคนถามมาว่างั้นทานทีละน้อยๆนานๆทีokมั้ยหากเลี่ยงไม่ได้? เมจิขอบอกว่าไม่ได้หมายความว่าทานวันนี้พรุ่งนี้ถ่ายออกเหมือนอุจจาระนะคะ(ขออภัย) เค้าเข้าไปแล้วไปอยู่ในร่างกายเราเลย ไปเกาะไปอุดตัน หากสะสมมากเข้าก็หมายถึงระเบิดเวลาที่คุณสะสมไว้นั่นเอง ไขมันtransร่างกายย่อยสลายยากมากค่ะ ได้ไม่คุ้มเสีย เค้าจะสะสมจนเมื่อถึงเวลาของเค้า บางคนเริ่มมีอาการตอนอายุ50-60ปีเช่นคอเลสตอรอลสูง หลอดเลือดตีบ เส้นเลือดอุดตันเป็นต้น เกิดจากอาหารทั้งนั้นค่ะ อย่าเสียดายเงินเงินหาใหม่ได้ ร่างกายพังแล้วพังเลยค่ะ; -
Good morning on Sunday 26/10/14ค่ะ เดี๋ยวนี้ตื่นมาอีกสิ่งที่ขาดไม่ได้คือมาตอบcomment จากIG ที่ถามเข้ามามากมายจริงๆ ไม่เหนื่อยค่ะที่จะตอบ ด้วยความยินดี แต่บางคำถามเมจิได้ตอบไปบ้างแล้ว หรือคำถามคล้ายๆกัน ส่วนคำถามไหนดูน่าจะขยายความและเกิดประโยชน์เมจิจะpost shareขึ้นmain picture นะคะ ขออภัยหากบางคำถามเมจิไม่ได้ตอบ ส่วนคำชมคำขอบคุณ หรือเติมเต็มอะไรที่ตกหล่น เมจิก็ยินดีเช่นกันค่ะ เช้าๆแบบนี้ความสุขอีกอย่างที่เมจิมีเพิ่มขึ้นมาคือนั่งดื่มกาแฟใส่นมAlmond milk แบบทำเอง และนั่งดูIG เนี่ยแหละค่ะ ข้อมูลดียังมาเรื่อยๆ รอดูนะคะ; -
Out for dinner with สามีก่อนนะคะ good night ค่ะ;
-
Good morning on Saturday 25/10/15 ค่ะ เช้านี้เมจิจะมาสร้างแรงบันดาลใจให้ทุกคนเริ่มมาดูร่างกายตัวเอง ใครที่คิดว่าน้ำหนักเกินหรือใกล้60kg ดูภาพซ้ายเมจิเมื่อ2012 (58kg)และปัจจุบัน2014 (49kg)ให้ดูต้นขา ภาพซ้าย ที่เดินจนสูสีกัน เซลูไลท์ด้านหลังก็มีมากมาย เพราะทานแต่แป้ง ขนมปัง ไอศครีม pizza pasta ครีมๆต่างๆ ทานข้าวสวยเป็นต้น แต่ออกกำลังกายแบบburnอย่างเดียว ไม่ได้สร้างกล้ามเนื้อ รูปขวา ควบคุมคาร์โบไฮเดรตทานวันนึงไม่เกิน30g ออกกำลังกายทั้งburn แบบ cardio และเพิ่มการสร้างกล้ามเนื้อทั่วตัวมากขึ้น ขาในไม่สูสีกัน เซลูไลท์โดนแทนที่ด้วยกล้ามเนื้อ *****ทีนี้เชื่อเชื่อรึยังว่าเมจิก็เคยอ้วนมาแล้ว เดี๋ยวจะเม้าว่าเราผอมอยู่แล้วเลยทำได้ง่าย ไม่จริ๊ง ไม่จริง ตอนนี้มีกำลังใจขึ้นมาบ้างรึยังคะ?; -
Good night on Friday night ค่ะ พรุ่งนี้มาดูว่าเมจิมีอะไรมาดีๆมาบอกอีกเพียบค่ะ; -
ใครเจอปัญหานี้อ่านให้จบค่ะ!!!จากคำถามเดิมที่หลายcommentถามว่าน้ำหนักลดลงบ้างแล้ว แต่ก็ไม่ลงไปที่ตัวเลขที่ตนเองต้องการ หลังจากนั้นก็คงที่ ? มีหลายสาเหตุมากๆค่ะ ถ้าเป็นตัวเมจิเองก็เคยประสบปัญหานี้ค่ะ คือ เป็นเรื่องยากที่คุณจะกลับไปน้ำหนักเท่าเดิมที่คุณคาดหวังไว้เมื่อ10ปีที่แล้ว เช่น เมื่อ10ปีที่แล้วเคยหนัก45kgเมื่ออายุ25ปี(สมมุติตัวเลข) ปัจจุบันคุณอายุ35(สมมุติตัวเลขนะคะ) ทำได้แค่50kg ทำยังไงก็กดไม่ลงที่45kg เพราะคนที่อายุมากขึ้นระบบเผาผลาญจะลดลงเรื่อยๆ นี่คือวงจรชีวิตที่เราห้ามไม่ได้ เหมือนเช่นคนทุกคนต้อง แก่ และเสียชีวิตเป็นต้น สิ่งที่เราทำได้ให้ดีที่สุดคือ การสร้างระบบเผานั้นด้วยตนเองให้มากขึ้น ด้วยการออกกำลังกาย และสร้างกล้ามเนื้อให้มากขึ้นทั่วร่างกาย และเลือกทานอาหารที่ลดพวกแป้งน้ำตาลคาร์โบไฮเดรตให้น้อยลง แต่จะทานมากเหมือนเท่าวัยสาวๆนั้นคงยาก เพราะคนที่วัยยังไม่ถึง30ปีแทบไม่ต้องทำอะไรเลยเค้าก็เผาผลาญได้ดีอยู่แล้ว ถึงทานมากออกกำลังกายน้อยก็ตาม หรือไม่ออกเลยก็ตาม แต่ถ้าคุณอยากกลับไปหนักเท่าเดิมเหมือนเมื่อ10ปีที่แล้ว ในช่วงปัจจุบันคุณอายุ35 วิธีคือ คุณคงต้องทานน้อยกว่าปกติ มากๆ คือทานวันละประมาญ900-1,000แคลฯหรือน้อยกว่านั้นอีก แต่ผลทึ่ตามมาคือคุณจะรู้สึกถึงความลำบากและอดทนที่จะต้องทานแบบนับแคลลอรี่กันเลยทีเดียว ว่ามื้อที่แล้วทานไปกี่แคลฯ? เหลืออีกกี่แคลฯวันนี้ที่ทานได้อีก? ซึ่งถามว่าถ้าคุณทำได้แบบเคร่งครัดก็okถ้าhappyที่จะทำ แต่หากนับแคลฯไปเรื่อยๆคุณก็เกิดอาการเครียดสุดท้ายก็ล้มเลิกไป พอคุณทนมากๆเพราะต้องกังวลอยู่ทุกๆวัน เมจิขอแนะนำว่า ถ้าเค้าลงมาในระดับที่เราพอใจ โดยที่ไม่ต้องออกกำลังกายแบบทรมานจนเกินไป หรือต้องนับแคลฯต่อวันจนไม่เป็นอันทำอย่างอื่น หรือต้องควบคุมจนเครียดกันเลย เมจิว่าเรามาหาจุดของน้ำหนักที่เราคิดว่า. อาวล่ะชั้นออกกำลังกายวันนึงได้แค่นี้ วันนึงชั้นควบคุมอาหารได้เท่านี้ ชั้นhappyแล้ว หากออกหนักไปก็แย่อีกเหนื่อยและทรมาน เมจิเองสมัย20ต้นๆหนัก43kgโดยที่ทานมากกว่าปัจจุบันซะอีก แถมไม่ออกกำลังกายด้วย และตอนนี้เมจิก็ไม่อยากกดน้ำหนักตัวเองถึงจุดนั้น เพราะไม่งั้นเมจิคงต้องออกกำลังกายให้หนักกว่าเดิมควบคุมอาหารให้หนักกว่าเดิม ซึ่งตอนนี้เมจิเองลงมาถึง49kg จากเคย58kg และจุดนี้เมจิว่าokแล้วค่ะ หาจุดพอใจของตัวเองให้เจอนะคะ อย่าไปกังวลจนเครียดนะคะ เพราะเมจิก็เป็นห่วงหลายๆคนจะเครียดเกินไป ว่าทำไม่ไม่ลงถึงตัวเลขที่อดีตตนเองเคยมี (ยาวหน่อยค่ะวันนี้ แต่เมจิเข้าใจถึงปัญหานี้ดีค่ะ ด้วยความเป็นห่วงค่ะ)ลงในระดับที่ไม่มากเกินพิกัดก็ดีแล้วค่ะ; -
fullvdo youtube:meiji anorma เมจิอธิบายละเอียดมากค่ะ good morning Friday 24/10/14 วันนี้จะมาสอนบริหารกล้ามเนื้อส่วนเอวด้านหลังที่ใส่กางเกงรัดรูปแล้วปลิ้นออกมานอกขอบกางเกง ภาษาฝรั่งเค้าเรียกDimples ต่อไปนี้เมจิจะเรียกDimples นะคะ หาball มานอนคว่ำ และเท้าหลังต้องถีบกำแพงไว้เพื่อการเคลื่อนไหวได้ง่ายขึ้น และเราจะมาcrunches ส่วนหลัง ***หลักกการ1.เวลายกตัวขึ้นอย่าแอ่นหลังทำศรีษะตรงๆ ***เวลาก้มไม่ต้องก้มต่ำเกินไปแค่ขนานกับพื้นก็พอ ****ใครbeginner ไม่ต้องใช้น้ำหนักมากอดที่อก ****เวลายกให้บีบกล้ามเนื้อส่วนdimples ให้ค้างนานกว่าปล่อยลงนับ1,2,3แล้วค่อยปล่อยลง *****ใครทำแล้วเกิดความเมื่อยตรงส่วนdimples แปลว่าทำโดนจุดนะคะใครทำแล้วไม่เมื่อยส่วนdimples แปลว้าแอ่นศรีษะมากเกินไปค่ะ ****ทำ10ที3setค่ะ; -
วันนี้มาถ่ายรายการmorning kiss กับ@bo_achi @และน้องฝ้าย ค่ะ มาพูดเรื่องการออกกำลังกายยังไงถึงลดน้ำหนักได้. และการทานยังไงไม่อ้วน on air เมื่อไหร่ เมจิแจ้งอีกทีนะคะ คืนนี้ขอgood night ก่อนค่ะ พรุ่งนี้เรามาต่อเรื่องราวดีๆกันอีกค่ะ;
Instagram is a registered trademark of Instagram, inc.
