โพสต์เมื่อ 5 มิ.ย. 2558 | 22:49 น.
อโณมา ศรัณย์ศิขริน
รับสอนWorkshopเรื่องอาหาร,ออกกำลังกาย🏽Free️ตามมหาวิยาลัย,หน่วยงานรัฐบาล ติดต่องานที่เลขาฯนุสรา:087-839-7462
ของ เมจิ อโณมา
มี 965 คนชอบรูปนี้
-
เช้าวันศุกร์นี้เมจิมาบอกสูตรทำขนมปังชาเขียว แบบHigh Protein/lowfat/lowcarbs/low Sugar อีกหนึ่งสูตร ใครบอกว่าของอร่อยต้องอ้วนๆเท่านั้นหรือของไม่อ้วนต้องไม่อร่อยเท่านั้นเรามาดัดแปลงได้ค่ะ ส่วนผสม ️ไข่ไก่3ฟองเต็มใบ ️นมAlmond ไม่หวานหรือนมlow fat ที่มีในตู้เย็น1/2cup ️Cream cheese non fat 2tbsp ️ผงชาเขียว100%1/3cup ️ผงฟู1tsp ️เกลือบหยิบมือเดียว ️Almond Flour หรือใช้ถั่วAlmond มาปั่นจนหยาบแทนหรือใครไม่มีเอาOatมาแทนได้ 1/2cup ️ผงเวย์โปรตีนvanila1Scoop เมจิใช้Isolate ของ@narlabsthailand น้ำทุกอย่างมาปั่นรวมกันแล้วเทลงแม่พิมพ์อบ180C 25-30นาทีคอยมาเช็คทุก10นาทีนะคะ อย่าอบนานเพราะเวย์โปรตียฝนถ้าอบนานๆจะแห้งกระด้างทานแล้วฝืดคอค่ะ ส่วนซอสราดtop ️เวย์ของ@narlabsthailand isolate1scoop ️Peanut butter 100%ไม่หวาน2tsp ️นมAlmond milk ไม่หวาน ผสมเวย์กับpeanut butter แล้วค่อยๆเทนมคนจนข้นเหนียวๆไม่ต้องเติมน้ำตาลนะคะเพราะได้ความหวานจากเวย์โปรตีนอยู่แล้วค่ะ เสาร์อาทิตย์นี้ว่างลองทำดูนะคะคาร์บน้ำตาลต่ำมากเพราะAlmond flour เป็นคาร์บซ้อนที่fiber สูงค่ะทานแล้วไม่สะสมfat แถมได้โปรตีนอร่อยอีกด้วยค่ะ P.S.เห็นCommentกันมามากว่าปัจจุบันเมจิทานเวย์ยี่ห้ออะไรนี่เลยค่ะขอบคุณ@Narlabsthailand Www.narlabsthailand.com ที่ส่งโปรตีนมาให้เมจิได้ทำเมนูของหวานนี้ค่ะ; -
Good morning ka เช้าวันนี้เมจิทำท่าบริหารส่วนไหล่ส่วนที่ได้คือช่วงหัวไหล่ค่ะ สาเหตุที่เมจิต้องการเน้นช่วงไหล่กับหัวไหล่ให้ใหญ่เพราะเมจิเป็นคนเอวไม่ค่อยคอดเหมือนนาฬิกาทรายเหมือนสาวๆหลายๆเห็นมั้ยคะไม่มีใครperfectไปซะทุกส่วนในร่างกายหรอกค่ะ เมจิเลยต้องทำให้ช่วงไหล่มีทรงมากขึ้น พอไหล่มีทรงเมจิจะได้ไม่ดูเป็นคนรูปร่างทรงตรงค่ะ ท่านี้น้อง@_nanwanwisa ( champion fitness model ) มาbuild เมจิใส่น้ำหนักลูกเหล็กเพิ่ม เพราะความหนักจะเพิ่มขนาดของกล้ามเนื้อให้มากขึ้น ถ้าใครต้องการเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อให้เพิ่มน้ำหนักเหล็ก แต่ถ้าใครจับfocus กรุ๊ปที่เราต้องการบริหารยังไม่เป็น เมจิไม่แนะนำให้เพิ่มลูกเหล็ก เพราะอาจบาดเจ็บ อีกอย่างbeginnerไม่ควรstartเหล็กหนักๆเพราะกล้ามเนื้อยังไม่แข็งแรงเหนียวแน่นเสี่ยงต่อกลัามเนื้อฉีกขาดจนบาดเจ็บได้ แต่ใครอยากได้แค่lean lean firm firmก็ใช้น้ำหนักแบบยกแล้วรู้สึกเมื่อยก็ได้ค่ะ แต่ยกหลายๆrepหน่อย กล้ามแขนไหล่จะได้ไม่ใหญ่ หากคนไหนไม่ชอบค่ะ มีหลายpotionค่ะแล้วแต่คนชอบส่วนตัว เทคนิคท่านี้คือเกร็งหน้าท้อง lock ทุกส่วน เราจะได้ใช้พลังของลำตัวถ้าเราเกร็งหน้าท้องด้วย แต่พอยกทีท้ายๆจะเริ่มหนักเหมือนยกไม่ไหว แล้วพักรอsetต่อไป ทำทั้งหมด3setค่ะ; -
Q:@Gann_Cruize commentมาว่าเล่นT25 สลับกับวิ่ง1ชม.ในอีกวัน ทำแบบนี้มาเกือบเดือน เรื่องอาหารพยายามอยู่ งดอาหารเย็น ดื่มนมจืดแทน พี่เมจิมีอะไรเพิ่มเติมมั้ยคะ A:T25เป็นการออกกำลังกายที่ค่อนข้างใช้พลังงานสูงในเวลาสั้นเรียกว่าอยู่ในกลุ่มHIIT CARDIO ซึ้งข้อดีคือสามารถburnพลังงานแบบเข้มข้นหนักหน่วง เทียบแล้วใช้พลังงานเผาผลาญมากกว่าวิ่งลู่วิ่ง1ชม. ซึ่งดีต่อการเพิ่มระบบเผาผลาญรายวัน แต่️หนูทำT25วันละครั้งหรือวันละหลายครั้งถ้าไม่ควบคุมการทาน ออกกำลังกายจะไม่ช่วยให้หนูลดมวลfatในร่างกายได้ ซ้ำร้ายการเผาพลังงานสูงแต่ทานโปรตีนน้อย ร่างกายไม่ใช่ดึงfatสะสมมาเป็นพลังงานเท่านั้น เค้าจะไปดึงมวลกล้ามเนื้อส่วนต่างๆในร่างกายมาเป็นพลังงานขณะT25ด้วย ผลตามมาคือเสียมวลกล้ามเนื้อมากระบบเผาผลาญกลับทำงานต่ำลง เมจิจะสังเกตุคนเล่นT25หลายคนร่างกายจะดูตัวนุ่มนิ่ม หลายคนบ่นกับเมจิบอก เล่นจนหืดขึ้นคอทำไมยังไม่เห็นลดfatในร่างกายลงได้ซักที ถ้าต้องออกให้หนักกว่านี้เพื่อลดfatลงหนูตายก่อนพอดีควรปรับเรื่องอาหารทั้งสิ้นถึง80%ห้ามอดในมื้อหลักๆ เช้ากลางวันเย็นทานให้อิ่มอิ่มในที่นี้คือเพียงปรับสัดส่วนอาหารคือลดแคลฯจากคาร์บน้ำตาลลง ไปเพิ่มแคลฯจากโปรตีนเข้าแทนที่ ลดแคลฯจากไขมันที่ติดมากับเนื้อสัตว์ เพิ่มแคลฯจากไขมันจากปลา หรือไขมันจากถั่วAlmond จากถั่วPeanut การเพิ่มโปรตีนแบบไม่ติดมันเช่น อกไก่ไม่เอาหนัง ไข่ไก่ หรือเนื้อปลา seafoodก็ได้ ในทุกมื้อให้มากกว่ากลุ่มคาร์บ หลักการคือไม่ใช่หมายความว่าทานอดมื้อเย็นแล้วจะการันตีว่าลดfatในร่างกายได้ ควรทานโปรตีนต่อมื้อให้30กรัมต่อมื้อเป็นอย่างน้อย ( เช่นอกไก่150g=Protein30g /ไข่เต็มใบ=Protein6g/ไข่ขาว=Protein4g เมจิแนะนำไข่เต็มใบทานได้ไม่เกินวันละ3ฟอง)หากหนูออกกำลังกายหนักหน่วงแค่ไหนหากทานกลุ่มโปรตีนที่น้อยกว่านน.ตัว1kgควรได้โปรตีน1gถฝต่อวัน น้อยกว่านั้นถือว่าร่างกายขาดค่ะ ยิ่งไปT25อีก มวลโปรตีนให้ร่างกายไม่พอใช้ร่างกายก็ดูดกล้ามจากขาจากแขนมาเป็นพลังงานแทนและเพิ่มการออกกำลังกายแบบสร้างกล้ามเนื้อทั่วร่างกาย 3-5วันต่อสัปดาห์mon-fri ลดt25เหลือซัก3วัน เช่นMon-wed-fri ควรสร้างกล้ามเนื้อก่อนเสร็จแล้วค่อยT25หากต้องการเล่นในวันเดียวกัน ไม่ควรT25ก่อนแล้วสร้างกล้ามเนื้อ ทานโปรตีนก่อนออกกำลังกายซัก40-60นาที ส่วนตัวเมจิง่ายที่สุดคือเมนูไข่ไก่ คือแดง2ฟองขาว5ฟอง เพราะไข่ย่อยเร็ว และเป็นโปรตีน จำไว้ว่าไม่ว่าหนูจะขยันออกกำลังกายมากแค่ไหน ออกกำลังกายได้เยี่ยมขนาดไหน ได้trainnerที่ดังและราคาแพงมาสอน หากไม่ควบคุมสัดส่วนอาหารก็ไม่เห็นผลค่ะ; -
Q:ทำไมทานเวย์โปรตีนแล้วท้องอืดแล้วควรแก้ยังไงดีคะ️ A:มาจากหลายสาเหตุค่ะลองดูว่าน่าจะเป็นส่วนไหนนะคะ ลองสังเกตุตัวเองว่าเวลาดื่มนมวัวแล้วมีอาการท้องอืดหรือมีแก๊สในท้องหรือท้องเสียเข้าห้องน้ำบ่อยมั้ยเพราะคนที่ไม่ได้ดื่มนมวัวมานานน้ำย่อยที่ย่อยนมอาจไม่ได้ทำงานมานานพอมาดื่มนมวัวเค้าเลยไม่คุ้นเคย แล้วพอมาดื่มเวย์โปรตีนที่ทำจากนมวัวก็เลยเป็นสาเหตุเดียวกันคือท้องอืดมีแก๊สหลังจากดื่ม ถ้าใช่ เมจิแนะนำลองดื่มเวย์ปั่นกับพวกผลไม้ที่มีวิตามินCเช่นบีบมะนาวลงไป หรือปั่นกับStrwaberry , bluberry ,kiwi,มะละกอสุก กล้วยก่อน หากยังไม่หาย ข้อต่อมาคือ🏾🏾🏾🏾 เวลาดื่มเวย์แล้วผสมน้ำมากเกินไปมั้ย(อันนี้เมจิเคยเป็นค่ะ คนอื่นเป็นแบบไหนร่างกายคนเราย่อมแตกต่างกันนะคะขอไม่อ้างทฤษฏีใดๆที่มากกว่าการสังเกตุร่างกายตัวเองเป็นหลักค่ะ) เพราะเวลาเมจิดื่มเวย์แล้วใส่น้ำมากเช่นเวย์1scoopใส่น้ำเกือบ700ml เพราะโปรตีนเค้าเป็นกรด(Acid)กรดในโปรตีนเวย์เค้าก็ต้องการความbalanceของความเป็นกรดในการย่อยโปรตีน บางครั้งเวลาเมจิดื่มน้ำมากเกินไปหลังจากดื่มเวย์ จนทำให้เกิดความด่างมากเกินไปจนไม่สามารถย่อยกรดโปรตีนได้ง่าย ควรผสมน้ำแต่พอดี1scoopต่อน้ำ250-300ml ก็okค่ะ หรือข้อต่อมา🏾🏾🏾🏾🏾🏾🏾 หรือที่เมจิบอกมาด้านบนหากทำแล้วยังไม่หายอีกอาจเป็นเพราะปัญหาเรื่องการย่อยส่วนตัว เมจิแนะนำว่าลองเปลี่ยนจากเวย์ที่เป็นนมวัว มาเป็นโปรตีนจากนมถั่วแทน เพราะน้ำย่อยบางคนจะต่อต้านกับนมวัว ถ้าเป็นโปรตีนจากถั่วเป็นอีกทางเลือก แต่ส่วนตัวเมจิไม่ดื่มนมถั่วเหลืองเพราะในถั่วเหลืองมีฮอร์โมนเพศหญิงที่สูง พอเมจิดื่มแล้วชอบเป็นสิวที่คาง ปรึกษาหมอผิวเค้าบอกว่าเกิดจากฮอร์โมนเพศหญิงสูง ควรงดพวกนมถั่วเหลือง แต่ถ้าใครดื่มแล้วไม่เป็นสิวที่คางก็ok ค่ะ หรือถ้าดื่มโปรตีนจากถั่วแล้วยังอืดก็เปลี่ยนไปรับแหล่งโปรตีนจากอาหาร เช่นไข่ไก่ อกไก่ เนื้อสัตว์(ขอแบบไม่ติดมันจะดีกว่า) เนื้อปลา อาหารseafood ต่างๆก็ได้ แต่เมจิแนะนำว่าเวลาทานพวกโปรตีนเนื้อสัตว์ถ้าเมจิดื่มน้ำตามมากๆเพื่อไม่ให้ร่างกายdehydrateหลังทานเสร็จเมจิก็จะอืดเหมือนกัน เมจิเลยเว้นไปก่อนแค่จิบน้ำเล็กน้อยหลังอาหารให้น้ำกรดในท้องย่อยกรดโปรตีนก่อน เพราะเนื้อสัตว์ก็เป็นโปรตีนที่มีความเป็นกรด หากดื่มน้ำมากเกินจนภายในกลายเป็นด่างการย่อยอาจจะช้าลงค่ะ และหลังจากทานแล้ว30-40นาทีเมจิค่อยดื่มน้ำมากๆเพื่อไม่ให้ร่างกายdehydrate ต่อไป P.Sสิ่งที่เมจิบอกเป็นเพียงประสบการณ์ร่างกายตัวเองที่ไม่มีทฤษฏีย์อะไรมาอ้างอิงนะคะ เมจิเองมักจะสังเกตุอาการร่างกายตัวเองListening your body; -
"""อย่ากลัว การเริ่มต้นใหม่ และอย่าแคร์ สายตาใคร ตราบใดที่เรา ยังหายใจ ด้วยจมูกของเราเอง""" 👬👭บางคนมีความชอบที่หลากหลาย แต่แน่นอนย่อมไม่มีใครชอบเหมือนกัน ชอบของอีกคน แต่อาจไม่ชอบใจของอีกคน 👬👭แต่ที่แน่ๆตั้งแต่เมจิหันมาเปลี่ยนแปลงตตัวเอง เปลี่ยนนิสัยการทานอาหาร เปลี่ยนนิสัยมาออกกำลังกาย ขยันขึ้น เหนื่อยหน่อย แต่สิ่งที่ได้นั่นคือความแข็งแรง ทั้งภายนอกและภายในที่เกิดจากความพยายามด้วยตัวเอง สุขภาพกายใจ ผิวพรรณ อารมณ์โรคภูมิแพ้ ที่ลดลงก็เกิดจากความกล้าที่จะเปลี่ยนแปลงตรงนี้แหละค่ะ 👬👭welcome new followerทุกคนค่ะ ตามมาดูที่ผ่านมาว่าเมจิได้บันทึกบทความมากกว่า500ข้อความ ในIgนี้ เผื่อจะมีบทความไหนตอบคำถามที่สงสัยมานาน ลองไล่อ่านดูนะคะ ทานอิ่ม ไม่อด ไม่อ้วน ทำยังไง เคล็ดลับในนี้มีมากมายค่ะ Good night ทุกfollower ค่ะ👬👭;
-
Good Morning วันวิสาขบูชาค่ะ วันนี้วันหยุดอีกหนึ่งวันเมจิมาแนะนำการเล่นabs&core (ลำตัว)อีกท่านะคะ ถ้านี้จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์มาช่วยค่ะ เพราะจะเพิ่มทักษะการใช้กล้ามมัดเล็กมัดใหญ่ที่อยู่แกนกลาง รวมถึงการใช้พลังงานที่burnออกมาในการบริหารมากขึ้น ท่าใครไม่มีที่วางแขนแบบนี้ เป็นbarใช้มือจับก็ได้หาได้ตามสวนเด็กเล่น ถ้าที่get mไม่มีที่ว่งศอกแบบนี้ ใช้โหนbarแทนได้ค่ะ ปกติเราจะโยกขึ้นลง เฉพาะด้านหน้า บริหารส่วนหน้าท้อง ลองเพิ่มทักษะให้abs แข็งแรงอีกด้วยการบิดไปด้านข้าง tips:คือเวลายก ห้าม️ใช้แรงเหวี่ยง ใช้หลักการยกแล้วปล่อย ยกแล้วปล่อย จะทำให้กล้ามเนื้อทำงานมากกว่าค่ะ ถ้าแรงเหวี่ยงจะใช้แรงของกล้ามเนื้อน้อยกว่า ลองทำดูค่ะ ได้น้อยครั้งก็ไม่เป็นไร แต่เหนื่อยกว่าburnกว่ามากค่ะ; -
Q:ชั้นไขมันที่เอวที่พุงใต้สะดือลดยากจริงๆเพราะอะไรคะพี่เมจิ A:เมจิอยากให้สาวๆทุกคนเข้าใจกลไกร่างกายก่อนว่าตราบใดที่เรายังมีลมหายใจ ร่างกายก็จะผลิตไขมันออกมาตลอดค่ะ จะมากหรือน้อยขึ้นอยู่กับอาหาร การออกกำลังกาย และฮอร์โมนของแต่ละคนในแต่ละวัน ยิ่งช่วงก่อนขณะ หลังรอบเดือน คือช่วงทำใจค่ะ เพราะเมจิเองก็ต้องรับมือกับช่วงนี้ทุกเดือน ยิ่งคนที่มีระดับฮอร์โมนเพศหญิงสูงการผลิตfatก็จะมาก ถึงแม้ไม่ค่อยทานคาร์บ น้ำตาลมากก็ตาม ใครรู้ตัวว่าเป็นแบบนี้ในช่วงรอบเดือนก็ยิ่งต้องควบคุมคาร์บน้ำตาลด้วยสติ และถ้าเราไม่มีชั้นไขมันเลยเราก็จะไม่มีพลังงานในการใช้ชีวิต กินเดิน นั่ง นอน วิ่ง เพียงแต่จะมีหนาหรือบางเท่านั้นเอง และส่วนที่ร่างกายจะเริ่มสะสมfatก่อนคือบริเวณส่วนใต้ท้องน้อย และด้านข้างเอวทั้ง2เพราะเป็นส่วนที่ตับวางอยู่ ตัวการที่ทำให้ร่างกายผลิตfatออกมาคือฮอร์โมนInsulinที่ปล่อยมาจากตับ fatที่สะสมส่วนใหญ่มาจากพวกกลุ่มน้ำตาล และคาร์บที่เราทานมากกว่าร่างกายใช้งาน เมื่อทานแล้วจะมีน้ำตาลเข้ากระแสเลือดเพื่อใช้เป็นพลังงานเรียกว่าตรงไหนมีเลือดตรงนั้นก็ต้องการพลังงานค่ะ แต่พอเราทานคาร์บน้ำตาลเกินเจ้าinsulinจากตับก็มาตัดวงจรน้ำตาลที่เกินไปเป็นไขมันรอบเอวเป็นพลังงานสำรอง คนที่ทานพวกแป้ง/ขนม/ผลไม้/ถั่ว/นม/ข้าวมากๆร่างกายก็จะสะสมfatเยอะขึ้น ถึงแม้วันนึงเราลดfatที่พุงให้บางลงอย่างใจหวัง หากเราไปทานพวกกลุ่มคาร์บ น้ำตาลที่เกินร่างกายรับอีก fatมันก็ขึ้นมาอีก ไม่ได้หมายความว่าหากลดfatรอบเอวลงแล้วมันจะไม่กลับมานั่นก็ไม่ใช่ค่ะ ถึงแม้เพียง1มื้อหากทานเกินมันก็พอกออกมาใหม่ แต่ก็ไม่ได้มากจนเรียกว่าอ้วน เพียงแต่ทำให้เราเห็นabsไม่ชัดเท่านั้นเอง เมจิเองเวลาไปทานขนมเค้กในมื้อcheating meal ทานวันนี้อีกซักวัน2วันfatถึงมาเกาะค่ะ เพราะยิ่งเราleanมากเท่าไหร่ เวลาทานอะไรผิดๆแปลกๆไปนิดนึงพอfatมันมาเรายิ่งเห็นชัดกว่าคนที่มีfatหนาอยู่แล้วจะมามากมาน้อยก็ไม่เห็นความแตกต่าง วิธีที่เมจิพยายามรักษามวลfatไม่ให้มากเกินไปคือ หมั่นสร้างกล้ามเนื้อให้fitทั่วตัวไม่ใช่เฉพาะส่วนที่ต้องการ เพราะยิ่งมวลกล้ามเนื้อfitมากเท่าไหร่ระบบเผาพลังงานเมจิจะสูงแบบทั่วทั้งตัว พอมีกล้ามเนื้อทั่วตัว เมจิก็จะcardio หรือHiit Cardio หลังเล่นเวทเทรนนิ่งอีก30-50นาที weekละ3-4วัน ยิ่งกล้ามfitเท่าไหร่เมื่อcardioจะburn fatออกมาได้มากกว่าคนที่cardioมากๆก็จริงแต่มวลกล้ามยังน้อยสิ่งสำคัญคือหากเรามีมวลfatที่มันมาจากเค้กไอศครีม แต่เรามั่นใจว่ามันไม่ได้น่าเกลียดและไม่ได้ทานมันบ่อยและรู้ตัวว่าหมั่นออกกำลังกายเสมอ ก็อย่าไปเคร่งเครียดกับมันมากเลยค่; -
""" คนทุกวันนี้คิดว่าการออกกำลังกาย ควบคุมอาหารมันเหนื่อยและต้องใช้เวลา สู้ใช้เงินซื้อยาลดความอ้วนน่าจะได้ผลเร็วกว่า ไม่เปลืองแรง เหมือนคนที่ทำบุญด้วยเงิน เพียงการบริจาคเงินเพียงอย่างเดียว โดยไม่ได้ปฏิบัติตัวทำคุณงามความดีใดๆด้วยการกระทำ ก็ถือว่าได้บุญแล้ว ทุกวันนี้คนมีแต่จะใช้เงินแก้ปัญหา แทนที่จะลงมือทำด้วยตนเอง"""" (จากพระอาจารย์ ไพศาล วิสาโล) นั่นคือความคิดที่ผิด หวังผลทางลัด แต่ก็ไม่ใช่แก่นหรือหลักการที่แท้จริงที่แก้ปัญหาชีวิตได้ ️ความดีจะได้บุญต้องด้วยการกระทำ ร่างกายที่ดี แข็งแรง ต้องด้วยการกระทำเช่นกัน ถึงจะอยู่กับเรายาวนานกว่า และไม่มีใครขโมยจากเราไปได้ เพราะมันได้ฝังอยู่ในวินัยที่เราฝึกมาอย่างดีเรียบร้อยแล้วนั่นเองค่ะ 😇สิ่งที่เมจินำมาใช้เสมอในการออกกำลังกาย ควบคุมสัดส่วนคือหลักธรรมมะในเรื่องความขยันหมั่นเพียร พยายาม ละความเกียจคร้านและฝึกความอดทนอดกลั้นต่อสิ่งยั่วยุ ที่ไร้ประโยชน์ 😇คืนนี้good night และwelcome new follower ที่พึ่งตามมาดู คืนนี้อยู่บ้านก็นอนไล่อ่านบทความมากว่า365บทความที่เมจิไดัทำมามากกว่า365วัน เพื่อให้ทุกคนรู้จักการทานแบบอิ่ม ไม่อด ไม่อ้วน ควรทานยังไง ไล่อ่านดูนะคะ; -
Good morning Saturday ka เช้านี้มัวแต่อบขนมอยู่ เมจิมาบอกสูตรทำBrowny สูตรLow carbs /low fat อร่อยทานแล้วร่างกายไม่สะสมไขมันแคลฯต่ำ และรสชาติคือBrownyแบบไม่ต่างจากต้นตำหรับเลย ส่วนผสม ไข่เต็มใบ2ฟอง/ไข่ขาว2ฟอง Cream cheese (fat free) หรือกรีกyogurt lowfat low sugar lowcarbs ก็ได้2ชต(อย่างใดอย่างหนึ่ง) นมเมจิใช้Almond milk ไม่มีรสหวาน1/2cup cocoa powder แบบไม่หวาน1/2cup ผงฟู1ชช. เกลือ1หยิบมือ แป้งAlmond flour หาซื้อได้ตามVilla หรือParagon supermarket1/2cup stevia ผงหญ้าหวานที่ไม่มีแคลฯ1/3cup ใส่ทุกอย่างลงเครื่องปั่น เทลงแม่พิมพ์ โรยหน้าด้วยเมล็ดAlmond หรือถั่วตามชอบก็ได้ อบที่อุณหภูมิ180C ประมาณ30-35นาที เมจิคอยมาจิ้มดูทุกๆ10นาที และเมจิทำซอสchocolateราดtopเมจิใช้Whey Protein 2 Scoop (ให้โปรตีน50กรัม เมจิทำเผื่อเก็บไว้ราดได้หลายครั้งแช่เย็นไว้)มาผสมกับนมAlmond ค่อยๆเทคนจนเหนียวเหมือนซอสchocolate 🏽ขอบคุณwww.narlabsthailand.com ที่ส่งwhey lean protein แบบfat burn มาให้เมจินะคะ ตอนนี้เมจิทานwheyรุ่นนี้อยู่ค่ะ @narlabsthailand #narlabsthailand; -
วันนี้มาดูเมนูProteinจากอาหารที่เมจิทานและแบ่งสัดส่วนคือเน้นโปรตีน80% อีก20%คือผักและCarbsใน3มื้อหลักๆมื้อใหญ่ค่ะ ภาพบนสุด:มื้อเช้า เมจิชอบทานไข่มากเพาะเป็นโปรตีนที่ย่อยง่ายสำหรับเมจิ เมจิจะทานไข่เต็มใบ2ฟองไข่ขาวอย่างเดียว5ฟอง (แต่ในภาพไม่มีที่ว่งไข่พอค่ะเลยแยกออก) ให้โปรตีน32กรัมจากไข่) นอกนั้นเมจิคละผัก(fiber) /ผลไม้(carbsและน้ำตาล) ภาพกลาง:มื้อกลางวัน เมจิชอบมากที่สุดคือปลาเนื้อขาว เมจิจะทานปลาแบบหลากหลาย ไม่จำกัดว่าต้องปลาอะไร เพราะปลามีแหล่งโปรตีนสูง มีไขมันดี คอเลสตอรอลดีที่ร่างกายได้ประโยชน์. และในปลามีfatที่ไม่ทำให้ร่างกายสะสมfatรอบเอว เมจิก็ทานทานกับผักรวมมิตรต่างๆ แต่ว่าทานปลาปลคือย่อยง่ายกว่าเนื้อสัตว์บก อาจทำให้หิวเร็ว เมจิก็จะทานผักมากๆ กรือพอหิวก็ทานปลาหรืออกไก่ก็ได้ แต่ก็ยังดีกว่าทานเนื้อสัตว์ที่ย่อยยากและท้องอืดถ่ายนาก เมจิทานเนื้อหมูมากๆจะท้องอืดค่ะ ภาพล่าง:มื้อเย็น เมจิชอบทานอีกเมนูคือพวกปลาดิบที่เป็นsashimi หรือสลัดปลาดิบรวม ของโปรดเมจิอีกเมนู เพราะมื้อเย็นเมจิจะไม่เน้นคาร์บมากเพราะเป็นมื้อที่ร่างกายกลับต้องการแหล่งโปรตีนมากที่สุดเพื่อไปใช้ซ่อมแซมส่วนสึกหรอในตอนที่เรานอนหลับ การทานแหล่งProteinในมื้อเย็นมื้อดึก เป็นเรื่องที่ดีมากค่ะ ใครถามเมจิบอกแล้วถ้ามื้อดึกก่อนนอนเกิดหิว แล้วทานได้มั้ยคำตอบคือได้️แน่นอน% ค่ะ แต่ขอให้ทานโปรตีนเช่นปลา ไข่ไก่(มื้อดึกแนะนำไขข่าวอย่างเดียวดีที่สุด ไข่แดงทานได้ไม่เกินวันละ2ฟองค่ะ) ร่างกายจะไม่สะสมfatค่ะ มื้อก่อนนอน ยิ่งร่างกายได้โปรตีน ร่างกายก็จะมีโปรตีนเพียงพอไปใช้ซ่อมแซมcellต่างๆขณะที่เรานอนหลับ ผลคือร่างกายจะได้ไม่ต้องไปดูดมวลกล้ามเนื้อมาเป็นสิ่งทดแทนค่ะโดยเฉพาะคนที่เริ่มหันมาออกกำลังกายแบบจริงๆจังๆ ร่างกายจะสึกเหรอมากในขณะออกกำลังกาย โปรตีนมื้ออาหารหมู่แรกอันดับหนึ่งที่ร่างกายต้องการค่ะ พอจะเป็นไอเดียได้แล้วใช่มั้ยคะ ในการจัดสัดส่วนอาหารคือ80:20(โปรตีน80%:คาร์บ,ผักกผลไม้20%) ส่วนพวกsnackของเมจิก็เป็นถั่วอบAlmond ผลไม้ก็ชมพู่,แก้วมังกร,หรือพวกที่รสหวานไม่มากทานสละบกันไปให้ร่างกายได้รับพลังงานจากน้ำตาลในผลไม้บ้างค่ะ เมจิไม่ค่อยชอบทานน้ำผลไม้ แต่จะทานเป็นผลๆลูกๆเพราะได้fiberด้วยค่ะ เดี๋ยวพรุ่งนี้เมจิมีสูตรขนมที่อร่อยและมีโปรตีนสูงด้วยค่ะตามfollowมาดูนะคะ ทำง่ายมากๆ🏻;
-
Thank you teamงานตื่นมาคุย และ @jackfanchan @tanya_laiyah @woodytalk @gggubgib36 วันนี้talk สนุกสนานและดีใจที่ได้เจอทุกคนอีกครั้งค่ะ ️เดี๋ยวpostต่อไปตามมาfollower อาหารมื้อหลักๆที่เมจิทานเพื่อเป็นไอเดียไปดัดแปลงทานในStyleของตัวเองที่บ้านนะคะ มาดูเทคนิคการทานสูตรของเมจิ80:20คืออะไรตามมาดูค่ะ ส่วนnew follower ตามไ่ล่อ่านดูข้อมูลที่เมจิได้ทำไวัการทานไม่อด ไม่อ้วนออกกำลังกายที่ถูกต้องทำยังไง followมาดูได้เลยค่ะ; -
คืนนี้ขอGoodnight ก่อนนะคะทั้งfollowerทั้งใหม่และเก่าทุกคน พรุ่งนี้เตรียมตื่นแต่เช้าไปหาWoody ที่ช่อง9รายการ"""ตื่นมาคุย"""8:00-9:00น ตอนเช้านะคะ. ตื่นมารอชมนะคะ ️ส่วน New follower ที่พึ่งเข้ามาคงจะเห็นเมจิบรรยายอะไรมากมายในตลอด1ปีที่ผ่านมา เมจิได้แชร์หลักการทานอาหาร และออกกำลังกาย. รวมถึงข้อความที่ส่งเสริมให้กำลังใจคนที่ท้อแท้ในการลดSizeแต่ไม่รู้จะหาทางออกยังไง. ไม่มีคนชี้นำทางที่ถูกต้อง. คุณเข้ามาที่Igนี้ถูกทางแล้วค่ะ. 🏻เมจิได้แชร์ที่ผ่านมาทุกวันตลอด365วันมากกว่า365บทความรวมถึงคลิปการออกกำลังกายแบบทำเองได้ที่บ้าน. ไม่ต้องลงทุนสูง. แต่ลงทุนวินัยที่สูงเท่านั้น บวกกำับการทำแบบต่อเนื่อง. พยายาม. และร่างกายขนาดที่คุณต้องการจะตามมาในไม่ช้าหากไม่ใจร้อน. อดทนค่ะ 😇พรุ่งนี้เจอกันกับWoody ""ตื่นมาคุยช่อง9อ.ส.ม.ท.ค่ะ 8:00-9:00น ️️️; -
@arthyapunsri commentมาถามว่า เริ่มออกกำลังกายคุมอาหารตามเมจิตั้งแต่มกราคม กล้ามเนื้อเริ่มมากขึ้นfirmขึ้น เวลาออกกำลังกายรู้สึกเหงื่อออกเร็วมากกว่าเดิมเป็นเพราะอะไรคะ Ans:เป็นเพราะระบบเผาผลาญคุณสูงขึ้นตามกล้ามเนื้อที่เหนียวแน่นและfirmขึ้นค่ะ (คำว่ามากขึ้นในที่นี้อย่าพึ่งเหมารวมว่ากล้ามใหญ่ขึ้นนะคะ เล่นให้ใหญ่ยากกว่าเล่นให้firmค่ะ ไม่ต้องกังวล ) และลองสังเกตุว่าเวลาเราเล่นกล้ามเนื้อส่วนขา เหงื่อจะออกเร็วกว่าเล่นส่วนแขน ไม่เชื่อคุณลองทำsquat ซัก10ครั้ง จะรู้สึกถึงหัวใจที่เต้นเร็ว และแรงขึ้น เพราะกล้ามขาเป็นกล้ามเนื้อที่มัดใหญ่สุด เยอะสุด เวลาเราบริหารเลยเกิดการเผาพลังงานออกมาใช้ได้มากสุด ไม่เหมือนกับบริหารส่วนแขน รู้สึกเหนื่อยเมื่อยก็จริงแต่เหงื่อยังไม่ออกเท่าเล่นส่วนขา นั่นก็เป็นการรับประกันให้คุณได้เห็นด้วยตัวเองแล้ว่าคนที่มีมวลกล้ามเนื้อที่เหนียวแน่นกว่ามวลไขมัน ระบบเผาพลังงานจะมากกกว่าคนที่มีแต่มวลไขมันถึงแม้คนนั้นจะผอมก็ตาม แล้วยิ่งถ้าคุณสร้างกล้ามเนื้อให้fit&firmอยู่เสมอทั่วทั้งตัว จะยิ่งเพิ่มระบบเผาพลังงานได้ทั้งตัว เพราะหลายคนพยายามเล่นในส่วนที่ตัวเองต้องการลดลงเท่านั้น ไม่ยอมบริหารให้ทั่วตัว พอคุณมีกล้ามเนื้อทีfit&firm ทีนี้เวลาที่คุณวิ่ง หรือปั่นจักรยาน หรือเล่นพวกcardioการที่ร่างกายจะไปดึงไขมันเก่าที่สะสมออกมาเป็นพลลังานจะทำได้เร็วกว่า คนที่cardioทุกวันๆละชั่วโมงแต่มวลกล้ามเนื้อเค้ายังน้อยอยู่ คนที่กล้ามเนื้อมากกว่าเมื่อทำcardioจะเผาfatได้มากกว่า อ้อ️พอพูดถึงเรื่องออกกำลังกายแล้วเหงื่อออก มีคนเคยถามเมจิมาว่าแล้วถ้าออกกำลังกายแล้วเหงื่อไม่ออกถือว่าร่างกายได้เผาพลังงานมั้ยจริงๆคนที่เหงื่อออกเป็นการปรับอุณหภูมอร่างกายcool down ค่ะ ไม่ได้เป็นการบอกว่ายิ่งเหงื่อออกแปลว่าburnพลังงานออกมาก บางทีนั่งเฉยๆอากาศร้อนๆเหงื่อก็ออกได้ค่ะ หรือคนที่มีน้ำหนักมากไขมันมากจะเหงื่อออกได้ง่ายกว่าคนที่น้ำหนักมาตรฐานค่ะ เวลาเหงื่อออกตอนออกกำลังกายเป็นเพียงร่างกายปรับสภาพอุณหภูมิภายใน เป็นการปล่อยน้ำออกจากร่างกายค่ะไม่ให้heatขณะเผาผลาญพลังงานค่ะ การจะburn fat burn แคลฯอยู่ที่ความหนักหน่วง และintenseในการออกกำลังกายมากกว่า เช่นยกอะไรหนักๆ เคลื่อนไหวร่างกายแบบเร็วๆ หรือทำอะไรที่ต้านแรงโน้มถ่วงถึงแม้หากทำแล้วเหงื่อไม่ออก ก็เผาผลาญพลังงานออกมาใช้ได้เหมือนกันค่ะ บางคนที่ออกกำลังกายแล้วรู้สึกถึงความเหนื่อย แต่เหงื่อไม่ค่อยมี น่าจะเป็นพวกต่อมเหงื่อของแต่ละคนต่างกันมากกว่าค่ะ ไม่ต้องกังวลค่ะ สร้างกล้ามเนื้อให้fitคือเพิ่มการเผาพลังงาน; -
🐓Good morning ค่ะ วันนี้มาสายหน่อยเพราะพึ่งกลับมาจากรายการ""แฉแต่เช้า""กับมดดำมา 🐓วันนี้เมจิมาสอนการสร้างกล้ามเนื้อส่วนก้น กับต้นขา ในเวลาเดียวกัน สามารถทำที่ไหนก็ได้ไม่ต่องใช้อุปกรณ์ ค่ะ 🐓ก้มตัว เตะขาไปด้านข้าง ส่วนข้างที่ยืนก็ย่อ ยืนย่อ ยืน ตามคลิปนะคะ 🐓ข้างที่เตะไปด้านข้างจะได้ส่วนก้น 🐓ส่วนข้างที่ยืน ย่อ ยืนย่อ จะได้ต้นขา แบบผสมรวมกันไปเลย ออกทีเดียวได้ทั้ง2ข้าง 🐓ทำจนกว่าจะเมื่อ ได้เท่าไหร่ก็ย้ายไปทำอีกข้างในจำนวนที่เท่ากัน 🐓ทำ3-4set ค่ะ 🐓ได้ก้น และต้นขาที่fit&firm. เป็นการสร้างกล้ามเนื้อที่ง่ายและไม่ต้องไปGymด้วย ทำที่ไหนก็ได้ค่ะ จะสังเกตุว่ากล้ามเนื้อกรุ๊ปส่วนLower body หรือช่วงก้น ต้นขา เป็นกล้ามเนื้อมัดใหญ่ หากบริหารให้fit&firmเสมอคือบีบแล้วให้แน่นอยู่ตลอดเวลาจะช่วยเพิ่มระบบเผาผลาญได้ดีกว่า ถ้าสังเกตุเวลาเราออกกำลังช่วงขา จะเหงื่อออกหรือเหนื่อยได้เร็วกว่ากล้ามเนื้อกรุ๊ปอื่น เพราะว่ายิ่งกล้ามมัดใหญ่ ยิ่งดึงและใช้พลังงานมาก และยิ่งburnได้เร็วกว่าส่วนอื่นค่ะ; -
วันนี้มาออก""แฉแต่เช้า"""สนุกสนานทุกคนฮามากๆค่ะ ดีใจที่ได้มาเยี่ยมGmm อีกครั้งนะคะและดีใจที่ได้เจอพิธีกรอารมณ์ดีทุกคนเลย ใครพลาดย้อนดูyoutube. ย้อนหลังเรื่องการออกกำลังกายและทานอาหารค่ะ@moddamkachapa @djdada @djchowchow;
Instagram is a registered trademark of Instagram, inc.
