โพสต์เมื่อ 12 พ.ค. 2558 | 19:08 น.
อโณมา ศรัณย์ศิขริน
รับสอนWorkshopเรื่องอาหาร,ออกกำลังกาย🏽Free️ตามมหาวิยาลัย,หน่วยงานรัฐบาล ติดต่องานที่เลขาฯนุสรา:087-839-7462
ของ เมจิ อโณมา
มี 1,690 คนชอบรูปนี้
-
เอ้าตื่นๆๆๆ เช้านี้มาบริหารLower Abs แบบoption ที่บางคนนอนหงานยกขาขึ้นลง แล้วมักจะแอ่นหลัง จนทำให้ไปโดนกล้ามกรุ๊ปหลังแทน แทนที่จะได้หน้าท้อง. เป็นเรื่องปกติค่ะ เพราะคนที่ไม่เคยบริหารกล้ามเนื้อLower Abs มันก็เลยไม่แข็งแรงพอที่จะหนีบหลังติดพื้น ท่านี้ช่วยได้ค่ะ นอนหงาย เอามือยึดไว้กับmat จะได้Lockตัวแน่นๆ แล้วยกก้นขึ้น แต่ว่าเทคนิคของเมจิเอง (คนอื่นคงต่างกันไปนะคะ ไม่มีใครผิดค่ะ) เมจิจะไม่โยกโดยใช้แรงเหวี่ยง️เพราะเราจะไม่ได้ใช้กล้ามเนื้อlower abs ออกแรง จะกลายเป็นแรงเหวี่ยงแทน ใช้การยกๆๆๆๆๆๆ จะรู้สึกเมื่อยที่หน้าlower abs มากกว่า และเว้นจากการเจ็บหลังด้วยค่ะ เวลายกหายใจเป่าปากออก กี่ทีกี่setทำจนกว่าจะเมื่อย ร้อนผ่าวที่lower absนั่นแหละค่ะ; -
@remyrymer comment มาว่าถ้ามีกิจกรรมส่วนใหญ่นั่งโต๊ะทั้งวันทานคาร์บเท่าไหร่ดีเรียนอยู่ต่างประเทศใกล้จบแล้ว นั่งติวอย่างเดียว น้ำหนักขึ้น3-4kgทั้งๆที่ทาน1,500แคลฯต่อวัน ทานโปรตีนเป๊ะต่อวัน ลดคาร์บลง เช้าคาร์บ40,โปรตีน33 มื้ออื่นไม่มีคาร์บ เน้นผักกับโปรตีน น้ำหนักไม่ขึ้น แต่พอมากินปกติ ใช้ชีวิตปกติกลับyoyo ขอคำแนะนำด้วยค่ะ 2ปี นน.ขึ้นมา6kg Answer: หลักการทานโปรตีนถูกต้องแล้วนะคะ ถ้านั่งๆทั้งวันและไม่ค่อยได้ออกกำลังกายทานโปรตีน1กรัมเท่านน.ตัว1kg ต่อวันแบบนี้ถือว่าพอดีค่ะ ต่อมาเรื่องคาร์บที่หนูตัดลงจากที่ปกติเคยทาน เช่นมื้อเช้ามื้อเดียว การที่เราทานคาร์บน้อยกว่าร่างกายใช้งาน แน่นอนการสะสมfat และ น้ำหนักจากfatก็ลดลง เพราะอย่างที่บอกว่าคาร์บ น้ำตาลหากทานพอดีก็ถือว่ามีประโยชน์ แต่ทานเกินร่างกายต้องการ เค้าก็ตัดเก็บเป็นไขมัน ต่อมาหนูบอกว่าพอกลับมาทานปกติ กลับyoyo ขึ้นมากว่าเดิม เพราะทานคาร์บน้อยมาหลายวัน เมจิขออธิบายแบบประมวลให้เข้าใจง่ายๆนะคะว่า เวลาที่เราทานพวกแป้ง คาร์บ น้ำตาลคำว่าปกติของแต่ละคนนั้นต่างกัน บางคนไม่ได้ทานคาร์บเพียบๆมานาน กลไกร่างกายที่เรียกว่าinsulin เค้าจะคอยจ้องว่าเมื่อไหรที่เราส่งอะไรที่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงปรี๊ดแบบทันทีทันใด เช่นพวกน้ำหวานกลุ่มกลูโคส พวกแป้ง ขนม ไอศครีม พวกนี้เมื่อเข้าร่างกายระดับน้ำตาลในเลือดจะพุ่งเร็วมากเมื่อย่อยเสร็จ เจ้าinsulin เค้าเลยตกใจ️กลัวร่างกายshock น้ำตาล เค้ารีบออกมาเก็บเป็นไขมันรอบเอวทันที ️ร่างกายจะ ใช้ ไม่ใช้ เดี๋ยวว่ากันทีหลัง แต่ตอนนี้ขอเก็บไว้ก่อน คนส่วนใหญ่คือเมื่อเวลาที่เราเคยทานคาร์บ น้ำตาลมากๆ แล้ววันนึงเรากลับเลิกทานเค้าหรือลดน้อยลง ร่างกายเลยรู้แล้วว่า พอมีน้ำตาลน้อยเค้าเลยต้องไปดึงไขมันออกมาแปลเป็นน้ำตาลใช้แทน นั้นคือส่งผลให้คนเรามีนน.และfatลดลง นั่นเอง แต่เมื่อไหร่วันนึงที่คนๆนั้นเกิดอาการอดอยากคาร์บมานาน หรือ ตะบะแตกโอ๊ย️ไม่ไหวแล้ว อยากตะโกนดังๆว่าอยากทานเค้กกกกกก....️จากที่เราเคยส่งคาร์บเข้าร่างกายแบบน้อยๆ วันนึงจัดมาแบบover load เมื่อนั้นร่างกายจะรีบส่งinsulinมาจัดการตัดเป็นไขมันทันที ถึงแม้ทั้งวันเราทานแค่เค้กแค่ชิ้นเดียว เพราะอยู่ๆระดับน้ำตาลก็พุ่งสูงปรี๊ด่ทันที นึกภาพเวลาเราเทน้ำลงแก้วแบบเทช้าๆมันก็ไม่ล้น แต่อยู่ๆน้ำแค่หนึ่งแก้ว แต่เราดันเอากะละมังที่ใหญ่กว่ามาเทน้ำลงแก้วที่มีขนาดเล็กกว่า ยังไงก็ล้นถึงแม้ทั้งวันเราเทแค่ทีเดียวก็ตาม พวกแป้งขัดขาวก็เหมือนเทน้ำในกะละมังลงแก้วน้ำนั่นแหละค่ะ; -
️การลดความอ้วนที่เมจิมองว่าเป็นการลดแบบเป็นทางการจริงๆคือการลดมวลไขมันลงค่ะ บางครั้งหลายๆคนจะคอยจ้องตราชั่งเป็นหลักซึ่งก็ถูกค่ะแต่ไม่ทั้งหมด ควรใช้การวัดsizeเสื้อผ้า และสายวัดๆรอบเอวรอบแขนขา ประกอบด้วย เพราะ บางคนที่น้ำหนักลง บางครั้งเป็นเพียงน้ำในร่างกายที่ออกมาทางเหงื่อทางปัสสะวะ เช่นคนที่เข้าstream-sauna-hot yoga พวกนี้เป็นการขับน้ำออกจากร่างกาย แต่ยังไม่ใช่fat ที่รอบเอว แขนขาที่ออก หลายๆคนเลยดีใจว่าเหงื่อออกมากๆน้ำหนักลดลง แต่จริงๆคือน้ำค่ะ ถ้าดื่มเข้าไป น้ำหนักก็กลับมาอีก น้ำหนักลง แต่ถ้าบีบไขมันรอบเอวยังเต็มนิ้วเต็มมือ ถือว่ายังไม่เข้าข่ายลดfatลงค่ะ ต่อมาคนที่ทานยาหรืออะไรก็ได้ที่เคลมว่าเป็นสมุนไพร ทำจากธรรมชาติ ว่าสามารถลดน้ำหนักได้ภายในเท่านั้นเท่านี้ แล้วมีอาการไม่หิว ไม่อยากนอน ️จะธรรมชาติหรือสารเคมี หากคนเราไม่กินอิ่มนอนหลับ คือการสวนกระแสธรรมชาติทั้งสิ้นค่ะ หลายๆคนพอทานเห็นผล แต่มีใครเคยออกมาบอกมั้ยว่าเห็นผลได้นานแค่ไหนในระยะยาวมั้ยแล้วผลข้างเคียงหยุดทานยาแล้วจะยังผอมอยู่มั้ยและสุดท้ายที่ฉลากข้างกล่องก็ต้องบอกว่าต้องควบคุมอาหารและออกกำลังกายไปด้วยถึงจะเห็นผล️อ้าว️ถ้างั้นควบคุมอาหารแล้วออกกำลังกายไปเลยดีกว่าค่ะ จะได้ไม่ต้องเพิ่มเงินซื้อยา หรือสมุนไพรพวกนี้ และที่น้ำหนักลดลงเกิดจากน้ำหนักของอาหารที่ทานเข้าไปมันน้อยลง แต่fatที่เป็นไขมันรอบเอวยังคงหนาแน่น แบบนี้ถือว่าไม่ใช้กาารลดความอ้วนที่ถูกต้องค่ะ ส่วนคนที่ออกกำลังกายแล้วรู้สึกรูปร่างเล็กลง แขนขาเอวมีมวลfatบางลง จนสามารถลดsize เสื้อผ้าได้ แต่ว่าน้ำหนักที่ตราชั่งกลับลงไม่มาก อันนี้ถือว่าคุณได้ลดความอ้วนหรือลดรูปร่างลงอย่างถูกต้อง เรียกว่ามาถูกทางแล้วค่ะ️ เพราะคนที่ลดfatลง และมีมวลกล้ามที่fit and firm เพราะกล้ามเนื้อหนักกว่าไขมัน แต่ขนาดจะเล็กกว่าค่ะ ️คนที่พึ่งfollowมาแล้วเคยตั้งคำถามหาเมจิว่า ออกกำลังกายท่าไหนลดต้นขาออกกำลังกายท่าไหนเห็นหน้าท้องชัดๆให้ย้อนไปอ่านแชร์ที่แล้วอันล่าสุดนะคะ เมจิได้อธิบายไว้ในการลดไขมะนแบบพื้นฐานก่อนที่จะไปถึงท่าออกกำลังกายค่ะ; -
อีกคำถามที่เมจิเจอบ่อยที่สุดคือ ออกกำลังกายลดต้นขาทำยังไงออกกำลังกายลดหน้าท้องออกท่าไหน ไม่มีท่าออกกำลังกายไหนที่ลดไขมันได้ดีเท่ากับการควบคุมอาหารค่ะ อาหารมีส่วนถึง80%ออกกำลังกายเป็นตัวรอง ถ้าเราออกกำลังกายอย่างเดียวแล้วไม่คุมพวกแป้ง น้ำตาล คาร์บ บางคนออกจะมีอาการดูตัวตันๆ เมจิก็เคยเป็นอยู่เกือบปี คือ ออกกำลังกายแบบสุดๆคือ cardioทีละ2ชม.ทุกวัน ผลคือที่ขาที่ตัวมีกล้ามขึ้นนะคะ แต่บีบออกมาไขมันก็เพียบ️เลยดูตัน ก็เลยเข้าใจผิดคิดว่าผลจากการทานwhey หรือทานโปรตีนมากไป เลยหุ่นล่ำเหมือนนักกล้าม แต่จริงๆไม่ใช่ค่ะ ️ การCrunch ,หรือsit up จริงเราได้กล้ามหน้าท้องมาแล้วค่ะ และแข็งแรงด้วยหากทำบ่อยๆ แต่ว่าโดนขั้นไขมันบังมันเลยมองไม่เห็น 🏽เคยมีหญิงต่างชาติที่fitnessคนนึงถามเมจิว่าออกกำลังกายท่าไหน ทำไมabs เมจิถึงชัด ช่วยสอนหน่อยได้มั้ยแต่ว่าหญิงคนนั้นเธอมีfatทีพุงเยอะมากแบบบีบเต็มมือเลย เมจิเลยบอกว่าจริงๆเมจิมีท่าabsหลายท่าที่อยากบอก แต่ว่ามันไม่มีประโยชน์เลยค่ะที่คุณจะบริหารตอนนี้ เพราะเล่นให้มากแค่ไหนก็โดนfatบังอยู่ดี เมจิเลยแนะนำให้เค้าลดพวกแป้ง น้ำตาลลง ให้ทานอาหารกลุ่มโปรตีนมากขึ้น เช่นจากที่เคยทานคาร์บ หรือน้ำตาลถึง80% โปรตีนกับผักเพียง อย่างละประมาณ20%ในมื้อหลักๆ เมจิให้ลองเปลี่ยนตัวเลขกลับด้าน คือ เป็นโปรตีนซะ80% ที่เหลืออีก20เป็นคาร์บ ไม่ว่าจากผักหรือจากผลไม้ ก็มีคาร์บค่ะ ไม่ใช่แค่แป้ง และน้ำตาลเท่านั้น เพราะแป้งน้ำตาลวัถุดิบก็สกัดมาจากพืช จากผลไม้เนี่ยแหล่ะค่ะ และในมื้อหลักๆ คนเรานั่งๆนอนโปรตีนในร่างกายมันพร่องเสมอๆค่ะ แต่ในทางตรงข้ามพวกfatไขมันสะสมหากทานมากๆ นั่งๆนอนๆก็มีแต่จะเพิ่มค่ะ การที่เราจะลดไขมันจากหน้าท้องและต้นขาได้ ไม่ใช้หลักการdiet นะคะ ที่ทำแค่2-3วันพอเห็นว่าลดแลัวก็กลับมาทานแบบพฎติกรรมแย่ๆเดิม มันก็กลับมาใหม่ได้ค่ะ แต่เป็นหลักการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมและนิสัยการทานที่แย่ๆ คือ ชอบดื่มน้ำอัดลม น้ำหวาน ดื่มแอลกอฮอล์ ติดพวกเค้ก คุกกี้ ติดแป้ง ทานของเค็ม ทานรสจัดจ้าน ทานชูรส ของทอดน้ำมันซ้ำๆจะประหยัดกลัวเปลืองเงิน ทานเนื้อสัตว์ติดมัน พวกนี้เป็นนิสัยที่ลดลงไม่ได้ ออกกำลังกายท่าไหนๆก็ไม่สามารถลดไขมันหน้าท้องหรือต้นขาได้ค่ะ เมจิไม่ได้บอกให้ไม่ทานเลยนะคะ เมจิเองก็ทานค่ะแต่ไม่ทุกวัน หลายๆคนอาจจะรู้สึกว่าติดขนม ติดแป้ง พอไม่ได้ทานบ่อยๆแล้วหงุดหงิด เพราะเป็นพฤติกรรมที่เราปลูกฝังให้ร่างกายจดจำ พอเค้าขาดเค้าเลยแสดงอาการ เหมือนคนสูบบุหรี่ ถามว่าเราเกิดมาสูบตั้งแต่คลอดออกมามั้ยก็ไม่️มันคือพฤติกรรมค่ะมัยเลยส่งผลที่อารมณ์; -
เช้านี้เมจิมาสอนการทำProtein Bar แบบง่ายและให้พลังงานโปรตีนและไม่มีน้ำตาล ส่วนผสม whey Protein powder รสที่ชอบ เมจิใช้รสChocolate 2scoop peanut butter100% 1กระปุก แบบไม่มีน้ำตาลหาซื้อได้ที่emporium หรือParagon Supermarket นมที่ตัวเองเองมี เมจิใช้Almond milk แบบทำเอง 1ถัวย ถั่วสิสงแบบ หาซื้อแบบ ไม่ปรุงรส กรือแบบผสมเกลือเล็กน้อย50g Almond แบบไม่คั่วไม่ปรุงรสอีก50g 🏾🏾🏾🏾วิธีทำ🏾🏾🏾🏾🏾🏾🏾🏾 นำถั่วAlmond กับถั่วลิสงไปปั่นแบบหยาบๆแบบcrunchy อย่าให้ละเอียดนะคะ พอปั่นแล้ว-มาผสมwhey protein-ผสมpeanut butter -ค่อยๆเทนมผสมไปเรื่อยๆจนเหนียวพอที่จะปั้นได้เป็นแท่ง อย่า️รีบเทนมจนเหลวนะคะ เอาแบบเหนียวๆแบบดินเหนียว แล้วหาแม่พิมพ์สี่เหลี่ยมวางลงบนกระดาษไข ทีใช้สำหรับทำขนม นำไปแช่ตู้เย็นค้างคืนให้เกาะกันเป็นก้อนนำมาตัดเป็นรูปสี่เหลียมแบบprotein bar อร่อยแบบไม่ต้องใส่น้ำตาลให้รสหวานเพราะ เราได้ความหวานจากwhey Protein powderแล้วค่ะ ได้พลังงานProtein จากถั่วลิสงและAlmond ถั่ว2ชนิดนี้มีค่าGI ที่ต่ำ นั่นแปลง่ายๆว่า เมื่อเข้าร่างกาย การปล่อยพลังน้ำตาลจากคาร์บและน้ำตาลในถั่ว2ชนิดนี้ จะช้าและLoadเป็นน้ำตาลในเลือดได้ต่ำมาก นั่นหมายความว่าให้พลังงานสูงแต่การสะสมไขมันต่ำค่ะ ถั่วลิสงและAlmond เป็นเป็นถั่วคู่กายของนักกีฬาและนักออกกำลังกายค่ะ และเป็นของโปรดของเมจิไปแล้วค่ะ weekend นี้ไปซื้อทำกันดูนะคะ;
-
การลดน้ำหนักหรือรักษาน้ำหนักให้คงที่ หรือ การทานอาหารแบบhealthy ควร ปรับให้เข้ากับlife style ของตัวเอง เพราะมันจะต้องอยู่กับเราตลอดชีวิตที่เหลืออยู่ ไม่ใช่จะสามารถทำได้ชั่วข้ามคืนต้องอาศัยเวลาและความต่อเนื่องลองดูว่าแบบไหนที่เราสามารถทำได้บ่อยและเข้ากับตัวเองที่สุดอย่าฟังเค้าว่ายังงั้นอย่างงี้แล้วไม่เริ่มลงมือเริ่มซะตอนนี้แล้วถึงจะรู้ว่าใช่หรือไม่ แต่ถ้าเราทำได้จะรู้สึกภูมิใจและไม่อยากปล่อยตัวเองให้ไปอยู่ที่จุดเดิมอีกเชื่อเมจิเถอะค่ะเมจิผ่านจุดนี้มาแล้วจริงๆฝากไว้ด้วยนะคะ Good night on Friday night ค่ะ พรุ่งนี้เมจิมีสูตรเคล็ดลับอะไรมาบอกอีก followมาเช็คดูนะคะ ส่วนnew follower ขอต้อนรับสู่พื้นที่แห่งความHealthy ค่ะ; -
️good morning ค่ะ เช้าวันศุกร์นี้เมจิจะมาสอนการบริหารส่วนtricep หรือท้องแขนที่ห้อยต่องแต่ง สำหรับมือใหม่หัดเวท และท่านี้ยังได้กล้ามมัดเล็กๆที่หลังช่วงปีกด้วย ใครอยากได้ปีกfirm firm แบบใส่ชั้นในแล้วไม่ปลิ้นออกมาทำท่านี้ได้ค่ะ การบริหารกล้ามเนื้อกรุ๊ปเดียวทำได้หลายท่านะคะ ไม่มีของใครถูกใครผิดค่ะ อย่าไปยึดติดในรูปแบบformการออกกำลังกายมากกว่าการเน้นfocus ให้ถูกจุด จะท่าไหนถ้าได้จุดกล้ามเนื้อที่ต้องการ ก็okสำหรับคนๆนั้นค่ะ ️คลิปซ้าย:️ค่ะ ที่ถูกคือเวลายกน้ำหนักlockตัวให้แน่นใช้กล้ามเนื้อด้านหลังและท้องแขนดึงขึ้นมา เอนตัวเกือบขนานกับพื้น เราจะได้องศาที่ด้านหลังส่วนปีก ถ้าไม่เอนตัวลงหาที่เกาะเกาะการlockตัวจะไม่แน่น หรือถ้าไม่โน้มตัวมาด้านหน้า น้ำหนักจะไปลงที่ช่วงไหล่ และต้นคอ อาจเมื่อยต้นคอได้ค่ะมืออีกข้างหาอะไรยึดไว้นะคะ ️คลิปขวา:ไม่ถูกต้องค่ะ ที่เมจิเคยบอกไปแล้วว่าการที่จะfocusกล้ามเนื้อให้โดนจุดอย่าใช้ตัวเข้ามาโยกเยกช่วยยก เพราะเราจะไม่ได้ใช้กล้ามเนื้อที่ท้องแขน และปีกหลังทำงานมากนัก การใช้ตัวโยกเยกช่วยยกเป็นการใช้แรงเหวี่ยงของร่างกาย เสียเวลาเหนื่อยๆ ฟรีค่ะ ต้องการเน้นกล้ามเนื้อตรงไหนก็lock ทุกส่วน ใช้เพียงส่วนที่เราต้องการบริหารเท่านั้นในการยก ️เวลายกน้ำหนักใหม่ๆไม่ควรเริ่มที่หนักๆมากๆ เพราะกล้ามเนื้อส่วนท้องแขนtricepและหลัง ปีกเป็นกล้ามมัดเล็ก พวกกล้ามมัดเล็กๆไม่ควรใช้น้ำหนักมากในการยก เพราะไม่งั้นน้ำหนักจะโดนถ่ายโอนไปส่วนที่เป็นมัดใหญ่กว่า แบบอัตโนมัติ ค่ะ เลือกน้ำหนักที่พอยกแล้วเมื่อย แต่ยังจับจังหวะfocusได้นะคะ ️อีกข้อที่เมจิอยากเตือน️คือเวลาการยืนยกเวทในท่าต่างๆไม่ควรทำเข่าตรง หรือย่อยืนแบบกระตุกเข่า เพราะจะทำให้ข้อเข่าบาดเจ็บได้ เมจิเคยเห็นคนยกน้ำหยักมากๆแล้วกระตุกเข่า บางคนพอทำนานๆไปถ้าสังเกตุเข่าเวลามองด้านข้างเข่าจะแอ่นไปด้านหลังเวลาคนๆนั้นยืนตรงๆ สาเหตุส่วนหนึ่งมาจากการออกกำลังแล้วมักจะยืนเข่าตรงแบบสุดทาง ยืนตรงได้ค่ะ แต่งอไว้เล็กน้อยเพื่อให้น้ำหนักไปลงที่กล้ามเนื้อ ไม่ใช่ไปลงที่ข้อเข่านะคะ หากมือของข้างของเรายกอะไรที่หนักๆ ควรเซฟเข่าตัวเองด้วยการยืนงอเข่าเล็กน้อยนะคะ ไม่ว่าจะออกกำลังกายในท่าไหนๆ ️บริหารท่าคลิปนี้ ได้ท้องแขน ปีกไหล่ที่firm ค่ะดูแข็งแรง เป็นlook healthy sport girl ถ้าใครชอบนะคะ คนไม่ชอบก็ไม่ต้องทำค่ะ ไม่มีปัญหา หลายคนชอบไม่เหมือนกัน ️ทำข้างแรก ยกจนกว่าจะยกไม่ไหว ( ห้ามเอนตัวมาช่วยนะคะ )ได้เท่าไหร่ ทำอีกข้างจำนวนเท่ากัน ซ้าย-ขวาคือ1set ทำ3-4setค่ะ เสาร์-อาทิตย์นี้ว่างจัดท่านี้; -
Question:หลายคนคงคิดเห็นว่าเมจิพูดถึงแต่โปรตีนๆแล้วเมจิทานคาร์บบ้างมั้ยทานค่ะอ่ะมาดูคาร์บ และน้ำตาลแบบไหนส่วนใหญ่ที่เมจิทานมีอะไรบ้าง Answer:มีหลายคนตอนนี้ที่เข้าใจแล้วว่าตัวการเอกที่ทำให้ร่างกายสะสมไขมันคือกลุ่มคาร์บและน้ำตาลหลายๆคน ก็เลยพยายามที่จะเลิกทานคาร์บและน้ำตาลแบบตลอดไป จริงๆก็เป็นสิ่งที่ดีแต่️ไม่ใช่ดีทั้งหมดนะคะ️ ร่างกายเราเค้าต้องการน้ำตาลไปเป็นพลังงานในcellต่างๆเรียกว่าที่ไหนมีcellที่นั่นต้องการพลังงานน้ำตาล แต่เพียงแต่เราต้องเลือกน้ำตาลให้ถูกประเภทถูกสัดส่วนและทานให้ถูกเวลาและปริมาณค่ะ เคล็ดลับมันอยู่ตรงนี้ค่ะคาร์บและน้ำตาลในโลกนี้ไม่ใช่แค่คำว่าแป้งหรือน้ำตาลผงเท่านั้น. ผักผลไม้ธัญพืชก็คือคาร์บ น้ำตาล ค่ะ คาร์บที่เมจิใช้มาเป็นพลังงานคือ ️จากกลุ่มผลไม้Apple เขียว cherrystrawberry grapefruit (อันนี้ที่ไทยขายแพงมากลูกละ300แต่ที่ต่างประเทศราคาถูกค่ะ ใครอยู่ต่างประเทศมีติดครัวก็ดีค่ะ) และKiwi ️จากธัญพืชQuinoa,sweet potato,Almond , peanut ,ข้าวมีสีเข้มๆดำ ️น้ำตาลที่เมจิใช้อยู่คือStevia (ให้ความหวานแต่ไม่ให้พลังงาน) ,น้ำตาลดอกมะพร้าว(หาซื้อตามSupermarket ในบางที่) เมจิมีวิธีคือทานคาร์บคือถ้ามื้อไหนทานผลไม้ถือว่าเราได้ทั้งคาร์บและน้ำตาลไปแล้ว และจะทานซัก15-20นาทีก่อนออกกำลังกาย เพราะน้ำตาลจากผลไม้ให้พลังงานในเลือดได้ดี ทานปุ๊บเอาพลังงานน้ำตาลมาใช้ปั๊บเลย ทำให้ออกกำลังกายได้ดี อีกอย่างการสะสมfatจะน้อยเพราะเราทานปุ๊ปเอาไปใช้งานเลยอีกอย่างถ้าช่วงเมจิออกกำลังกายแล้วเริ่มเวียนศรีษะหรือแขนขาอ่อนแรงเมจิจะหยิบผลไม้มาทานด้วย ถ้าเป็นพวกคาร์บน้ำตาลจาก ธัญพืชเช่นข้าวสีเข้มๆเมจิจะมาหุงพร้อมกับquinoaในหม้อหุงข้าว เวลาทานจะทานเป็นมื้อกลางวัน ขนาด1กำปั้น หรือ1ถ้วยตวง ส่วนมื้อเย็น4-6โมงเย็นเป็นปลาและผักต่างๆค่ะ เพราะเป็นมื้อที่ร่างกายไม่ต้องการพลังงานจากน้ำตาลแล้ว แต่สามารถทานมื้อเย็นได้ปกตินะคะ หิวก็อย่าอดค่ะมื้อเย็น เพียงแต่ตัดคาร์บและน้ำตาลจากธัญพืชและผลไม้ออก (การอดมื้อเย็นไม่ได้หมายความว่าร่างกายจะไม่สะสมfatนะคะ หากทั้งวันที่ผ่านมาทานแต่คาร์บกับน้ำตาลเกินพอดี️ถึงอดมื้อเย็นร่างกายก็ยังสะสมfatได้ค่ะ) หลักการง่ายๆของเมจิในการทานคาร์บคือ มักจะทานก่อนทีจะมีกิจกรรมการเคลื่อนไหว คือต้องรู้ว่าหากหลังจากทานไปแล้วหลังจากนี้ตัวเองจะไปทำอะไรต่อเพราะหากเราทานคาร์บน้ำตาลแล้วเอาไปใช้ การสะสมไขมันจะน้อยค่ะ P.Sส่วนใครที่กำลังdietแล้วรู้สึกแขนขาอ่อนแรงเวียนศรีษะหวิวๆลองค่อยๆทานพวกน้ำตาลจากผลไม้แบบค่อยๆทานทีละชิ้นๆ ให้น้ำตาลขึ้นช้าๆนะคะ; -
😇 ก่อนนอนคืนนี้มีบทความของ อัลเบิร์ต ไอน์สไตน์.ที่เมจิคิดว่าโดนใจเมจิมากอีกข้อความค่ะ""" Anyone who has never made a misstake has never tried something new """ 😇แปลว่า"""คนที่ไม่เคยทำอะไรพลาดเลย คือคนที่ไม่เคยทำอะไรใหม่ๆ""" 😇ก่อนหน้าที่เมจิจะเริ่มค้นเจอการออกกำลังที่และการทานอาหารที่ถูกต้อง เมจิได้ลองเรียนรู้ด้วยตัวเองทั้งเรื่องอาหาร การออกกำลังกายในทุกรูปแบบ เคยลองถูกลองผิดฝึกฝนด้วยตนเองมามากมาย สุดท้ายความผิดพลาดที่เมจิได้เจอนั้นเองได้นำมาเมจิมาพอเจอทางออกในการดูแลร่างกายและทานอาหารที่ถูกต้อง จนค้นเจออีกว่าแบบไหนเหมาะกับกิจวัตรประจำวันตัวเองมากที่สุดหากเมจิไม่เจอสิ่งผิดพลาดหรืออายที่จะเรียนรู้ เมจิก็จะไม่มีสิ่งเปรียบเทียบว่าอะไรที่ถูกหรือผิด ทั้งการออกกำลังกายและการทานอาหาร จงเริ่มกล้าที่จะเปลี่ยนตัวเอง ลองผิดลองถูก แล้วคุณจะเจออะไรใหม่ๆอีกมากมายค่ะ😇 Good night ค่ะnew follower คืนนี้ว่างย้อนไปอ่านสิ่งต่างๆที่เมจิเคยแชร์ไปเกี่ยวกับอาหารและการออกกำลังกายแบบไม่ลับเลยค่ะ พรุ่งนี้followมาดูว่าเมจอมีอะไรมาเล่าให้อ่านอีกค่ะ😇; -
Menu แสนอร่อยทานมื้อกลางวันหรือมื้อเย็นHigh Protein ,fiber สูง ส่วนผสม เส้นแก้ว หาซื้อได้ตามsupermarket ถ้าใครเป็นคนชอบเส้นแต่กลัวน้ำหนักเกินจากแป้งในเส้นแนะนำเส้นแก้ว 100กรัมให้คาร์บ4กรัมfiber4กรัมเท่านั้นเอง เส้นจะดูอ้วนๆเวลาเคี้ยวจะกรอบๆทานเป็นของหวาน คาวได้ แนะนำให้ซื้อติดตู้เย็นแทนวุ้นเส้น️วุ้นเส้นเป็นคาร์บนะคะ ทำจากถั่วเขียวก็จริงแต่เค้าคัดเอาแต่ส่วนคาร์บมาทำวุ้นเส้นค่ะ️ หน่อไม้ฝรั่ง(Asparagus) ประโยชน์จากวิตามินACEK ค่ะแต่ที่เด่นกว่าคือมีฤทธิ์ขับปัสสะวะด้วยเพราะมีกรดAmino Acid อยู่ชนิดหนึ่งที่สูงพอที่จะขันกรดยูรีนออกมา สำหรับคนที่ชอบทานเค็มๆแล้วบวมอืดจากร่างกายเก็บน้ำไว้มาก ทานAsparagus ช่วยขับน้ำออกได้แถมมีfiber ด้วยควรที่ติดตู้เย็น มะเขือเทศเมจิชอบนำมาทำอาหารทำซอสเอง บางครั้งมาทานเล่นแทนผลไม้ ช่วยเรื่องผิวพรรณและมีสารไลโคปีนต่อต้านมะเร็งและที่ดีสำหรับสารๆที่รักษาน้ำหนักคือเค้าจะไปเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดได้ช้ามากแทบไม่ค่อยส่งผลถึงน้ำตาลในเลือดเลย ปลาแซลมอนเวลาไปซื้อปลาแซลมอนแนะนำให้สังเกตุริ้วขาวๆของปลาแซลมอนถ้าริ้วน้อยๆก็น่าจะคาดคะเนว่ามาจากการว่ายน้ำที่ไม่ใช้เลี้ยงในบ่อแต่ราคาจะสูงกว่าแต่ยังไงการทานปลาก็ถือว่ามีประโยชน์ที่ทั้งไขมันomega บำรุงสมอง โปรตีนที่สูง กันมาทานเนื้อปลากันบ้างนะคะ อย่าทานแต่พวกเนื้อสัตว์ติดมันมาก วิธีทำก็ตามsttyleที่ตัวเองชอบเลยค่ะ เพียงแต่เมจิมาแนะนำส่วนผสมที่ควรมีติดบ้านที่เผื่อยังนึกไม่ออกว่าจะซื้อของอะไรเข้าบ้านแบบอิ่มแต่ไม่อ้วน ลองดูด้านบนนะคะ ภาพี้เมจินำมาผัดกับซอสมะเขือเทศที่ทำเอง(คือมาต้มลอกเปลือกออกแบบขยำๆๆ) เอาใส่เส้นแก้ว,มะเขือเทศแบบชิ้น,หน่อไม้ฝรั่ง,ปลาแซลมอน250กรัมได้โปรตีน50กรัมจากปลาค่ะ Ideaง่ายๆทานแล้วรักษารูปร่างได้ ทั้งอร่อยและไม่อึดอัดด้วยค่ะ;
-
Question:อะไรที่เมจิชอบทานเป็นประจำหรือมีติดครัวเสมอเพื่อรักษารูปร่างและน้ำหนัก และยังเสริมสร้างร่างกายให้แข็งแรงอยู่ทุกวันนี้แล้วอาหารCheating mealอะไรที่เมจิตื่นเต้นที่จะได้ทานเสมอๆ Answer:ก็มีพวกปลาชนิดต่างๆ เวลาเมจิไปsupermarketเมจิจะซื้อปลาแบบคละชนิดแล่ชิ้นFilletแล้วเก็บในช่องแข็งตุนไว้ เช่นSalmon ปลากระพงปลาทับทิม ปลานิลแบบไทยๆก็ชอบเมจิจะทานแบบหลากหลาย จะได้ไม่เบื่อ ปลามีโปรตีนสูง และมีไขมันไม่อิ่มตัวที่ร่างกายต้องการใช้ มากกว่าไขมันจากสัตว์บกที่ทานมากๆก็อ้วนอุดตันได้ง่ายย่อยง่ายไม่อึดอัด อาจจะทำให้หิวบ่อยหน่อย แต่ก็ดีกว่านั่งอืดไปทั้งวันแค่มื้อเดียว ต่อมาคือไข่ไก่เมจิจะซื้อมาเก็บเป็นแผงใหญ่ทีละ5-6แผง เมจิทานโปรตีนจากไข่เยอะมาก บางวันเร่งรีบไข่เป็นอะไรที่สะดวก และคำนวนได้ว่าได้โปรตีนเพียงพอมื้อละ30-40กรัม(โปรตีน)มื้อแรกหลังตื่นนอนก่อนไปออกกำลังกายคือไข่ซะส่วนใหญ่ค่ะ คือเต็มใบ2ฟอง,ไข่ขาว5-6ฟอง แล้วจะมาทานไข่ขาวอีกทีก่อนนอนอีก5ฟอง (ไม่ทานไข่แดงมื้อดึก) ต่อมาคืออกไก่ไม่ติดมันแบบชิ้นและแบบบด จะซื้อมาเก็บแช่แข็งไว้จนแน่นตู้เย็น เมจิจะทานกลางวันคือปลาบ้างสลับอกไก่ อกไก่เป็นแหล่งโปรตีนที่ไม่มีไขมัน เมจิจะมาทำหลายเมนูค่ะ เช่นลาบไก่ ไก่สะเต๊ะ อกไก่ย่างหมักเกลือเล็กน้อย เดี๋ยวนี้เมจิไม่ค่อยได้ทานเนื้อสัตว์ติดมันแล้วค่ะ รู้สึกไม่อึดอัดแถมได้รูปร่างและได้โปรตีนที่สูงทำให้เมจิมีพลังงานมากมายไว้เผื่อออกกำลังกายด้วยค่ะ แถมมีรูปร่างที่แข็งแรง ต่อมาคือเห็ดหลากหลายจะซื้อคละกันเพราะเห็ดมีแร่ธาตุวิตามินนานาชนิด และมีโปรตีน มีน้ำตาลและคาร์บไม่มากเกินจนทำให้สะสมไขมัน มีโพรแตสเซียมที่สูง ช่วยขจัดโซเดียมในร่างกายออกได้ดีด้วย อีกอันคือAlmondอบจะดูที่ซอง(ไม่ทานแบบทอด เพราะกลัวเค้าใช้น้ำมันผ่านกรรมวิธี)เมจิจะชอบทานเป็นของว่าง เพราะโปรตีนสูง มีfiber และมีไขมันดีที่บำรุงสมอง ทำให้กล้ามเนื้อหัวใจแข็งแรง เมจิทำHITT CARDIOได้อึดก็เพราะเจ้าถั่วAlmond ทรงพลังเนี่ยแหละ และเมจิซื้อแบบดิบๆมาทำAlmond milkดื่มเองด้วยค่ะ ส่วนCheating mealเมจิจะชอบทานสัปดาห์ละ1-2มื้อ เช่นจันทร์ถึงศุกร์จะทานแบบhealthy และออกกำลังกาย ส่วนเย็นวันศุกร์บางครั้งเมจิจะออกไปทานข้างนอกกับสามีหรือครอบครัว หรือทานอาหารที่โปรดเช่น อาหารแซบๆเช่นอาหารใต้ อาหารอีสาน หรืออาหารรสจัด บางครั้งก็สปาเก็ตตี้ หรือไอศครีม เพราะweekละมื้อถือว่าร่างกายขับออกมาใช้ทันและไม่เกิน หากทานทุกวันทุกมื้อคงไม่ไหวค่ะ เมจิกลับhappyกว่าที่จะทานjunk food weekละมื้อ2มื้อก็พอ และไม่อยากกลับไปเป็นคนไม่แข็งแรงไขมันพอกพูนอีกค่ะ; -
Thanks @_nanwanwisa to motivate me to get reach on my Goal .My Champion fitness model .; -
เช้านี้เมจิจะมาสอนเทคนิคเล็กน้อยในการยกน้ำหนักแบบถูกต้องสำหรับมือใหม่ในการยกเวททีหลายๆคนมักจะfocus ไม่ถูกต้อง ยกตัวอย่างเช่นการยกDbบริหารกล้ามแขนมัดหน้าหรือBicep clipซ้ายคือ️การยกที่ถูกต้อง ในที่นี้หมายถึงLock ทุกอย่างให้นิ่งยกแต่เพียงDbเท่านั้น( แต่ท่าบริหารBicepนี้การยกท่าจับDbได้หลายแบบมีหลายท่าในการจับDb นะคะไม่ได้มีท่านี้ท่าเดียว ) ความหมายที่เมจิบอกว่าถูกต้องคือตัวต้องนิ่ง lock focus ส่วนกล้ามเนื้อbicepทึ่เราต้องการ clipขวาคือ️ค่ะ เพราะเมจิเห็นหลายๆคนเวลายกเวทไม่ว่าท่าไหนๆมักจะเอาลำตัวมาช่วยยกด้วย แล้วโยกเยกไปมา เพื่อให้ได้จำนวนRepตามที่ตัวเองต้องการ หรือพอถึงจังหวะครั้งที่ยกไม่ไหวก็จะเอาลำตัวมาช่วยยกเพื่อให้ได้repมากๆ เลยกลายเป็นกล้ามเนื้อBicepไม่โดนfocus ให้โดนจุด การโยกเยกแบบนี้ ใช่ค่ะทำให้ผ่อนแรงมากขึ้นในการยก เลยทำให้ยกได้หลายรอบ แต่กล้ามเนื้อแขนที่เราต้องการบริหารจริงๆเลยไม่ได้รับการบริหารแบบเต็มที่ เพราะคุณเอากล้ามส่วนลำตัวมาแชร์น้ำหนักออกไป แบบนี้เสียเวลาค่ะ มือใหม่หัดยกเวท ในช่วงที่เราfocusโดนจุดยกไปยกมามันจะหนักขึ้นๆแต่พอถึงที่จุดที่ไม่ไหวก็ให้พอค่ะ แล้วพักset พอกล้ามเนื้อคลายก็มายกต่ออีกsetแบบfocusใหม่ ได้จำนวนน้อยก็ไม่เป็นไร เดี๋ยวฝึกไปถ้าทำโดนจุด เดี๋ยวกล้ามเนื้อจะแข็งแรงขึ้นมาเองค่ะ อย่านำลำตัวมาช่วย ถ้านำลำตัวโยกเยกไปมา เพื่อต้องการให้ได้จำนวนRepมากๆแต่ไม่โดนจุดก็ไม่มีประโยชน์ค่ะ เริ่มเล่นควรปรับน้ำหนักที่เราสามารถยกได้แบบfocus ได้ พอจับfocusได้ค่อยๆเพิ่มน้ำหนักขึ้น อย่ามาถึงแบบใส่น้ำหนักเต็มเลยเพราะ กล้ามเนื้อยังไม่ชิน กลายเป็นไปใช้ส่วนอื่นๆมาช่วยยกด้วย ยังไงลองฝึกดูนะคะ อย่าไปสนว่าคนอื่นๆได้เท่าไหร่ เน้นการยกเต่ละครั้งให้โดน ถึงแม้ได้จำนวนน้อยแต่โดน แบบนี้กล้ามเนื้อจะแข็งแรงเร็วกว่า ทำมากๆโยกเยกแต่ไม่โดนจุดค่ะ; -
หลายๆคนคงเคยได้ยินคำว่าGI (Glycemic Index)กันมากขึ้น เวลาที่เราไปตามsupermarket Import เวลาดูฉลากจะเห็นคำนี้มาบ่อยมาก ซึ่งทางต่างประเทศเค้าก็หันมาทานอาหารแบบLow GIกันมากขึ้น อาวล่ะเมจิจะประมวลมาอธิบายให้เข้าใจง่ายๆนะคะ GI (Glycemic Index)คือ ตัวเลขค่าของการดูดซึมสารน้ำตาลในร่างกาย รวมถึงคาร์บที่ทานแลัวร่างกายเปลี่ยนเป็นน้ำตาลในเลือดเช่น คาร์บเดี๋ยว&กับคาร์บซ้อน และน้ำตาลจากผลไม้ต่างๆ ซึ่งเวลาเค้าวัดค่าGI เค้าจะวัดที่อะไรที่เกินเลข100ขึ้นไปถือว่าสูงเกินมาตรฐาน แปลว่าการดูดซึมน้ำตาลในเลือดจะสูงและเร็วมาก ผลคือเจ้าInsulinรีบมาตัดน้ำตาลที่สูงปรี๊ดนี้เก็บเป็นไขมันรอบเอวทันทีแบบautomatic ค่าGI พวกที่ร่างกายดูดซึมได้เร็วๆพวกแป้ง ที่สูงเกินมาตรฐานมี🏾🏾🏾🏾🏾🏾🏾🏾 ตั้งแต่100ขึ้นไปมี🏼พวกน้ำตาลกลูโคส100🏼ข้าวสวยอยู่ที่100🏼🏼ข้าวเหนียวอยู่ที่106🏼ขนมปังขาว110 พวกนี้ตั้งแต่GI100ขึ้นไป แปลว่าหลังจากย่อยแล้วเค้าปล่อยน้ำตาลเข้ากระแสเลือดเร็วมาก พอสูงมากเจ้าตัวการสะสมไขมันที่ชื่อInsulin รีบแสดงตัวออกมาเปลี่ยนเป็นไขมันรอบเอวทันที ถ้าไม่มีInsulinมาเปลี่ยนแบบนี้ หากสูงแบบทันทีทันใดร่างกายSHOCK️ได้ค่ะ คนที่เป็นเบาหวานคือคนที่Insulinทำงานผิดปกติควรเลี่ยงพวกGIสูงๆพวกนี้และคนที่ต้องการลดน้ำหนักลดไขมันก็เหมือนกันค่ะ ส่วนพวกกลุ่มGIต่ำกว่า100หรือเลขต่ำๆนี้ถือว่าถ้าเข้าร่างกายหลังย่อยแล้ว การปล่อยน้ำตาลเข้ากระแสเลือดจะไปแบบช้าๆชิวๆ ผลคือน้าตาลในเลือดก็ไม่สูงปรี๊ดทันที เจ้าInsulinที่จะมาเสนอหน้าคอยเปลี่ยนน้ำตาลในเลือดที่เกินเป็นไขมันก็นั่งเฉยๆเพราะน้ำตาลในเลือดไม่สูงพอที่จะตัดเก็บไขมัน อาหารที่GIต่ำๆไม่ถึง50มี🏾🏾🏾🏾🏾🏾🏾 🏼Oatmeal49🏼ส้ม40🏼apple39🏼whole wheat42🏼พวกถั่วต่างๆอยู่ที่29-30🏼ถั่วขาว29🏼sweet potato 48🏼ถั่วลิสง13 พวกที่เลขGIต่ำๆนี้ดีค่ะ ทุกคนควรทานโดยเฉพาะคนที่เป็นเบาหวานหรือคนที่ต้องการลดไขมันสะสมในร่างกาย เพราะการปล่อยน้ำตาลเข้ากระแสเลือดจะช้า การสะสมไขมันที่เกินจากน้ำตาลในเลือดสูงๆก็จะน้อยลงด้วย จะสังเกตุว่าเวลาที่เราหิวๆแล้วเผลอไปทานพวกขนมปังขัดขาวหรือพวกที่ค่าGIสูงๆตั้งแต่100ขึ้นไปจะอิ่มเร็วมาก แต่กลับกลายเป็นว่าหิวเร็วขึ้นอีกด้วย เพราะการปล่อยน้ำตาลเข้ากระแสเลือดจะปรี๊ดเลยทำให้อิ่มเร็ว พอเจ้าInsulin รีบออกมาตัดเก็บเป็นไขมันรอบเอวปุ๊บ ระดับน้ำตาลในเลือดจะตกทันที ช่วงนี้จะรู้สึกเหนื่อยและกลับมาหิวอีกรอบ. ถ้าคุณหยิบพวกกลุ่มGIสูงๆมาทานอีก ไขมันรอบเอวพอกพูนเร็วเลยค่ะ; -
Breakfast แบบเร่งรีบ ไข่เต็มใบ3ฟอง ไข่ขาว5ฟอง ราดซอสที่มีฉลากเขียนว่าไม่ใส่MSG หรือผงชูรส ตามด้วยกาแฟเอสเพรสโซ่2shot. สูตรเพิ่มพลังแบบง่ายๆของเมจิค่ะ ;
Instagram is a registered trademark of Instagram, inc.
