โพสต์เมื่อ 4 พ.ค. 2558 | 20:02 น.
อโณมา ศรัณย์ศิขริน
รับสอนWorkshopเรื่องอาหาร,ออกกำลังกาย🏽Free️ตามมหาวิยาลัย,หน่วยงานรัฐบาล ติดต่องานที่เลขาฯนุสรา:087-839-7462
ของ เมจิ อโณมา
มี 921 คนชอบรูปนี้
-
เช้านี้เมจิจะมาสอนเทคนิคเล็กน้อยในการยกน้ำหนักแบบถูกต้องสำหรับมือใหม่ในการยกเวททีหลายๆคนมักจะfocus ไม่ถูกต้อง ยกตัวอย่างเช่นการยกDbบริหารกล้ามแขนมัดหน้าหรือBicep clipซ้ายคือ️การยกที่ถูกต้อง ในที่นี้หมายถึงLock ทุกอย่างให้นิ่งยกแต่เพียงDbเท่านั้น( แต่ท่าบริหารBicepนี้การยกท่าจับDbได้หลายแบบมีหลายท่าในการจับDb นะคะไม่ได้มีท่านี้ท่าเดียว ) ความหมายที่เมจิบอกว่าถูกต้องคือตัวต้องนิ่ง lock focus ส่วนกล้ามเนื้อbicepทึ่เราต้องการ clipขวาคือ️ค่ะ เพราะเมจิเห็นหลายๆคนเวลายกเวทไม่ว่าท่าไหนๆมักจะเอาลำตัวมาช่วยยกด้วย แล้วโยกเยกไปมา เพื่อให้ได้จำนวนRepตามที่ตัวเองต้องการ หรือพอถึงจังหวะครั้งที่ยกไม่ไหวก็จะเอาลำตัวมาช่วยยกเพื่อให้ได้repมากๆ เลยกลายเป็นกล้ามเนื้อBicepไม่โดนfocus ให้โดนจุด การโยกเยกแบบนี้ ใช่ค่ะทำให้ผ่อนแรงมากขึ้นในการยก เลยทำให้ยกได้หลายรอบ แต่กล้ามเนื้อแขนที่เราต้องการบริหารจริงๆเลยไม่ได้รับการบริหารแบบเต็มที่ เพราะคุณเอากล้ามส่วนลำตัวมาแชร์น้ำหนักออกไป แบบนี้เสียเวลาค่ะ มือใหม่หัดยกเวท ในช่วงที่เราfocusโดนจุดยกไปยกมามันจะหนักขึ้นๆแต่พอถึงที่จุดที่ไม่ไหวก็ให้พอค่ะ แล้วพักset พอกล้ามเนื้อคลายก็มายกต่ออีกsetแบบfocusใหม่ ได้จำนวนน้อยก็ไม่เป็นไร เดี๋ยวฝึกไปถ้าทำโดนจุด เดี๋ยวกล้ามเนื้อจะแข็งแรงขึ้นมาเองค่ะ อย่านำลำตัวมาช่วย ถ้านำลำตัวโยกเยกไปมา เพื่อต้องการให้ได้จำนวนRepมากๆแต่ไม่โดนจุดก็ไม่มีประโยชน์ค่ะ เริ่มเล่นควรปรับน้ำหนักที่เราสามารถยกได้แบบfocus ได้ พอจับfocusได้ค่อยๆเพิ่มน้ำหนักขึ้น อย่ามาถึงแบบใส่น้ำหนักเต็มเลยเพราะ กล้ามเนื้อยังไม่ชิน กลายเป็นไปใช้ส่วนอื่นๆมาช่วยยกด้วย ยังไงลองฝึกดูนะคะ อย่าไปสนว่าคนอื่นๆได้เท่าไหร่ เน้นการยกเต่ละครั้งให้โดน ถึงแม้ได้จำนวนน้อยแต่โดน แบบนี้กล้ามเนื้อจะแข็งแรงเร็วกว่า ทำมากๆโยกเยกแต่ไม่โดนจุดค่ะ; -
หลายๆคนคงเคยได้ยินคำว่าGI (Glycemic Index)กันมากขึ้น เวลาที่เราไปตามsupermarket Import เวลาดูฉลากจะเห็นคำนี้มาบ่อยมาก ซึ่งทางต่างประเทศเค้าก็หันมาทานอาหารแบบLow GIกันมากขึ้น อาวล่ะเมจิจะประมวลมาอธิบายให้เข้าใจง่ายๆนะคะ GI (Glycemic Index)คือ ตัวเลขค่าของการดูดซึมสารน้ำตาลในร่างกาย รวมถึงคาร์บที่ทานแลัวร่างกายเปลี่ยนเป็นน้ำตาลในเลือดเช่น คาร์บเดี๋ยว&กับคาร์บซ้อน และน้ำตาลจากผลไม้ต่างๆ ซึ่งเวลาเค้าวัดค่าGI เค้าจะวัดที่อะไรที่เกินเลข100ขึ้นไปถือว่าสูงเกินมาตรฐาน แปลว่าการดูดซึมน้ำตาลในเลือดจะสูงและเร็วมาก ผลคือเจ้าInsulinรีบมาตัดน้ำตาลที่สูงปรี๊ดนี้เก็บเป็นไขมันรอบเอวทันทีแบบautomatic ค่าGI พวกที่ร่างกายดูดซึมได้เร็วๆพวกแป้ง ที่สูงเกินมาตรฐานมี🏾🏾🏾🏾🏾🏾🏾🏾 ตั้งแต่100ขึ้นไปมี🏼พวกน้ำตาลกลูโคส100🏼ข้าวสวยอยู่ที่100🏼🏼ข้าวเหนียวอยู่ที่106🏼ขนมปังขาว110 พวกนี้ตั้งแต่GI100ขึ้นไป แปลว่าหลังจากย่อยแล้วเค้าปล่อยน้ำตาลเข้ากระแสเลือดเร็วมาก พอสูงมากเจ้าตัวการสะสมไขมันที่ชื่อInsulin รีบแสดงตัวออกมาเปลี่ยนเป็นไขมันรอบเอวทันที ถ้าไม่มีInsulinมาเปลี่ยนแบบนี้ หากสูงแบบทันทีทันใดร่างกายSHOCK️ได้ค่ะ คนที่เป็นเบาหวานคือคนที่Insulinทำงานผิดปกติควรเลี่ยงพวกGIสูงๆพวกนี้และคนที่ต้องการลดน้ำหนักลดไขมันก็เหมือนกันค่ะ ส่วนพวกกลุ่มGIต่ำกว่า100หรือเลขต่ำๆนี้ถือว่าถ้าเข้าร่างกายหลังย่อยแล้ว การปล่อยน้ำตาลเข้ากระแสเลือดจะไปแบบช้าๆชิวๆ ผลคือน้าตาลในเลือดก็ไม่สูงปรี๊ดทันที เจ้าInsulinที่จะมาเสนอหน้าคอยเปลี่ยนน้ำตาลในเลือดที่เกินเป็นไขมันก็นั่งเฉยๆเพราะน้ำตาลในเลือดไม่สูงพอที่จะตัดเก็บไขมัน อาหารที่GIต่ำๆไม่ถึง50มี🏾🏾🏾🏾🏾🏾🏾 🏼Oatmeal49🏼ส้ม40🏼apple39🏼whole wheat42🏼พวกถั่วต่างๆอยู่ที่29-30🏼ถั่วขาว29🏼sweet potato 48🏼ถั่วลิสง13 พวกที่เลขGIต่ำๆนี้ดีค่ะ ทุกคนควรทานโดยเฉพาะคนที่เป็นเบาหวานหรือคนที่ต้องการลดไขมันสะสมในร่างกาย เพราะการปล่อยน้ำตาลเข้ากระแสเลือดจะช้า การสะสมไขมันที่เกินจากน้ำตาลในเลือดสูงๆก็จะน้อยลงด้วย จะสังเกตุว่าเวลาที่เราหิวๆแล้วเผลอไปทานพวกขนมปังขัดขาวหรือพวกที่ค่าGIสูงๆตั้งแต่100ขึ้นไปจะอิ่มเร็วมาก แต่กลับกลายเป็นว่าหิวเร็วขึ้นอีกด้วย เพราะการปล่อยน้ำตาลเข้ากระแสเลือดจะปรี๊ดเลยทำให้อิ่มเร็ว พอเจ้าInsulin รีบออกมาตัดเก็บเป็นไขมันรอบเอวปุ๊บ ระดับน้ำตาลในเลือดจะตกทันที ช่วงนี้จะรู้สึกเหนื่อยและกลับมาหิวอีกรอบ. ถ้าคุณหยิบพวกกลุ่มGIสูงๆมาทานอีก ไขมันรอบเอวพอกพูนเร็วเลยค่ะ; -
Breakfast แบบเร่งรีบ ไข่เต็มใบ3ฟอง ไข่ขาว5ฟอง ราดซอสที่มีฉลากเขียนว่าไม่ใส่MSG หรือผงชูรส ตามด้วยกาแฟเอสเพรสโซ่2shot. สูตรเพิ่มพลังแบบง่ายๆของเมจิค่ะ ; -
Question:ถ้าควบคุมการทานอาหารอย่างเดียวแต่ไม่ออกกำลังกายจะสามารถควบคุมน้ำหนักหรือลดรูปร่างได้มั้ยคะ Answer:ได้ค่ะ แต่️จะได้แค่ในช่วงต้นๆของอายุ ที่ระบบเผาพลังงานยังดีอยู่ เช่นวัยเจริญเติบโตของเด็ก วันรุ่น วัยที่ยังไม่ถึง30ปี เพราะเป็นช่วงที่ฮอร์โมน ร่างกายกำลังอยู่ในช่วงขาขึ้น. เผาได้ดีโดยที่ไม่ต้องทำอะไรมาก สังเกตุตัวเองนะคะตอนที่วัยรุ่นวัยสาว ทานอะไร ทานมากเท่าไหร่ก็ไม่ค่อยอ้วน แถมไม่ได้ออกกำลังกายอีกต้างหากด้วย เพราะระบบเผาพลังงานยังสูงอยู่ เพราะGrowth Hormone ยังทำงานเต็มที่ ร่างกายรักษามวลกล้ามเนื้อให้คงอยู่ เลยส่งผลให้ระบบเผาพลังงานสูง แต่พอช่วงอายุประมาณเลย30ขึ้นไป ช่วงนี้ระบบเผาพลังงานจะเริ่มต่ำลง มวลกล้ามเนื้อเริ่มสูญเสียลงที่ละน้อยๆตอนนี้ใครเคยสังเกตุตัวเองมั้ยคะ️ว่าเอ๊ะ️ทานก็ระดับปกติเหมือนสมัยสาวๆ แต่ทำไม่กลับอ้วนเอาๆ ก็ไม่ได้ทานไปในระดับมากกว่านี้ซักเท่าไหร่ใช่ค่ะ เพราะร่างกายคุณเริ่มเสียมวลกล้ามเนื้อไปตามวัยที่มากขึ้นนั่นเองค่ะ. นึกภาพวงจรชีวิตของคนนะคะให้นึกว่าเรากำลังเดินขึ้นภูเขา🏻ช่วงนั้นเป็นวัยกำลังสร้างกำลังเติบโตแต่เมื่อถึงยอดเขาแล้ว🏽ช่วงนี้คือจุดสูงที่ ต่อมาก็เป็นขาลงจากเขา🏼คือช่วงที่ร่างกายกำลังโรยราไปทีละนิดๆโดยเฉพาะกล้ามเนื้อที่ลดลง รอยตีนกาก็ค่อยๆมาทีละนิด เมื่ออายุมากขึ้น ทานเท่าเดิมแต่ร่างกายเผาน้อยลง นั่นก็สะสมไขมันได้ค่ะ เมจิถึงบอกเสมอๆว่าการออกกำลังกายในการสร้างกล้ามเนื้อให้fit &firmอยู่เสมอ ไม่ได้ให้เพื่อดูเป็นนักกลัามเท่านั้น (การเล่นกล้ามให้โตนั้นยากมากค่ะ ) แต่เพื่อเพิ่มระบบเผาพลังงานที่มีอยู่ในคนที่มีมวลกล้ามเนื้อค่ะ และพอมีกล้ามเนื้อที่มากกว่ามวลไขมัน เวลาเราวิ่ง เราเดิน เราออกกำลังกายแบบเคลื่อนไหวต่างๆ ระบบเผาพลังงานจะทำงานได้สูงกว่า คนที่มีไขมันมากกว่ากล้ามเนื้อการที่เราขยันออกกำลังกายสร้างกล้ามเนื้อให้เหนียวแน่นfitเสมอวันละเล็กละน้อยในทุกๆ วันทุกweek มันเหมือนกับเราทำงานเก็บเงินในช่วงหนุ่มสาว💶💷 เก็บเงินไว้ใช้ในยามแก่ทพอเราอายุมากเราก็ยังมีกล้ามเนื้อไว้ใช้เผาพลังงานอยู่ เพราะเราbuildเค้าเก็บไว้บ่อยๆ. หากเมื่ออายุมากขึ้นแต่ไม่ได้buildกล้ามเก็บไว้ เรี่ยวแรงกระดูกข้อต่อต่างๆก็จะเสื่อมเร็ว เพราะไม่มีกล้ามเนื้อที่เหนียวแน่นคอยค้ำยันไว้ แล้วพอมาเริ่มออกกำลังกายตอนแก่ คุณจะได้กล้ามเนื้อที่ยากกว่า เรี่ยวแรงมันก็จะไม่เท่าทำไว้เนิ่นๆ ขยันทำไว้ตั้งแต่ตอนหนุ่มสาวดีกว่าค่ะ เหมือนหยอดกระปุกไปเรื่อยๆและเมื่อเราสร้างกล้ามเนื้อให้fit&firmเสมอยังเป็นการรักษาระบบเผาพลังงานให้เพิ่มขึ้น ถึงแม้วัยจะมากขึ้นก็ตาม; -
เมจิได้รับเกียรติจากพี่ใหญ่อมาตย์ถ่ายภาพgallerly concept "" BODY & MUSCLE"" ภาพออกแสดงเดือนมิถุนายนนี้ที่ห้างZEN แอบserprise ว่าเป็นแนวที่เมจิไม่เคยถ่ายมาก่อนแต่ขอบอกว่า.......อื้อฮือ แต่ขอบอกว่างานนี้เบ่งกล้ามให้พี่ใหญ่ถ่ายเหนื่อยยิ่งกว่ายกเวทอีก ตามfollowข่าวจากเมจินะคะ P.S. คือแบบเขียวไม่ได้นัดหมาย ถายเบื้องหลังค่ะเบื้องหน้าเด็ด️️️️แน่นอน BODY & MUSCLEล้วนๆค่ะ;
-
Menu breakfast Protein สูง และง่ายมากๆค่ะ วิธีทำไข่ไก่เต็มใบ2ฟอง ไข่ขาว5ฟองมาตีรวมกัน-ใส่ผงฟูให้นุ่มไ1/4ชช.-Almond milk หรือนมที่ตัวเองมีอีก3ชต.-ผงCinnamon 1ชช.-almond flour อีก2ชต. ตีทุกอย่างรวมกัน-ทอดด้วยcoconut oil แบบมีกลิ่น ลงกะทะไฟกลางๆ-รอกลับแค่ทีเดียวพอและปาดหน้าด้วยpeanut butter ผสมwhey protein 1ชต.ใส่นม-คนจนเหนียว มาปาดหน้า เหมือนpizza อร่อยทานง่าย-หรือใครจะราดน้ำผึ้งก็ได้ค่ะอาหารเช้ากรือมื้อแรกหลังตื่นนอนควรเน้นโปรตีนที่ย่อยง่ายเช่นไข่ อย่างน้อยต้องได้โปรตีนประมาณ30-40กรัมต่อมื้อนะคะ เพราะช่วงที่เรานอนหลับร่างกายซ่อมแซมตัวเอง บางครั้งเค้าก็ดึงเอาcellจากกล้ามเนื้อมาซ่อมแซมส่วนภายในที่สึกเหรอ โปรตีนในมื้อแรกหลังตื่นนอน ไม่ว่าจะตื่นกลางวันตื่นกลางคืน บางคนนอนกลางวันกลางคืนตื่น ก็นับมื้อแรกหลังตื่นนอนเช่นกันค่ะ🏽ร่างกายคนเรามีการสึกเหรอตลอดเวลา ไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายอย่างเดียวนั่งๆนอนๆก็สึกเหรอได้ค่ะ 🏼และผลข้างเคียงที่ดีของคนเติมโปรตีนเพียงพออย่างน้อย30กันมต่อมื้อ. 🏼หน้าจะไม่แก่ก่อนวัยค่ะ ใครไม่อยากหน้าแก่ ทานโปรตีนให้ถึงนะคะ 🏼; -
@godlyladyloveveggie commentมาว่าเป็นมังสาวิรัติแต่อยากมีกล้ามfirm firm อาหารที่ทานไข่เต็มใบ2,ขาว5ฟอง,น้ำเต้าหู้2แก้ว,ผักผลไม้2จาน,whole wheat 1-2แผ่น ต่อวันทานอะไรประมาณนี้ เพียงพอมั้ยคะ Ans:ถ้าอยากมีกล้ามชัดๆลีนๆมากขึ้น โปรตีนที่ได้ที่คุณทานคือได้จากไข่เป็นส่วนใหญ่ค่ะ จากนมเต้าหู้ก็มีโปรตีน แต่เค้าจะมีฮอร์โมนที่คล้ายกับฮอร์โมนในเพศหญิงข้อดีคือทานแล้วผิวพรรณดี แต่ไม่ได้ช่วยฟื้นฟูกล้ามมากนัก แล้วยิ่งคุณเป็นมังสาวิรัติด้วยการได้กรดAmino Acid คือหน่วยย่อยที่เล็กลงมาของโปรตีนจะน้อยกว่าคนทานเนื้อสัตว์. เปรียบเทียบโปรตีน คืออิฐblockที่มาสร้างกำแพง กรดAmino Acid คือปูนที่มาฉาบอิฐBlockให้แต่ละก้อนเรียงติดกันอีกที โปรตีนก็คือcellกล้ามเนื้อ Amino Acidคือ ยึดให้กลัามเนื้อติดกันเกี่ยวlockด้วยกันให้แข็งแรงค่ะ การออกกำลังกายที่ขาดสารโปรตีนเพียงพอ จะได้ผลตรงข้าม หากคุณออกหนักเกินไปแบบไม่รู้ตัว กลายเป็นร่างกายดึงกล้ามมาเป็นพลังงานตอนคุณออกกำลัง ช่วงไหนที่ร่างกายดึงกล้าม เกิดตอนไหนเราตอบไม่ได้ค่ะ แต่เมจิแนะนำว่ายิ่งถ้าเป็นมังสาวิรัติ ควรทานไข่ไก่เพิ่มมากขึ้น เพื่อเพิ่มโปรตีน และได้รับกรดAmino Acid ที่ร่างกายผลิตเองไม่ได้ นอกจากได้จากอาหารเท่านั้น เพราะคุณไม่ทานเนื้อสัตว์🐄🐖ด้วย การได้รับแหล่งโปรตีนและAmino Acid ก็จะได้น้อยลง แถมร่างกายใช้พลังงานในการออกกำลังกายอีก🌲🌳การทานผักผลไม้ หรือแป้ง ให้พลังงานก็จริง แต่ไม่สามารถเปลี่ยนแป้ง เป็นโปรตีนได้ค่ะ สร้างกล้ามได้เมจิแนะนำว่า มื้อนึงคุณควรทานไข่ให้ได้โปรตีนจากไข่30-40กรัม เช่นเช้าไข่เต็มใบ2ฟอง+ไข่ขาว5ฟอง=โปรตีน32กรัมโดยประมาณกลางวันไข่ขาว8ฟอง(โปรตีน32กรัม)เย็นไข่ขาวอีก8ฟอง(โปรตีน32กรัม) ส่วนในแต่ละมื้อคุณก็เพิ่มside dishหรือพวกกลุ่มQuinoa เสริมเป็นพวกผักต่างๆแบบนี้จะok ได้โปรตีนเพียงพอกว่า แต่หลายคนคิด โอ้โห️ทำไมทานไข่เยอะจังอย่าพึ่งตกใจค่ะเพราะคนเป็นมังสาวิรัติการได้รับโปรตีนของเค้าจะน้อยมากอยู่แล้วค่ะ และโปรตีนที่ติดมากับปัก ผลไม้Whole grain ต่างๆ ถือว่าไม่เพียงพอ การทานโปรตีนไม่จำเป็นว่าจะได้โปรตีนสร้างกล้ามอย่างเดียวแบบนักกล้ามหรือนักกีฬาหมายถึงในด้านสุขภาพโดยรวมด้วยค่ะโปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับทุกๆคนค่ะ 🏽ในทุกๆวันถึงแม้ไม่ต้องออกกำลังกาย เพราะเค้านำมาเติมcell ทุกcellในร่างกายเราค่ะ. หากร่างกายได้รับโปรตีนไม่พอ ยิ่งคุณออกกำลังกาย ร่างกายยิ่งดูดมวลกล้ามมาใช้งาน ผลคือ ยิ่งออกตัวยิ่งนิ่ม ระบบเผาพลังงานจะต่ำลงๆค่ะ ยังไงปรับทานไข่เพิ่มขึ้นนะคะ. Good luck Meiji Anorma 🏽; -
""การskip meal เช่นไม่ทานอาหารในมื้อหลักๆซักมื้อเช่นงดมื้อเช้า กลางวัน หรือมื้อเย็นจะช่วยลดน้ำหนักได้""" การงดอาหารบางมื้อ จะทำให้เราทานในมื้อถัดไปที่มากเกินไป เพราะเกิดจากการอดอาหาร โดยเฉพาะมื้อเช้าเป็นมื้อที่ไม่ควรอด เพราะเป็นช่วงที่ร่างกายต้องการสารอาหารอย่างมากเพื่อไปเลี้ยงสมอง และสั่งงานระบบต่างๆในร่างกายให้ทำงาน สั่งระบบเผาพลังงานให้เริ่มทำงานเดินเครื่อง ถ้าเราทานน้อยลง ระบบเผาผลาญก็จะทำงานน้อยลงตามไปด้วย ️สมัยก่อนที่เมจิเริ่มเรียนรู้ออกกำลังกายใหม่ๆเคยงดมื้อเช้า แล้วไปออกกำลังกายเลย เช้าyoga ร้อน เสร็จแล้วต่อด้วยHITTcardioติดกัน2ชม. คือกะburnเอาไขมันออกหมดไส้หมดพุง️แล้วไปรอทานตอนเที่ยงทีเดียว ทั้งทรมาน ทั้งอ่อนแรง แขนขาสั่นหลังออกเสร็จ พอถึงเที่ยงด้วยความอ่อนแรงและหิวโหยเลยทานทุกอย่างไม่ยั้ง เพราะหิวและตาลาย เมจิทนทำแบบนี้ประมาณ2-3เดือน. เพราะเข้าใจผิดคิดว่าจะทำให้น้ำหนักลงได้เลยอดทนตั้งหน้าทำต่อไป บางวันมีDinner เมจิก็skipมื้อเช้าskipมื้อกลางวัน เพราะคิดว่าจะลดปริมาณการทานลง เลยทนหิวไปทั้งวันและไปทานทีเดียวตอนเย็น ปรากฎว่าน้ำหนักก็ไม่ได้ลงแบบที่ต้องการ ก็มาดูว่าน้ำหนักแทบกระดิกลงไม่ถึง2kg อยู่เป็นเดือนๆ สุดท้ายเมจิกลับรู้สึกว่าเจอทางตัน ทานก็น้อย️ออกกำลังกายก็หนัก️ทำไม่น้ำหนักถึงไม่ลง️ตั้งแต่เมจิมาปรับนิสัยการทานใหม่ ปรับกิจวัตรและแผนการออกกำลังกายใหม่ คือทานมื้อหลักทุกมื้อ เช้า กลาางวัน เย็น ให้ครบ ไม่ปล่อยให้ตัวเองหิว ทานให้อิ่ม เพียงแต่ปรับสัดส่วนลดพวกกลุ่มคาร์บ แป้งน้ำตาลลง หันมาทานเพิ่มพวกโปรตีนจากเนื้อสัตว์มากขึ้น ทานปลามากขึ้น ลดเนื้อสัตว์แบบติดมันลง ทานถั่วต่างๆแทนpotatochips (อันนี้ของโปรดเลยค่ะ chipsนี่ถุงจั้มโบ้นี่คนเดียวหมด)ใส่ผักในอาหารมากขึ้น แป้งขาวๆ เค้ก ก็ทานน้อยลง เหลือweekละครั้ง จากเมื่อก่อนทานทุกวัน🏽ส่วนออกกำลังกายก็ลดพวกcardioลงเป็นวันละ40-50นาที ต่อวัน เน้นสร้างกล้ามเพื่อเพิ่มระบบเผาผลาญพลังงานด้วยการยกน้ำหนักเน้นกล้ามเนื้อเป็นส่วนๆในแต่ละวัน เช่นวันนี้เล่นส่วนupperbody อีกวันเล่นช่วงกลางลำตัว อีกวันเล่นlower body ในช่วงที่เราเล่นอีกส่วน ในอีกส่วนก็ถือว่าได้พักrecovery ไปในตัว ทำให้เราไม้ต้องรู้สึกว่าต้องออกกำลังกายทั้งตัวในทุกๆวันด้วยค่ะ รู้สึกว่าการลดน้ำหนัก80%อยู่ที่อาหารการกินทั้งนั้นเลยค่ะ10%คือการออกกำลังกายค่ะ ชีวิตมีความสุขขึ้น️ไม่ต้องอดอาหารไม่ต้องออกกำลังกายแบบหักโหมก็ลดรูปร่างได้ค่ะ No eat less , must eat right 🏻; -
Eat less,exercise more Great exercise ,but poor nutrition ทานน้อยๆออกกำลังกายหนักๆ ออกกำลังกายได้เยี่ยม แต่สารอาหารไม่หลากหลาย Good night every followers &welcome new follower to my healthy home พรุ่งนี้มาfollowกันต่อว่าเมจิมีอะไรมาเล่าให้อ่านอีกนะคะ; -
Good morning ค่ะ️ ️เช้านี้เรามาบริหารส่วนcore muscle หรือกล้ามเนื้อส่วนลำตัวแบบองค์รวม. คือได้ความฟิตในหลายๆตำแหน่ง️ใครกระดูกก้นกกแหลมเหมือนเมจิ หาmat yoga มารองนะคะเดี๋ยวช้ำหมด ️ ใครมีDbที่บ้านก็นำมาเป็นoption เสริมได้ค่ะ ใครไม่มีใช้ขวดน้ำแบบลิตร จะได้หนักหน่อยเพิ่มความฟิตให้กล้ามเนื้อ เอนตัว45องศา กลังห้าม️แอ่น พยายามงอตัวมาด้านหน้า ถ้าแอ่นหลัง เราจะไปเมื่อยด้านหลังแทน ใครไหวยกขาลอยขึ้นมาทั้ง2ข้างเลย Abs จะได้ทำงานหนักมากขึ้น ใครไม่ไหวขาข้างนึงแตะๆพื้นไว้ได้ งอขาเข้าเล็กน้อย หลังจะได้ไม่แอ่น เวลายกDbขึ้น และเตะขาขึ้นหายใจเป่าปากออก เป็นการใช้ลมหายใจช่วยยกด้วยอีกวิธีนึงค่ะ ทำจนกว่าจะเมื่อยในครั้งแรกว่าที่เราทนได้มากสุดกี่ครั้ง และอีกข้างก็ให้ทำเท่านั้น และในsetต่อไป ซ้าย ขวาเรียก1set ทำ4set. ถ้าทำแล้วรู้สึกเมื่อยทีเอวด้านหลังแปลว่าทำหลังแอ่นเกินไปนะคะ ต้องโค้งตัวมาด้านหน้า เราถึงจะได้ส่วนAbs ด้านหน้าค่ะ ลองฝึกทำเองที่บ้านดูค่ะ;
-
ต่อจากเรื่องออกกำลังกายแล้วรอบเดือนมาน้อยหรือมาขาด อีกเรื่องที่เมจิอยากเสริมคือควรทานวิตามินธาตุเหล็กIronเสริมด้วย โดยเฉพาะผู้หญิงในช่วงรอบเดือนเพราะร่างกายจะเสียเลือดมาก บางคนในช่วงรอบเดือนจะง่วงนอน😴อ่อนเพลีย ไม่มีแรง ไม่กระฉับกระเฉง😕และนักออกกำลังกายทุกคนก็จำเป็นต้องได้รับธาตุเหล็กIron เพราะเค้าจะทำให้Cellเม็ดเลือดแดงพาOxcygenเข้าปอดและส่งOxygenไปทั่วร่างกาย หากคนไหนขาดIronจะเหนื่อยง่ายจากสาเหตุนี้แหละค่ะ และทำให้สมองรับOxygenไม่เพียงพอจะรู้สึกงงๆเบลอๆทั้งๆที่ไม่ได้ทำอะไรที่หักโหมกินก็อิ่มนอนก็หลับironยังบำรุงcell ผม ผิว เล็บด้วย ในผู้หญิงอายุ18-50ปีควรได้รับIron18mgต่อวันโดยเฉพาะคนที่กำลังอยู่ในช่วงลดน้ำหนักและคนที่ออกกำลังกายหนักๆหรือนักกีฬาผู้หญิงในช่วงรอบเดือนและคนที่ไม่ทานเนื้อสัตว์เพราะIronจะดูดซึมได้ในคนที่ทานเนื้อแดง คนที่ทานผักหรือมังฯจะดูดซึมIronไม่ได้แต่เมจิว่ายังไงถึงแม้ทานเนื้อสัตว์สีแดงก็จริงเราก็นับยากอยู่ดีว่าได้Ironครบมั้ยเพราะด้วยกิจวัตรของแต่ละคนต่างกันด้วย แล้วจะรู้ได้ไงว่าร่างกายขาดIron หายใจสั้นหัวใจเต้นเร็วแบบนั่งเฉยๆมือเย็นเท้าเย็นเล็บเปราะผมร่วงเจ็บที่มุมปากมีแผลเจ็บลิ้น และช่วงมีรอบเดือน อ่อนเพลีย ง่วงนอน ลองมาทานธาตุเหล็กเสริมนะคะเมจิเองก็ทานวันละ18mgต่อวันค่ะ เพราะจากอาหารเรานับไม่ได้ว่าจะได้Ironเพียงพอมั้ย โดยเฉพาะคนที่ออกกำลังกาย อยู่ในช่วงลดน้ำหนัก ร่างกายต้องการIron กระตุ้นoxygenเข้าปอดมาเลี้ยงร่างกายมากขึ้นค่ะ 🏻🏻🏻P.S.1.ใครที่พึ่งfollowย้อนไปอ่านpostล่าสุดเกี่ยวกับปัญหาว่าลดน้ำหนักและออกกำลังกายแต่รอบเดือนมาไม่ปกติ️ 2.เมจิขอไม่ตอบยี่ห้อสินค้าว่ายี่ห้ออะไรเกี่ยวกับวิตามินเพราะไม่ได้โฆษณาให้สินค้าเป็นเพียงแนะนำข้อมูลทั่วไป 3.ไม่อนุญาติCommentขายสินค้าหากไม่ได้รับอนุญาติค่ะ ถือว่าเป็นการรักษามารยาทในการเล่นSocial networkที่ดีด้วยค่ะ ปรารถนาดีในทุกคนในเรื่องสุขภาพ เมจิ อโณมา; -
️ทำไมพอออกกำลังกายไปได้ซักระยะ น้ำหนักลง แต่ประจำเดือนมานิดเดียวบางทีไม่มาเลย ผิดปกติมั้ยคะ ️Ans: เป็นเรื่องปกติค่ะ เมจิเองก็เป็น เคยปรึกษาคุณหมอค่ะ เป็นเรื่องกลไกของฮอร์โมนล้วนๆค่ะ เป็นเพียงอาการข้างเคียง แต่ไม่ใช่ร้ายแรงค่ะ พอร่างกายปรับตัวได้ซักพักอาการรอบเดือนพวกนี้เดี๋ยวก็กลับมาปกติ เพราะ🏾🏾🏾🏾 จากที่ร่างกายเคยมีfatมาก อยู่ๆพอเรามาออกกำลังกาย พอfatเริ่มหายไป ร่างกายเค้าเลยปรับmode rescueตัวเอง เพราะเค้าไม่เคยเจอมาก่อนในวงจรชีวิตของเค้า อยู่ๆวันนึงร่างกายเริ่มเสียfatในช่วงชีวิตประจำวันของเค้าก่อนอื่นเค้าเลยต้องไปเริ่มsafeบางอย่างไว้ก่อนเพื่อป้องกันร่างกายสูญเสียแร่ธาตุสารอาหารต่างๆเหมือนเวลาเราได้รับการเตือนภัยพิบัติ สิ่งแรกที่เราทำคือเริ่มเก็บเสบียงอาหารเป็นสิ่งแรก จะร้ายแรงหรือไม่ ก็กักตุนไว้ก่อนค่อยมาว่ากันทีหลัง ร่างกายเราก็เหมือนกันค่ะ ร่างกายเลยปรับวงจรฮอร์โมนต่างๆ ใหม่ บางคนอาจเกิดอาการออกกำลังกายหักโหมเกินไป ทานน้อยออกกำลังกายหนัก ร่างกายสูญเสียfatรวดเร็วในเวลาสั้นๆ นอกจากร่างกายจะไปดึงแคลเซียมจากกระดูกออกมาใช้ทดแทนด้วย วิธีที่เมจิเคยบอกไปหลายๆครั้งว่า การออกกำลังกายที่สมดุลคือ สารอาหารต้องทานให้หลากหลายโดยเฉพาะกลุ่มโปรตีน แร่ธาตุวิตามินต่างๆอย่าเน้นแต่กลุ่ม คาร์บ น้ำตาลเพียงอย่างเดียว ถามว่าคนเราจะทานอาหารให้ครบถ้วนต่อวันคงยากค่ะเป็นไปไม่ได้️ แต่ทานให้หลากหลาย อย่าทานแต่บางอย่างแทนอาหาร เช่นทานแต่หัวเผือก หัวมัน หรือทานกล้วยทั้งวัน การทานน้อยๆนั้นหม่ายถึงสารอาหารน้อยด้วยและออกกำลังกายหนักๆผลข้างเคียงจะเป็นโทษคือร่างกายสูญเสียมวลกลัามเนื้อ และมวลกระดูก ที่เป็นโครงสร้างสำคัญ เหมือนเสาเอกของบ้าน อาการนี้จะเกิดกับนักกีฬาผู้หญิงหรือคนที่ออกกำลังกายแบบintense คือออกแบบเอาจริงเอาจัง แต่พอร้างกายคุ้นเคย อาการพวกนี้เดี๋ยวก็หายไป ถ้าหากเราคอยให้สารอาหารที่ร่างกายต้องการเพียงพอสมดุลโดยเฉพาะกลุ่มโปรตีน แต่บางเดือนถ้าเป็นช่วงที่เราตั้งใจออกกำลังกายแบบกะชิงหรียญทองโอลิมปิคอีก อาการรอบเดือนขาดๆหายๆก็มีสิทธิ์กลับมาใหม่ได้ แต่ถ้าใครไม่มาเกิน3-4เดือนควรไปปรึกษาหมอดีกว่าค่ะ เพราะเรื่องนี้เป็นเรื่องเฉพาะของร่างกายแต่ละคนระดับฮอร์โมนต่างๆไม่เหมือนกันเลย เมจิเพียงแนะนำอาการทั่วๆไปเท่านั้น ค่ะ แต่ยังไงการออกกำลังกายที่ไม่หักโหม ทานอาหารให้พอดีไม่มากหรือน้อยเกินไปในแต่ละกิจกรรมรายวัน ก็เป็นเรื่องดีเสมอค่ะ อาการประจำเดือน เป็นเพียงผลข้างเคียงของการเสียfan ในร่างกาย แต่หากใครมีมากกว่านั้นเช่น ปวดท้อง ท้องบิด อ่อนเพลีย ฯลฯปรึกษาแพทย์ดีที่สุดค่ะ; -
@mynameisbowbow commentมาว่าอยากมีกล้ามท้องไขมันกล้ามท้องลดยากมาก อาหารที่ทานเชัา-appleแดง1,เขียว1,กีวี่2บางทีStraw bery,bluberryนมข้าว ออกกำลังแบบcardio1ชม. กลางวันปลา ไข่ต้ม ส้มตำ เย็นyogurt ผลไม้ หรือก๋วยเตี๋ยวปลานึ่ง บีบไขมันหน้าท้อง1ข้อนิ้ว ทำไมไม่ลงซักที ทำมา7เดือนแล้ว Ans:เป็นเรื่องปกติค่ะสำหรับหน้าท้องล่างที่มีไขมัน การไม่มีไขมันท้องล่างเป็นอะไรที่ต้องควบคุมอาหารแบบวินัยที่สูงมากและต้องต่อเนื่อง แบบพวกfitness modelที่เค้าทำกัน เค้าต้องควบคุมการทานที่ต่อเนื่องในทุกๆมื้อ และในปริมาณที่เท่ากันในทุกๆวันทุกมื้อจนถึงวันที่เค้าลงประกวด หรือถ่ายแบบ. เมื่อถึงวันปกติหลายๆคนเค้าก็อยากกลับมาทานแบบFlexibleบ้าง แต่ก็ยังควบคุมไม่ให้fatขึ้นมากเกินไป สิ่งที่พี่เมจิอยากบอกคือ หากบีบออกมาติดนิ้ว1ข้อนิ้วก็ไม่เป็นไรค่ะ ดูไม่ได้มากจนน่าเกลียดมาก แต่ถ้าหากอยากจะมีหน้าท้องชัดๆจริงๆละก็พี่ดูจากอาหารแล้ว หนูเน้นทานแต่คาร์บและน้ำตาลค่ะ ผลไม้ไม่ว่าจะapple kiwi นม ก็คือคาร์บและน้ำตาลเป็นส่วนประกอบใหญ่ ถึงแม้จะเรียกชื่อต่างกัน แต่สมองและร่างกายเค้าไม่ได้แยกว่าจะชื่ออะไรที่ทานเข้าไป จะApple มะละกอ กล้วย ส้ม นมเนย สิ่งที่เค้าได้รับคือสารอาหารที่ดูดซึมหลังจากย่อยเรียบร้อยแล้วและสิ่งที่ร่างกายได้ก็คือ คาร์บ น้ำตาล การทานผลไม้จึงไม่ใช่วิธีที่จะสร้างกล้ามได้ หรือลดชั้นไขมันลงได้ ถึงแม้ว่าผอมแล้วก็ตาม การทานผลไม้บางอย่างแทนมื้ออาหารทำได้ในการลดน้ำหนักค่ะ แต่การลดfat ถึงแม้ในคนที่นน.ลงแล้วการทานนม ผลไม้แทนมื้ออาหารไม่ทำให้fatลง จำไว้ว่าการทานเพื่อลดน้ำหนัก กับการทานเพื่อสร้างกล้าม ลดfatต่างกันค่ะ️ หากหนูอยากลดไขมันหน้าท้องลง แต่ละมื้อควรลดพวกผลไม้ลง เพิ่มโปรตีนที่ไม่ติดมันมากขึ้น อย่างน้อยมื้อนึงต้องได้โปรตีน30กรัมในมื้อหลักๆใส่ผักมากขึ้น และต้องทำให้ได้ทุกมื้อในทุกๆวัน และในปริมาณที่เท่ากันในทุกมื้อ ซึ่งหากพี่เมจิถามว่าถ้าหนูรู้สึกฝืนใจที่จะต้องทานแบบเหมือนๆกันทุกๆมื้อ คืออยากมีกล้ามทัองแต่ชีวิตดูไม่มีความสุข มันก็ไม่มีความหมายอะไร การมีรูปร่างที่ดีเราต้องดัดแปลงให้เข้ากับชีวิตประจำวันของเรา และต้องมีความสุขหรือรู้สึกท้าทาย เราถึงจะทำได้แบบเต็มที่และต่อเนื่องค่ะ 🏻การcardioไม่ใช่การสร้างกล้ามเนื้อ หรือลดfatลงได้. อาหารต้องควบคุมถคง80%ค่ะ ต้องควบคุมระดับคาร์บ น้ำตาลไม่ว่าจากผลไม้หรือนม ให้น้อยกว่านี้ค่ะ ; -
CarbohydrateSugar ควรระวังอะไรต่างกันยังไง carbohydrateมีอยู่ในผัก ในผลไม้ ในแป้ง ในเมล็ดถั่วต่างๆ ธัญพืช ข้าว นมyogurt คือเหลือบไปทางไหนก็เจอแต่เจ้าcarbohydrateนี้ แต่ที่เห็นเป็นเด่นๆก็คือพวกแป้งที่เค้าเอามาทำขนมปังbakery จริงๆวัตถุดิบก็ทำมาจากพวกเมล็ดธัญพืชต่างๆเนี่ยแหละค่ะ แต่จริงๆในผลไม้ นม หัวเผือก หัวมัน ก็มีคาร์บ ไม่จำเป็นต้องเป็นแป้งขนมปัง หรือข้าว เท่านั้น น้ำตาลก็มาจากพืช จากผลไม้ เพราะน้ำตาลต้นกำเนิดเค้าก็สกัดมาจากผลไม้จากอ้วน จากมะพร้าว แล้วต้องระวังมากกว่ากันระหว่างน้ำตาลคาร์บต้องระวังทั้งสองอย่างค่ะ เพราะถึงแม้ชื่อจะต่างกัน มากจากวัตถุดิบต่างกัน แต่ถ้าเข้าร่างกายแล้ว มันก็กลายเป็นน้ำตาลเข้ากระแสเลือดเพื่อใช้เป็นพลังงานทั้งคู่ เพียงแต่คำว่า น้ำตาล พอเข้าร่างกายปุ๊ปก็เข้ากระแสเลือดเลยเร็วทันทีใช้งาน เคยเห็นเด็กที่ทานลูกอมแล้วคึกมั้ยคะแต่ถ้าเกินร่างกายก็ตัดเป็นไขมันได้เร็วแต่คาร์บ เข้าร่างกายกว่าจะลงผ่านกระเพาะไปย่อยที่ลำไส้เล็ก พอย่อยแล้วค่อยดูดซึมเข้าลำไส้เล็กเปลี่ยนเป็นน้ำตาลส่งต่อไปเข้ากระแสเลือดอีกที ถ้าสูงเกินร่างกายต้องการมาใช้พลังงาน เค้าก็ตัดระบบมาเก็บเป็นไขมันรอบเอวอีกเหมือนกัน สรุปคือ ชื่อ หน้าตาต่างกัน แต่ทานมากๆก็ตัดจากน้ำตาล เก็บเป็นไขมันเหมือนกันค่ะเวลาซื้อของการพลิกดูฉลากสารอาหารเป็นสิ่งจำเป็นมาก ตัวเลขnet carbs ที่ร่างกายเราได้รับจริงๆก็คือ ต้องเอาจำนวนcarbohydrateมา ลบ กับจำนวนfiber จะได้=Net carbs ที่ร่างกายเราได้รับเข้าทานเข้าไป เช่นในถั่วAlmond 50g ให้คาร์บ10g ให้Fiber 6g ก็นำ10-6=4 สรุปที่ทาน Almond 50g ร่างกายเราได้คาร์บเพียง4กรัมค่ะ ️เพราะFiber จะไปลดการดูดซึม แป้งและน้ำตาล ฉนั้นการทานผัก ผลไม้ที่มีกากไยมากๆนอกจากถ่ายดีแล้ว ยังลดการดูดซึมแป้งน้ำตาลได้ดี ️แต่ที่ดีที่สุดคือ ทานคาร์บ น้ำตาล ไม่ให้เกินร่างกายต้องการนะคะ ไม่ใช่หมายถึงน้ำตาลที่เป็นผงๆ หรือคาร์บที่เป็นแป้งเท่านั้น หมายถึง ผลไม้ นม ให้ถั่วต่างๆ ข้าว ต่างๆที่เมจิได้อธิบายมา เดี๋ยวหลายๆคนเข้าใจว่าเวลานับปริมาณคาร์บ น้ำตาล มัวแต่จ้องนับแต่ที่เป็นที่เปฌนแป้ง ข้าว ผัก ผลไม้ นม ถั่วก็รวมด้วยค่ะ; -
🔈ร่างกายมนุษย์ อยู่ได้ด้วยอาหาร และการพักผ่อนนอนหลับ นี่คือแหล่งพลังงานของมนุษย์ใครที่กำลังพยายามลดน้ำหนักไม่ว่าด้วยวิธีไหนก็ตาม ที่ทำให้ร่างกายทานอาหารน้อย นอนน้อย แบบนี้จะได้ผลตรงข้ามหรือผอมแค่ช่วงเวลาสั้นๆ หลังจากนั้นน้ำหนักจะเด้งกลับมากกว่าเดิม เรียกว่าYO YO EFFECT ️ ฝากข้อคิดตรงนี้ไว้ด้วย และให้ส่งต่อคนที่รู้จักหากเค้าคนนั้นกำลังลดน้ำหนักด้วยวิธีStyleแบบนี้อยู่ค่ะ GOOD NIGHT ค่ะ พรุ่งนี้มาต่อเรื่อง CARBOHYDRATE และSUGAR ค่ะ;
Instagram is a registered trademark of Instagram, inc.
