โพสต์เมื่อ 8 พ.ค. 2558 | 19:58 น.
อโณมา ศรัณย์ศิขริน
รับสอนWorkshopเรื่องอาหาร,ออกกำลังกาย🏽Free️ตามมหาวิยาลัย,หน่วยงานรัฐบาล ติดต่องานที่เลขาฯนุสรา:087-839-7462
ของ เมจิ อโณมา
มี 1,511 คนชอบรูปนี้
-
️good morning ค่ะ เช้าวันศุกร์นี้เมจิจะมาสอนการบริหารส่วนtricep หรือท้องแขนที่ห้อยต่องแต่ง สำหรับมือใหม่หัดเวท และท่านี้ยังได้กล้ามมัดเล็กๆที่หลังช่วงปีกด้วย ใครอยากได้ปีกfirm firm แบบใส่ชั้นในแล้วไม่ปลิ้นออกมาทำท่านี้ได้ค่ะ การบริหารกล้ามเนื้อกรุ๊ปเดียวทำได้หลายท่านะคะ ไม่มีของใครถูกใครผิดค่ะ อย่าไปยึดติดในรูปแบบformการออกกำลังกายมากกว่าการเน้นfocus ให้ถูกจุด จะท่าไหนถ้าได้จุดกล้ามเนื้อที่ต้องการ ก็okสำหรับคนๆนั้นค่ะ ️คลิปซ้าย:️ค่ะ ที่ถูกคือเวลายกน้ำหนักlockตัวให้แน่นใช้กล้ามเนื้อด้านหลังและท้องแขนดึงขึ้นมา เอนตัวเกือบขนานกับพื้น เราจะได้องศาที่ด้านหลังส่วนปีก ถ้าไม่เอนตัวลงหาที่เกาะเกาะการlockตัวจะไม่แน่น หรือถ้าไม่โน้มตัวมาด้านหน้า น้ำหนักจะไปลงที่ช่วงไหล่ และต้นคอ อาจเมื่อยต้นคอได้ค่ะมืออีกข้างหาอะไรยึดไว้นะคะ ️คลิปขวา:ไม่ถูกต้องค่ะ ที่เมจิเคยบอกไปแล้วว่าการที่จะfocusกล้ามเนื้อให้โดนจุดอย่าใช้ตัวเข้ามาโยกเยกช่วยยก เพราะเราจะไม่ได้ใช้กล้ามเนื้อที่ท้องแขน และปีกหลังทำงานมากนัก การใช้ตัวโยกเยกช่วยยกเป็นการใช้แรงเหวี่ยงของร่างกาย เสียเวลาเหนื่อยๆ ฟรีค่ะ ต้องการเน้นกล้ามเนื้อตรงไหนก็lock ทุกส่วน ใช้เพียงส่วนที่เราต้องการบริหารเท่านั้นในการยก ️เวลายกน้ำหนักใหม่ๆไม่ควรเริ่มที่หนักๆมากๆ เพราะกล้ามเนื้อส่วนท้องแขนtricepและหลัง ปีกเป็นกล้ามมัดเล็ก พวกกล้ามมัดเล็กๆไม่ควรใช้น้ำหนักมากในการยก เพราะไม่งั้นน้ำหนักจะโดนถ่ายโอนไปส่วนที่เป็นมัดใหญ่กว่า แบบอัตโนมัติ ค่ะ เลือกน้ำหนักที่พอยกแล้วเมื่อย แต่ยังจับจังหวะfocusได้นะคะ ️อีกข้อที่เมจิอยากเตือน️คือเวลาการยืนยกเวทในท่าต่างๆไม่ควรทำเข่าตรง หรือย่อยืนแบบกระตุกเข่า เพราะจะทำให้ข้อเข่าบาดเจ็บได้ เมจิเคยเห็นคนยกน้ำหยักมากๆแล้วกระตุกเข่า บางคนพอทำนานๆไปถ้าสังเกตุเข่าเวลามองด้านข้างเข่าจะแอ่นไปด้านหลังเวลาคนๆนั้นยืนตรงๆ สาเหตุส่วนหนึ่งมาจากการออกกำลังแล้วมักจะยืนเข่าตรงแบบสุดทาง ยืนตรงได้ค่ะ แต่งอไว้เล็กน้อยเพื่อให้น้ำหนักไปลงที่กล้ามเนื้อ ไม่ใช่ไปลงที่ข้อเข่านะคะ หากมือของข้างของเรายกอะไรที่หนักๆ ควรเซฟเข่าตัวเองด้วยการยืนงอเข่าเล็กน้อยนะคะ ไม่ว่าจะออกกำลังกายในท่าไหนๆ ️บริหารท่าคลิปนี้ ได้ท้องแขน ปีกไหล่ที่firm ค่ะดูแข็งแรง เป็นlook healthy sport girl ถ้าใครชอบนะคะ คนไม่ชอบก็ไม่ต้องทำค่ะ ไม่มีปัญหา หลายคนชอบไม่เหมือนกัน ️ทำข้างแรก ยกจนกว่าจะยกไม่ไหว ( ห้ามเอนตัวมาช่วยนะคะ )ได้เท่าไหร่ ทำอีกข้างจำนวนเท่ากัน ซ้าย-ขวาคือ1set ทำ3-4setค่ะ เสาร์-อาทิตย์นี้ว่างจัดท่านี้; -
Question:หลายคนคงคิดเห็นว่าเมจิพูดถึงแต่โปรตีนๆแล้วเมจิทานคาร์บบ้างมั้ยทานค่ะอ่ะมาดูคาร์บ และน้ำตาลแบบไหนส่วนใหญ่ที่เมจิทานมีอะไรบ้าง Answer:มีหลายคนตอนนี้ที่เข้าใจแล้วว่าตัวการเอกที่ทำให้ร่างกายสะสมไขมันคือกลุ่มคาร์บและน้ำตาลหลายๆคน ก็เลยพยายามที่จะเลิกทานคาร์บและน้ำตาลแบบตลอดไป จริงๆก็เป็นสิ่งที่ดีแต่️ไม่ใช่ดีทั้งหมดนะคะ️ ร่างกายเราเค้าต้องการน้ำตาลไปเป็นพลังงานในcellต่างๆเรียกว่าที่ไหนมีcellที่นั่นต้องการพลังงานน้ำตาล แต่เพียงแต่เราต้องเลือกน้ำตาลให้ถูกประเภทถูกสัดส่วนและทานให้ถูกเวลาและปริมาณค่ะ เคล็ดลับมันอยู่ตรงนี้ค่ะคาร์บและน้ำตาลในโลกนี้ไม่ใช่แค่คำว่าแป้งหรือน้ำตาลผงเท่านั้น. ผักผลไม้ธัญพืชก็คือคาร์บ น้ำตาล ค่ะ คาร์บที่เมจิใช้มาเป็นพลังงานคือ ️จากกลุ่มผลไม้Apple เขียว cherrystrawberry grapefruit (อันนี้ที่ไทยขายแพงมากลูกละ300แต่ที่ต่างประเทศราคาถูกค่ะ ใครอยู่ต่างประเทศมีติดครัวก็ดีค่ะ) และKiwi ️จากธัญพืชQuinoa,sweet potato,Almond , peanut ,ข้าวมีสีเข้มๆดำ ️น้ำตาลที่เมจิใช้อยู่คือStevia (ให้ความหวานแต่ไม่ให้พลังงาน) ,น้ำตาลดอกมะพร้าว(หาซื้อตามSupermarket ในบางที่) เมจิมีวิธีคือทานคาร์บคือถ้ามื้อไหนทานผลไม้ถือว่าเราได้ทั้งคาร์บและน้ำตาลไปแล้ว และจะทานซัก15-20นาทีก่อนออกกำลังกาย เพราะน้ำตาลจากผลไม้ให้พลังงานในเลือดได้ดี ทานปุ๊บเอาพลังงานน้ำตาลมาใช้ปั๊บเลย ทำให้ออกกำลังกายได้ดี อีกอย่างการสะสมfatจะน้อยเพราะเราทานปุ๊ปเอาไปใช้งานเลยอีกอย่างถ้าช่วงเมจิออกกำลังกายแล้วเริ่มเวียนศรีษะหรือแขนขาอ่อนแรงเมจิจะหยิบผลไม้มาทานด้วย ถ้าเป็นพวกคาร์บน้ำตาลจาก ธัญพืชเช่นข้าวสีเข้มๆเมจิจะมาหุงพร้อมกับquinoaในหม้อหุงข้าว เวลาทานจะทานเป็นมื้อกลางวัน ขนาด1กำปั้น หรือ1ถ้วยตวง ส่วนมื้อเย็น4-6โมงเย็นเป็นปลาและผักต่างๆค่ะ เพราะเป็นมื้อที่ร่างกายไม่ต้องการพลังงานจากน้ำตาลแล้ว แต่สามารถทานมื้อเย็นได้ปกตินะคะ หิวก็อย่าอดค่ะมื้อเย็น เพียงแต่ตัดคาร์บและน้ำตาลจากธัญพืชและผลไม้ออก (การอดมื้อเย็นไม่ได้หมายความว่าร่างกายจะไม่สะสมfatนะคะ หากทั้งวันที่ผ่านมาทานแต่คาร์บกับน้ำตาลเกินพอดี️ถึงอดมื้อเย็นร่างกายก็ยังสะสมfatได้ค่ะ) หลักการง่ายๆของเมจิในการทานคาร์บคือ มักจะทานก่อนทีจะมีกิจกรรมการเคลื่อนไหว คือต้องรู้ว่าหากหลังจากทานไปแล้วหลังจากนี้ตัวเองจะไปทำอะไรต่อเพราะหากเราทานคาร์บน้ำตาลแล้วเอาไปใช้ การสะสมไขมันจะน้อยค่ะ P.Sส่วนใครที่กำลังdietแล้วรู้สึกแขนขาอ่อนแรงเวียนศรีษะหวิวๆลองค่อยๆทานพวกน้ำตาลจากผลไม้แบบค่อยๆทานทีละชิ้นๆ ให้น้ำตาลขึ้นช้าๆนะคะ; -
😇 ก่อนนอนคืนนี้มีบทความของ อัลเบิร์ต ไอน์สไตน์.ที่เมจิคิดว่าโดนใจเมจิมากอีกข้อความค่ะ""" Anyone who has never made a misstake has never tried something new """ 😇แปลว่า"""คนที่ไม่เคยทำอะไรพลาดเลย คือคนที่ไม่เคยทำอะไรใหม่ๆ""" 😇ก่อนหน้าที่เมจิจะเริ่มค้นเจอการออกกำลังที่และการทานอาหารที่ถูกต้อง เมจิได้ลองเรียนรู้ด้วยตัวเองทั้งเรื่องอาหาร การออกกำลังกายในทุกรูปแบบ เคยลองถูกลองผิดฝึกฝนด้วยตนเองมามากมาย สุดท้ายความผิดพลาดที่เมจิได้เจอนั้นเองได้นำมาเมจิมาพอเจอทางออกในการดูแลร่างกายและทานอาหารที่ถูกต้อง จนค้นเจออีกว่าแบบไหนเหมาะกับกิจวัตรประจำวันตัวเองมากที่สุดหากเมจิไม่เจอสิ่งผิดพลาดหรืออายที่จะเรียนรู้ เมจิก็จะไม่มีสิ่งเปรียบเทียบว่าอะไรที่ถูกหรือผิด ทั้งการออกกำลังกายและการทานอาหาร จงเริ่มกล้าที่จะเปลี่ยนตัวเอง ลองผิดลองถูก แล้วคุณจะเจออะไรใหม่ๆอีกมากมายค่ะ😇 Good night ค่ะnew follower คืนนี้ว่างย้อนไปอ่านสิ่งต่างๆที่เมจิเคยแชร์ไปเกี่ยวกับอาหารและการออกกำลังกายแบบไม่ลับเลยค่ะ พรุ่งนี้followมาดูว่าเมจอมีอะไรมาเล่าให้อ่านอีกค่ะ😇; -
Menu แสนอร่อยทานมื้อกลางวันหรือมื้อเย็นHigh Protein ,fiber สูง ส่วนผสม เส้นแก้ว หาซื้อได้ตามsupermarket ถ้าใครเป็นคนชอบเส้นแต่กลัวน้ำหนักเกินจากแป้งในเส้นแนะนำเส้นแก้ว 100กรัมให้คาร์บ4กรัมfiber4กรัมเท่านั้นเอง เส้นจะดูอ้วนๆเวลาเคี้ยวจะกรอบๆทานเป็นของหวาน คาวได้ แนะนำให้ซื้อติดตู้เย็นแทนวุ้นเส้น️วุ้นเส้นเป็นคาร์บนะคะ ทำจากถั่วเขียวก็จริงแต่เค้าคัดเอาแต่ส่วนคาร์บมาทำวุ้นเส้นค่ะ️ หน่อไม้ฝรั่ง(Asparagus) ประโยชน์จากวิตามินACEK ค่ะแต่ที่เด่นกว่าคือมีฤทธิ์ขับปัสสะวะด้วยเพราะมีกรดAmino Acid อยู่ชนิดหนึ่งที่สูงพอที่จะขันกรดยูรีนออกมา สำหรับคนที่ชอบทานเค็มๆแล้วบวมอืดจากร่างกายเก็บน้ำไว้มาก ทานAsparagus ช่วยขับน้ำออกได้แถมมีfiber ด้วยควรที่ติดตู้เย็น มะเขือเทศเมจิชอบนำมาทำอาหารทำซอสเอง บางครั้งมาทานเล่นแทนผลไม้ ช่วยเรื่องผิวพรรณและมีสารไลโคปีนต่อต้านมะเร็งและที่ดีสำหรับสารๆที่รักษาน้ำหนักคือเค้าจะไปเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดได้ช้ามากแทบไม่ค่อยส่งผลถึงน้ำตาลในเลือดเลย ปลาแซลมอนเวลาไปซื้อปลาแซลมอนแนะนำให้สังเกตุริ้วขาวๆของปลาแซลมอนถ้าริ้วน้อยๆก็น่าจะคาดคะเนว่ามาจากการว่ายน้ำที่ไม่ใช้เลี้ยงในบ่อแต่ราคาจะสูงกว่าแต่ยังไงการทานปลาก็ถือว่ามีประโยชน์ที่ทั้งไขมันomega บำรุงสมอง โปรตีนที่สูง กันมาทานเนื้อปลากันบ้างนะคะ อย่าทานแต่พวกเนื้อสัตว์ติดมันมาก วิธีทำก็ตามsttyleที่ตัวเองชอบเลยค่ะ เพียงแต่เมจิมาแนะนำส่วนผสมที่ควรมีติดบ้านที่เผื่อยังนึกไม่ออกว่าจะซื้อของอะไรเข้าบ้านแบบอิ่มแต่ไม่อ้วน ลองดูด้านบนนะคะ ภาพี้เมจินำมาผัดกับซอสมะเขือเทศที่ทำเอง(คือมาต้มลอกเปลือกออกแบบขยำๆๆ) เอาใส่เส้นแก้ว,มะเขือเทศแบบชิ้น,หน่อไม้ฝรั่ง,ปลาแซลมอน250กรัมได้โปรตีน50กรัมจากปลาค่ะ Ideaง่ายๆทานแล้วรักษารูปร่างได้ ทั้งอร่อยและไม่อึดอัดด้วยค่ะ; -
Question:อะไรที่เมจิชอบทานเป็นประจำหรือมีติดครัวเสมอเพื่อรักษารูปร่างและน้ำหนัก และยังเสริมสร้างร่างกายให้แข็งแรงอยู่ทุกวันนี้แล้วอาหารCheating mealอะไรที่เมจิตื่นเต้นที่จะได้ทานเสมอๆ Answer:ก็มีพวกปลาชนิดต่างๆ เวลาเมจิไปsupermarketเมจิจะซื้อปลาแบบคละชนิดแล่ชิ้นFilletแล้วเก็บในช่องแข็งตุนไว้ เช่นSalmon ปลากระพงปลาทับทิม ปลานิลแบบไทยๆก็ชอบเมจิจะทานแบบหลากหลาย จะได้ไม่เบื่อ ปลามีโปรตีนสูง และมีไขมันไม่อิ่มตัวที่ร่างกายต้องการใช้ มากกว่าไขมันจากสัตว์บกที่ทานมากๆก็อ้วนอุดตันได้ง่ายย่อยง่ายไม่อึดอัด อาจจะทำให้หิวบ่อยหน่อย แต่ก็ดีกว่านั่งอืดไปทั้งวันแค่มื้อเดียว ต่อมาคือไข่ไก่เมจิจะซื้อมาเก็บเป็นแผงใหญ่ทีละ5-6แผง เมจิทานโปรตีนจากไข่เยอะมาก บางวันเร่งรีบไข่เป็นอะไรที่สะดวก และคำนวนได้ว่าได้โปรตีนเพียงพอมื้อละ30-40กรัม(โปรตีน)มื้อแรกหลังตื่นนอนก่อนไปออกกำลังกายคือไข่ซะส่วนใหญ่ค่ะ คือเต็มใบ2ฟอง,ไข่ขาว5-6ฟอง แล้วจะมาทานไข่ขาวอีกทีก่อนนอนอีก5ฟอง (ไม่ทานไข่แดงมื้อดึก) ต่อมาคืออกไก่ไม่ติดมันแบบชิ้นและแบบบด จะซื้อมาเก็บแช่แข็งไว้จนแน่นตู้เย็น เมจิจะทานกลางวันคือปลาบ้างสลับอกไก่ อกไก่เป็นแหล่งโปรตีนที่ไม่มีไขมัน เมจิจะมาทำหลายเมนูค่ะ เช่นลาบไก่ ไก่สะเต๊ะ อกไก่ย่างหมักเกลือเล็กน้อย เดี๋ยวนี้เมจิไม่ค่อยได้ทานเนื้อสัตว์ติดมันแล้วค่ะ รู้สึกไม่อึดอัดแถมได้รูปร่างและได้โปรตีนที่สูงทำให้เมจิมีพลังงานมากมายไว้เผื่อออกกำลังกายด้วยค่ะ แถมมีรูปร่างที่แข็งแรง ต่อมาคือเห็ดหลากหลายจะซื้อคละกันเพราะเห็ดมีแร่ธาตุวิตามินนานาชนิด และมีโปรตีน มีน้ำตาลและคาร์บไม่มากเกินจนทำให้สะสมไขมัน มีโพรแตสเซียมที่สูง ช่วยขจัดโซเดียมในร่างกายออกได้ดีด้วย อีกอันคือAlmondอบจะดูที่ซอง(ไม่ทานแบบทอด เพราะกลัวเค้าใช้น้ำมันผ่านกรรมวิธี)เมจิจะชอบทานเป็นของว่าง เพราะโปรตีนสูง มีfiber และมีไขมันดีที่บำรุงสมอง ทำให้กล้ามเนื้อหัวใจแข็งแรง เมจิทำHITT CARDIOได้อึดก็เพราะเจ้าถั่วAlmond ทรงพลังเนี่ยแหละ และเมจิซื้อแบบดิบๆมาทำAlmond milkดื่มเองด้วยค่ะ ส่วนCheating mealเมจิจะชอบทานสัปดาห์ละ1-2มื้อ เช่นจันทร์ถึงศุกร์จะทานแบบhealthy และออกกำลังกาย ส่วนเย็นวันศุกร์บางครั้งเมจิจะออกไปทานข้างนอกกับสามีหรือครอบครัว หรือทานอาหารที่โปรดเช่น อาหารแซบๆเช่นอาหารใต้ อาหารอีสาน หรืออาหารรสจัด บางครั้งก็สปาเก็ตตี้ หรือไอศครีม เพราะweekละมื้อถือว่าร่างกายขับออกมาใช้ทันและไม่เกิน หากทานทุกวันทุกมื้อคงไม่ไหวค่ะ เมจิกลับhappyกว่าที่จะทานjunk food weekละมื้อ2มื้อก็พอ และไม่อยากกลับไปเป็นคนไม่แข็งแรงไขมันพอกพูนอีกค่ะ;
-
Thanks @_nanwanwisa to motivate me to get reach on my Goal .My Champion fitness model .; -
เช้านี้เมจิจะมาสอนเทคนิคเล็กน้อยในการยกน้ำหนักแบบถูกต้องสำหรับมือใหม่ในการยกเวททีหลายๆคนมักจะfocus ไม่ถูกต้อง ยกตัวอย่างเช่นการยกDbบริหารกล้ามแขนมัดหน้าหรือBicep clipซ้ายคือ️การยกที่ถูกต้อง ในที่นี้หมายถึงLock ทุกอย่างให้นิ่งยกแต่เพียงDbเท่านั้น( แต่ท่าบริหารBicepนี้การยกท่าจับDbได้หลายแบบมีหลายท่าในการจับDb นะคะไม่ได้มีท่านี้ท่าเดียว ) ความหมายที่เมจิบอกว่าถูกต้องคือตัวต้องนิ่ง lock focus ส่วนกล้ามเนื้อbicepทึ่เราต้องการ clipขวาคือ️ค่ะ เพราะเมจิเห็นหลายๆคนเวลายกเวทไม่ว่าท่าไหนๆมักจะเอาลำตัวมาช่วยยกด้วย แล้วโยกเยกไปมา เพื่อให้ได้จำนวนRepตามที่ตัวเองต้องการ หรือพอถึงจังหวะครั้งที่ยกไม่ไหวก็จะเอาลำตัวมาช่วยยกเพื่อให้ได้repมากๆ เลยกลายเป็นกล้ามเนื้อBicepไม่โดนfocus ให้โดนจุด การโยกเยกแบบนี้ ใช่ค่ะทำให้ผ่อนแรงมากขึ้นในการยก เลยทำให้ยกได้หลายรอบ แต่กล้ามเนื้อแขนที่เราต้องการบริหารจริงๆเลยไม่ได้รับการบริหารแบบเต็มที่ เพราะคุณเอากล้ามส่วนลำตัวมาแชร์น้ำหนักออกไป แบบนี้เสียเวลาค่ะ มือใหม่หัดยกเวท ในช่วงที่เราfocusโดนจุดยกไปยกมามันจะหนักขึ้นๆแต่พอถึงที่จุดที่ไม่ไหวก็ให้พอค่ะ แล้วพักset พอกล้ามเนื้อคลายก็มายกต่ออีกsetแบบfocusใหม่ ได้จำนวนน้อยก็ไม่เป็นไร เดี๋ยวฝึกไปถ้าทำโดนจุด เดี๋ยวกล้ามเนื้อจะแข็งแรงขึ้นมาเองค่ะ อย่านำลำตัวมาช่วย ถ้านำลำตัวโยกเยกไปมา เพื่อต้องการให้ได้จำนวนRepมากๆแต่ไม่โดนจุดก็ไม่มีประโยชน์ค่ะ เริ่มเล่นควรปรับน้ำหนักที่เราสามารถยกได้แบบfocus ได้ พอจับfocusได้ค่อยๆเพิ่มน้ำหนักขึ้น อย่ามาถึงแบบใส่น้ำหนักเต็มเลยเพราะ กล้ามเนื้อยังไม่ชิน กลายเป็นไปใช้ส่วนอื่นๆมาช่วยยกด้วย ยังไงลองฝึกดูนะคะ อย่าไปสนว่าคนอื่นๆได้เท่าไหร่ เน้นการยกเต่ละครั้งให้โดน ถึงแม้ได้จำนวนน้อยแต่โดน แบบนี้กล้ามเนื้อจะแข็งแรงเร็วกว่า ทำมากๆโยกเยกแต่ไม่โดนจุดค่ะ; -
หลายๆคนคงเคยได้ยินคำว่าGI (Glycemic Index)กันมากขึ้น เวลาที่เราไปตามsupermarket Import เวลาดูฉลากจะเห็นคำนี้มาบ่อยมาก ซึ่งทางต่างประเทศเค้าก็หันมาทานอาหารแบบLow GIกันมากขึ้น อาวล่ะเมจิจะประมวลมาอธิบายให้เข้าใจง่ายๆนะคะ GI (Glycemic Index)คือ ตัวเลขค่าของการดูดซึมสารน้ำตาลในร่างกาย รวมถึงคาร์บที่ทานแลัวร่างกายเปลี่ยนเป็นน้ำตาลในเลือดเช่น คาร์บเดี๋ยว&กับคาร์บซ้อน และน้ำตาลจากผลไม้ต่างๆ ซึ่งเวลาเค้าวัดค่าGI เค้าจะวัดที่อะไรที่เกินเลข100ขึ้นไปถือว่าสูงเกินมาตรฐาน แปลว่าการดูดซึมน้ำตาลในเลือดจะสูงและเร็วมาก ผลคือเจ้าInsulinรีบมาตัดน้ำตาลที่สูงปรี๊ดนี้เก็บเป็นไขมันรอบเอวทันทีแบบautomatic ค่าGI พวกที่ร่างกายดูดซึมได้เร็วๆพวกแป้ง ที่สูงเกินมาตรฐานมี🏾🏾🏾🏾🏾🏾🏾🏾 ตั้งแต่100ขึ้นไปมี🏼พวกน้ำตาลกลูโคส100🏼ข้าวสวยอยู่ที่100🏼🏼ข้าวเหนียวอยู่ที่106🏼ขนมปังขาว110 พวกนี้ตั้งแต่GI100ขึ้นไป แปลว่าหลังจากย่อยแล้วเค้าปล่อยน้ำตาลเข้ากระแสเลือดเร็วมาก พอสูงมากเจ้าตัวการสะสมไขมันที่ชื่อInsulin รีบแสดงตัวออกมาเปลี่ยนเป็นไขมันรอบเอวทันที ถ้าไม่มีInsulinมาเปลี่ยนแบบนี้ หากสูงแบบทันทีทันใดร่างกายSHOCK️ได้ค่ะ คนที่เป็นเบาหวานคือคนที่Insulinทำงานผิดปกติควรเลี่ยงพวกGIสูงๆพวกนี้และคนที่ต้องการลดน้ำหนักลดไขมันก็เหมือนกันค่ะ ส่วนพวกกลุ่มGIต่ำกว่า100หรือเลขต่ำๆนี้ถือว่าถ้าเข้าร่างกายหลังย่อยแล้ว การปล่อยน้ำตาลเข้ากระแสเลือดจะไปแบบช้าๆชิวๆ ผลคือน้าตาลในเลือดก็ไม่สูงปรี๊ดทันที เจ้าInsulinที่จะมาเสนอหน้าคอยเปลี่ยนน้ำตาลในเลือดที่เกินเป็นไขมันก็นั่งเฉยๆเพราะน้ำตาลในเลือดไม่สูงพอที่จะตัดเก็บไขมัน อาหารที่GIต่ำๆไม่ถึง50มี🏾🏾🏾🏾🏾🏾🏾 🏼Oatmeal49🏼ส้ม40🏼apple39🏼whole wheat42🏼พวกถั่วต่างๆอยู่ที่29-30🏼ถั่วขาว29🏼sweet potato 48🏼ถั่วลิสง13 พวกที่เลขGIต่ำๆนี้ดีค่ะ ทุกคนควรทานโดยเฉพาะคนที่เป็นเบาหวานหรือคนที่ต้องการลดไขมันสะสมในร่างกาย เพราะการปล่อยน้ำตาลเข้ากระแสเลือดจะช้า การสะสมไขมันที่เกินจากน้ำตาลในเลือดสูงๆก็จะน้อยลงด้วย จะสังเกตุว่าเวลาที่เราหิวๆแล้วเผลอไปทานพวกขนมปังขัดขาวหรือพวกที่ค่าGIสูงๆตั้งแต่100ขึ้นไปจะอิ่มเร็วมาก แต่กลับกลายเป็นว่าหิวเร็วขึ้นอีกด้วย เพราะการปล่อยน้ำตาลเข้ากระแสเลือดจะปรี๊ดเลยทำให้อิ่มเร็ว พอเจ้าInsulin รีบออกมาตัดเก็บเป็นไขมันรอบเอวปุ๊บ ระดับน้ำตาลในเลือดจะตกทันที ช่วงนี้จะรู้สึกเหนื่อยและกลับมาหิวอีกรอบ. ถ้าคุณหยิบพวกกลุ่มGIสูงๆมาทานอีก ไขมันรอบเอวพอกพูนเร็วเลยค่ะ; -
Breakfast แบบเร่งรีบ ไข่เต็มใบ3ฟอง ไข่ขาว5ฟอง ราดซอสที่มีฉลากเขียนว่าไม่ใส่MSG หรือผงชูรส ตามด้วยกาแฟเอสเพรสโซ่2shot. สูตรเพิ่มพลังแบบง่ายๆของเมจิค่ะ ; -
Question:ถ้าควบคุมการทานอาหารอย่างเดียวแต่ไม่ออกกำลังกายจะสามารถควบคุมน้ำหนักหรือลดรูปร่างได้มั้ยคะ Answer:ได้ค่ะ แต่️จะได้แค่ในช่วงต้นๆของอายุ ที่ระบบเผาพลังงานยังดีอยู่ เช่นวัยเจริญเติบโตของเด็ก วันรุ่น วัยที่ยังไม่ถึง30ปี เพราะเป็นช่วงที่ฮอร์โมน ร่างกายกำลังอยู่ในช่วงขาขึ้น. เผาได้ดีโดยที่ไม่ต้องทำอะไรมาก สังเกตุตัวเองนะคะตอนที่วัยรุ่นวัยสาว ทานอะไร ทานมากเท่าไหร่ก็ไม่ค่อยอ้วน แถมไม่ได้ออกกำลังกายอีกต้างหากด้วย เพราะระบบเผาพลังงานยังสูงอยู่ เพราะGrowth Hormone ยังทำงานเต็มที่ ร่างกายรักษามวลกล้ามเนื้อให้คงอยู่ เลยส่งผลให้ระบบเผาพลังงานสูง แต่พอช่วงอายุประมาณเลย30ขึ้นไป ช่วงนี้ระบบเผาพลังงานจะเริ่มต่ำลง มวลกล้ามเนื้อเริ่มสูญเสียลงที่ละน้อยๆตอนนี้ใครเคยสังเกตุตัวเองมั้ยคะ️ว่าเอ๊ะ️ทานก็ระดับปกติเหมือนสมัยสาวๆ แต่ทำไม่กลับอ้วนเอาๆ ก็ไม่ได้ทานไปในระดับมากกว่านี้ซักเท่าไหร่ใช่ค่ะ เพราะร่างกายคุณเริ่มเสียมวลกล้ามเนื้อไปตามวัยที่มากขึ้นนั่นเองค่ะ. นึกภาพวงจรชีวิตของคนนะคะให้นึกว่าเรากำลังเดินขึ้นภูเขา🏻ช่วงนั้นเป็นวัยกำลังสร้างกำลังเติบโตแต่เมื่อถึงยอดเขาแล้ว🏽ช่วงนี้คือจุดสูงที่ ต่อมาก็เป็นขาลงจากเขา🏼คือช่วงที่ร่างกายกำลังโรยราไปทีละนิดๆโดยเฉพาะกล้ามเนื้อที่ลดลง รอยตีนกาก็ค่อยๆมาทีละนิด เมื่ออายุมากขึ้น ทานเท่าเดิมแต่ร่างกายเผาน้อยลง นั่นก็สะสมไขมันได้ค่ะ เมจิถึงบอกเสมอๆว่าการออกกำลังกายในการสร้างกล้ามเนื้อให้fit &firmอยู่เสมอ ไม่ได้ให้เพื่อดูเป็นนักกลัามเท่านั้น (การเล่นกล้ามให้โตนั้นยากมากค่ะ ) แต่เพื่อเพิ่มระบบเผาพลังงานที่มีอยู่ในคนที่มีมวลกล้ามเนื้อค่ะ และพอมีกล้ามเนื้อที่มากกว่ามวลไขมัน เวลาเราวิ่ง เราเดิน เราออกกำลังกายแบบเคลื่อนไหวต่างๆ ระบบเผาพลังงานจะทำงานได้สูงกว่า คนที่มีไขมันมากกว่ากล้ามเนื้อการที่เราขยันออกกำลังกายสร้างกล้ามเนื้อให้เหนียวแน่นfitเสมอวันละเล็กละน้อยในทุกๆ วันทุกweek มันเหมือนกับเราทำงานเก็บเงินในช่วงหนุ่มสาว💶💷 เก็บเงินไว้ใช้ในยามแก่ทพอเราอายุมากเราก็ยังมีกล้ามเนื้อไว้ใช้เผาพลังงานอยู่ เพราะเราbuildเค้าเก็บไว้บ่อยๆ. หากเมื่ออายุมากขึ้นแต่ไม่ได้buildกล้ามเก็บไว้ เรี่ยวแรงกระดูกข้อต่อต่างๆก็จะเสื่อมเร็ว เพราะไม่มีกล้ามเนื้อที่เหนียวแน่นคอยค้ำยันไว้ แล้วพอมาเริ่มออกกำลังกายตอนแก่ คุณจะได้กล้ามเนื้อที่ยากกว่า เรี่ยวแรงมันก็จะไม่เท่าทำไว้เนิ่นๆ ขยันทำไว้ตั้งแต่ตอนหนุ่มสาวดีกว่าค่ะ เหมือนหยอดกระปุกไปเรื่อยๆและเมื่อเราสร้างกล้ามเนื้อให้fit&firmเสมอยังเป็นการรักษาระบบเผาพลังงานให้เพิ่มขึ้น ถึงแม้วัยจะมากขึ้นก็ตาม;
-
เมจิได้รับเกียรติจากพี่ใหญ่อมาตย์ถ่ายภาพgallerly concept "" BODY & MUSCLE"" ภาพออกแสดงเดือนมิถุนายนนี้ที่ห้างZEN แอบserprise ว่าเป็นแนวที่เมจิไม่เคยถ่ายมาก่อนแต่ขอบอกว่า.......อื้อฮือ แต่ขอบอกว่างานนี้เบ่งกล้ามให้พี่ใหญ่ถ่ายเหนื่อยยิ่งกว่ายกเวทอีก ตามfollowข่าวจากเมจินะคะ P.S. คือแบบเขียวไม่ได้นัดหมาย ถายเบื้องหลังค่ะเบื้องหน้าเด็ด️️️️แน่นอน BODY & MUSCLEล้วนๆค่ะ; -
Menu breakfast Protein สูง และง่ายมากๆค่ะ วิธีทำไข่ไก่เต็มใบ2ฟอง ไข่ขาว5ฟองมาตีรวมกัน-ใส่ผงฟูให้นุ่มไ1/4ชช.-Almond milk หรือนมที่ตัวเองมีอีก3ชต.-ผงCinnamon 1ชช.-almond flour อีก2ชต. ตีทุกอย่างรวมกัน-ทอดด้วยcoconut oil แบบมีกลิ่น ลงกะทะไฟกลางๆ-รอกลับแค่ทีเดียวพอและปาดหน้าด้วยpeanut butter ผสมwhey protein 1ชต.ใส่นม-คนจนเหนียว มาปาดหน้า เหมือนpizza อร่อยทานง่าย-หรือใครจะราดน้ำผึ้งก็ได้ค่ะอาหารเช้ากรือมื้อแรกหลังตื่นนอนควรเน้นโปรตีนที่ย่อยง่ายเช่นไข่ อย่างน้อยต้องได้โปรตีนประมาณ30-40กรัมต่อมื้อนะคะ เพราะช่วงที่เรานอนหลับร่างกายซ่อมแซมตัวเอง บางครั้งเค้าก็ดึงเอาcellจากกล้ามเนื้อมาซ่อมแซมส่วนภายในที่สึกเหรอ โปรตีนในมื้อแรกหลังตื่นนอน ไม่ว่าจะตื่นกลางวันตื่นกลางคืน บางคนนอนกลางวันกลางคืนตื่น ก็นับมื้อแรกหลังตื่นนอนเช่นกันค่ะ🏽ร่างกายคนเรามีการสึกเหรอตลอดเวลา ไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายอย่างเดียวนั่งๆนอนๆก็สึกเหรอได้ค่ะ 🏼และผลข้างเคียงที่ดีของคนเติมโปรตีนเพียงพออย่างน้อย30กันมต่อมื้อ. 🏼หน้าจะไม่แก่ก่อนวัยค่ะ ใครไม่อยากหน้าแก่ ทานโปรตีนให้ถึงนะคะ 🏼; -
@godlyladyloveveggie commentมาว่าเป็นมังสาวิรัติแต่อยากมีกล้ามfirm firm อาหารที่ทานไข่เต็มใบ2,ขาว5ฟอง,น้ำเต้าหู้2แก้ว,ผักผลไม้2จาน,whole wheat 1-2แผ่น ต่อวันทานอะไรประมาณนี้ เพียงพอมั้ยคะ Ans:ถ้าอยากมีกล้ามชัดๆลีนๆมากขึ้น โปรตีนที่ได้ที่คุณทานคือได้จากไข่เป็นส่วนใหญ่ค่ะ จากนมเต้าหู้ก็มีโปรตีน แต่เค้าจะมีฮอร์โมนที่คล้ายกับฮอร์โมนในเพศหญิงข้อดีคือทานแล้วผิวพรรณดี แต่ไม่ได้ช่วยฟื้นฟูกล้ามมากนัก แล้วยิ่งคุณเป็นมังสาวิรัติด้วยการได้กรดAmino Acid คือหน่วยย่อยที่เล็กลงมาของโปรตีนจะน้อยกว่าคนทานเนื้อสัตว์. เปรียบเทียบโปรตีน คืออิฐblockที่มาสร้างกำแพง กรดAmino Acid คือปูนที่มาฉาบอิฐBlockให้แต่ละก้อนเรียงติดกันอีกที โปรตีนก็คือcellกล้ามเนื้อ Amino Acidคือ ยึดให้กลัามเนื้อติดกันเกี่ยวlockด้วยกันให้แข็งแรงค่ะ การออกกำลังกายที่ขาดสารโปรตีนเพียงพอ จะได้ผลตรงข้าม หากคุณออกหนักเกินไปแบบไม่รู้ตัว กลายเป็นร่างกายดึงกล้ามมาเป็นพลังงานตอนคุณออกกำลัง ช่วงไหนที่ร่างกายดึงกล้าม เกิดตอนไหนเราตอบไม่ได้ค่ะ แต่เมจิแนะนำว่ายิ่งถ้าเป็นมังสาวิรัติ ควรทานไข่ไก่เพิ่มมากขึ้น เพื่อเพิ่มโปรตีน และได้รับกรดAmino Acid ที่ร่างกายผลิตเองไม่ได้ นอกจากได้จากอาหารเท่านั้น เพราะคุณไม่ทานเนื้อสัตว์🐄🐖ด้วย การได้รับแหล่งโปรตีนและAmino Acid ก็จะได้น้อยลง แถมร่างกายใช้พลังงานในการออกกำลังกายอีก🌲🌳การทานผักผลไม้ หรือแป้ง ให้พลังงานก็จริง แต่ไม่สามารถเปลี่ยนแป้ง เป็นโปรตีนได้ค่ะ สร้างกล้ามได้เมจิแนะนำว่า มื้อนึงคุณควรทานไข่ให้ได้โปรตีนจากไข่30-40กรัม เช่นเช้าไข่เต็มใบ2ฟอง+ไข่ขาว5ฟอง=โปรตีน32กรัมโดยประมาณกลางวันไข่ขาว8ฟอง(โปรตีน32กรัม)เย็นไข่ขาวอีก8ฟอง(โปรตีน32กรัม) ส่วนในแต่ละมื้อคุณก็เพิ่มside dishหรือพวกกลุ่มQuinoa เสริมเป็นพวกผักต่างๆแบบนี้จะok ได้โปรตีนเพียงพอกว่า แต่หลายคนคิด โอ้โห️ทำไมทานไข่เยอะจังอย่าพึ่งตกใจค่ะเพราะคนเป็นมังสาวิรัติการได้รับโปรตีนของเค้าจะน้อยมากอยู่แล้วค่ะ และโปรตีนที่ติดมากับปัก ผลไม้Whole grain ต่างๆ ถือว่าไม่เพียงพอ การทานโปรตีนไม่จำเป็นว่าจะได้โปรตีนสร้างกล้ามอย่างเดียวแบบนักกล้ามหรือนักกีฬาหมายถึงในด้านสุขภาพโดยรวมด้วยค่ะโปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับทุกๆคนค่ะ 🏽ในทุกๆวันถึงแม้ไม่ต้องออกกำลังกาย เพราะเค้านำมาเติมcell ทุกcellในร่างกายเราค่ะ. หากร่างกายได้รับโปรตีนไม่พอ ยิ่งคุณออกกำลังกาย ร่างกายยิ่งดูดมวลกล้ามมาใช้งาน ผลคือ ยิ่งออกตัวยิ่งนิ่ม ระบบเผาพลังงานจะต่ำลงๆค่ะ ยังไงปรับทานไข่เพิ่มขึ้นนะคะ. Good luck Meiji Anorma 🏽; -
""การskip meal เช่นไม่ทานอาหารในมื้อหลักๆซักมื้อเช่นงดมื้อเช้า กลางวัน หรือมื้อเย็นจะช่วยลดน้ำหนักได้""" การงดอาหารบางมื้อ จะทำให้เราทานในมื้อถัดไปที่มากเกินไป เพราะเกิดจากการอดอาหาร โดยเฉพาะมื้อเช้าเป็นมื้อที่ไม่ควรอด เพราะเป็นช่วงที่ร่างกายต้องการสารอาหารอย่างมากเพื่อไปเลี้ยงสมอง และสั่งงานระบบต่างๆในร่างกายให้ทำงาน สั่งระบบเผาพลังงานให้เริ่มทำงานเดินเครื่อง ถ้าเราทานน้อยลง ระบบเผาผลาญก็จะทำงานน้อยลงตามไปด้วย ️สมัยก่อนที่เมจิเริ่มเรียนรู้ออกกำลังกายใหม่ๆเคยงดมื้อเช้า แล้วไปออกกำลังกายเลย เช้าyoga ร้อน เสร็จแล้วต่อด้วยHITTcardioติดกัน2ชม. คือกะburnเอาไขมันออกหมดไส้หมดพุง️แล้วไปรอทานตอนเที่ยงทีเดียว ทั้งทรมาน ทั้งอ่อนแรง แขนขาสั่นหลังออกเสร็จ พอถึงเที่ยงด้วยความอ่อนแรงและหิวโหยเลยทานทุกอย่างไม่ยั้ง เพราะหิวและตาลาย เมจิทนทำแบบนี้ประมาณ2-3เดือน. เพราะเข้าใจผิดคิดว่าจะทำให้น้ำหนักลงได้เลยอดทนตั้งหน้าทำต่อไป บางวันมีDinner เมจิก็skipมื้อเช้าskipมื้อกลางวัน เพราะคิดว่าจะลดปริมาณการทานลง เลยทนหิวไปทั้งวันและไปทานทีเดียวตอนเย็น ปรากฎว่าน้ำหนักก็ไม่ได้ลงแบบที่ต้องการ ก็มาดูว่าน้ำหนักแทบกระดิกลงไม่ถึง2kg อยู่เป็นเดือนๆ สุดท้ายเมจิกลับรู้สึกว่าเจอทางตัน ทานก็น้อย️ออกกำลังกายก็หนัก️ทำไม่น้ำหนักถึงไม่ลง️ตั้งแต่เมจิมาปรับนิสัยการทานใหม่ ปรับกิจวัตรและแผนการออกกำลังกายใหม่ คือทานมื้อหลักทุกมื้อ เช้า กลาางวัน เย็น ให้ครบ ไม่ปล่อยให้ตัวเองหิว ทานให้อิ่ม เพียงแต่ปรับสัดส่วนลดพวกกลุ่มคาร์บ แป้งน้ำตาลลง หันมาทานเพิ่มพวกโปรตีนจากเนื้อสัตว์มากขึ้น ทานปลามากขึ้น ลดเนื้อสัตว์แบบติดมันลง ทานถั่วต่างๆแทนpotatochips (อันนี้ของโปรดเลยค่ะ chipsนี่ถุงจั้มโบ้นี่คนเดียวหมด)ใส่ผักในอาหารมากขึ้น แป้งขาวๆ เค้ก ก็ทานน้อยลง เหลือweekละครั้ง จากเมื่อก่อนทานทุกวัน🏽ส่วนออกกำลังกายก็ลดพวกcardioลงเป็นวันละ40-50นาที ต่อวัน เน้นสร้างกล้ามเพื่อเพิ่มระบบเผาผลาญพลังงานด้วยการยกน้ำหนักเน้นกล้ามเนื้อเป็นส่วนๆในแต่ละวัน เช่นวันนี้เล่นส่วนupperbody อีกวันเล่นช่วงกลางลำตัว อีกวันเล่นlower body ในช่วงที่เราเล่นอีกส่วน ในอีกส่วนก็ถือว่าได้พักrecovery ไปในตัว ทำให้เราไม้ต้องรู้สึกว่าต้องออกกำลังกายทั้งตัวในทุกๆวันด้วยค่ะ รู้สึกว่าการลดน้ำหนัก80%อยู่ที่อาหารการกินทั้งนั้นเลยค่ะ10%คือการออกกำลังกายค่ะ ชีวิตมีความสุขขึ้น️ไม่ต้องอดอาหารไม่ต้องออกกำลังกายแบบหักโหมก็ลดรูปร่างได้ค่ะ No eat less , must eat right 🏻; -
Eat less,exercise more Great exercise ,but poor nutrition ทานน้อยๆออกกำลังกายหนักๆ ออกกำลังกายได้เยี่ยม แต่สารอาหารไม่หลากหลาย Good night every followers &welcome new follower to my healthy home พรุ่งนี้มาfollowกันต่อว่าเมจิมีอะไรมาเล่าให้อ่านอีกนะคะ;
Instagram is a registered trademark of Instagram, inc.
