โพสต์เมื่อ 4 ธ.ค. 2557 | 21:13 น.
อโณมา ศรัณย์ศิขริน
รับสอนWorkshopเรื่องอาหาร,ออกกำลังกาย🏽Free️ตามมหาวิยาลัย,หน่วยงานรัฐบาล ติดต่องานที่เลขาฯนุสรา:087-839-7462
ของ เมจิ อโณมา
มี 923 คนชอบรูปนี้
-
Good morning on Thursday4/12/14ค่ะ วันนี้เมจิจะมาสอนฝึกท่าหน้าท้องแบบไม่ต้องcrunches ให้เมื่อยคอ แต่เราหาgym ball มาไว้ที่บ้าน หากไม่ไปfit ness ควรลงทุนซื้อค่ะ ราคาไม่เกิน500บาท สามารถออกได้หลายท่าค่ะ ️หาเก้าอี้ที่แข็งแรงมาวางมือ เพื่อplank ส่วนเท้าอยู่บนgym ball ️เกร็งหน้าท้องไว้ตลอด ห้าม!!!!ให้หลังแอ่นเด็ดขาด เพราะจะเจ็บกระดูกหลัง และจะไม่ได้กล้ามหน้าท้องด้วย. เสียเวลาค่ะ ต้องเกร็งหน้าท้องลำตัว เราถึงจะได้ประโยชน์จากท่านี้ ️เวลาcrunches ใครยกขาไม่ไหว ให้ใช้2ขาcrunches เข้ามา โดยให้รู้สึกว่าหน้าท้องเป็นตัวดึง ️ยกก้นขึ้นสูงๆเท่าที่จะทำได้ อีกเทคนิคคือ เวลาcrunches ball เข้ามา คนส่วนมากจะก้มมองball แล้วถ้ายกก้นมากๆบางคนอาจตีลังกาไปด้านหลัง ควรมองพื้นไว้ตามคลิปจะเซฟกว่าค่ะ ️ท่านี้ได้หลายกรุ๊ปความfitในเวลาเดียวกัน คือ หน้าท้อง แขน ปีก ก้น ขา หลักๆคือ หน้าท้องค่ะ ทำครั้ง set หรือใครไม่ถึงก็เท่าที่ทำไหวค่ะ เพราะความแข็งแรงกล้ามเนื้อแต่ละคนไม่เหมือนกัน; -
คลิปนี้มาเติมกล้ามหน้าท้องกับน้อง@micky_woo จัดใช้ชัดๆ คมๆ เจอไปหลายcurcuit ผู้หญิงตัวเล็กๆอย่างเราโดนชายร่างใหญ่รังแกแต่ผลที่ออกมาคือหน้าท้องlean and firm ค่ะ ใครสนใจtrainner ไปที่@micky_woo ได้เลย น้องเค้ามีเทคนิคมากมายค่ะ เมจิเองก็ตัองให้@Micky_woo มาคอยแนะแนวทางเกร็ดเล็กเกร็ดน้อยค่ะ ใครอยากเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ lean lean และ ถ้าไม่เคยออกกำลังกายมาก่อน และมีงบ ควรใช้trainner ค่ะ เพราะบางทีหากเราวางตำแหน่งไม่ถูกในการเล่นกล้ามไม่ถูกกรุ๊ปที่เราต้องการ เราก็จะไม่เห็นความเปลี่ยนแปลงค่ะ จะเสียเวลาเหนื่อยแต่ไม่โดนจุด ค่ะ (P.S.น้องเค้าราคาไม่แพงค่ะ ); -
อีกเมนูbanana pancake high proetin ️ส่วนผสม️ ️กล้วยหอม1ผล แบบไม่หวาน แบบสุกพอดี ️ไข่ไก่2ฟอง ใครจะแยกไข่ขาวออกอีก1ฟองก็ได้ ถ้าคนที่มีคอเลสตอรอลสูงเกินไปควรแยกออก เต็มใบแค่1ฟอง ️นมalmond milk 2tbsp ️baking soda 1tsp ️ผงCinnamon 1tsp ️ผงโปรตีน1scoop ️flex seed(1tbsp)ก่อนมาmixผสม นำไปบดในเครื่องปั่นก่อน นะคะ ️top ด้วยstrawbery blueberry กล้วยตามชอบเลยค่ะ ตีส่วนผสมทุกอย่างให้เข้ากันด้วยเครื่องตี หรือออกกำลังแขนด้วยที่ตีแบบมือ️ก็ได้ เข้าเตาอบที่180C ประมาณ10นาที เคยมาเช็คดูเรื่อยๆ อย่าให้สุกจนแห้งเกินไป แค่ตรงกลางเอามีดจิ้มดูไม่เละเป็นอันใช้ได้ คุณจะได้banana pancake high protein จากไข่ จากผงโปรตีน รวมมื้อนี้ได้โปรตีนประมาณ37กรัมโดยประมาณ (จำนวนโปรตีนขึ้นอยู่กับปริมาณที่ทำนะคะ) แต่ว่าเราก็จะได้คาร์บแฝงธรรมชาติจากกล้วย strawberry blubery ควรทานมื้อเช้า เพราะเราจะได้พลังงานจากคาร์บแฝงในกล้วย ไม่ต้องห่วงเรื่องอ้วนค่ะ คาร์บที่แฝงมากับกล้วยเป็นพลังงาน สามารถทานก่อนออกกำลังกายได้ หากใครท้องว่างๆออกกำลังกาย แล้วหน้ามืดออกกำลังกายได้น้อย ควรทานนะคะ listening your body is the best ค่ะ เพราะร่างกายแต่ละคน ในแต่ละวันย่อมไม่เหมือนกันค่ะ; -
เมื่อweekendที่ผ่านมาแวะไปซื้อต้นคริสมาสมาแต่งบ้าน บอกให้มาส่งถึงบ้าน แหมกว่าจะมาส่งก็ได้คิววันที่10แหนะ ไม่รอละใช้สองแขน สองขา อันทรงพลังเนี่ยแหละยกมาเองเลย ยกลูกเหล็กยังหนักกว่านี้อีก เพียงแต่ไม่ฟุ้งฟริ้งเท่านั้นเอง แต่งเสร็จเรียบร้อย ถ่ายภาพเป็นที่ระลึกซะหน่อย 🌲🌲🌲️️ Good night ค่ะ พรุ่งนี้มีอะไรมาบอกอีกรอตามนะคะ ถ้าfollowกันมาก็จะหาข้อมูลใหม่ๆมาให้เรือยๆค่ะ เบื่อกันรึยังก็ไม่รู้ ?; -
วันนี้เมจิมีสูตรทำขนมปังแบบno carbs แต่ high proteinมาฝาก ใครติดขนมปังแต่ไม่อยากอ้วน เมจิมีทางออกค่ะ ️ส่วนผสม ไข่ไก่ 3ฟอง cream cheese low fat low carbs2tbs baking soda 1/2tsp ผงโปรตีน powder 3scoop วิธีทำ นำทุกอย่างมาตีให้เข้ากันในแล้วใส่ผงโปรตีนลงไป จำนวนscoop คือใส่จนกว่าส่วนผสมจะข้นและเหนียว ไม่ควรให้เหลว เทใส่ถาดแบนทาด้วยน้ำมันมะพร้าว เพื่อไม่ให้ติดถาด แล้วปาดให้แบนๆ นำไปอบในเตาที่180C เวลา10-15นาที อย่าใช้ความร้อนสูง หมั่นคอยเช็คดู นำช้อนมาจิ้มตรงกลาง หากไม่มีอะไรติดมาแปลว่าสุกแล้วค่ะขนมปังนี้ไม่มี carbs เน้นโปรตีนล้วนๆโปรตีนทั้งหมดในนี้คือ93กรัมโดยประมาณ แต่เวลาทานเราไม่ได้ทานทีเดียวหมด ตัดเป็นชิ้นเล็กๆ สัดส่วนโปรตีนก็จะลดลงค่ะ ตามขนาดค่ะ สามารถทำแซนวิช หรือแทนขนมปังได้ค่ะ อร่อยไม่แพ้ขนมปังเลยค่ะ ️รสชาติคงไม่เหมือนกับขนมปัง แต่เป็นตัวแทนขนมปังแบบตัดคาร์บได้เยี่ยมเลยค่ะ ปิ้งแล้วทากัน้นยถั่ว ทานก่อนออกกำลังกายก็ดีค่ะ;
-
การทานขนมหวานหรือกลุ่มbakeryมากๆเป็นประจำ เป็นเหมือน habit consume ที่ไม่ถูกต้องในการลดน้ำหนักและรักษารูปร่างให้คงที่ ทานได้แต่อย่าเกือบทุกวันนะคะ Good night ค่ะ ; -
Good morning on Monday ค่ะ เดือนนี้เป็นเดือนสุดท้ายของปี เวลาผ่านไปเร็วมากแป๊บๆก็ได้อายุเพิ่มมาอีกปี นับวันร่างกายเราก็จะเดินลงไปตามวัฏจักรชีวิต ถือเป็นสัณญาณที่ดีที่เราจะมาเริ่มดูแลตัวเองซะที แก่ตัวไปคงช้าเกินแก้ เช้านี้เรามาบริหารหลายๆส่วน คือก้นต้นขาหน้าท้อง️ฝึกความแข็งแรงกล้ามเนื้อหลายๆกรุ๊ปในเวลาเดียวกัน หาเก้าอี้แข็งแรงมา2ตัว เว้นระยะห่างกัน พาดตัวตามคลิป แล้วยกขึ้นลง เกร็งหน้าท้อง ก้นไว้ตลอดเวลา ทำ10-15ครั้ง 3set จะได้ก้น หน้าท้องที่fitมากค่ะ; -
Good night ka . พรุ่งนี้เตรียมตัวออกกำลังกายต่อ weekendที่ผ่านมาใครตามใจปากไปมาก พรุ่งนี้ไปworkout เพิ่มการเผาผลาญ+สร้างกล้ามเนื้อแทนที่ไขมันนะคะ; -
เมนู protein และผัก แบบหลากหลาย ทานง่าย ย่อยง่าย ทำเก็บไว้ในตู้เย็น ทานมื้อเช้าก็ดี ก่อนออกกำลังกาย ไม่จุกเกินไป ทานแป๊บๆก็ไปออกกำลังกายได้เลย ไม่ต้องรอย่อยนาน โปรตีนย่อยได้ง่ายกว่าcarbs หรือทานมื้อเย็นก็ดีค่ะ ️ส่วนผสม ️ไข่ไก่6ใบ(protein37g โดยประมาณ) ️แฮมturkey หั่นชิ้นเล็กๆ ️cream cheese low fat low carbs ️หัวหอมสับชิ้นเล็กๆ ️เต้าหู้ไข่1หลอด สับชิ้นเล็กๆ ️ผักใบเชียวเช่นผักโขม หรือตามชอบ ️นำทุกอย่างมาตีรวมกัน แล้วเทใส่แม่พิมพ์ เอาเข้าไปอบในเตาอบ25-30นาที ความร้อนที่180 C แต่ระวังไหม้นะคะ เพราะเมจิเคยมาดูหน้าเตาตลอด ทุก5นาที เอามีดจิ้มๆลงไป ถ้าตรงกลางไม่มีเหลวๆเป็นอันใช้ได้ เพราะหากนานไปอาจะแข็งทานไม่อร่อย ค่ะ รวมเมนูนี้ได้โปรตีนต่อserve=ประมาณ20กรัม ️สัดส่วนผักแล้วแต่ปริมาณการใส่แต่ละคน เพราะผักเค้ามีcarbsแต่ก็ไม่ต้องกังวลจนคิดมากนะคะเพราะcarbsจากผักเราต้องการเค้ามาเป็นพลังงานค่ะ เค้ามีปริมาณที่ไม่ทำให้เราอ้วน เท่ากับพวกแป้งขนมปัง หรือข้าวสวยหรือขนมหวาน น้ำอัดลมหรอกค่ะ แถมมีวิตามิน แร่ธาตุต่างๆ เป็นสารอาหารที่ร่างกายต้องการในช้ฝ่วงลดนน.ค่ะ; -
""No pain No gain """ ️️️"No eat less but must to Eat right"️️️ Good night ka;
-
เท่าที่อ่านCommentเข้ามาเรื่องสูตรงด!!!carbs 2 weeks แต่ละคนก็มีเมนูหรือวิธีทานแตกต่างกัน หลายๆคนก็เกิดความทรมานใจเหมือนตัดเพื่อนรักออกจากอก แต่เมจิขอเพิ่มอีกว่า 2weekนี้ เมจิอยากให้ทานเป็นเหมือนคนปกติแบบชีวิตทั่วไปทานคือ อาหารนะคะ ไม่ใช่ว่างดคาร์บกระชากไขมัน ทีนี้เลยทานแต่บางอย่างแบบซ้ำๆเช่น ทานแต่ผัก ก็ผักมันทั้งวัน ทานไข่ต้มก็ไข่มันทั้งวัน ถามว่าถ้าทานแบบนี้2weekแล้วหลังจากนั้นคุณจะทำยังไงต่อไป ?กลับไปทานเหมือนเดิม? ไขมันก็กลับมาเหมือนเดิม!!แล้วจะทำไปเพื่ออะไ?เมจิต้องการให้ฝึกตนเองในการรู้จักจัดหมวดหมู่อาหารแบบได้โภชนาการที่ดีด้วย ไปในตัว ปรับสภาพร่างกายตนเองที่ไม่ต้องทานแป้งหรือคาร์บเกินจำเป็น เราจะมาฝึกฝนปรับเปลี่ยนพฎติกรรมกันในระยะยาวแบบตลอดชีวิตนะคะ แต่ก่อนจะไปถึงจุดนั้น เราต้องลดมวลไขมันออกก่อนด้วยการตัดคาร์บหักดิบในช่วง2week เพราะอะไรเมจิถึงทำแบบนั้น? เพราะหากเราไม่งดคาร์บ แล้วเน้นออกกำลังกายแบบcardio หวังเพือจะburnไขมันที่ทานออก แต่มันไม่ใช่แบบนั้นน่ะซิค่ะ คิดดูคุณทำT25 เหนื่อยแทบตาย พึ่งจะburnออกไปไม่ถึง200kcal ในบางคนเลย ถ้าจะเทียบ200kcal นี่ถ้าเทียบกับของกินคือแค่ไอศครีม1scoopโดยประมาณเท่านั้นเเองค่ะ แล้วทีคุณทานมาทั้งวัน ทั้งชีวิต จะT25 ทั้งวัน หรือcardioวันละ2ชั่วโมงเช้า-เย็น ก็ ออกไม่หมดเลย ฉนั้นเมจิเลยต้องให้กลับมาแก้ที่ต้นเหตุของไขมันคือกลุ่มคาร์บนั่นเอง. การทำcardio หรือT25 เค้าเรียกแก้ที่ปลายเหตุค่ะ คนเราที่ไขมันมากเพราะเน้นคาร์บเกือบ80%ในแต่ละจานที่ทาน หรือเกอบ100%ก็มีเช่นขนมปังขาวทาแยมแบบนี้คาร์บเต็มๆ!!!!แล้ววันนึงทานกี่จาน? กี่ครั้ง ? ไหนจะของว่าง ขนมขบเคี้ยว พอคุณหิว คุณก็เติมแต่คาร์บ มากกว่า หมวดอื่นๆ. พอหิวอีกก็้ใส่คาร์บอีก ร่างกายเลยได้สารอาหารคาร์โบไฮเดรตมากกว่าหมวดอื่น เลยมีแต่สะสมไขมันส่วนเกิน การที่เราจะมาลดไขมันด้วยการตัดคาร์บก่อนในช่วงแรก พอบางคนรูปร่างเริ่มเล็กลงสิ่งที่ตามมาคือคุณจะรักษาให้เค้าคงที่ได้แค่ไหน? อุตส่าห์อดมา2week หากกลับไปทานคาร์บแบบไม่ยั้ง ไขมันก็กลับมาเหมือนเดิม เสียเวลาเปล่าประโยชน์กับสิ่งที่มานะพากเพียรมา. แต่สิ่งที่เราต้องทำต่อไปคือ ฝึกนิสัยการทานอาหารที่ไม่เน้นคาร์บเกินจำเป็น (คาร์โบไฮเดรตร่างกายต้องการ เราตัดเค้าออกไม่ได้ตลอดชีวิต แต่เรากลับให้เค้าเกินที่เค้าต้องการ)2week นี้ให้รู้จักสังเกตุร่างกายตัวเอง บางครั้งจะหิวบ่อยก็ไม่ต้องกังวล. เพราะโปรตีนกับผักผลไม้ ย่อยได้ง่ายกว่า คาร์โบไฮเดรต.ร่างกายจะเริ่มปรับตัวไปช้าๆกับสิ่งที่เราทาน. จนเดี๋ยวนี้เมจิเคยทานกลุ่มคาร์โบฯมากๆเลยกลายเป็นท้องอืดไปเลย; -
ซ้าย:ไขมันมากกว่ากล้ามเนื้อ ขวา:กล้ามเนื้อมากกว่าไขมัน แถมไม่ต้องcardioทุกวันด้วย แค่ปรับเปลี่ยนการกิน ชีวิตมีความสุขขึ้นเยอะเลย ทานก็มีความสุข ออกกำลังกายก็มีความสุข Good night ค่ะ; -
หมายเหตุ:ผลตอบรับร่างกายคนไม่เหมือนกัน เมจิไม่ขอรับประกันผลว่า100%หรือไม่ เป็นเพียงการแชร์ประสบการณ์ของตนเองเท่านั้น ใครอยากลองดูก็ไม่หวงห้ามค่ะ เมนูไอเดียใครจะไปดัดแปลงเป็นstyleของตัวเองก็ได้ค่ะ ในการตัดคาร์บตรง(2week) ในช่วงนี้ให้ร่างกายขาดคาร์บ หลอกให้ร่างกายเค้าดึงไขมันสะสมออกมาใช้เป็นพลังงาน 1.ภาพบน อาจเป็นมื้อเช้า เป็นไข่ไก่3ฟอง (1ฟองให้โปรตีนประมาณ6กรัม) ผสมเวย์ครึ่งscoop (ให้โปรตีนประมาณ15กรัม )มาทอดและ topด้วยผลไม้ ราดด้วยน้ำผึ้ง เพียง1ชช. อย่ามากเกิน เอาพอหวาน อร่อยพอ 2.ภาพกลางเป็นมื้อกลางวัน ปลากระพงย่าง (ให้โปรตีน15กรัมโดยประมาณ) ราดซอส รสเปรี้ยว หวานแล้วแต่style ทานกับgreen salad มื้อนี้ก็ยังคงเป็นโปรตีน และผัก ต่างๆ 3.ภาพล่างมื้อเย็น ผัดบร็อคโคลี่เห็ดหอม topด้วย ไข่ต้ม 3ฟอง (โปรตีนจากไข่18กรัมโดยประมาณ) ******หากทานแล้วรู้สึกไม่อิ่มท้อง พยายามจัดเมนูอาหารให้อยู่ในกลุ่มที่เมจิยกตัวอย่างมานี้ ไม่ต้องเป๊ะแบบนี้ก็ได้ คือ เน้นโปรตีนจากเนื้อสัตว์แบบไม่ติดมัน จากไข่ จากปลา บวกกับผักต่างๆหลายๆสียิ่งดี ผลไม้ก็อย่าเน้นพวกที่มีรสหวานเจี๊ยบ เน้นพวกออกเปรี้ยวๆ ที่ไม่มัน ไม่ใช่ทุเรียน แตงโม แคนตาลูป ก็ไม่ใช่นะคะ เพราะน้ำตาลมาก เข้าร่างกายคือไขมันสะสมเช่นกัน พยายามทานใหัได้หลายๆสี ทั้งผัก ผลไม้ ร่างกายจะได้สารอาหารหลากหลายเพื่อบำรุงร่างกาย. หากเราทานอะไรจดจ่อซ้ำๆเดิมๆ ร่างกายจะได้สารอาหารน้อยไม่หลากหลาย. สุดท้ายก็จะรู้สึกเหนื่อยล้าและหิวกว่าเดิม เพราะร่างกายได้รับสารอาหารกลุ่มเเดียวซ้ำๆนานเกินไป ไม่ใช่ว่าเมจิบอกเน้นโปรตีนก็ทานแต่ไข่มันทั้งวันทั้งคืน แบบนี้ถือว่าใช้ไม่ถูกหลักโภชนาการนะคะ บางทีที่ร่างกายเค้าหิว เพราะเราให้สารอาหารไม่หลากหลาย แต่ตัวเราดันไปเข้าใจเองว่าเค้าอยากได้แป้ง ก็เลยเติมแป้ง อย้าพึ่งไปเติมอะไรที่เป็นแป้งแฝงแบบหนักๆเช่นพวก หัวมัน whole wheat ก็อย่าพึ่ง เพราะ เรากำลังหลอกร่างกายให้ดึงไขมันมาออกมาใช้. หากเราทานพวกหัวมัน หัวเผือก ร่างกายเค้าก็ไม่ต้องไปดึงพลังงานสำรองออกมา เค้าก็คือแป้งอีกแบบนึง . เพราะเราเติมให้เค้าแล้ว ค่ะ P.S. ย้ำว่าเป็นการแชร์ประสบการณ์จากตัวเมจิเองเท่านั้นที่ใช้แล้วเห็นผล ใครอยากลองไปใช้ก็ไม่หวงห้าม ไม่มีหลักวิชาการใดมายืนยันทั้งสิ้นค่ะ; -
Sit up ในที่สูง ท่านี้ระวังนะคะ ใครหน้าท้องไม่แข็งแรงอย่าทำเดี๋ยวเจ็บหลัง ค่ะ เป็นเพียง ความทะโมนส่วนตัว good night ค่ะ; -
Good morning on Thursday 27/11/14 วันนี้จะมาสอนท่าบริหารกล้ามเนื้อด้านข้างค่ะ ซึ้งเป็นคนละกรุ๊ปกับsix packนะคะ ใครที่sit up อย่างเดียว ก็จะได้แค่ด้านหน้า ท่อนบนสะดือ ควรบริหารด้านข้างด้วย จะได้fit ทุกส่วน ซ้าย ขวา หน้า หลัง *****หาเก้าอี้ยาวๆมา เอาแบบแข็งแรงหนักๆหน่อยนะคะ. เดี๋ยวไม่งั้นอาจตีลังกาได้!! *****เวลานั่งให้ส่วนท่อนบนตั้งแต่เอวขึ้นไปเลยเก้าอี้ม้านั่ง หนีบเท้าไว้กับเก้าอี้ให้แน่น ****เกร็งหน้าท้อง บีบไว้ตลอดการcrunches ขึ้นลง ใช้ด้านข้างเป็นตัวยกนะคะ *********ข้างละ15ที ซ้าย ขวา เรียก1set ทำ3set ติดต่อกัน;
Instagram is a registered trademark of Instagram, inc.
