โพสต์เมื่อ 22 ก.ย. 2557 | 08:41 น.
อโณมา ศรัณย์ศิขริน
รับสอนWorkshopเรื่องอาหาร,ออกกำลังกาย🏽Free️ตามมหาวิยาลัย,หน่วยงานรัฐบาล ติดต่องานที่เลขาฯนุสรา:087-839-7462
ของ เมจิ อโณมา
มี 505 คนชอบรูปนี้
-
วันนี้วันอาทิตย์ เมจิเน้นออกกำลังกายแบบfree style เช่นโยคะบ้าง แต่ตอนนี้อยู่ทะเล ก็ไม่พ้นการว่ายน้ำค่ะ การว่ายน้ำคือcardioอีกชนิดนึง ที่ต้องใช้กำลังทั้งร่างกายทั้งภายนอกและภายใน ในการเคลื่อนไหว ทั้งร่างกายจริงๆค่ะ และคนทีชอบว่ายน้ำ จะมีกล้ามเนื้อปอด กับกล้ามเนื้อหัวใจที่แข็งแรงมาก เพราะเราต้องหายใจปั๊มoxygen เข้าทางปาก ที่มากกว่าปกติ และแรงดันจากน้ำ ยิ่งต้องมากกว่าออกกำลังกายบนบก ใครหายใจสั้นๆ มักจะว่ายได้ไม่ยาวนาน ท่าfree style เป็นอะไรที่burn พลังงานได้ดีทีเดียวค่ะ; -
ต่อเรื่องกล้ามท้องจากเมื่อวาน นอกจากการออกกำลังกายเพื่อบริหารกลัามท้องกรุ๊ปในแล้ว ในท่าต่างๆ เช่นที่เมจิสาธิตไปเมื่อpostที่แล้ว ที่เป็นท่าplank เอาเข่ามาแตะศอกฝั่งตรงข้าม หากต้องการความfirm และแน่นเข้าไปอีก ควรเพิ่มoption ด้วยการยืดเท้าออกไป ตามvdo ทำบ่อยๆ กล้ามท้องกรุ๊ปใน คุณจะเริ่มมีความแข็งแกร่งมากขึ้น และอีกอย่างที่สำคัญคือ การ ทานอาหารค่ะ จากภาพ (ขออภัยหากดูน่ากลัวไปหน่อย แต่แต่เค้าคือส่วนนึงที่อยู่ในร่างกายเรา หากเรารู้จักเค้า จะทำให้เราเข้าใจเค้ามากขึ้น ) เป็นภาพลำไส้เล็ก ที่ขดอยู่ในท้อง ลำไส้เล็กทำหน้าที่ดูดซึมสารอาหาร ที่ร่างกายต้องการ และเค้าก็ยังทำการย่อยอาหารบางระบบในส่วนนี้ คนที่ชอบทานของหนักๆ เช่น ขนมปัง เค้ก เนื้อสัตว์บก เช่น steak เป็นต้น ร่างกายจะย่อยนานกว่าปกติ อาจใช้เวลาถึง3-4ชั่วโมง เค้ายังย่อยไม่หมด คุณก็เติมลงไปต่อ ทีนี้ร่างกายมีอาหารลำเลียงมาแบบnon stop นี่คืออีกสาเหตุของคนหน้าท้องยื่น ส่วนอีกสาเหตุคือ เรื่องของลำไส้มีของหมักหมมอยู่ที่ผนังลำไส้ คนที่ชอบทานของมัน ของทอด แบบน้ำมันซ้ำๆ ของครีมๆ เค้ก ๆ ไขมันสัตว์ chips ต่างๆ พวกนี้เป็นพวกที่ร่างกายอาจย่อยสลายไม่หมด เพราะคุณทานเป็นประจำต่อเนื่อง พอเค้าไปติดผลังสำไส้. ทำให้ระบบอาหารเดินทางไม่สะดวก เหมือนสายยางฉีดน้ำที่มีสิ่งสกปรกเกาะติดตามผนังท่อ นั่นเอง พอเค้าเกาะมากเข้ามากเข้า บวกกับอาหารที่ทานเข้าไป เลยทำให้หน้าท้องยื่นออกมา เพราะลำไส้เค้ามีลักษณะแบบขดซ้อนไปซ้อนมานั่นเอง การออกกำลังกายหน้าท้องจึงไม่ใช่หารแก้ปัญหาหน้าท้องยื่น คุณต้อง พยายามทานอาหารที่ย่อยง่าย ทานผัก ผลไม้ที่ทีfiber มากๆ เพราะfiberจะไป ทำความสะอาด สิ่งที่อุดตันลำไส้ต่างๆในส่วนท้องของเรา 70%ของหน้าท้องยื่นต้องแก้ด้วยพฤติกรรมการทานอาหารค่ะ ลดพวกไขมันสัตว์ มันหมู เค้ก ของทอดแบบใช้น้ำมันซ้ำๆ เนยมาการีน แล้วก็บริหารทั้งกล้ามเนื้อกรุ๊ปนอก กรุ๊ปใน ด้วยนะคะ ****ติดตามpostต่อไปเรื่องกน้าท้องยื่นใต้สะดือ ****; -
Good morning on Sunday ค่ะ วันนี้จะมาสอนการใช้กล้ามท้องภายในที่เมจิอธิบายไปแล้วเมื่อวาน ว่ากการบริหารกล้ามท้องกรุ๊ปใน ซึ่งเค้าจะอยู่หลังกลุ่มsixpackอีกที วิธีการคือเราต้องเน้นกำลังจากตัวเราเอง ด้วยการค้างไว้ซักระยะนึง ท่าplankเป็นพื้นฐานที่จะสร้างความfirmของกล้ามท้องกรุ๊ปใน ทั้งลำตัวเลยนะคะ ใครที่ไม่ถนัดการหายใจแบบที่เมจิบอกเมื่อวาน งั้นมาทำท่านี้แทน ***วางมือบนพื้นทั้ง2ข้าง เกร็งหน้าท้องให้ขนานพื้น ใครไม่ทำขนาน กล้ามเนื้อส่วนcoreจะไม่ได้ทำงาน เสียเวลาค่ะ ****นำเข่าขวามาแตะศอกซ้าย ค้างไว้3วินาที หลักสำคัญที่จะสร้างกล้ามเนื้อกรุ๊ปใน คือการค้างไว้ให้นานเท่าที่เราทำได้ เราจะไม่นับจำนวนครั้งเป็นหลัก เราจะมานับการค้างให้นานเป็นหลักค่ะ คราวนี้ ****เราจะมาเพิ่มoptionความแข็งแรงไปอีกด้วยการ ยืดเท้าออกไป พร้อมยกมือซ้ายขึ้น holdไว้อีก3วินาทีเราจะรู้สึกถึงความหนักที่หน้าท้องจากการยกเท้ายืดออกไป. ช่วงนี้กล้ามเนื้อกรุ๊ปในจะเริ่มทำงาน คุณจะรู้สึกถึงการเกร็งท้องจากภายใน ****ใครยังยืดเท้าออกไม่ไหว แค่ทำstepนำเข้ามาแตะศอกก่อน พอกล้ามเนื้อกรุ๊ปในแข็งแรงขึ้น คุณก็จะมีพลังพอที่จะยืดเท้าออกไป ****แรกๆจะทำยากหน่อย อย่าพึ่งท้อใจค่ะไม่มีใครเก่งก่อนฝึกค่ะ เราต้องฝึกก่อน แล้วถึงจะเก่ง เมจิเองก็ต้องใช้เวลาในการฝึกค่ะ. ร่างกายเราหากไม่เคยฝึกบริหารมาเลยเราต้องใจเย็นไ กว่าเมจิจะมีร่างกายแบบนี้ต้องใช้การฝึก และวินัยในการออกกำลังกายค่ะ การออกกำลังกายไม่ใช่การศัลยกรรม ที่สามารถมีความสวยได้โดยไม่ต้องออกแรง การออกกำลังกายได้กล้ามเนื้อที่leanเราต้องออกแรงค่ะ.; -
Have the nice Saturday night ทุกคนค่ะ ขอบอกว่าตัวดำปี๋แล้ว แต่ไม่เป็นไร เรามันคนสู้แดด แดดก่อน10โมงเช้าเป็นแดดที่มีVitaminD มากค่ะ สาวๆออกมาตากแดดบ้างนะคะ ทำให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมได้ดีมาก คนที่ชอบออกกำลังกายแบบใช้กำลัง ซึ่งเมจิชอบมาก แคลเซียมกับวิตามินD เป็นสิ่งจำเป็นมากค่ะ goid night นอนหลับใันดี ขอให้สุขภาพแข็งแรง ร่างกายสมส่วนดูดีทุกคนเลยนะคะ; -
หน้าท้องใต้สะดือลงยาก มีหลายสาเหตุ? เมจิได้รับcommentเข้ามาเยอะมากเกี่ยววกับหน้าท้องใต้สะดือ ที่crunches เท่าไหร่ก็ไม่ลงซักที ส่วนใหญ่จะfirmแค่บนสะดือ เราต้องทำความเข้าใจกันก่อนนะคะว่า อวัยวะใต้สะดือภายในนั้นส่วนนึงคือกลุ่มพวกลำไส้เล็กที่ขดกันอยู่หลายชั้น และส่วนใต้สะดือจะไม่มีซี่โครงในการป้องกัน. สิ่งที่ปกป้องอวัยวะภายในใต้สะดือคือ กล้ามเนื้อนั่นเอง แต่กล้ามเนื้อไม่ใช่มีแค่ที่เราเห็นคนมีsixpackมีกัน เค้ายังมีกล้ามเนื้อชั้นใน อีกทีนึง วิธีที่จะทำให้กล้ามเนื้อใต้สะดือfirmมากขึ้น เราจึงต้องบริหารกล้ามเนื้อด้านในด้วยเช่นกัน หากเราบริหารเพียงนอนหงายยกขาขึ้นลงเพียงอย่างเดียวอาจจะยังไม่เพียงพอ เพราะเราจะได้เพียงกล้ามเนื้อด้านนอก เราจะต้องส่งเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อชั้นในที่ทำหน้าที่ปกป้องลำไส้ด้วย วิธีการคือ บริหารด้วยลมหายใจของเรานั่นเอง ใครที่เรียนพิลาทิส จะเข้าใจเทคนิคนี้เป็นอย่างดี หายใจแบบตรงข้ามที่เราทำในชีวิตประจำวัน คือ หายใจออกทางปาก ท้องแฟบ มีหลักแบบนี้นะคะ ****การหายใจเป่าปากออกทางปาก เป่าลมออกจนรู้สึกว้าท้องใต้สะดือรู้สึกว่าแทบจะแนบกับแผ่นหลัง แล้วเกร็งค้างไว้ ให้นานเท่าที่เราจะholdไว้ได้ ****หายใจเข้าทางจมูก หน้าอกพอง แต่ท้องใต้สะดือยังคงแฟบไว้อยู่ ****แล้วเป่าออกทางปาก จนหน้าท้องใต้สะดือแฟบ จนรู้สึกว่าจะติดแผ่นหลัง เกร็งค้างใว้ให้นานเท่าที่เราทนไหว ****ทำซ้ำ หลายๆครั้ง ****เทคนิคนี้คือการบริหารกล้ามเนื้อชั้นใน เพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อท้องใต้สะดือชั้นในที่อยู่หลังกล้ามชั้นนอก ****ให้บริหารบ่อยๆพอๆกับการcrunches lower abs เพราะหากเรามีกล้ามเนื้อชั้นในที่ไม่แข็งแรงแล้ว หน้าท้องเราจะไม่ตึง เปรียบเทียบเหมือนผืนผ้าที่เราต้องดึงจนตึง จนแน่น เค้าถึงจะเรียบ ถ้าเราไม่ดึงจนแน่น เค้าจะหย่อน ออกมาค่ะ เพราะกล้ามเนื้อชั้นในเค้าไม่เหนียวแน่นพอที่จะยึดพุงที่ยื่นนั่นเอง กล้ามเนื้อชั้นในเป็นmuscel groupที่เป็นอีกชั้น. คนละชั้นกับกลุ่มกล้ามภายนอกที่เรามองเห็นเป็นsixpackนะคะ **** *****ติดตามpostต่อไป ยังคงต่อเนื่องเรื่องท้อวใต้สะดือ อีกกนึ่งสาเหตุค่ะ;
-
Good morning on Saturday ค่ะวันนี้วันเสาร์เมจิพักการออกกำลังกายค่ะเพื่อให้ร่างกายได้recovering ตัวเองหลังจากworkoutจันทร์-ศุกร์ วันนี้เมจิจะมาสาธิตแบบbasicที่สุด และง่ายที่สุดและไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใดๆเลย แต่ผลที่ได้มากมายและคุ้มค่าที่จะออกแรงค่ะ คือท่าsquat full vdo อธิบายไว้5นาที่ไปที่youtube:Meiji anorma สำหรับใครที่เริ่มออกกำลังกายใหม่ๆ ท่าsquatเป็นท่าที่บริหารlower body ทั้งหมด ขาจะfit and firm ขจัดเซลลูไลท์ แต่คนที่เริ่มต้นใหม่ๆมักจะcommentเข้ามาว่า ปวดเข่า คงมาจากการย่อลงผิดวิธี *****เวลาย่อให้ยืดก้นไปด้านหลังมากๆ ****ย่อลงจนก้นขนานกับพื้น ****ย่อนิดเดียวจะได้แค่กล้ามเนื้อขาหน้า ขาหลังเท่านั้น ลงลึกจะได้firmกล้ามเนื้อที่ก้นด้วย ****ห้ามให้เข่าเลยปลายเท้า เพราะเข่าจะเป็นตัวรับน้ำหนัก จะไม่ได้กล้ามเนื้อส่วนขา หรือก้น ****พยายยามอย่าให้หลังแอ่นเวลาย่อลง ****เกร็งหน้าท้อง ปล. ใครที่มีอาการเข่าบาดเจ็บควรงดท่าsquat ปรึกษาแพทย์ก่อนอออกกำลังกายนะคะ; -
อยากมีabs สวยๆlean lean ทำท่านี้ แล้วยกขึ้นลง โดยที่ เท้าไม่แตะพื้น ****เท้าซ้ายยืดตรง ยกขึ้นลงๆๆๆๆ โดยที่ไม่แตะพื้นทั้ง2ข้าง แล้วสลับไปอีกข้าง ทำเหมือนข้างซ้าย ทำก่อนอาบน้ำ คุณจะมีabsที่firmค่ะ; -
ทานโปรตีนมากกว่าคาร์บ เพราะโปรตีนมากกว่าจะทำให้ร่างกายเตือนให้อิ่มเร็วกว่าทานคาร์บ โปรตีนยังช่วยชลอระดับน้ำตาลในเลือดไม่ให้สูงเร็วเกินไป อิ่มเร็วกว่าburn แคลได้เร็วกว่าในช่วงการย่อยอาหาร โปรตีนยังทำให้ร่างกายlean muscel fit and firm คนที่ทานโปรตีนเช่นเวย์เช็ค กันคนที่ทานอาหารในปริมาณแคลเท่ากันกับโปรตีนคนทานโปรตีนสามารถลดน้ำหนักได้มากว่าคนที่ทานอาหารที่มีแคลเท่ากันโปรตีน ใครอยากlean take โปรตีนเยอะนะคะ; -
Full vdoที่YouTube:meiji anorma Good morning ค่ะ ตามคำcommentมาว่าอยากให้สาธิตการบริหารabs ใในหลายstyle เช้านี้เมจิมาทำ3จังหวะ คือได้ทั้งส่วนบนสะดือ และล่างสดือ ***นอนหงายหลังติดพื้น ****step1: sit up5ที ***step2. ยกขาคู่ขึ้นลง (เวลาลงต้องเกร็งจนหลังแนบพื้นตลอดเวลา)อีก5ที ****step3: sprint เหมือนวิ่งหงายท้องสลับซ้ายขวา อีก5ที ****ทั้ง3จังหวะนี้ทำทั้งหมด120วินาทีทำ4-6set ****ทำทุกวันเป็นเวลา4week เพื่อเน้นกลุ่มกล้ามเนื้อที่หน้าท้องให้ชัดขึ้น; -
ตากแดดดำปี๋เลย เมจิใช้suntanเบอร์2 แบบoil 🌝🌝🌝ตอนนี้ดูดำ แต่ต่อไปอีกซักอาทิตย์ สีผิวก็จะแทนลงอีกหน่อย หลังอาบน้ำเมจิใช้coconut oil ทาโดยที่ตัวยังเปียก ผิวจะได้ไม่ดูดำแห้ง และห้ามลงscrub นะคะ เดี๋ยวอักเสบ อ้ออาบแดดไม่ควรใส่แว่นตาดำ เดี๋ยวหน้าเป็นแรคคูน เพราะตรงที่ใส่แว่นจะขาวเป็นวงแว่น เมจิเคยเป็นมาแล้วค่ะ ตลกมากเลยอ่ะ;
-
เที่ยงนี้เมจิขอแชร์. Detox water แบบเก๋ๆไว้ดื่มตอนเวลาอากาศร้อนๆ ปรกติเราจะแช่ผลไม่ลงในน้ำดื่ม หรือ sparkling water กับน้ำแข็ง เพราะการแช่ผลไม้ในน้ำดื่มคือหลักการทำน้ำให้เป็นด่าง เมื่อดื่มก็จะไปปรับความเป็นกรดในร่างกายให้ลดลง ความเป็นโรคต่างๆคือร่างกายมีความเป็นกรดมากเกินไป ผลไม้ต่างๆมีความเป็นกรดก็จริงแต่เมื่อเค้าเข้าร่างกายเค้าจะเปลี่ยนเป็นด่างค่ะ ****วิธิทำ***ice berry detox water สูตรนี้จากเพื่อนที่ออสเตรเลียค่ะ *****หาถาดที่ไว้ทำน้ำแข็งเป็นช่องๆ ใส่น้ำลงไป ****และวางผลberry แช่ไปพร้อมกับน้ำจนกลายเป็นน้ำแข็ง หรือใครจะแช่ผลไม้อื่นๆที่ชอบก็แล้วแต่ *****พอเป็นน้ำแข็งผลberryก็จะอยู่ในก้อนน้ำแข็งแสนสวยของเรา ****นำมาใส่แก้ว เติมน้ำ soda ลงไป หรือจะฝานมะนาวเพิ่มไปก็เพิ่มความantioxidant ไปอีกก็ได้ค่ะ ****เมจิชอบผลตระกูลberry ต่างๆที่ลงท้ายด้วยberry เพราะเค้ามีvitaminC และมีสารโพลีฟีนนอล ทำให้ร่างกายกระตุ้นไขมันสะสมออกมาใช้เป็นพลังงานด้วยค่ะ บ่ายนี้ไปทำดื่มกันนะคะ; -
Good morning ค่ะืเช้านี้เมจิจะมาสาธิตการบริหารupper body เราจะได้firmไหล่ แขน หน้าท้อง เป็นการเกร็งกล้ามเนื้อมัดเล็กมัดใหญ่ การเกร็งการปล่อยแบบบริหารท่านี้ จะช่วยให้ลำตัว รวมถึงกล้ามท้องทุกมัดfitมากขึ้น เพราะเวลาเราsit upหรือcrunches เราจะได้แค่กล้ามมัดใหญ่ๆเท่านั้น มัดต่างๆที่อยู่ภายในจึงสำคัญ เพราะจะให้กล้ามท้องfitมากขึ้นค่ะ วิธีการ ****หาผ้าลื่นๆมาหนึ่งชิ้น ****วาง้เข่าลงบนmat. Yoga กันกระดูกเข่าบดพื้น ****วางมือขวาลงบนพื้นเหมือนจะวิดพื้น ****วางมือซ้ายบนผ้า และยืดออกไป ****เกร็งหน้าท้อง หายใจเป่าปากออก ****หายใจเข้าดึงกลับ ****หลักสำคัญคือ ไปให้ไกลจนรู้สึกเกร็งที่หน้าท้อง แต่อย่าไกลจน หลังแอ่น เดี๋ยวกระดูกหลังจะเจ็บค่ะ ทำซัก10-20ที2-4set; -
การนอนตื่นเช้าหรือนนอนเพียงพอ8ชมจะลดไขมันลง และตื่นนอนตรงเวลา หมอBailey มหาวิทยาลัยฮาวาดว่าคนที่นอนน้อยกว่า6ชมมีโอกาศน้ำหนักเพิ่ม2-3kg เพราะจะไปลดฮอร์โมนleptinที่ควบคุมความอยากอาหาร และจะไปเพิ่มฮอร์โมนghrelin เป็นฮอร์โมนที่อยากอาหารมากขึ้น จะทำให้ทานเพิ่มขึ้นอีกประมาณ220แคลลอรี่; -
ให้ทานไขมันมากขึ้นเผาพลังงานได้มากขึ้น!!! ไขมันในที่นี้ไม่ใช่ความหมายพวกอาหารfastfood cake cookies แต่เป็นไขมันประเภทไขมันที่ได้จากนม จากเนื้อสัตว์สีแดง และไขมันไม่อิ่มตัวจากถั่วต่างๆ อโวคาโด้ น้ำมันพืช จากปลา จากการวิจัยBritish journal Nutrition ว่าสามารถสร้างการเผาผลาญพลังงานได้มากขึ้นหากทานไขมันประเภทที่บอกมาคือไขมันดี และใครที่ทานกลุ่มไขมันไม่อิ่มตัวในมื้อเช้าร่างกายยังเกิดการเผาพลังงานต่อเนื่อง5ชมหลังทานกลุ่มนี้เข้าไปแล้ว อย่ากลัวการทานคำว่าไขมัน เพราะเค้าเป็นคนละคำว่าไขมันที่สะสมรอบเอว แต่ควรที่จะลดการทานของทอด เค้ก cookies donut หรือพวกtransfat คือพวกเนยมาการีน ไขมันดีหรือไม่อิ่มตัวยิ่งทานยิ่งผอม อถมให้พลังงานในการออกกำลังกายอีกด้วย ทำให้เรามีแรงburn และbuildมากขึ้น และในเนื้อสัตว์ ไข่sour cream cheese มีไขมันดีค่ะ; -
Good morning ค่ะ เมื่อวานupload vdo ลงไปที่YouTube:Meiji anorma ลงไปเรียบร้อยแล้วค่ะ20นาที ****หัวข้อว่า20mins total body: build and burn and cardio session 1และ2. Vdoแบ่งออกเป็น2ช่วงนะคะคือ1/2กับ2/2ค่ะ ****เมจิมาสอนการออกกำลังกายแบบrepeat routineคือ การซ้ำกล้ามเนื้อมัดนั้นๆเป็นเวลา90วินาที 3set ทั้ง3ส่วนในร่างกายที่มีปัญหามากที่สุด และเมจิเพิ่มการทำcardioคั่นกลางระหว่างsetอีก30วินาที ***lower body 90วินาที 3set ***core abs. 90วินาที 3set ***arms shoulder 90วินาที 3set. ***และระหว่างset. ทะcardio30วินาที ****ประโยชน์คือได้ทั้งกาสร้างกล้ามเนื้อหลักๆทั้ง3ส่วนของร่างกาย และยังเป็นการเผาผลาญพลังงาน รวมทั้งหมด20นาที ใครมีเวลาก็ทำซ้ำแบบ20นาที3ถึง4รอบ ทำแบบนี้ทุกวัน อาทิตย์ละ5วัน เป็นเวลาหนึ่งเดือน รับรอบว่า กล้ามคุณจะfirmมากขึ้นค่ะ;
Instagram is a registered trademark of Instagram, inc.
