โพสต์เมื่อ 21 ก.ย. 2557 | 13:53 น.
อโณมา ศรัณย์ศิขริน
รับสอนWorkshopเรื่องอาหาร,ออกกำลังกาย🏽Free️ตามมหาวิยาลัย,หน่วยงานรัฐบาล ติดต่องานที่เลขาฯนุสรา:087-839-7462
ของ เมจิ อโณมา
มี 579 คนชอบรูปนี้
-
Good morning on Sunday ค่ะ วันนี้จะมาสอนการใช้กล้ามท้องภายในที่เมจิอธิบายไปแล้วเมื่อวาน ว่ากการบริหารกล้ามท้องกรุ๊ปใน ซึ่งเค้าจะอยู่หลังกลุ่มsixpackอีกที วิธีการคือเราต้องเน้นกำลังจากตัวเราเอง ด้วยการค้างไว้ซักระยะนึง ท่าplankเป็นพื้นฐานที่จะสร้างความfirmของกล้ามท้องกรุ๊ปใน ทั้งลำตัวเลยนะคะ ใครที่ไม่ถนัดการหายใจแบบที่เมจิบอกเมื่อวาน งั้นมาทำท่านี้แทน ***วางมือบนพื้นทั้ง2ข้าง เกร็งหน้าท้องให้ขนานพื้น ใครไม่ทำขนาน กล้ามเนื้อส่วนcoreจะไม่ได้ทำงาน เสียเวลาค่ะ ****นำเข่าขวามาแตะศอกซ้าย ค้างไว้3วินาที หลักสำคัญที่จะสร้างกล้ามเนื้อกรุ๊ปใน คือการค้างไว้ให้นานเท่าที่เราทำได้ เราจะไม่นับจำนวนครั้งเป็นหลัก เราจะมานับการค้างให้นานเป็นหลักค่ะ คราวนี้ ****เราจะมาเพิ่มoptionความแข็งแรงไปอีกด้วยการ ยืดเท้าออกไป พร้อมยกมือซ้ายขึ้น holdไว้อีก3วินาทีเราจะรู้สึกถึงความหนักที่หน้าท้องจากการยกเท้ายืดออกไป. ช่วงนี้กล้ามเนื้อกรุ๊ปในจะเริ่มทำงาน คุณจะรู้สึกถึงการเกร็งท้องจากภายใน ****ใครยังยืดเท้าออกไม่ไหว แค่ทำstepนำเข้ามาแตะศอกก่อน พอกล้ามเนื้อกรุ๊ปในแข็งแรงขึ้น คุณก็จะมีพลังพอที่จะยืดเท้าออกไป ****แรกๆจะทำยากหน่อย อย่าพึ่งท้อใจค่ะไม่มีใครเก่งก่อนฝึกค่ะ เราต้องฝึกก่อน แล้วถึงจะเก่ง เมจิเองก็ต้องใช้เวลาในการฝึกค่ะ. ร่างกายเราหากไม่เคยฝึกบริหารมาเลยเราต้องใจเย็นไ กว่าเมจิจะมีร่างกายแบบนี้ต้องใช้การฝึก และวินัยในการออกกำลังกายค่ะ การออกกำลังกายไม่ใช่การศัลยกรรม ที่สามารถมีความสวยได้โดยไม่ต้องออกแรง การออกกำลังกายได้กล้ามเนื้อที่leanเราต้องออกแรงค่ะ.; -
Have the nice Saturday night ทุกคนค่ะ ขอบอกว่าตัวดำปี๋แล้ว แต่ไม่เป็นไร เรามันคนสู้แดด แดดก่อน10โมงเช้าเป็นแดดที่มีVitaminD มากค่ะ สาวๆออกมาตากแดดบ้างนะคะ ทำให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมได้ดีมาก คนที่ชอบออกกำลังกายแบบใช้กำลัง ซึ่งเมจิชอบมาก แคลเซียมกับวิตามินD เป็นสิ่งจำเป็นมากค่ะ goid night นอนหลับใันดี ขอให้สุขภาพแข็งแรง ร่างกายสมส่วนดูดีทุกคนเลยนะคะ; -
หน้าท้องใต้สะดือลงยาก มีหลายสาเหตุ? เมจิได้รับcommentเข้ามาเยอะมากเกี่ยววกับหน้าท้องใต้สะดือ ที่crunches เท่าไหร่ก็ไม่ลงซักที ส่วนใหญ่จะfirmแค่บนสะดือ เราต้องทำความเข้าใจกันก่อนนะคะว่า อวัยวะใต้สะดือภายในนั้นส่วนนึงคือกลุ่มพวกลำไส้เล็กที่ขดกันอยู่หลายชั้น และส่วนใต้สะดือจะไม่มีซี่โครงในการป้องกัน. สิ่งที่ปกป้องอวัยวะภายในใต้สะดือคือ กล้ามเนื้อนั่นเอง แต่กล้ามเนื้อไม่ใช่มีแค่ที่เราเห็นคนมีsixpackมีกัน เค้ายังมีกล้ามเนื้อชั้นใน อีกทีนึง วิธีที่จะทำให้กล้ามเนื้อใต้สะดือfirmมากขึ้น เราจึงต้องบริหารกล้ามเนื้อด้านในด้วยเช่นกัน หากเราบริหารเพียงนอนหงายยกขาขึ้นลงเพียงอย่างเดียวอาจจะยังไม่เพียงพอ เพราะเราจะได้เพียงกล้ามเนื้อด้านนอก เราจะต้องส่งเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อชั้นในที่ทำหน้าที่ปกป้องลำไส้ด้วย วิธีการคือ บริหารด้วยลมหายใจของเรานั่นเอง ใครที่เรียนพิลาทิส จะเข้าใจเทคนิคนี้เป็นอย่างดี หายใจแบบตรงข้ามที่เราทำในชีวิตประจำวัน คือ หายใจออกทางปาก ท้องแฟบ มีหลักแบบนี้นะคะ ****การหายใจเป่าปากออกทางปาก เป่าลมออกจนรู้สึกว้าท้องใต้สะดือรู้สึกว่าแทบจะแนบกับแผ่นหลัง แล้วเกร็งค้างไว้ ให้นานเท่าที่เราจะholdไว้ได้ ****หายใจเข้าทางจมูก หน้าอกพอง แต่ท้องใต้สะดือยังคงแฟบไว้อยู่ ****แล้วเป่าออกทางปาก จนหน้าท้องใต้สะดือแฟบ จนรู้สึกว่าจะติดแผ่นหลัง เกร็งค้างใว้ให้นานเท่าที่เราทนไหว ****ทำซ้ำ หลายๆครั้ง ****เทคนิคนี้คือการบริหารกล้ามเนื้อชั้นใน เพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อท้องใต้สะดือชั้นในที่อยู่หลังกล้ามชั้นนอก ****ให้บริหารบ่อยๆพอๆกับการcrunches lower abs เพราะหากเรามีกล้ามเนื้อชั้นในที่ไม่แข็งแรงแล้ว หน้าท้องเราจะไม่ตึง เปรียบเทียบเหมือนผืนผ้าที่เราต้องดึงจนตึง จนแน่น เค้าถึงจะเรียบ ถ้าเราไม่ดึงจนแน่น เค้าจะหย่อน ออกมาค่ะ เพราะกล้ามเนื้อชั้นในเค้าไม่เหนียวแน่นพอที่จะยึดพุงที่ยื่นนั่นเอง กล้ามเนื้อชั้นในเป็นmuscel groupที่เป็นอีกชั้น. คนละชั้นกับกลุ่มกล้ามภายนอกที่เรามองเห็นเป็นsixpackนะคะ **** *****ติดตามpostต่อไป ยังคงต่อเนื่องเรื่องท้อวใต้สะดือ อีกกนึ่งสาเหตุค่ะ; -
Good morning on Saturday ค่ะวันนี้วันเสาร์เมจิพักการออกกำลังกายค่ะเพื่อให้ร่างกายได้recovering ตัวเองหลังจากworkoutจันทร์-ศุกร์ วันนี้เมจิจะมาสาธิตแบบbasicที่สุด และง่ายที่สุดและไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใดๆเลย แต่ผลที่ได้มากมายและคุ้มค่าที่จะออกแรงค่ะ คือท่าsquat full vdo อธิบายไว้5นาที่ไปที่youtube:Meiji anorma สำหรับใครที่เริ่มออกกำลังกายใหม่ๆ ท่าsquatเป็นท่าที่บริหารlower body ทั้งหมด ขาจะfit and firm ขจัดเซลลูไลท์ แต่คนที่เริ่มต้นใหม่ๆมักจะcommentเข้ามาว่า ปวดเข่า คงมาจากการย่อลงผิดวิธี *****เวลาย่อให้ยืดก้นไปด้านหลังมากๆ ****ย่อลงจนก้นขนานกับพื้น ****ย่อนิดเดียวจะได้แค่กล้ามเนื้อขาหน้า ขาหลังเท่านั้น ลงลึกจะได้firmกล้ามเนื้อที่ก้นด้วย ****ห้ามให้เข่าเลยปลายเท้า เพราะเข่าจะเป็นตัวรับน้ำหนัก จะไม่ได้กล้ามเนื้อส่วนขา หรือก้น ****พยายยามอย่าให้หลังแอ่นเวลาย่อลง ****เกร็งหน้าท้อง ปล. ใครที่มีอาการเข่าบาดเจ็บควรงดท่าsquat ปรึกษาแพทย์ก่อนอออกกำลังกายนะคะ; -
อยากมีabs สวยๆlean lean ทำท่านี้ แล้วยกขึ้นลง โดยที่ เท้าไม่แตะพื้น ****เท้าซ้ายยืดตรง ยกขึ้นลงๆๆๆๆ โดยที่ไม่แตะพื้นทั้ง2ข้าง แล้วสลับไปอีกข้าง ทำเหมือนข้างซ้าย ทำก่อนอาบน้ำ คุณจะมีabsที่firmค่ะ;
-
ทานโปรตีนมากกว่าคาร์บ เพราะโปรตีนมากกว่าจะทำให้ร่างกายเตือนให้อิ่มเร็วกว่าทานคาร์บ โปรตีนยังช่วยชลอระดับน้ำตาลในเลือดไม่ให้สูงเร็วเกินไป อิ่มเร็วกว่าburn แคลได้เร็วกว่าในช่วงการย่อยอาหาร โปรตีนยังทำให้ร่างกายlean muscel fit and firm คนที่ทานโปรตีนเช่นเวย์เช็ค กันคนที่ทานอาหารในปริมาณแคลเท่ากันกับโปรตีนคนทานโปรตีนสามารถลดน้ำหนักได้มากว่าคนที่ทานอาหารที่มีแคลเท่ากันโปรตีน ใครอยากlean take โปรตีนเยอะนะคะ; -
Full vdoที่YouTube:meiji anorma Good morning ค่ะ ตามคำcommentมาว่าอยากให้สาธิตการบริหารabs ใในหลายstyle เช้านี้เมจิมาทำ3จังหวะ คือได้ทั้งส่วนบนสะดือ และล่างสดือ ***นอนหงายหลังติดพื้น ****step1: sit up5ที ***step2. ยกขาคู่ขึ้นลง (เวลาลงต้องเกร็งจนหลังแนบพื้นตลอดเวลา)อีก5ที ****step3: sprint เหมือนวิ่งหงายท้องสลับซ้ายขวา อีก5ที ****ทั้ง3จังหวะนี้ทำทั้งหมด120วินาทีทำ4-6set ****ทำทุกวันเป็นเวลา4week เพื่อเน้นกลุ่มกล้ามเนื้อที่หน้าท้องให้ชัดขึ้น; -
ตากแดดดำปี๋เลย เมจิใช้suntanเบอร์2 แบบoil 🌝🌝🌝ตอนนี้ดูดำ แต่ต่อไปอีกซักอาทิตย์ สีผิวก็จะแทนลงอีกหน่อย หลังอาบน้ำเมจิใช้coconut oil ทาโดยที่ตัวยังเปียก ผิวจะได้ไม่ดูดำแห้ง และห้ามลงscrub นะคะ เดี๋ยวอักเสบ อ้ออาบแดดไม่ควรใส่แว่นตาดำ เดี๋ยวหน้าเป็นแรคคูน เพราะตรงที่ใส่แว่นจะขาวเป็นวงแว่น เมจิเคยเป็นมาแล้วค่ะ ตลกมากเลยอ่ะ; -
เที่ยงนี้เมจิขอแชร์. Detox water แบบเก๋ๆไว้ดื่มตอนเวลาอากาศร้อนๆ ปรกติเราจะแช่ผลไม่ลงในน้ำดื่ม หรือ sparkling water กับน้ำแข็ง เพราะการแช่ผลไม้ในน้ำดื่มคือหลักการทำน้ำให้เป็นด่าง เมื่อดื่มก็จะไปปรับความเป็นกรดในร่างกายให้ลดลง ความเป็นโรคต่างๆคือร่างกายมีความเป็นกรดมากเกินไป ผลไม้ต่างๆมีความเป็นกรดก็จริงแต่เมื่อเค้าเข้าร่างกายเค้าจะเปลี่ยนเป็นด่างค่ะ ****วิธิทำ***ice berry detox water สูตรนี้จากเพื่อนที่ออสเตรเลียค่ะ *****หาถาดที่ไว้ทำน้ำแข็งเป็นช่องๆ ใส่น้ำลงไป ****และวางผลberry แช่ไปพร้อมกับน้ำจนกลายเป็นน้ำแข็ง หรือใครจะแช่ผลไม้อื่นๆที่ชอบก็แล้วแต่ *****พอเป็นน้ำแข็งผลberryก็จะอยู่ในก้อนน้ำแข็งแสนสวยของเรา ****นำมาใส่แก้ว เติมน้ำ soda ลงไป หรือจะฝานมะนาวเพิ่มไปก็เพิ่มความantioxidant ไปอีกก็ได้ค่ะ ****เมจิชอบผลตระกูลberry ต่างๆที่ลงท้ายด้วยberry เพราะเค้ามีvitaminC และมีสารโพลีฟีนนอล ทำให้ร่างกายกระตุ้นไขมันสะสมออกมาใช้เป็นพลังงานด้วยค่ะ บ่ายนี้ไปทำดื่มกันนะคะ; -
Good morning ค่ะืเช้านี้เมจิจะมาสาธิตการบริหารupper body เราจะได้firmไหล่ แขน หน้าท้อง เป็นการเกร็งกล้ามเนื้อมัดเล็กมัดใหญ่ การเกร็งการปล่อยแบบบริหารท่านี้ จะช่วยให้ลำตัว รวมถึงกล้ามท้องทุกมัดfitมากขึ้น เพราะเวลาเราsit upหรือcrunches เราจะได้แค่กล้ามมัดใหญ่ๆเท่านั้น มัดต่างๆที่อยู่ภายในจึงสำคัญ เพราะจะให้กล้ามท้องfitมากขึ้นค่ะ วิธีการ ****หาผ้าลื่นๆมาหนึ่งชิ้น ****วาง้เข่าลงบนmat. Yoga กันกระดูกเข่าบดพื้น ****วางมือขวาลงบนพื้นเหมือนจะวิดพื้น ****วางมือซ้ายบนผ้า และยืดออกไป ****เกร็งหน้าท้อง หายใจเป่าปากออก ****หายใจเข้าดึงกลับ ****หลักสำคัญคือ ไปให้ไกลจนรู้สึกเกร็งที่หน้าท้อง แต่อย่าไกลจน หลังแอ่น เดี๋ยวกระดูกหลังจะเจ็บค่ะ ทำซัก10-20ที2-4set;
-
การนอนตื่นเช้าหรือนนอนเพียงพอ8ชมจะลดไขมันลง และตื่นนอนตรงเวลา หมอBailey มหาวิทยาลัยฮาวาดว่าคนที่นอนน้อยกว่า6ชมมีโอกาศน้ำหนักเพิ่ม2-3kg เพราะจะไปลดฮอร์โมนleptinที่ควบคุมความอยากอาหาร และจะไปเพิ่มฮอร์โมนghrelin เป็นฮอร์โมนที่อยากอาหารมากขึ้น จะทำให้ทานเพิ่มขึ้นอีกประมาณ220แคลลอรี่; -
ให้ทานไขมันมากขึ้นเผาพลังงานได้มากขึ้น!!! ไขมันในที่นี้ไม่ใช่ความหมายพวกอาหารfastfood cake cookies แต่เป็นไขมันประเภทไขมันที่ได้จากนม จากเนื้อสัตว์สีแดง และไขมันไม่อิ่มตัวจากถั่วต่างๆ อโวคาโด้ น้ำมันพืช จากปลา จากการวิจัยBritish journal Nutrition ว่าสามารถสร้างการเผาผลาญพลังงานได้มากขึ้นหากทานไขมันประเภทที่บอกมาคือไขมันดี และใครที่ทานกลุ่มไขมันไม่อิ่มตัวในมื้อเช้าร่างกายยังเกิดการเผาพลังงานต่อเนื่อง5ชมหลังทานกลุ่มนี้เข้าไปแล้ว อย่ากลัวการทานคำว่าไขมัน เพราะเค้าเป็นคนละคำว่าไขมันที่สะสมรอบเอว แต่ควรที่จะลดการทานของทอด เค้ก cookies donut หรือพวกtransfat คือพวกเนยมาการีน ไขมันดีหรือไม่อิ่มตัวยิ่งทานยิ่งผอม อถมให้พลังงานในการออกกำลังกายอีกด้วย ทำให้เรามีแรงburn และbuildมากขึ้น และในเนื้อสัตว์ ไข่sour cream cheese มีไขมันดีค่ะ; -
Good morning ค่ะ เมื่อวานupload vdo ลงไปที่YouTube:Meiji anorma ลงไปเรียบร้อยแล้วค่ะ20นาที ****หัวข้อว่า20mins total body: build and burn and cardio session 1และ2. Vdoแบ่งออกเป็น2ช่วงนะคะคือ1/2กับ2/2ค่ะ ****เมจิมาสอนการออกกำลังกายแบบrepeat routineคือ การซ้ำกล้ามเนื้อมัดนั้นๆเป็นเวลา90วินาที 3set ทั้ง3ส่วนในร่างกายที่มีปัญหามากที่สุด และเมจิเพิ่มการทำcardioคั่นกลางระหว่างsetอีก30วินาที ***lower body 90วินาที 3set ***core abs. 90วินาที 3set ***arms shoulder 90วินาที 3set. ***และระหว่างset. ทะcardio30วินาที ****ประโยชน์คือได้ทั้งกาสร้างกล้ามเนื้อหลักๆทั้ง3ส่วนของร่างกาย และยังเป็นการเผาผลาญพลังงาน รวมทั้งหมด20นาที ใครมีเวลาก็ทำซ้ำแบบ20นาที3ถึง4รอบ ทำแบบนี้ทุกวัน อาทิตย์ละ5วัน เป็นเวลาหนึ่งเดือน รับรอบว่า กล้ามคุณจะfirmมากขึ้นค่ะ; -
ก่อนนอนคืนนี้เมจิฝากข้อคิดที่ควรทำเกี่ยวกับรูปร่างไว้ว่า """คนที่มีมวลกล้ามเนื้อมากกว่ามวลไขมันในร่างกาย จะมีระบบเผาผลาญพลังงานได้ดีกว่าคนที่ผอม แต่ไม่มีกล้ามเนื้อ. เพราะเมตาบอริซึ่ม(ระบบเผาหผลาญ)เค้าอยู่ที่กล้ามเนื้อค่ะ """" ออกกำลังกายburnแล้ว ควรbuildกล้ามเนื้อให้fit อยู่ตลอดเวลานะคะ พรุ่งนี้เมจิออกเดินทางออกจากกรุงเทพฯอีกแล้วค่ะ ขอpack กระเป๋าก่อน. Good night ขอให้ทุกคนได้มีร่างกายใบแบบที่ตัวเองต้องการ สมปรารถนาค่ะ ; -
Comment จากคุณ @pijitra_w มีคำถามว่ากลัวไข่แดงมีคอเลสตอรอลสูง?ที่นี่มีคำตอบค่ะ ร่างกายเราถึงแม้ไม่ได้ทานพวกคอเลสตอรอล ร่างกายเราก็ผลิตออกมาเองอยู่ดีค่ะคอเลสฯเค้ามีประโยชน์คือ บำรุงcellต่างๆในร่างกาย หล่อเลี้ยงcellสมอง คอเลสฯจะดีหรือร้ายขึ้นอยู่กับไขมันที่เราทานเข้าไป เพราะคอเลสฯเค้าทำงานเป็นคู่กับไขมันค่ะ เหมือนแคลเซี่ยมต้องทำงานคู่วิตามินDถ้าเค้าไปจับคู่กับไขมันดีในร่างกายคอเลสฯจะเป็นประโยชน์ แต่หากเค้าไปจับคู่กับไขมันเลว คอเลสฯจะเป็นโทษค่ะ คำว่าไขมันในอาหารมี2แบบใหญ่ๆคือไขมันดี กับไขมันเลว ไขมันดีคือไขมันที่ไม่อิ่มตัวแบบที่ไม่เกาะกันเป็นก้อนแต่มีลักษณะมันๆ ทานเข้าไปแล้วร่างกายดูดซึมไปใช้งานได้เลย ทานแล้วไม่อ้วนนะคะ. แต่ให้พลังงานได้ดี เช่นกลุ่มพวกfatty acid ในน้ำมันปลาOmega เค้าเรียกว่าไขมันดี หรือพวกน้ำมันสกัดจากพืชแบบไม่ผ่านกรรมวิธี จากถั่ว olive oil ฉนั้นหากเราทานไข่แดง แล้วต้องการให้คอเลสฯนั้นเป็นประโยชน์. เราควรทานอาหารที่เป็นไขมันดีมากๆ หากเราทานพวกไขมันเลว เช่น ไขมันจากเค้ก จากเนยมาการีน จากแกงที่มันๆ กะทิ เบคอนติดมัน มันจากหนังไก่ อาหารไขมันสัตว์บกมากๆ ที่สามารถอุดตัน คอเลสฯจะกลายเป็นโทษต่อร่างกาย เพราะร่างกายเราผลิตออกมาเองด้วยส่วนนึง. และที่ได้จากอาหารอีกส่วนหนึ่ง ค่ะ ฉนั้นหากอยากได้ไข่แดงที่มีคอเลสฯที่ดี ควร ทานพวกไขมันไม่อิ่มตัว เช่น ปลา ถั่ว อะโวคาโด้ น้ำมันมะพร้าวสกัดเย็น น้ำมันพืชที่ไม่ผ่านกรรมวิธี ! ค่ะ ไข่ขาวให้โปรตีนสูง ส่วนไข่แดงก็มีประโยชน์หากเราทานอาหารที่มีไขมันดี เราจะได้คอเลสฯที่เป็นประโยชน์จากไข่แดง เช่นกันค่ะ อย่าทิ้งไข่แดงเลย น้าสงสารเค้าค่ะ 🌝🐓;
Instagram is a registered trademark of Instagram, inc.
