โพสต์เมื่อ 4 ก.ย. 2557 | 14:59 น.
อโณมา ศรัณย์ศิขริน
รับสอนWorkshopเรื่องอาหาร,ออกกำลังกาย🏽Free️ตามมหาวิยาลัย,หน่วยงานรัฐบาล ติดต่องานที่เลขาฯนุสรา:087-839-7462
ของ เมจิ อโณมา
มี 369 คนชอบรูปนี้
-
การปั่นจักรยาน หรือวิ่งหรือออกกำลังกาย ควรเลือกสถานที่ๆเราออกด้วย ถือว่าสำคัญมากค่ะ แต่เมจิไม่แนะนำให้ออกกำลังกายบนท้องถนนที่มีฝุ่นควันท่อไอเสีย เพราะรถจะปล่อยก๊าซ คาร์บอนไดออกไซด์ซึ่งเป็น toxin(สารพิษ)เข้าสู่ร่างกาย ทางปอด ไปสู่กระแสเลือด เพราะว่าขณะที่เราออกกำลังกายร่างกายเราจะหายใจลึกกว่าปกติชีวิตประจำวันและต้องการoxygenเป็นอย่างมากในการหายใจขณะออกกำลังกาย แต่ว่าเราดันไปวิ่งหรือปั่นจักรยานบนท้องถนนที่มีแต่ฝุ่นควัน ถามว่าได้กล้ามเนื้อที่แข็งแรง ได้เหงื่อก็จริง แต่ร่างกายคุณหายใจเอาสารพิษเข้าปอดแบบไม่รู้ตัว และเมื่อคนเราเวลาเหนื่อยๆมากๆระบบไหลเวียนเลือดจะเร็วมากที่จะไปเลี้ยงส่วนต่างๆของร่างกาย แต่กลายเป็นว่า เราเอาอากาศเข้าปอดที่เป็นพิษเข้าสู่กระแสเลือดแบบเต็มๆ เท่ากับเลือดเราเจือปนด้วยสารพิษ บางทีเมจิขับรถติดๆเหลือบเห็นคนกำลังวิ่ง หรือปั่นจักรยานบนถนนในกรุงเทพฯ ยังนึกในใจว่าอันตรายมาก หากทำไปเรื่อยๆในระยะยาวสารพิษจะตกค้างในร่างกายเยอะมาก แทนที่ออกกำลังกายจะได้ร่างกายแข็งแรงกลับได้ผลตรงกันข้าม เมจิแนะนำว่าหากอยากปั่นจักรยานหรือวิ่งjogging ควรไปที่ๆสวนสาธารณะ หรือที่ๆมีต้นไม้มากๆ อากาศปลอดโปร่ง ยังงั้นจะได้ผลกว่า เพราะเวลาเมจิวิ่งjogging ในสวนที่มีต้นไม้เยอะๆ oxygenจะpureกว่าในfitnessที่เปิดแอร์มากค่ะ เมจิสังเกตุจากตัวเองว่าเวลาวิ่งไปด้วยcardioไปด้วย ช่วงcardioเมจิสามารถทำได้อึดและนานกว่าในfitness แบบเห็นได้ชัดค่ะ เพราะได้อากาศที่บริสุทธ์กว่า เพราะตัวoxygenเป็นตัวการหลักอีกตัวหนึ่งที่ทำให้ร่างกายเกิดการเผาผลาญพลังงานขณะออกกำลังกาย ไม่เชื่อคุณแค่นั่งเฉยๆหายเข้า-ออก ลึกๆ แรงๆ ติดต่อกันซัก10-20ทีซิคะ คุณจะรู้สึกถึงการburnขึ้นมาทันที และยิ่งได้oxygenที่บริสุทธิ์จากต้นไม้ธรรมชาติ อัตราการburnจะเพิ่มประสิทธิภาพมากกว่าหลายเท่า. เหมือนน้ำมันแบบเบนซิน95. กับแก๊สโซฮอล์91 ความเร็วต่างกันแบบเห็นได้ชัดค่ะ ฉนั้นหากใครที่ยังคงออกกำลังกายท่ามกลางฝุ่นควัน ถึงแม้จะมีที่ปิดจมูก ปิดปากก็ยังมีสารพิษเข้าร่างกายจากควันรถอยู่ดีค่ะ ดูตัวอย่างป้าจิ๊ อรรฉราพรรณ @gee_yoga แกเป็นคนชอบปั่นจักรยานมาก แต่แกจะปั่นในสวนสาธารณะ ตามธรรมชาติมาก ใครคิดจะปั่นจักรยานไปทำงานบนถนนกรุงเทพฯเพื่อคาดว่าเป็นการออกกำลังกาย แนะนำเป็นแบ่งเวลาออกกำลังกายในสวน หรือที่บ้าน หรือที่fitness ดีกว่าค่ะ อย่าห่วงแต่สรีระภายนอกอย่างเดียว หากภายในเสียหาย ภาพนอกก็ได้รับผลพลอยได้ไปด้วยนะคะ; -
ขอนอนตากลมแดดซะหน่อย กลัวจะซีดเกินไป; -
เรื่องพฤติกรรมการทานอาหาร ทานอย่างไรจนกลายเป็นนิสัย? ที่เมจิอธิบายว่าร่างกาย เมื่อเราทานอะไรเป็นประจำแบบต่อเนื่องนานๆเค้าก็จะปรับmodeให้เคยชินกับสิ่งที่เราทำเป็นประจำ เช่นทานอาหารที่เป็นประโยชน์ที่ทานเป็นประจำสมำเสมอพอมีอะไรที่ไม่เป็นประโยชน์เค้าก็จะส่งสัญญาณเตือนเราให้รู้ว่า ที่เธอใส่เข้ามานั้นร่างกายเค้ารับไม่ได้ เพราะไม่เคยชินเช่นอาการท้องอืด จุกเสียด อาหารไม่ย่อย เป็นต้น นั่นหมายถึงอาหารที่เป็นโทษด้วยเช่นกันที่ใส่เข้าไปในร่างกายทุกวันเป็นประจำจนร่างกายรู้สึกว่าอาหารที่เป็นโทษนี้ คือสิ่งที่ร่างกายต้องการ หากได้ทานเป็นประจำสมำเสมอ ร่างกายก็จะโปรแกรมmodeให้เข้ากับสิ่งที่คนนำเข้าสู่ร่างกาย จนเค้ารู้สึกว่าขาดสิ่งนี้เข้าร่างกาย เค้าจะอยู่อย่างมีความสุขไม่ได้!เช่นคนที่ชอบดื่มแอลกอฮอล์เป็นประจำ หรือสูบบุหรี่เป็นประจำ พอทำไปเรื่อยๆจนเคยชินเป็นประจำ ร่างกายเค้าก็จะเริ่มที่จะรับสิ่งนั้นเหมือนเป็นสิ่งจำเป็น ขาดเมื่อไหร่เครียดทันทีค่ะ! เพราะร่างกายจำได้ว่าเค้าได้รับทุกวันจนติดนั่นเอง รวมถึงคนที่ชอบทานของหวานเช่นขนมเค้กคุ้กกี้ ไอศกรีม เป็นประจำ วันไหนไม่ได้ทานถือว่าวันนั้นขาดอะไรไปอย่างในชีวิตเหมือนกัน ร่างกายคนเราเป็นอะไรที่มหัศจรรย์ที่สุดอย่างนึงในโลกนี้ ปัจจุบันยังไม่มีนักวิทยาศาสตร์คนไหนที่ ไขความลี้ลับของร่างกายมนุษย์ได้100%เราถึงได้เห็นแพทย์ นักวิทยาศาสตร์ได้ทำการค้นคว้าวิจัยร่างกายมนุษย์แบบไม่รู้จบ เสวนากันจนไม่มีคำตอบที่ตายตัวซักที เหมือนไก่กับไข่อะไรเกิดก่อนกัน? เค้าเหมือนcomputerที่เราใส่โปรแกรมอะไรเข้าไป เค้าก็รับหมดไม่ว่าดีหรือเลว! แต่อย่างนึงที่เมจิเชื่อมั่นและศรัทธาที่สุดคือ โอวาทที่พระพุทธเจ้าได้ค้นพบเรียบร้อบแล้ว และประกาศให้มวลมนุษยชาติรู้คือเรื่องของจิตใจ ที่เป็นสิ่งเดียวที่บงการร่างกายนี้ให้ดำรงค์ไป ร่างกายเป็นเพียงcomputerเครื่องนึงเมื่อถึงวันเค้าก็เสือมสลายไป เค้าไม่สนว่าจะโปรแกรมสิ่งดี หรือเลวใส่ไปให้เค้าๆรับได้หมด แต่มีเพียงสติ สัมปชัญญะ เราต่างหากที่จะเป็นสิ่งเดียวที่รู้ดีว่าจะเลือกอะไรให้ร่างกายเรา ฉนั้นใครอยากมีสุขภาพที่ดี ยืดอายุการใช้งานให้นานขึ้นเลือกโปรแกรมสิ่งดีๆมีประโยชน์ทั้งการทานอาหาร การออกกำลังกาย ทำบ่อยๆเดี๋ยวร่างกายเค้าก็เสพติดเองค่ะ วันไหนไม่ได้ออกกำลังกาย หรือทานอะไรที่ไม่มีประโยชน์ เราจะรู้สึกว่าไม่ชินเช่นกันค่ะ เมจิผ่านจุดนั้นมาแล้วค่ะ เมื่อเชื่อว่าทุกคนทำได้ค่ะ; -
@moonoiipiglet ขออนุญาติแชร์commentเพื่อเป็นกำลังใจและแรงบันดาลใจให้สาวๆท่านอื่นด้วยนะคะ และขอให้น้อง@moonoiipigletมีสุขภาพร่างกายที่แข็งแรงตลอดไป เพื่อสู้กับโรคSLEที่กำลังผจญอยู่ สาวๆท่านอื่นร่วมcommentเป็นกำลังใจให้น้อง@moonoiipigletด้วยนะคะ ; -
วันนี้เรามาบริหารส่วนupperbodyและการplankเป็นการบริหารส่วนกล้ามเนื้อลำตัวส่วนหน้า เพิ่มoptionด้วยการยกตัวขึ้นด้วยการเปลี่ยนจากวางศอกเป็นวางมือ ดูง่ายแต่ใช้แรงมากพอสมควร หลักคือให้ลมหายใจเป่าปากในการช่วยยกสลับซ้ายขวา ท่านี้ทำบ่อยๆจะมีหลังและไหล่ที่สวยfirm แน่น เวลาเราใส่เสื้อเปิดไหล่จะได้lookเป็นนักกีฬา ดูเป็นคนมีสุขภาพแข็งแรง ใครเริ่มใหม่ๆให้วางเข่าก่อน แต่ถ้าใครจะplankแบบยกเข่าห้ามทำหลังแอ่นนะคะ;
-
อะไรเอ่ยไม่เข้าพวก ?!️; -
Sit up ยังไงไม่ให้ปวดคอ? หลายๆท่านcommentเข้ามาว่าเวลาทำท่าsit up มักจะปวดลำคอ เลยมีปัญหาตึงกลัามเนื้อส่วนลำคอ เลยทำให้crunchได้น้อยครั้ง วิธีทำท่าsit up ที่ถูกวิธีคือ เวลาcrunches อย่าเอามือช้อนใต้คอ และช่วงcrunchesอย่าดึงคอให้ยกหรืองอ ให้ยกเป็นเฉพาะส่วนหน้าอก หากคุณcrunchesแล้วยกคองอด้วย นั่นจะไม่ได้การบริหารส่วนabs จะกลายเป็นการดึงคอให้ตึงแทนเท่ากับการได้กล้ามคอ แล้วจะไม่ได้upper absแบบมีประสิทธิภาพ เพราะท่าsit up จะเป็นการบริหารmuscel group ส่วน2คู่ด้านบน คือเหนือสะดือ ส่วนmuscel groupด้านล่างสะดือ เมจิได้แชร์ไปแล้ว ว่า ใช้การยกขาคู่ ขึ้นลงในท่านอนหงายแทน และเวลาcrunches sit up แรกๆจะมีความรู้สึกหนักศรีษะในช่วงแรกสำหรับคนที่เริ่มsit upใหม่ๆ เพราะเป็นเรื่องปกติ ศรีษะคนเรามีน้ำหนักหลายกิโลกรัมค่ะ แต่เมื่อทำไปเรื่อยๆ โดยฝึกยกเฉพาะหน้าอก ส่วนคอกับศรีษะ ยังคงอยู่ในระดับขนานพื้น ยกคางเชิดขึ้น กดลิ้นไปชิดเพดานในปากจะลดการปวดลำคอได้ค่ะ สิ่งสำคัญท่าsit upต้องจำไว้ว่ายกหน้าอกลอยจากพื้น ไม่ใช่ส่วนคอ ส่วนมือสองข้างให้แตะทีหลังหูกางศอกออกเพื่อประคองน้ำหนักของศรีษะเฉยๆ และอีกเรื่องที่หลายๆท่านลืมไปคือจังหวะการหายใจ สิ่งนี้สำคัญมากที่จะเพิ่มการcrunchesได้ดีขณะยกอกลอยขึ้น เวลายกอกให้หายใจเป่าออกทางปาก วางศรีษะลงหายใจเข้าทางจมูกนะคะ นี้คือขั้นตอนcrunches sit up เมื่อบริหารmuscel group2packคู่ upper abs นอนหงาย----เอามือแตะทีหลังหู----กางแขนศอกออก----เชิดคางขึ้น----เอาลิ้นแตะเพดานในปาก----ยกอกลอยขึ้นพร้อมหายใจออกเป่าออกทานปาก----วางอกลงหายใจเข้าทางจมูก แรกๆอาจจะไม่คุ้นชิน พอทำไปเรื่อยๆ เดียวก็จะเพิ่มความแข็งแรงส่วน upper abs เองค่ะ; -
ภาพยังเป็นที่lisbon Portugal นะคะ ตอนนี้ที่นี่22:15แล้ว ขอgood night ด้วยภาพสวยๆจากประเทศโปรตุเกส ค่ะ ก่อนนอนขอฝากข้อคิดเกี่ยวกับสุขภาพไว้ว่า ""อย่าให้ป่วย ค่อยกันมาดูแลสุขภาพ. อย่ารอให้อ้วนแล้วค่อยลดความอ้วน""good night from Spain แต่ภาพคือLisbon ค่ะ; -
สวัสดีค่ะ เช้านี้วันอาทิตย์เมจิตื่นมารู้สึกท้องใส่ปั่นป่วนไปหมด แต่ก็ขอทำพิลาทิสซัก40นาที เพื่อสร้างร่างกายให้คงมวลกล้ามเนื้อที่แข็งแรงต่อไปทั้งวันนี้และวันหน้า สาเหตุที่ท้องใส้ปั่นป่วน เพราะว่าเมื่อคืนมีparty เมจิเลยปล่อยให้ตัวเองทานในสิ่งที่ไม่ได้ทานมานานเป็นปี คือ potato chips รสครีมชีส เรียกว่าทานเยอะมากแบบถุงใหญ่สุดsize Lเลย เพราะสมัยที่เมจิน้ำหนัก57kg ทานเกือบทุกวัน!! เป็นsnack of life เลยค่ะ แต่ด้วยความที่เราได้หันมาดูแลตัวเองเรื่องอาหารการกินมากขึ้น เลยงดไปนานเป็นแรมปี ปรากฏ่าร่างกาย น้ำย่อยไม่เคยชินกับการทานpotato chip มานาน เค้าเลยโดนทำงานหนักมาก (ร่างกายคงบ่นเมจิน่าดู! ว่าอะไรกันเนี่ย?เธอใส่อะไรมาให้ชั้นเนี่ย? แถมใส่มาซะเต็มเหนี่ยวเลย ไม่ถามบ้างหรือว่าชั้นย่อยได้ทันเธอกินมั้ย?ปล่อยให้ชั้นทำงานหนักทั้งคืน!😬!)ทานเมื่อวานตอนทุ่ม ตื่นมาเมจิยังรู้สึก เค้ายังอืดอยู่ในท้องตอนเช้าเลยค่ะ breakfast นี้เลยเน้นพลัมที่เป็นผลไม้รสเปรี้ยว มีfiber สูง ทั้งred plum , yellow plum จริงๆไม่ต่างกัน เพียงหลากสีเท่านั้นเองค่ะ และกีวี่ แต่ก็ไม่เคยลืมของโปรดที่ชีวิตนี้ขาดไม่ได้คือไข่ต้ม ให้โปรตีน ค่ะ จะเห็นว่าร่างกายเราเค้าปรับตัวตามอาหารที่เราทาน หากเราทานอะไรเป็นประจำจนเป็นลักษณะนิสัยติดต่อกันแบบยาวนาน เค้าก็จะโปรแกรมที่จะรับสิ่งนั้นได้ดี เช่นแบบกรณีนี้เป็นต้น ร่างกายเมจิไม่ค่อยได้รับของทอดๆมันๆ แบบนี้มานาน เค้าก็ไม่เคยชิน ซึ่งอาการนี้เมจิถือว่าเป็นข้อดีค่ะ จะทำให้เมจิไม่ทานแบบนี้อีกเพราะรู้ว่าผลตามมาคือท้องอืดทั้งคืนค่ะ เพราะฉนั้นการอาหารที่มีประโยชน์ หากเราทำจนต่อเนื่องเป็นวัน เป็นอาทิตย์ เป็นเดือน เป็นปี ร่างกายเค้าก็จะปรับจนกลายเป็นคนที่ทานของมีประโยชน์จนเป็นนิสัย อะไรมาแปลกๆเค้าก็จะส่งสัญญาณเตือนแบบที่เมจิเป็นทัองอืดเนี่ยแหละค่ะ; -
เก็บภาพviewสวยๆจากLas Rocas @jerez@spainมาฝากมาเปลี่ยนสถานที่ทำงาน เมืองJerez อยู่ทางใต้ของSpain ในภาพflip ไปจะมีภาพนึงที่มองจากบ้านที่เมจิอยู่จะเห็นภูเขา นั่นคือทวีปNorth Africa แล้วค่ะ ประเทศโมร็อคโค ค่ะ;
-
วันนี้จะมาแนะนำผลไม้ที่ทานแล้วไม่อ้วนคือ'ลูกพลัม'ค่ะ ลูกพลัมมีหลายสี ทั้งแดง แดงเข้ม สีเหลือง ทานได้ดีมีประโยชน์ ควรลงไปในบันทึกในบัญชีผลไม้dietอีกหนึ่งชนิด เพราะมีแคลลอรี่ที่ตำ่มากประมาณ30แคลฯต่อลูกค่ะ ถึงแม้เค้ามีปริมาณน้ำตาลแต่ก็ไม่มากจนทำให้น้ำตาลในเลือดสูงเกินไป และที่สำคัญคือเป็นผลไม้ที่ช่วยระบาย ขับถ่ายง่าย อันนี้เมจิชอบค่ะ เพราะถ่ายอยากเป็นกรรมพันธ์ุอยู่แล้ว ลูกพลัมเค้าก็เอามาทำเป็นลูกพรุนนั่นแหละค่ะ จะทานสดหรือทานเป็นลูกพรุนอบแห้งก็ได้ แถมพรุน หรือพลัมสด มีวิตามินสูง และอีกอย่างที่เค้าพิเศษคือ เค้ามีfiber ที่แบบละลายน้ำได้ คือมีลักษณะเหมือนfiberแบบชงน้ำดื่ม คือเป็นเจล ทำให้อุจาระถ่ายง่ายนุ่มไม่แข็งเหมาะกับคนท้องผูก หรืออุจาระแข็ง และก็มีfiberแบบไม่ละลายน้ำคือ แบบเป็นกากใย ที่สามารถไปทำความสะอาดลำไส้ทั้งลำไส้เล็ก และลำไส้ใหญ่ ใครที่ชอบทานของครีมๆ มันๆ ชีส ทานพวกอาหารที่มีกากใยมากๆนะคะ เพราะ กากใยนี่ร่างกายเราย่อยไม่ได้ แต่ประโยชน์คือ เค้าจะเป็นเส้นๆใยๆ ผ่านลำไส้เล็กและใหญ่ บ้ไส้เล็กมีหน้าที่ดูดซึมสารอาการเข้าสู่ระบบร่างกาย ล่ไส้ใหญ่ไว้เก็บกาก ของเสีย ที่ร่างกายขับออก ขณะผ่านเค้าก็จะกวาดเอาสิ่งอุดตันหรือเมือกที่คนชอบทานมันๆที่ติดผนังล้ำไส้ออกมา ถ้าใครลำไส้เล็กไม่สะอาดจะดูดซึมสารอาหารได้ไม่เต็มที่ เราต้องทำความสะอาด นึกภาพแปรงล้างขวด ที่บางทีคราบน้ำอย่างเดียวไม่พอ ต้องเอาแปรงทะลุทะลวงไปกวาดผนังรอบๆด้วย พอเห็นภาพนะคะ ? พลัมสดเค้ามีกากใยสูง ดังนั้นเวลาทานผักผลไม้ แนะนำแบบทานเนื้อด้วย อย่าสกัดแต่น้ำอย่างเดียว เสียของดีปล่าวๆค่ะ แต่พลัมที่บ้านเราราคาสูงมากเพราะเป็นผลไม้นำเข้า ถ้าที่นี่ราคาต่างกันมาก ลิบลับ เมจิซื้อมาทานประมาณkgตกประมาณ40บาท แต่ที่เมืองไทยเมจิเห็นส่วนใหญ่จะเป็นพลัมแดง พลัมเหลืองจะมีรสเปรี้ยวกว่า แต่แคลฯต่ำเหมือนกันลูกนึง30แคลฯ แต่ถ้ามีประโยชน์ก็ลงทุนไปเถอะนะคะ ยังดีกว่าไปซื้อคุ้กกีที่นำเข้าราคาก็แพงพอๆกัน แต่พลัมสด ได้ประโยชน์มากกว่าหลายเท่า ทานแล้วไม่อ้วนด้วย. เอามาทานเป็นของว่างได้ค่ะ ถือซะว่าเราลงทุนซื้อของดีให้ตัวเอง หลังจากที่ใส่แต่ของอ้วนๆให้เค้ามามากแล้วนะคะ; -
สาวๆคนไหนที่พยายามsit up มานานหลายเดือน แล้วรู้สึกว่ากล้ามท้องใต้สะดือยังไม่แบน เหมือนบนสะดือ ให้ไปแก้ที่อาหารนะคะ ลดปริมาณแป้ง น้ำตาล คาร์โบไฮเดรตลงอีก ค่อยๆปรับลง ประมาณ1-2week เพราะสาเหตุพุงน้อยๆใต้สะดือ เกิดจากอาหาร ปรับคาร์บลง แล้วทานโปรตีน มากขึ้น เพราะโปรตีนจะย่อยได้เร็วกว่าคาร์บ และโปรตีนยังช่วยสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงเร็วขึ้น ไขมันไม่สามารถกลายเป็นกล้ามเนื้อได้นะคะ เค้าเป็นคนละส่วนกัน จะลดไขมันได้ต้องไปปรับที่อาหาร แล้วออกกำลังกาย หน้าท้อง ใต้สะดือ ให้ทำท่านอนหงาย แล้วยกขาขึ้นลง พยายามกดหลังอย่าให้แอ่น เวลาวางขาลงตำ่ เวลายกขาลงให้หายใจออก ยกขา หายใจขึ้น วางขาลงเป่าปาก หายใจออก ทำทุกวันก่อนอาบน้ำ แบบต่อเนื่อวนะคะ ท่าsit up เฉพาะ2packคู่ด้านบนเท่านั้นค่ะ; -
ตอนนี้เดินทางมาถึง@spain แล้วค่ะแต่ในคลิปยังอยู่ที่Lisbon portugalอยู่ค่ะตอนนี้ที่นี่เป็นเวลาเช้าค่ะ เดี๋ยวเก็บมาตามมาเรื่อยๆนะคะวันนี้มาออกกำลังกายกันก่อน เทคนิคท่านี้คือเราจัมาบริหารกล้ามเนื้อส่วนข้าง ที่สำคัญอีกส่วนนึงเราจำเป็นต้องทำทั้งกล้ามท้องด้านหน้าบวกกับกล้ามท้องด้านข้างถ้าใใครอยากมีหน้าท้องสวยๆทำท่านี้พอด้านข้างfirm จะทำให้เองดูเล็กลงค่ะ เทคนิคท่านี้คือ เอาเท้าสอดไว้ใต้เตียง หรือหาคนมาช่วยจับ ถ้าเราตะแคงซ้าย เราจะเอาเท้าขวาวางหลังเท้าซ้าย เพราะถ้าเราไม่เอาเท้าสอด เราจะยกไม่ได้ทั้งลำตัว ท่านี้จะได้ลำตัวด้านข้างตลอดแนวค่ะ; -
@Madrid @Spain; -
ดื่มน้ำจากบ่อธรรมชาติ เย็นเจี๊ยบ @castelo @lisbon;
Instagram is a registered trademark of Instagram, inc.
