โพสต์เมื่อ 2 ก.ย. 2557 | 21:23 น.
อโณมา ศรัณย์ศิขริน
รับสอนWorkshopเรื่องอาหาร,ออกกำลังกาย🏽Free️ตามมหาวิยาลัย,หน่วยงานรัฐบาล ติดต่องานที่เลขาฯนุสรา:087-839-7462
ของ เมจิ อโณมา
มี 377 คนชอบรูปนี้
-
วันนี้เรามาบริหารส่วนupperbodyและการplankเป็นการบริหารส่วนกล้ามเนื้อลำตัวส่วนหน้า เพิ่มoptionด้วยการยกตัวขึ้นด้วยการเปลี่ยนจากวางศอกเป็นวางมือ ดูง่ายแต่ใช้แรงมากพอสมควร หลักคือให้ลมหายใจเป่าปากในการช่วยยกสลับซ้ายขวา ท่านี้ทำบ่อยๆจะมีหลังและไหล่ที่สวยfirm แน่น เวลาเราใส่เสื้อเปิดไหล่จะได้lookเป็นนักกีฬา ดูเป็นคนมีสุขภาพแข็งแรง ใครเริ่มใหม่ๆให้วางเข่าก่อน แต่ถ้าใครจะplankแบบยกเข่าห้ามทำหลังแอ่นนะคะ; -
อะไรเอ่ยไม่เข้าพวก ?!️; -
Sit up ยังไงไม่ให้ปวดคอ? หลายๆท่านcommentเข้ามาว่าเวลาทำท่าsit up มักจะปวดลำคอ เลยมีปัญหาตึงกลัามเนื้อส่วนลำคอ เลยทำให้crunchได้น้อยครั้ง วิธีทำท่าsit up ที่ถูกวิธีคือ เวลาcrunches อย่าเอามือช้อนใต้คอ และช่วงcrunchesอย่าดึงคอให้ยกหรืองอ ให้ยกเป็นเฉพาะส่วนหน้าอก หากคุณcrunchesแล้วยกคองอด้วย นั่นจะไม่ได้การบริหารส่วนabs จะกลายเป็นการดึงคอให้ตึงแทนเท่ากับการได้กล้ามคอ แล้วจะไม่ได้upper absแบบมีประสิทธิภาพ เพราะท่าsit up จะเป็นการบริหารmuscel group ส่วน2คู่ด้านบน คือเหนือสะดือ ส่วนmuscel groupด้านล่างสะดือ เมจิได้แชร์ไปแล้ว ว่า ใช้การยกขาคู่ ขึ้นลงในท่านอนหงายแทน และเวลาcrunches sit up แรกๆจะมีความรู้สึกหนักศรีษะในช่วงแรกสำหรับคนที่เริ่มsit upใหม่ๆ เพราะเป็นเรื่องปกติ ศรีษะคนเรามีน้ำหนักหลายกิโลกรัมค่ะ แต่เมื่อทำไปเรื่อยๆ โดยฝึกยกเฉพาะหน้าอก ส่วนคอกับศรีษะ ยังคงอยู่ในระดับขนานพื้น ยกคางเชิดขึ้น กดลิ้นไปชิดเพดานในปากจะลดการปวดลำคอได้ค่ะ สิ่งสำคัญท่าsit upต้องจำไว้ว่ายกหน้าอกลอยจากพื้น ไม่ใช่ส่วนคอ ส่วนมือสองข้างให้แตะทีหลังหูกางศอกออกเพื่อประคองน้ำหนักของศรีษะเฉยๆ และอีกเรื่องที่หลายๆท่านลืมไปคือจังหวะการหายใจ สิ่งนี้สำคัญมากที่จะเพิ่มการcrunchesได้ดีขณะยกอกลอยขึ้น เวลายกอกให้หายใจเป่าออกทางปาก วางศรีษะลงหายใจเข้าทางจมูกนะคะ นี้คือขั้นตอนcrunches sit up เมื่อบริหารmuscel group2packคู่ upper abs นอนหงาย----เอามือแตะทีหลังหู----กางแขนศอกออก----เชิดคางขึ้น----เอาลิ้นแตะเพดานในปาก----ยกอกลอยขึ้นพร้อมหายใจออกเป่าออกทานปาก----วางอกลงหายใจเข้าทางจมูก แรกๆอาจจะไม่คุ้นชิน พอทำไปเรื่อยๆ เดียวก็จะเพิ่มความแข็งแรงส่วน upper abs เองค่ะ; -
ภาพยังเป็นที่lisbon Portugal นะคะ ตอนนี้ที่นี่22:15แล้ว ขอgood night ด้วยภาพสวยๆจากประเทศโปรตุเกส ค่ะ ก่อนนอนขอฝากข้อคิดเกี่ยวกับสุขภาพไว้ว่า ""อย่าให้ป่วย ค่อยกันมาดูแลสุขภาพ. อย่ารอให้อ้วนแล้วค่อยลดความอ้วน""good night from Spain แต่ภาพคือLisbon ค่ะ; -
สวัสดีค่ะ เช้านี้วันอาทิตย์เมจิตื่นมารู้สึกท้องใส่ปั่นป่วนไปหมด แต่ก็ขอทำพิลาทิสซัก40นาที เพื่อสร้างร่างกายให้คงมวลกล้ามเนื้อที่แข็งแรงต่อไปทั้งวันนี้และวันหน้า สาเหตุที่ท้องใส้ปั่นป่วน เพราะว่าเมื่อคืนมีparty เมจิเลยปล่อยให้ตัวเองทานในสิ่งที่ไม่ได้ทานมานานเป็นปี คือ potato chips รสครีมชีส เรียกว่าทานเยอะมากแบบถุงใหญ่สุดsize Lเลย เพราะสมัยที่เมจิน้ำหนัก57kg ทานเกือบทุกวัน!! เป็นsnack of life เลยค่ะ แต่ด้วยความที่เราได้หันมาดูแลตัวเองเรื่องอาหารการกินมากขึ้น เลยงดไปนานเป็นแรมปี ปรากฏ่าร่างกาย น้ำย่อยไม่เคยชินกับการทานpotato chip มานาน เค้าเลยโดนทำงานหนักมาก (ร่างกายคงบ่นเมจิน่าดู! ว่าอะไรกันเนี่ย?เธอใส่อะไรมาให้ชั้นเนี่ย? แถมใส่มาซะเต็มเหนี่ยวเลย ไม่ถามบ้างหรือว่าชั้นย่อยได้ทันเธอกินมั้ย?ปล่อยให้ชั้นทำงานหนักทั้งคืน!😬!)ทานเมื่อวานตอนทุ่ม ตื่นมาเมจิยังรู้สึก เค้ายังอืดอยู่ในท้องตอนเช้าเลยค่ะ breakfast นี้เลยเน้นพลัมที่เป็นผลไม้รสเปรี้ยว มีfiber สูง ทั้งred plum , yellow plum จริงๆไม่ต่างกัน เพียงหลากสีเท่านั้นเองค่ะ และกีวี่ แต่ก็ไม่เคยลืมของโปรดที่ชีวิตนี้ขาดไม่ได้คือไข่ต้ม ให้โปรตีน ค่ะ จะเห็นว่าร่างกายเราเค้าปรับตัวตามอาหารที่เราทาน หากเราทานอะไรเป็นประจำจนเป็นลักษณะนิสัยติดต่อกันแบบยาวนาน เค้าก็จะโปรแกรมที่จะรับสิ่งนั้นได้ดี เช่นแบบกรณีนี้เป็นต้น ร่างกายเมจิไม่ค่อยได้รับของทอดๆมันๆ แบบนี้มานาน เค้าก็ไม่เคยชิน ซึ่งอาการนี้เมจิถือว่าเป็นข้อดีค่ะ จะทำให้เมจิไม่ทานแบบนี้อีกเพราะรู้ว่าผลตามมาคือท้องอืดทั้งคืนค่ะ เพราะฉนั้นการอาหารที่มีประโยชน์ หากเราทำจนต่อเนื่องเป็นวัน เป็นอาทิตย์ เป็นเดือน เป็นปี ร่างกายเค้าก็จะปรับจนกลายเป็นคนที่ทานของมีประโยชน์จนเป็นนิสัย อะไรมาแปลกๆเค้าก็จะส่งสัญญาณเตือนแบบที่เมจิเป็นทัองอืดเนี่ยแหละค่ะ;
-
เก็บภาพviewสวยๆจากLas Rocas @jerez@spainมาฝากมาเปลี่ยนสถานที่ทำงาน เมืองJerez อยู่ทางใต้ของSpain ในภาพflip ไปจะมีภาพนึงที่มองจากบ้านที่เมจิอยู่จะเห็นภูเขา นั่นคือทวีปNorth Africa แล้วค่ะ ประเทศโมร็อคโค ค่ะ; -
วันนี้จะมาแนะนำผลไม้ที่ทานแล้วไม่อ้วนคือ'ลูกพลัม'ค่ะ ลูกพลัมมีหลายสี ทั้งแดง แดงเข้ม สีเหลือง ทานได้ดีมีประโยชน์ ควรลงไปในบันทึกในบัญชีผลไม้dietอีกหนึ่งชนิด เพราะมีแคลลอรี่ที่ตำ่มากประมาณ30แคลฯต่อลูกค่ะ ถึงแม้เค้ามีปริมาณน้ำตาลแต่ก็ไม่มากจนทำให้น้ำตาลในเลือดสูงเกินไป และที่สำคัญคือเป็นผลไม้ที่ช่วยระบาย ขับถ่ายง่าย อันนี้เมจิชอบค่ะ เพราะถ่ายอยากเป็นกรรมพันธ์ุอยู่แล้ว ลูกพลัมเค้าก็เอามาทำเป็นลูกพรุนนั่นแหละค่ะ จะทานสดหรือทานเป็นลูกพรุนอบแห้งก็ได้ แถมพรุน หรือพลัมสด มีวิตามินสูง และอีกอย่างที่เค้าพิเศษคือ เค้ามีfiber ที่แบบละลายน้ำได้ คือมีลักษณะเหมือนfiberแบบชงน้ำดื่ม คือเป็นเจล ทำให้อุจาระถ่ายง่ายนุ่มไม่แข็งเหมาะกับคนท้องผูก หรืออุจาระแข็ง และก็มีfiberแบบไม่ละลายน้ำคือ แบบเป็นกากใย ที่สามารถไปทำความสะอาดลำไส้ทั้งลำไส้เล็ก และลำไส้ใหญ่ ใครที่ชอบทานของครีมๆ มันๆ ชีส ทานพวกอาหารที่มีกากใยมากๆนะคะ เพราะ กากใยนี่ร่างกายเราย่อยไม่ได้ แต่ประโยชน์คือ เค้าจะเป็นเส้นๆใยๆ ผ่านลำไส้เล็กและใหญ่ บ้ไส้เล็กมีหน้าที่ดูดซึมสารอาการเข้าสู่ระบบร่างกาย ล่ไส้ใหญ่ไว้เก็บกาก ของเสีย ที่ร่างกายขับออก ขณะผ่านเค้าก็จะกวาดเอาสิ่งอุดตันหรือเมือกที่คนชอบทานมันๆที่ติดผนังล้ำไส้ออกมา ถ้าใครลำไส้เล็กไม่สะอาดจะดูดซึมสารอาหารได้ไม่เต็มที่ เราต้องทำความสะอาด นึกภาพแปรงล้างขวด ที่บางทีคราบน้ำอย่างเดียวไม่พอ ต้องเอาแปรงทะลุทะลวงไปกวาดผนังรอบๆด้วย พอเห็นภาพนะคะ ? พลัมสดเค้ามีกากใยสูง ดังนั้นเวลาทานผักผลไม้ แนะนำแบบทานเนื้อด้วย อย่าสกัดแต่น้ำอย่างเดียว เสียของดีปล่าวๆค่ะ แต่พลัมที่บ้านเราราคาสูงมากเพราะเป็นผลไม้นำเข้า ถ้าที่นี่ราคาต่างกันมาก ลิบลับ เมจิซื้อมาทานประมาณkgตกประมาณ40บาท แต่ที่เมืองไทยเมจิเห็นส่วนใหญ่จะเป็นพลัมแดง พลัมเหลืองจะมีรสเปรี้ยวกว่า แต่แคลฯต่ำเหมือนกันลูกนึง30แคลฯ แต่ถ้ามีประโยชน์ก็ลงทุนไปเถอะนะคะ ยังดีกว่าไปซื้อคุ้กกีที่นำเข้าราคาก็แพงพอๆกัน แต่พลัมสด ได้ประโยชน์มากกว่าหลายเท่า ทานแล้วไม่อ้วนด้วย. เอามาทานเป็นของว่างได้ค่ะ ถือซะว่าเราลงทุนซื้อของดีให้ตัวเอง หลังจากที่ใส่แต่ของอ้วนๆให้เค้ามามากแล้วนะคะ; -
สาวๆคนไหนที่พยายามsit up มานานหลายเดือน แล้วรู้สึกว่ากล้ามท้องใต้สะดือยังไม่แบน เหมือนบนสะดือ ให้ไปแก้ที่อาหารนะคะ ลดปริมาณแป้ง น้ำตาล คาร์โบไฮเดรตลงอีก ค่อยๆปรับลง ประมาณ1-2week เพราะสาเหตุพุงน้อยๆใต้สะดือ เกิดจากอาหาร ปรับคาร์บลง แล้วทานโปรตีน มากขึ้น เพราะโปรตีนจะย่อยได้เร็วกว่าคาร์บ และโปรตีนยังช่วยสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงเร็วขึ้น ไขมันไม่สามารถกลายเป็นกล้ามเนื้อได้นะคะ เค้าเป็นคนละส่วนกัน จะลดไขมันได้ต้องไปปรับที่อาหาร แล้วออกกำลังกาย หน้าท้อง ใต้สะดือ ให้ทำท่านอนหงาย แล้วยกขาขึ้นลง พยายามกดหลังอย่าให้แอ่น เวลาวางขาลงตำ่ เวลายกขาลงให้หายใจออก ยกขา หายใจขึ้น วางขาลงเป่าปาก หายใจออก ทำทุกวันก่อนอาบน้ำ แบบต่อเนื่อวนะคะ ท่าsit up เฉพาะ2packคู่ด้านบนเท่านั้นค่ะ; -
ตอนนี้เดินทางมาถึง@spain แล้วค่ะแต่ในคลิปยังอยู่ที่Lisbon portugalอยู่ค่ะตอนนี้ที่นี่เป็นเวลาเช้าค่ะ เดี๋ยวเก็บมาตามมาเรื่อยๆนะคะวันนี้มาออกกำลังกายกันก่อน เทคนิคท่านี้คือเราจัมาบริหารกล้ามเนื้อส่วนข้าง ที่สำคัญอีกส่วนนึงเราจำเป็นต้องทำทั้งกล้ามท้องด้านหน้าบวกกับกล้ามท้องด้านข้างถ้าใใครอยากมีหน้าท้องสวยๆทำท่านี้พอด้านข้างfirm จะทำให้เองดูเล็กลงค่ะ เทคนิคท่านี้คือ เอาเท้าสอดไว้ใต้เตียง หรือหาคนมาช่วยจับ ถ้าเราตะแคงซ้าย เราจะเอาเท้าขวาวางหลังเท้าซ้าย เพราะถ้าเราไม่เอาเท้าสอด เราจะยกไม่ได้ทั้งลำตัว ท่านี้จะได้ลำตัวด้านข้างตลอดแนวค่ะ; -
@Madrid @Spain;
-
ดื่มน้ำจากบ่อธรรมชาติ เย็นเจี๊ยบ @castelo @lisbon; -
คืนนี้เป็นคืนสุดท้ายในทริป@lisbon @Portugalแล้วค่ะ อีกdestinationต่อไปคือ@spain เมือง@Jerez อยู่ทางตอนใต้ของประเทศสเปน เลยไปหน่อยก็เข้าโมร็อคโคค่ะ 5วันที่lisbon โปรตุเกตุ ก็สนุกดีค่ะ ได้รู้ประวัติศาสตร์มากมาย โปรตุเกตุร่องเรือไปที่ประเทศไทยครั้งแรกในปี1510 ครั้งนี้เป็นครั้งแรกที่เมจิกับสามีมาที่นี่ ใครจะมาlisbon ก็แนะนำให้พักใจกลางเมืองย่านold town เวลาไปไหนมาไหนจะได้สะดวก ไม่ต้องเสียค่ารถเดินทางมาก และสถานที่สำคัญทางประวัติศาสตร์ก็อยู่ใกล้ๆกัน shopping ก็เยอะค่ะ ทั้งยี่ห้อหรู และปกติเหมือนยุโรปทั่วไป แต่แบรนด์เนมที่นี่ เคลมภาษีได้มากกว่าสเปน ถึงแม้ราคาจะเป็นยูโรเดียวกัน แต่ขอเตือนว่าเวลากดเอทีเอ็มที่นี่ เค้าก็แอบเจ้าเลห์เล็กน้อยคือให้กดได้ทีละ200ยูโร เพราะคนจะได้กดเงินบ่อยๆ ธนาคารจะได้ค้าfee charge บ่อยๆ ใครมาlisbon เตรียมกดเงินไว้พอใช้เลยดีกว่าค่ะ พรุ่งนี้ออกเดินทางต่อแต่เช้า ยังไงมีเวลาเมจิจะคอยupdate ข้อมูลดีๆให้เสมอๆนะคะ ใครพึ่งเข้ามาfollowเมจิ ขอแนะนำให้ไปไล่อ่านpostเดิมๆที่เมจิเคยpostไว้ฝ้มากมายทั้งการทานอาหาร และการอแกกำลังกาย แบบได้ประโยชน์ ทานยังไงไม่ทรมาน ปละยังรักษารูปร่างให้ดูดีได้ ทั้งการฝึกปรับเปลี่ยนทัศนคติตนเองในการดูแลร่างกายให้แข็งแรงดูดี มีสุขภาพในระระยาว ใช้เวลาอ่านนะคะ คิดซะว่านั่งอ่านหนังสือซักเล่มแล้วกันค่ะ ก่อนเมจิเข้านอนคืนนี้ฝากข้อคิดไว้ว่า ****ออกกำลังกายที่ไหนก็ได้ในโลก ถ้ามีใจแล้วล่ะก็ ไม่ง้อfitnessหรอก***; -
เมจิมีเรื่องที่เกิดขึ้นที่ออสเตรเลียมาแชร์ให้อ่านค่ะ สามีเมจิเป็นชาวออสเตรเลีย เค้าเล่าให้ฟังว่าเวลาคนที่มีfarmวัวเนื้อที่ดังๆ ที่เราคนไทยชอบท่านกันแบบเนื้อวัวเกรดA premium เวลาเค้าเลื้ยงวัวเนื้อ ต้องการให้ตัวใหญ่ๆอวบๆ วิธีการคือ เค้าจะเอาฝูงวัวไปปล่อยไว้ในบริเวณที่มีหญ้าไม่อุดมสมบูรณ์ก่อน ประมาณ3-4เดือน เมื่อวัวเหล่านั่นมีแหล่งอาการไม่อุดมสมบูรณ์ วัวเหล่านั้นก็จะทานน้อย ทานแบบอดๆอยากๆ จนร่างกายผอมเหลือแต่กระดูก หลังจากนั้นเค้าจะเอาฝูงวัวทั้งหมดกลุ่มนี้ ย้ายไปที่มีหญ้าที่อุดมสมบูรณ์ วัวก็จะมีหญ้าดีๆทานได้เต็มที่ หลังจากนั้นไม่ถึงเดือนเกิดอะไรขึ้นทราบมั้ยคะ? วัวเหล่านั้นที่ผอมเพราะทานแบบอดๆอยากๆ กลับมาอ้วนยิ่งกว่าเดิม และพอวัวอ้วนมีน้ำหนักมาก เค้าจะขายสู่ตลาดได้ราคาดีกว่าวัวที่มีลักษณะlean bodyค่ะ. หลักการคือเค้าทำให้วัวเกิดาอาการ Yo Yo effect นั่นเองค่ะ สังเกตุว่าเพราะวัวพอไปอยู่สถานที่ๆหญ้าไม่อุดมสมบูรณ์ เค้าอดอาหาร ทานแบบแค่พอมีชีวิตรอดเท่านั้นเอง เค้าเลยผอมเห็นซี่โครง หลังจากย้ายไปที่ๆหญ้าอุดมสมบูรณ์ ร่างกายวัวเลยProgram restoring fat ทันที่ที่หญ้าที่วัวทานเข้าไป เพราะร่างกายเค้าจำได้ว่าที่ผ่านมาเค้าได้อาหารอดๆอยากๆ พอเจอหญ้าที่ดี ทีนี้พอเข้าร่างกาย เค้ารีบเอาไปเก็บเป็นไขมัน เพื่อไว้เป็นพลังงานสำรองทันที กลไกการเผาผลาญของวัวก็มีระบบเหมือนกันกับมนุษย์ค่ะ เพราะวัวเป็นสัตว์เลี้ยงลูกด้วยนมเหมือนมนุษย์ค่ะ เจ้าของfarmวัวเนื้อเค้ารู้ว่าหลักการนี้จะเร่งทำให้วัวตัวอวบได้รวดเร็วกว่า เค้าเลยทำให้วัวyoyo effect เพื่อขายในราคาทีดีกว่า เนื้อนุ่มแบบtenderละลายในปากแบบที่คนไทยชอบทานhi premium beef จากออสเตรเลีย เนี่ยและค่ะ เพราะวัวที่lean body เนื้อเค้าเหนียวทานยากกว่า ค่ะ ฉนั้นใครไม่อยากอ้วนห้ามอดๆอยากๆนะคะ ทานแบบพอดีๆ ที่เมจิบอกว่าถ้าอยากนับแคลฯให้ทานตัวเลขติดลบ ก็จริง แต่ไม่ได้ความว่าทานแบบอดๆอยากๆนะคะ เช่นถ้าร่างกายเผาได้วันละ1,800kcalต่อวัน ให้ทานประมาณ1,200-1,500ก็พอ ที่เหลือออกกำลังกายbuild สร้างกล้ามเนื้อ &burn เพิ่มเผาแคลฯ เอาดีที่สุดค่ะ; -
มีคลิปสวยๆมาฝากค่ะ วันนี้เมจิกับสามีไปเดินดูMonatery และเป็นchurch ของบาทหลวงสมัย800-900ปีที่แล้ว สวยจริงๆค่ะ @lisbon @Portugal คืนนี้ขอgood night ก่อน พรุ่งนี้เมจิมีเคล็ดไม่ลับมาบอกแบบไม่กั๊กอีก คอยติดตามนะคะ ใครมนอนไม่หลับ เมจิแนะนำย้อนไปอ่านpostที่เมจิเคยแชร์ที่ผ่านๆมา เพียบจริงๆ และคุณจะได้เข้าใจมากขึ้นเรื่องการมีสุขภาพที่แข็งแรง มีรูปร่างสมส่วน ไม่ผอมเกินไป ไม่อ้วนเกินไป จริงๆและวทำยังไงกันแน่? ขอgood night ด้วยคลิปสวยๆจาก@lisbon @โปรตุเกส ค่ะ หลับฝันดี ตื่นมาก็มีความสนุก กระปลี้กระเปล่า ร่าเริง แข็งแรงนะคะ 😴; -
Goodmorning from @kisbon ค่ะ เช้านี้มาสอนบริหารabs แบบ3จังหวะ ด้วยการหาผ้าขนหนูผืนเล็กมาดึงไว้ตลอดการออกกำลังกาย นะคะ ท่าละ30-60วิ พัก10วิในแต่ละท่า หรือต่อเนื่องไปเลยโดยไม่พัก ท่าละ30-60วิ non stop 4-6set fit and firm ค่ะ;
Instagram is a registered trademark of Instagram, inc.
