โพสต์เมื่อ 11 เม.ย 2558 | 08:59 น.
อโณมา ศรัณย์ศิขริน
รับสอนWorkshopเรื่องอาหาร,ออกกำลังกาย🏽Free️ตามมหาวิยาลัย,หน่วยงานรัฐบาล ติดต่องานที่เลขาฯนุสรา:087-839-7462
ของ เมจิ อโณมา
มี 1,438 คนชอบรูปนี้
-
@thunsin commentมาว่าอายุ30หนัก65จาก75 อาหารที่ทาน เช้า:ไข่5ฟอง เต็มใบ2ฟอง+ผักสด+กล้วยหอม1 เที่ยง:ปลาทูย่าง1+ผักสด+แก้วมังกร1 เย็น:สลัดผักต้ม+น้ำมะพร้าว ทานน้อยกว่านี้ไม่ได้หิว ออกกำลังแบบ เล่นกล้ามหน้าท้อง แขนขา2ชม. แต่ไม่ได้burn เพราะเจ็บเข่า ขอคำแนะนำเพิ่มด้วยค่ะนน.คงที่ Ansดูจากนน.สูงมากfatในตัวยังมากต้องใจเย็นๆอย่าหักโหมเกินไป ค่ะ มาปรับที่อาหารก่อน หน้าท้องอย่าพึ่งเล่นจะดีกว่าค่ะ เพราะfatยังบังabsอยู่ รอfatบางลงค่อยเล่นดีกว่าค่ะ โปรตีนที่ทานต่อวันน้อยเกินไป ร่างกายไม่พอใช้ คุณทานโปรตีนจากไข่เพียงพอมื้อเช้า อันนี้ok ค่ะแต่กลางวัน เย็น ขาดโปรตีน แค่ปลาทู1ตัวอาจยังยังน้อยเกินไปค่ะ ควรทานให้ได้โปรตีนมื้อหลักๆก่อน3มื้อ เช้า กลางวัน เย็น โปรตีนมื้อละ30กรัม แต่ไม่เกิน40กรัมโปรตีน น้ำมะพร้าวในมื้อเย็น ควรเลี่ยง เพราะมีทั้งน้ำตาลและคาร์บ ถ้าอยากดื่มจริงๆควรดื่มก่อนออกกำลังกายอันนี้okกว่า มื้อเย็นไม่ควรทานน้ำตาล คาร์บแล้ว เพราะไม่ได้เอามาใช้งานเดี๋ยวก็เข้านอนแล้ว น้ำมะพร้าวแค่ทำให้อิ่มท้อง และจะไปเพิ่มfatในร่างกาย หากทานแล้วไม่ได้ใช้ มื้อเย็นหิวก็ไม่ควรอด หรือทานน้อย ควรทานพวกโปรตีน เช่น ปลา ไข่ขาวซัก7-8ฟองตัดไข่แดงออก แต่อย่าทานกล้วยนะคะเพราะน้ำตาลเยอะ ควรตัดกล้วยออกในมื้อเย็นค่ะ เพราะว่าคุณทานโปรตีนไม่พอ แล้วไปออกกำลังกายแบบสร้างกล้ามเนื้อ ผลคือคุณยิ่งออกยิ่งเสียกล้ามเนื้อไปจากการออกกำลังกายจากการทานโปรตีนน้อย ผลคือระบบเผาพลังงานกลับต่ำลง คุณจำเป็นต้องใช้โปรตีนอย่างน้อย 1.5กรัม-2กรัมต่อนน.ตัว1kg (ตัวเลขแต่ละคนต่างกันนะคะ)แต่เมจิแนะนำให้คุณค่อยๆปรับโปรตตีนเป็นมื้อละ30กรัมก่อน เพราะบางคนท้องน้ำย่อยไม่เคยชินกับโปรตีนมากๆหากทานทีเยอะๆอาจท้องอืดได้ค่ะ ออกกำลังกายหน้าท้อง ยังไม่แนะนำค่ะ เพราะfatคุณยังมาก ออกยังไงก็โดนfatบัง หน้าท้องรอให้fatบางลงก่อน แล้วค่อยมาบริหารก็ได้ค่ะ แนำนำให้burnด้วยการปั่นจักรยานจะได้ไม่เจ็บเข่า เพราะคุณนน.มาก. วิ่ง กระโดด เข่าจะเสื่อมได้ค่ะ ไม่แนะนำ เครื่องปั่นจักรยาน ได้burnและเซฟเข่าค่ะ ️โปรดจำไว้ว่า ควรเพิ่มโปรตีนทั้ง3มื้อ ลดคาร์บน้ำตาลลงในมื้อเย็น คาร์บ น้ำตาล ไม่ได้หมายถึง ข้าว ขนมปังเพียงอย่างเดียว หมายถึง ผลไม้ juiceต่างๆด้วยค่ะ หากออกกำลังกายสร้างกล้ามเนื้อ แล้วทานโปรตีนไม่พอ ยิ่งออกมาก ยิ่งเสียกล้ามเนื้อไปค่ะ เพราะร่างกายขาดโปรตีน เลยไปกินกล้ามเนื้อมาชดเชยที่เสียไป ลองไปปรับดูนะคะ; -
“ความแตกต่างของการชนะกับการแพ้ ก็คือ การไม่ล้มเลิก นั่นเอง” บทความนี้เมจิอยากมอบเป็นกำลังใจให้กับสาวๆทุกๆคนที่กำลังคิดหมดกำลังในการลดรูปร้างตัวเอง เมจิเองก็เคยรู้สึกว่าการลดน้ำหนักรูปร่างทำไมมันช่างยากขนาดนี้ เมจิเลยรู้ว่าที่มันยาก คือ เมจิเดี๋ยวทำ เดี๋ยวหยุด ทานอาหาร ออกกำลังกาย แบบ3วันดี3วันหลุด มันเลยไปไม่ถึงไหนซักที สุดท้ายเมจิเลยตั้งใจว่า ชั้นจะไม่ยอมล้มเลิกจนกว่าจะเห็นความเปลี่ยนแปลงในร่างกายตัวเองเด็ดขาด ความไม่ล้มเลิกนั่นเองเป็นเส้นชัยให้เมจิเห็นความแตกต่างระหว่าง ผอมอย่างเดียวแต่แรงน้อย กับผอมแบบแข็งแรง และสุขภาพดี เป็นกำลังใจให้ทุกๆคนอย่าล้มเลิก จนกว่าจะถึงเป้าหมายที่วางไว้ค่ะ; -
วันนี้เมจิมาสอนการบริหารก้น สาวๆคนไหนที่ผอมแต่มองด้านข้างแล้วดูแก้นแบน ทำตามคลิปนี้เลยค่ะ แบบง่ายๆที่บ้าน อุปกรณ์ที่ต้องมีเพิ่มคือ สายหนังยาง band แบบมีที่จับมือ ไปหาซื้อได้ราคาไม่แพง ร้านอุปกรณ์กีฬา ราคาหลักร้อยค่ะ เสาบ้าน หรือ โต๊ะ ที่แข็งแรงๆ ไว้เกี่ยวสายยางband เกี่ยวสายband ไว้ที่เท้า แล้วเตะไปด้านหลัง ปรับสายband ให้ตึงพอที่เตะแล้วเกิดความหนักความหนืด ก้นจะได้ขึ้นเร็วๆค่ะ เวลาเตะไปด้านหลังlock หลัง ห้าม️แอ่นไปแอ่นมา lockทุกอย่างให้นิ่ง เคลื่อนไหวได้อย่างเดียวคือขาข้างที่เตะ เพราะถ้าเตะขา แล้วไม่lockหลัง แอ่นไปแอ่นมา หลังจะเจ็บ และจะเป็นการไปดึงเอากลัามเนื้อกรุ๊ปอื่นมาช่วย และจะกลายเป็นไม่focus กล้ามเนื้อก้น ที่เราต้องการ. ค่ะ ทำทีละข้าง เรียก1set. ให้ลองทำข้างนึงก่อน ลองนับดูว่าได้ที่สุดกี่ที ที่ไหวของตัวเอง แล้วข้างต่อไปและsetต่อไปก็ใช้จำนวนเท่ากันค่ะ สาวๆก็จำมีก้นสวยๆกลมๆไว้ไส่ชุดว่ายน้ำsummerนี้นะคะ ผอมแต่แบน out trend ไปแล้วค่ะ; -
🌚ประโยชน์ของผงชูรส(MSG)คือ อร่อย️นอกนั้น️ไม่มีแล้วค่ะ 🌚โทษของผงชูรสคือ ร่างกายบวมน้ำเก็บกักน้ำไว้มาก️ทำให้น้ำหนักมากขึ้น2-3kg จากปกติ เพราะไม่ขับออกทางปัสสวะ บางคนเคยสงสัยมั้ยคะว่าทานบางอย่างที่ดูไม่น่าอ้วน. แต่ทานแล้วท้องอืด ปากแห้ง กระหายน้ำตลอดเวลาเพราะอาการข้างเคียงของผงชูรสค่ะ ผลข้างเคียงคือไปดูดน้ำในร่างกาย บางคนถึงมีอาการปากแห้งปากชา. แน่นหน้าอกก็มี ร่างกายกลัวจะเสียน้ำ เค้าเลยรีบปรับModeเก็บน้ำไว้ร่างกาย วิธีขจัดล้างผงชูรสออกจากร่างกาย ที่ดีที่สุดคือดื่มน้ำมากๆ คือหลังจากร่างกายได้รับผงชูรสแล้วควรดื่มแต่น้ำเปล่าอย่างเดียวไม่ควรเป็นน้ำอื่นๆเช่นน้ำหวานน้ำอัดลม ให้ดื่มน้ำเปล่าจำนวนคือใช้น้ำหนักตัวเองเป็นkg30=จำนวนน้ำเป็นml.ที่ควรดื่มเป็นอย่างน้อย เช่น หลังจากเมจิทานผงชูรสไปแล้วเมจิน้ำหนัก49kg 30=1,470ml.ที่เมจิควรดื่ม แต่ดื่มไม่ใช่ทีเดียวหมดนะคะค่อยๆดื่มไปเรื่อยๆ เหมือนจิบน้ำแต่จิบบ่อยหน่อย ดื่มทีเดียวเดี๋ยวจุกได้ค่ะ พอร่างกายเค้าเริ่มรู้สึกว่าร่างกายเริ่มมีน้ำมาให้เค้าพอใช้ เค้าจะเริ่มปล่อยที่เค้าเก็บไว้ออกเพราะเค้าเห็นว่ามีน้ำมาส่งมาให้เรื่อยๆ ไตจะเริ่มปล่อยออกจากร้างกายเอง ค่ะ วิธีคือหลีกเลี่ยงชูรส ดื่มน้ำให้มากๆ เพราะบางทีตามร้านอาหาร ถึงแม้ส่วนผสม อาจเป็นผัก เป็นปลา ที่ทานแล้วไม่น่าดูไขมันสะสมแต่เอ๊ะ️ทำไมกลับรู้สึกอืดๆบวมๆฉุๆ สาเหตุหนึ่งมาจากผงชูรสค่ะ เค้าแฝงมาทั้ง ในชอส น้ำปลาบางยี่ห้อ อาหารสำเร็จรูป ต่างๆ เวลาซื้อของที่super อ่านด้วยว่าผสมชูรสหรือภาษาอังกฤษย่อคือMSG (Monosodium Glutamate) สังเกตุดูก่อนหยิบลงตระกร้านะคะ บวมน้ำมากๆน้ำหนักเพิ่มได้ตั้ง2-3kg. ไหนยังไม่รวมมวลอาหารที่ทานเข้าไปอีก นี่เลยเป็นปัญหาต้นตออีกข้อที่สาวๆน้ำหนักเพิ่มค่ะ ผู้ร้ายซ่อนเงียบ️️เจ้าผงชูรสนั่นเองค่ะ; -
Ok magazine วางแผงแล้วกับการสัมภาษณ์พิเศษที่มาที่ไปและแรงกระตุ้นถึงการเปลี่ยนร่างกายตัวเอง ด้วยการทานอาหารและออกกำลังกายและลดน้ำหนักลงมาได้ถึง10kg ไปหาซื้อกันได้แล้วนะคะ ที่แผงหนังสือวันนี้เริ่มแล้วค่ะ พรุ่งนี้มาว่ากันต่อ สำหรับคนที่ชอบทานชูรส มีผลเสียอะไรบ้าง ผลข้างเคียงในระยะยาวคืออะไร follow กันมาค่ะ ฝากบอกต่อเพื่อนๆที่ติดผงชูรสด้วยนะคะ;
-
ตอนนี้ใครที่กำลังเริ่มต้นลดsizeตัวเองลงแล้วทานแบบนับแคลฯอยู่ อ่านทางนี้เพิ่มให้จบนะคะ เพราะมีหลายๆคนถามเมจิมามากว่านับแคลฯทานน้อยกว่าที่เผาออกแลัวทำไมน้ำหนักสัดส่วนยังไม่ลง ไม่ควรนับให้น้อยเกินไป เช่นวันนึงเผาได้1,800แคลฯ แต่นับทานแค่ไม่ถึง900แคลฯต่อวัน️แบบนี้จะผอมอยู่ช่วงแรกๆค่ะหลังๆถ้ายังทานน้อยไปก็เป็นyoyo ได้เพราะร่างกายเริ่มดูดกล้ามมาใช้พลังงานแทน ยิ่งออกกำลังกายcardioแบบหนักๆท้องว่างๆแถมทานแต่ผักผลไม้ ร่างกายขาดสารอาหาร เค้าเลยปรับmode กักเก็บพลังงานค่ะ ควรลดลงเพียง500-600แคลฯจากพลังงานที่เราเผาได้ทั้งหมดจะดีกว่าเพราะไม่น้อยเกินไป เช่น1,800-500หรือ600ที่เหลือคือตัวเลขที่ต้องทานใหัได้ต่อวันค่ะ ต่อมาคือ อย่าไปfocusที่ตัวเลขมากกว่าสารอาหารที่ใส่เข้าไป ทำให้ร่างกายกลับได้พลังงานในสิ่งที่เค้าไม่ต้องการเช่น ️Almond 50g ให้พลังงานประมาณ330แคลฯ ️มันฝรั่งกรอบ50g ให้พลังงาน270แคลฯ ทีนี้เราเห็นว่าตัวเลขของมันฝรั่งกรอบดูน้อยกว่า ซึ่งดูแล้วปริมาณเท่ากันกับAlmond เลยเลือกทานมันฝรั่งอบกรอบที่270แคลฯแทน แต่ว่ามันฝรั่งกรอบมีแต่คาร์บ+Sodiumซะมากกว่าสารอาหารจำเป็นที่ร่างกายต้องการ ร่างกายเลยได้รับพลังงานที่เค้าไม่ต้องการ เค้าเลยัะดเก็บเข้าเสบียงคลังรอบเอวไป ถ้าเทียบกับถั่วAlmondที่330แคลฯ ที่มีตัวเลขสูงกว่า แต่เค้ามีสารอาหารที่ร่างกายต้องการอย่างมากคือ โปรตีนที่สูง-มีfiberที่ร่างกายต้องการมาก-มีคาร์บที่ไม่สูงเกินไป-มีไขมันดีที่ไม่ทำให้อ้วนบำรุงสมองและหัวใจ-แคลเซี่ยมที่สูง-ธาตุเหล็กที่สูง คนส่วนใหญ่เลยมองข้ามไป หลักการนับแคลฯคือต้องดูด้วยว่าร่างกายทานไปแล้วไปสะสม หรือทานแล้วเค้าเอาไปใช้พลังงานอย่าสักแต่นั่งนับแต่ตัวเลข เลยไม่ได้ดูสารอาหารจำเป็นอื่นๆที่ร่างกายเค้าต้องการ การนับแคลฯเป็นเพียงการเทียบเคียงเรื่องหน่วยพลังงานให้เรามองเห็นภาพชัดเจนมากขึ้น แต่สิ่งสำคัญตามกลไกสมองแล้วเค้าไม่ได้ต้องการตัวเลข เค้าต้องการสารอาหารที่เค้าต้องการนำมาใช้ เค้ารู้ว่าเค้าต้องการอะไร️หากคุณป้อนแต่พลังงานที่เค้าเหลือใช้ เค้าก็เอาไปเก็บที่รอบเอว จะตัวเลขมากหรือน้อยก็ตาม คุณหลอกร่างกายคุณด้วยตัวเลขไม่ได้นะคะ จำไว้ว่า""คุณทานพลังงานที่เอาไปใช้ หรือทานพลังงานที่เอาไปสะสม""; -
วันหยุดยาว แต่ใจไม่ยอมหยุดยาวต้องเคลื่อนไหวตลอดเวลา เมื่อไหร่ที่พักนานๆ เนื้อตัวมันเต้นจนต้องลุกไปเรียกเหงื่อ แบบนี้เรียกว่าออกจนเสพติด เอาล่ะเสพสิ่งดีผลงย่อมออกมาดีเสมอค่ะ พรุ่งนี้คนที่กำลังเริ่มลดน้ำหนักแบบจริงๆจังแล้วอยากลองนับแคลฯ รอfollow นะคะเมจิมีข้อแนะนำให้อีกเพิ่มเติมค่ะ ส่วนใครที่พึ่งfollow เมจิ มีเวลาไล่อ่านที่ผ่านๆมานะคะลงไว้เยอะมากๆค่ะ; -
แนะนำเมนูไทยง่ายๆ""ข้าวต้มอกไก่ปลากรอบ""ใครบอกอาหารhealthy diet ต้องคลีนๆอย่างเดียวเรามาดัดแปลงทำเองได้ค่ะทำเก็บไว้ทานได้หลายมื้อนะคะ เมจิเน้นแบบhight Protein low carbs ค่ะ แต่ควรทานคาร์บบ้างนะคะไม่ทานเลยก็ไม่ดีเดี๋ยวร่างกายเป็นyo yo ทีกลังแต่แนะนำให้ทานในมื้อเช้าก่อนออกไปทำงานก่อนออกกำบังกายซัก40-6นาทีให้ย่อยก่อน เมจิใช้อกไก่บด ต่อหนึ่งชามใช้อกไก่150g ได้โปรตีนลีนๆ30-40กรัมในมื้อนี้ นำอกไก่มาชุบไข่ซัก2ฟองตีให้เข้ากัน แล้วปั้น ๆเป็นลูกชิ้น ส่วนปลากรอบ เมจิหาซื้อแบบอบ และไม่เค็ม ที่ไม่ใช่ทอด เพราะถ้าทอดเค้าจะใช้น้ำมันทอดซ้ำซะมากกว่า. ทานเข้าไปจะอ้วนจากน้ำมันที่ทอดซ้ำๆเนี่ยแหละค่ะเป็นtransfat เข้าไปอุดตันสะสมในร่างกาย ส่วนข้าวใครจะใช้ข้าวกล้อง jasberry และผสมกับquinua ก็ได้ แต่ภาพี้เมจิใช้ข้าวสวยเพราะไม่ได้ทานมานานมากกกก...️ คิดถึง ️แต่ประเด็นคือเมจิฝึกการควบคุมปริมาณคาร์บจากข้าวสวยได้เลยไม่กลัวที่จะทานมากกว่าร่างกายต้องการ และทานในมื้อเช้า หรือกลางวัน ปริมาณคาร์บที่พอดีของเมจิเอง คือ เมจิตักมาเพียง1ทัพพี(สำหรับตักซุป)จำไว้นะคะ ว่า️คาร์บจะเป็นประโยชน์หากเราทานแบบพอดีคือเค้าจะกระตุ้นพลังงานระบบเผาผลาญให้กล้ามเนื้อได้รับพลังงาน ใครกลัวไม่อิ่มก็เติมไก่ เติมผัก เติมไข่ไก่ลงไปค่ะ การทานแบบhealthy ด้วยdietด้วย ไม่ได้แปลว่าจะต้อง ทานคลีนเท่านั้น ทานนับแคลเท่านั้น ทานแบบนั้นแบบนี้ หลักการคือ ทานพอดีใช้ทานให้หลากหลาย อย่าทานรสจัดจ้านบ่อยๆ อย่าทานชูรส เน้นโปรตีนมากกว่าคาร์บยิ่งอายุมากขึ้นโปรตีนยิ่งต้องการมากขึ้นค่ะ อย่าจำกัดตัวเองว่าชั้นจะต้องdiet สูตรอะไร flexible diet ให้เหมาะสมกีบกิจกรรม และร่างกายตัวเองในแต่ละมื้อดีที่สุดค่ะ; -
การเริ่มสร้างกล้ามเนื้อ ให้มากกว่ามวลไขมัน คนที่เริ่มต้นใหม่ๆอาจจะทำได้ไม่มากก็เมื่อย ไม่เป็นไรค่ะหลักการสร้างกล้ามเนื้อไม่จำเป็นว่าต้องทำได้มากเท่าคนอื่น เพียงแต่ถถ้าได้น้อยครั้งแต่เมื่อยและร้อนในส่วนที่เราต้องการ ทำได้3-4ที แต่โดนจุดถือว่าคุณfocus ถูกจุดนะคะ และวันนึงเมื่อกล้ามเนื้อเราเริ่มแข็งแรงขึ้นจากทำได้5ทีก็จะได้เป็น6789....มันแข็งแรงขึ้นเอง วิธีการง่ายๆสำหรับคนเริ่มสร้างกล้ามเนื้อให้มากกว่าไขมัน เช่นท่าtricep (ใต้ท้องแขน) ลองยกDb ข้างละ2-3kg หรือกี่kgก็ได้ที่รู้สึกว่าไม่หนักเกินไปหรือเบาจนไม่รู้สึกอะไร ลองยกตามภาพบริหารส่วนtricepกล้ามเนื้อใใต้ท้องแขนเวลายกขึ้นลง lockทุกส่วนให้นิ่ง ยกเว้นแขนอย่างเดียว ห้ามยกโดยใช้ลำตัวเอี้ยวขึ้นลงมาช่วยเด็ดขาด️เพราะใต้ท้องแขนจะทำงานน้อยลง กลายเป็นลำตัวช่วยมาเสริมกำลังแทนหากใช้ตัวมาโยกไปมาด้วย แรกๆอาจได้น้อยครั้งเพราะเราlockเพื่อให้โดนแค่tricep (ใต้ท้องแขน)ที่บริหาร กระจายน้ำหนักลงถึงส้นเท้า จจดลงสมุดnoteว่าweekนี้ใช้dbข้างละเท่าไหร่แล้วยกขึ้นลงจนกว่าจะไม่ไหว นั่นคือจำนวนครั้งใน1setของแต่ละคนแล้วจดลงnoteไว้setต่อไปก็ทำเท่ากันจนถึง4set ลองบริหารท่าเดิมแบบนี้5วันต่อweek ติดต่อกัน2week แล้วคุณจะเริ่มสังเกตุเองว่าจำนวนครั้งในแต่ละsetของตัวเองจะเพิ่มขึ้นเพราะกล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้นนั่นเอง แต่ไม่ได้ใหญ่นะคะ เล่นให้ใหญ่กับเล่นให้firmต่างกันค่ะ เอาเริ่มเล่นให้firmก็พอค่ะ การสร้างกล้ามให้firmเหมือนเราแลูกต้นกล้าขยันดูแลรดน้ำพรวนดินเอาใจใส่บ่อยๆจากเล็กๆที่อ่อนนุ่มวันนึงเค้าก็แข็งแรงทนทาน🌳หากเราขยันดูแลเค้าอย่างดีให้อาหารให้ปุ๋ยที่ดี กล้ามเนื้อก็เช่นกันขยันบริหารวันละเล็กละน้อยคอยให้อาหารโปรตีนเติมเต็มเค้าวันนึงจากแขนที่นิ่มๆจับไปก็จะเจอะความแข็งแรงค่ะ ️happy long weekend ค่ะ; -
Question:พี่เมจิออกกำลังกายคุมอาหารนานมั้ย?กว่าจะได้รูปร่างแบบนี้มีเทคนิคยังไงคะ Ans: นานค่ะ️ถ้าควบคุมการทานแป้ง คาร์บน้ำตาลไขมันโปรตีนไม่สม่ำเสมอ คือทาน3วันดี3วันหลุดแบบนี้ร่างกายยังปรับตัวไม่ถูก จะใช้เวลานานมากเพราะร่างกายคนเรากว่าที่เค้าจะเริ่มปรับตัวคือเค้าต้องได้รับข้อมูลแบบนั้นซ้ำๆทุกวันประมาณ1-2week บางคนควบคุมมาอย่างดีทั้งweek พอมาเจอfirday night party serveเข้าร่างกายแบบไม่ยั้งอุตสาห์ดีมาแล้วทั้งweek เทคนิคเมจิเอง(คนอื่นเป็นไงก็ต่างกันนะคะ)คือเราอยากรู้ว่าร้างกายตัวเองต้องการสัดส่วนคาร์บ ไขมัน โปรตีนเท่าไหร่ เมจิขอแนะนำคนที่เริ่มนะคะให้ทานอาหารในมื้อหลักๆ3มื้อหรือใครอยากย่อยออกหลายมื้อก็ตามสะดวกตัวเอง ตรงนี้ไม่จำเป็นว่า5มื้อดีกว่าหรือ3มื้อดีกว่าเอาชีวิตสะดวกด้วยนะคะ แล้วจดลงสมุดว่าวันนึงทานอะไรไปบ้างในแต่ละมื้อ ปริมาณประมาณเท่าไหร่(เช่นข้าวเท่ากำปั้น,ปลาชิ้นขนาดเท่าฝ่ามือ)ให้เหมือนๆกันในปริมาณที่เท่ากันประมาณ1-2week ติดต่อกัน คุณจะได้เห็นเองว่าคุณควรลดคาร์บไขมันลงหรือควรตัองเพิ่มขึ้น เพราะโดยเฉลี่ยใน2week มันก็จะรวมถึงกิจกรรมประจำวันที่คุณได้ทำงาน ออกกำลังกาย เดินเที่ยว หากทำเพียง2-3วันร่างกายยังไม่เปลี่ยนแปลงค่ะ และถ้าไม่จดลงบันทึกเราจะเปรียบเทียบข้อมูลตัวเองได้ยากค่ะ แล้วคอยเช็คดูตัวเองทุกๆ2week ลองบีบไขมันหน้าท้องดูส่วนที่นิ่มๆถ้ายังมากอยู่คุณก็ต้องไปปรับลดคาร์บน้ำตาลลง ไปดูบันทึกซิว่าเราทานคาร์บ มากๆตอนไหน ชั่งน้ำหนักประกอบกับใช้สายวัดๆรอบขารอบเอว เพราะคนที่ออกกำลังกายรูปร่างจะกระชับแต่น้ำหนักอาจลงไม่มาก ไม่เป็นไรเราวัดกันที่รูปร่างมากกว่าน้ำหนักค่ะเพราะบางคนมีมวลกล้ามมากขึ้นมวลไขมันลดลง บางทีน้ำหนักเลยลงไม่มาก ออกกำลังกายสร้างกล้ามเนื้อ3-5วันต่อสัปดาห์ สลับcardio ซัก3วันต่อweek ต่อเนื่องสม่ำเสมออย่างน้อย1เดือน ทำเองที่บ้านก็ได้ไม่ต้องเข้าgymfollow youtube:meiji anorma สร้างกล้ามให้ทั่วร่างกาย คือบีบไปตรงไหนก็ให้เจอไขมันมากกว่ากล้ามเนื้อคนที่เป็นแบบนี้ระบบเผาพลังงานจะเพิ่มขึ้นด้วยค่ะ ทำให้ร่างกายส่วนที่เป็นกล้ามเนื้อไปไล่ไขมันออกได้ดีกว่า อาจจะดูยุ่งยากในช่วงแรกๆ แต่มันเป็นการวางแผนแบบมีเป้าหมายสร้างภาพให้เห็นชัดเจนมากขึ้นหากเรารู้จักจดบันทึกเราจะได้รู้ว่าที่ผ่านมามันทำไมน้ำหนักรูปร่างยังไม่พัฒนาเพราะบางทีเราเผลอทานบางอย่างที่อาจทำให้ร่างกายได้ไขมันมากเกินโดยที่ไม่รู้ตัว จำไว้ว่าการที่เราเริ่มทำอะไรที่เปลี่ยนแปลงตัวเองในทางที่ดีต้องเริ่มลงมือ ไม่ใช่มีแต่ความต้องการแต่ไม่เริ่มคิดหรือวางแผนอะไรเลย จดบันทึกสังเกตุตัวเองอยู่เสมอๆนะคะ;
-
คืนนี้ขอออกไปDinner กับสามีก่อนนะคะ พรุ่งนี้มาว่ากันใหม่ค่ะ; -
Question:เป็นคนน้ำหนักมาก และอ้วน ตัวมีแต่ไขมันจะให้ไปcardioก็เจ็บเข่าต้องทำยังไงดีถึงจะลดน้ำหนักได้คะ วิ่งแป๊บเดียวก็เหนื่อยแล้ว จนท้อแท้แล้วค่ะ Ans:ถ้าส่วนตัวเมจิเอง (คนอื่นแตกต่างยังไงก็ต่างกันนะคะ)คนที่อ้วนหรือนน.เกิน ไม่แนะนำให้cardio หรือวิ่ง เพราะต่อให้อึดแค่ไหนหรือcadioได้เท่าไหร่การลดนน.จะช้าแต่สิ่งที่ไดัมาแทนอาจกระดูกข้อเข้าเสื่อมหรือบาดเจ็บได้แถมมีไขมันมากก็หมายถึงคอเลสตอรอลเลวในร่างกายมากด้วย หากcadioจนหัวใจเต้นเร็วจนเลือดสูบฉีดสูง ถ้าใครมีคอเลสฯที่ตีบอยู่อาจส่งผลเส้นเลือดแตกได้ค่ะ วิธีที่ควรปรับคือ เปลี่ยนจากวิ่ง เป็นนั่งปั่นจักรยานถ้ามีอุปกรณ์ นะคะ ปรับความหนืด สลับเบาไปมา ท่านั่งปั่นจะเซฟเข่าได้มาก เร็วช้าสลับไปมา ซัก30-40นาที ส่วนความหนืด ให้หนักๆแล้วปั่น จะช้าหน่อยเพราะหนัก ท่านี้ได้กลัามเนื้อแทนการทำsquatได้ในตอนเริ่มออกกำลังกายใหม่ๆเป็นการเซฟร่างกายค่ะ ออกกำลังกายด้วยการยกเวทมากขึ้น เพื่อสร้างกล้ามเนื้อเพิ่มการเผาผลาญไขมันออกจากร่างกาย การเล่นเวท ควรทำให้ได้ทั้ง3ส่วนใหญ่ๆคือ ขา ช่วงลำตัว ช่วงบน คือแขน ปีก ไหล่ การเล่นกล้ามคือการยก การดึง การกด อะไรที่มีน้ำหนัก เรียกว่าสร้างกล้ามเนื้อค่ะไม่จำเป็นต้องเป็นdb เท่านั้น สิ่งที่สำคัญที่สุด80%ในทุกๆวันคือการควบคุมปริมาณการทาน แป้งน้ำตาลคาร์บไขมัน ต้องลดการทานลง จากข้าวเต็มๆจานหลายๆจานให้ลดเหลือเท่า1กำปั้นทานเฉพาะมื้อเช้าก่อนออกกำลังกาย หรือกลางวัน เน้นทานโปรตีนให้มากกว่าข้าวหรือแป้ง หากไม่อิ่มให้เพิ่มผักหรือโปรตีนแทน คนที่น้ำหนักมากๆหรือคนอ้วน ส่วนใหญ่จะทานแป้งน้ำตาลไขมันเป็นหลักๆในทุกๆวันถึง80-90% ส่วนโปรตีนผักแค่10%เท่านั้น ผลคือร่างกายได้พลังงานที่เกินร่างกายใช้ไม่ทัน เค้าเลยเก็บเป็นไขมันสะสม หากออกกำลังกายอย่างเดียวโดยที่ไม่คุมการทาน ยังไงก็เหนื่อยฟรีค่ะแถมอาจได้รับบาดเจ็บจากข้อเข่าที่รับแรงกระแทกจากการที่ออกกำลังกาย แต่ไม่คุมอาหาร ออกหนักยังไงก็ไม่ลง สิ่งสำคัญคือ ควรทานอาหารที่เน้นโปรตีนให้ได้3มื้อหลักต่อมื้อคือ30-40กรัม เพิ่มโปรตีน แต่ลดคาร์บลง เช่นขนมปัง1แผ่นมื้อเช้ากลางวันข้าวเท่ากำปั้นตัวเอง เพราะร่างกายคุณไม่ต้องการพลังงานมากแล้วเพราะคุณมีสำรองเก็บไว้มากแล้ว และออกกำลังกายสร้างกล้ามควบคู่ไปด้วย ทำอย่างใดอย่างหนึ่งไม่ได้ผลค่ะ ️หากทานโปรตีนไม่พอกล้ามเนื้อก็เกิดขึ้นยาก แถมยิ่งน้ำหนักมากกล้ามเนื้อน้อยลงสิ่งที่ตามมาคือ โครงกระดูกจะเป็นตัวรับน้ำหนักกระดูกและข้อจะเสื่อมเร็วก่อนวัยค่ะ กระดูกจะหักได้ง่ายเหนื่อยง่าย หายใจไม่ทั่วท้อง รีบทำแต่ตอนนี้ก่อนถึงวัยอายุมากค่ะ; -
เช้านี้ช่องONE เวลาประมาณ7โมงกว่าๆเช้ารอชมเมจินะคะ """รายการวันนี้""ทางtrue41ค่ะ เปิดรอดูนะเสร็จแล้วเดี๋ยวเมจิจะบอกหลักการลดน้ำหนักของคนน้ำหนักมากหรือคนอ้วนมากๆค่ะ; -
วันนี้ดีใจที่ได้เจอน้องยิมสาว นน้อยจากมศว. และน้องแพร จากสายงานสื่อมวลชน และเป็นตัวแทนfollower ที่มาmeeting ได้เคล็ดลับไปปรับในชีวิตประจำวัน น้องยิม อยากแก้ไขปัญหาใต้ท้องแขนอยากให้firmมากกว่าที่เป็น เมจิได้ฝึกการpush up ปรับองศาให้โดนจุดที่ต้องการไปแล้วลองดูนะคะ น้องแพร เป็นคนน้ำหนักน้อย ผอมอยู่แล้ว แต่อยากเพิ่มกล้ามเนื้อ น้องแพรเป็นคนขยันcardioมาก แต่การcardioที่มากจะสีงผลให้ร่างกายดูดกล้ามเนื้อไปเป็นพลังงาน ลดการcardioลง แล้วเสริมการสร้างกล้ามเนื้อให้มากขึ้น และทานโปรตีนให้เพียงพอนะคะ อยากให้ทั้ง2คนทำต่อเนื่องและจะเห็นความเปลี่ยนแปลงค่ะ เพราะน้องทั้ง2ชอบออกกำลังกายอยู่แล้ว ปรับตามที่พราเมจิแนะนำนะคะ ไม่ต้องสนว่าจะทำได้เท่าไหน แต่ขอให้น้อยครั้งนั้นโดนจุดที่เราต้องการค่ะ แล้วทำไปเรื่อยๆเราจะเห็นว่าเรามีกล้ามเนื้อที่แข็งแรงขึ้นนะคะ เอ้า️กิจกรรมต่อไปจัดmeeting หมู่แบบกรุ๊ปใหญ่ค่ะ️ใครอยากมาเจอเมจิ เตรียมตัวรอข่าวนะคะ ใครสมัครก่อนได้เข้าอบรมก่อนค่ะ ใากบอกต่อเพื่อนๆด้วยเผื่อจะได้มาจอยด้วยกันนะคะ; -
🐓🐖🐂🐄เช้านี้เมนูมาแนะนำเมนูโปรตีนจากอาหารค่ะที่เวลาเมจิทานจะทานในปริมาณเท่านี้ ภาพบน sashimi เป็นโปรตีนเต็มๆที่เมจิชอบมากทานบ่อยๆอาทิตย์นึง2-3ครั้งบางทีก็ซื้อมาหั่นทานเองที่บ้าน โปรตีนจากปลาเป็นโปรตีนที่ไมีมีไขมันที่ทำให้อ้วน มีแต่ไขมันดีที่ร่างกายใช้ดูดซึมได้เลยไม่สะสม กรดไขมันgood fatty acidบำรุงสมอง มื้อนี้ถ้าทาน ก็ได้โปรตีนเต็มๆ30-40กรัม ภาพกลาง breast chicken ราดด้วยหัวหอมใหญ่ผัดกับพริก กระเทียม มะเขือเทศ วางบนgreen salad อกไก่เป็นโปรตีนที่ไม่มีไขมันทานแล้วไม่ต้องกลัวไขมันสะสมเหมือนไก่ติดหนัง แต่บางครั้งอกไก่อย่างเดียวจะแห้งๆทานไม่อร่อย กลืนยาก เมจิเลยมาราดบนผักรวมผัดด้วยน้ำมันเล็กน้อยพอสุกก็พอ มื้อนี้ถ้าทานเมจิได้โปรตีนจากอกไก่ 30-40กรัม ภาพล่าง ปลาเนื้อขาวย่าง ปลาเป็นเมนูโปรตีนมื้อเย็นที่เมจิจะทาน เพราะย่อยง่ายกว่าเนื้ออกไก่ เนื้อนุ่มกว่ากลืนง่าย และได้โปรตีนแบบเต็มๆ หรือเวลาเมจิต้องออกไปDinner ปลาจะเป็นตัวเลือกในเมนูเมจิเสมอค่ะ และมื้อเย็นเมจิจะไม่ทานข้าว หรือแป้ง เพราะเดี๋ยวก็เข้านอน ร่างกายจะไม่ปรับmodeใช้พลังงานแล้ว เค้าเริ่มปรับmode slow downตัวเองลงให้เตียมซ่อมแซมตัวเอง ฉนั้นใครทานแป้งทานคาร์บในdinner ร่างกายเค้าย่อยเสร็จเค้าจัดแจงเก็บเข้าstockเลยค่ะ คือเป็นไขมันสะสมนั่นเอง สิ่งที่ร่างกายเค้าต้องการก่อนนอนคือโปรตีนค่ะ เพื่อเตรียมไปเติมเต็มส่วนสึกเหรอซ่อมแซมตอนนอนหลับ หากในวันๆนึงโปรตีนไม่พอ เค้าก็ต้องไปดึงเอาโปรตีนสำรองจากมวลกล้ามเนื้อตัวเองมาซ่อมแซมแทนค่ะ ผลคือตัวนิ่มลงระบบเผาพลังงานต่ำลงเราเคยได้ยินเสมอๆว่าเด็กๆควรดื่มนมก่อนนอนร่างกายจะได้โปรตีนได้แคลเซี่ยมทำให้เติบโต ผู้ใหญ่ที่ไม่ดื่มนม ทานมื้อเย็นให้ได้โปรตีน30-40กรัมนะคะ ลองไปเช็คดูว่าที่ผ่านๆมาคุณให้โปรตีนเพียงพอร่างกายต้องการหรือยัง คนน้ำหนัก1kg ต้องการโปรตีน1g ต่อวัน ถ้าคนน้ำหนัก50kg ต้องการโปรตีน50gต่อวันถ้าต่ำกว่านี้ถือว่าร่างกายไม่พอใช้นะคะมีสิทธิ์โดนร่างกายตัวเองดูดกล้ามเนื้อได้ค่ะ ใครที่ออกกำลังกายก็1.5g-2gโปรตีนต่อนร.ตัว1kgค่ะ;
Instagram is a registered trademark of Instagram, inc.
