โพสต์เมื่อ 16 ก.พ. 2558 | 09:00 น.
อโณมา ศรัณย์ศิขริน
รับสอนWorkshopเรื่องอาหาร,ออกกำลังกาย🏽Free️ตามมหาวิยาลัย,หน่วยงานรัฐบาล ติดต่องานที่เลขาฯนุสรา:087-839-7462
ของ เมจิ อโณมา
มี 1,256 คนชอบรูปนี้
-
เวลาต้องออกไปทานDinner เมจิก็ไม่กังวลค่ะว่าจะน้ำหนักขึ้น เมจิเคยบอกแชร์ไปแลัวว่า การกินไม่ใช่ปัญหาในการลดน้ำหนัก หรือรักษารูปร่าง อยู่ที่ว่าเราทานอะไรต่างหาก เมจิมักจะทานปลาในมื้อDinnerเสมอ และปลาก็เป็นโปรตีนที่ย่อยง่ายกว่าเนื้อสัตว์บก🐄 การทานโปรตีนก่อนนอน💭 นั้นเป็นสิ่งที่ดีที่ควรเสริมเหมือนกัน นอกจากมื้อหลังตื่นนอนที่ต้องทานโปรตีนแล้ว และมื้อดึกไม่ควรมีคาร์บ เพราะเดี๋ยวเราก็จะเข้านอนแล้ว️ ร่างกายไม่ต้องการพลังงานตอนนอนหลับค่ะ ช่วงนอนหลับคือช่วงเวลาที่ร่างกายซ่อแซมตัวเอง โปรตีนมื้อเย็นที่เราทานเข้าไปจะไปช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อที่สึกเหรอหลังออกกำลังกายค่ะ P.Sภาพนี้มีมันบด แต่เมจิไม่ทานค่ะ แค่แลาอย่างเดียวก็อิ่มแล้วค่ะ เพราะชิ้นที่อเมริกาportion เค้าใหฤญ่กว่าคนเอเชีย serve นี้ได้โปรตีน30กรัม หรืออาจจะมากกว่า รูปร่างดีไม่ได้ต้องแปลว่างดมื้อเย็น แล้วถึงไม่อ้วน ไม่จริงค่ะ เมจิมาอยู่ทีนี่ได้จะเดือนแล้วมื้อเย็นตลอดค่ะ ; -
#Losangeles #USA เมจิเคยแนะนำไปแล้วว่า ทาน เค็ม ทาน เกลือ มีผลต่อน้ำหนักตัว ทำให้ร่างกายบวมน้ำ เลยทำให้หลังทานอาหารเค็มๆบางมื้อ น้ำหนักเพิ่มขึ้นบางที1-2kg คนที่ทานเค็มๆมากๆ ไตจะทำงานหนัก ร่างกายเลยปรับmode เก็บกักน้ำเพื่อลดการทำงานที่ไตไม่ให้ทำงานหนักเกินไปผลคือร่างกายบวมน้ำ คือหิวน้ำ อยากดื่มมาก ดื่มทีเป็นลิตร แต่ไม่ขับออกซักที จะไปขับออกอีกทีก็อีก6-12ชม. แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าห้ามทาน ! เค็มหรือเกลือเลย! เพราะร่างกายก็ต้องการเค้าเหมือนกัน ใครขาดเกลือหรือโซเดียมที่ต่ำเกินไป cellกล้ามเนื้อจำทำงานผิดปกติ ความดันเลือดปผิดปกติ เมื่อร่างกายขาดเกลือ แล้วมาออกกำลังกายcardioแบบหนักๆ กะว่าจะเอาเกลือออกทางเหงื่อให้หมดจากร่างกายนี้ซักที! ยิ่งออกกำลังกายมากร่างกายเสียเหงื่อมาก หมายถึงโซเดียมในร่างกายลดลงหนักกว่าเดิม กลายเป็นออกกำลังกายได้น้อย แขนขาอ่อนแรงหน้ามืด ตาลาย จะเป็นลมเวียนศรีษะ บางคนตะคริวกิน ตามแข้งขา ก็มี เพราะร่างกายขาดเกลือ หรือ โซเดียม ที่น้อยเกินไปต่อวัน แล้วก็ออกกำลังกายแบบหนักๆ นั่นเอง แต่ก็มีบางคนแอบคิดคดโกงร่างกาย คือ อยากทานเกลือ ทานเค็มมาก แต่กลัวตัวบวมน้ำเลยทานเกลือ หรือทานเค็มมากๆ และก็ไม่ดื่มน้ำ! แบบนี้ระวังนะคะ แทนที่น้ำหนักจะลดลง อายุไตก็จะลดลงตาม !น้ำหนักเราควบคุมให้ขึ้นลงด้วยตัวเอง แต่ไต!พังแล้วพังเลยนะคะ คงไม่อยากมาฟอกไตตอนอายุมากๆแล้วถูกมั้ยคะ? อย่าไปหลอกร่างกายตัวเอง ร่างกายคนเราเค้าฉลาดมากกว่าที่เรารู้จักเค้าซะอีก บางทีความคิดในสมอง กับความต้องการตามความเป็นจริงมันต่างกันค่ะ อย่าหลอกร่างกายคุณเอง เค้ารู้ทันคุณหมดค่ะ P.S. และคนที่เข้าใจว่าทานclean คือทานอาหารแบบจืดๆ แบบนั้นเข้าใจผิดระวังหากทานอาหารแบบไม่มีรสนานๆร่างกายขาดโซเดียม ขาดน้ำตาล ผลคือไม่มีเรี่ยวแรง เกลือโซเดียม ไม่ใช่ปัญหาหรืออุปสรรคในการลดน้ำหนัก ปัญหาคือ คุณทานทานเค้า มากไป! และน้อยไป! นั่นคือปัญหา การควบคุมน้ำหนัก คือความสมดุล ในทุกอย่างที่เรานำเข้าร่ากาย หลักการง่ายๆคือ Supply=Demand ทานเข้า=เผาออก ไม่มีอะไรซับซ้อนค่ะ; -
ของว่างทานเล่นที่ให้มากกว่าเคี้ยวจุกจิก เทียบกับ frenchfries potato chips กับ Avocado บด กับcarrotบด นำมาปรุงรสตามใจชอบ dip กับ ผัก ผลไม้ต่างๆ แคลลอรี่พอๆกันเลยค่ะ แต่แบบตามภาพให้ไขมันที่ดีที่ร่างกายดูดซึมไม่สะสม ให้พลังงานเหมือนกัน ค่ะ คนที่ทานแบบนับแตลลอรี่ อย่าไปกังวลกับตัวเลขมากจนวันๆไม่เป็นอันกินอันนอนนะคะ เมจิเห็นมาหลายคนแล้ว ดูด้วยว่าเราทานแบบไหน ที่ดีต่อร่างกาย อาหารบางอย่างมีแคลลอรี่ก็จริง แต่ก็ไม่ได้ทำให้เราอ้วนง่ายก็มีมากมายเลยค่ะ ; -
#goldgym#Losangeles#USA#fitandfirm #crossfit#healthy #excercise#buildandburn ช่วงนี้เป็นช่วงเดินทาง#trainingต้องเก็บเกีเกี่ยวความรู้จากtainerจากLA @jahเป็นทั้งดีเจ และเทรนเนอร์มืออาชีพ เค้าจัดหนักให้เมจิ คือเค้าจะให้เมจิได้ใช้กล้ามเนื้อทุกส่วน ในแต่ละset ท่านี้ คือได้ทั้ง ก้น ต้นขา ลำตัว หน้าท้อง ไหล่ แขน Build and burnในเวลาเดียวกัน ทำข้างละ10ที 3set จัดเต็ม; -
ออกเดินทางต่อค่ะ Vancouver LALasvegas . เวลาเดินทางเมจิจะทานอาหารที่สนามบินให้อิ่มก่อน ให้ได้โปรตีนเพียงพอต่อมื้อคือ30กรัม เช่นเดินมองหา อกไก่ ปลา พอขึ้นเครื่องบางทีอาหารไม่ถูกปาก เลือกมากก็ไม่ได้ด้วยซิ อิ่มท้องขึ้นไปแล้ว สบายใจกว่าเยอะ ️️️️;
-
#whistler #Canada #exercise#fitandfirm#healthy#strongอากาศเย็นๆแบบนี้ยิ่งออกกำลังกายยิ่งburnมากกว่าอุณหภูมิปกติค่ะ เพราะร่างกายต้องไปเคงพลังงานออกมาให้ร่างกายอบอุ่นตลอดเวลา ใครไปเที่ยวเมืองหนาวๆแนะนำว่าอย่าอยู่แต่ในผ้าห่มนะคะ อ่ะวันนี้มาสร้างกล้ามเนื้อแบบbeginner โดยไม่ใช้อุปปกรณ์ค่ะ ต้นขา ก้น ไหล่ แขนbicep tricep ออกท่ามกลางหิมะ รู้สึกว่าเหนื่อยเร็วกว่ามากเลยค่ะ หอบแฮ่ก ; -
เบื้องหลังการสัมภาษณ์Voguethailand เรื่องการออกกำลังกายและการทานอาหารรักษารูปร่างที่ถูกต้อง และแรงบันดาลอะไรที่ทำให้เกิดIg นี้ขึ้นมากมากกว่าชีวิตประจำวันทั่วไป ฉบับกุมภาพันธ์นี้ ตามซื้ออ่านดูนะคะ #voguethailand #healthy #fitandfirm#wefitness #viehotelbangkok; -
ต่อจากข้อ1-7เมื่อpostที่แล้ว#whistler #canada ประโยชน์การสร้างกล้ามเนื้อครอบครัวทางฝ่ายแม่เมจิมีพันธุกรรมเรื่องเบาหวาน คุณป้าเมจิเป็นเบาหวาน คุณแม่ก็เคยวูบเพราะน้ำตาลในเลือดสูงก็เบาหวาน เมจิเองคิดว่าต้องดูแลตัวเองมากในการรักษาน้ำตาลในเลือด ถ้าต่ำเกินไปเช่น ที่เคยเล่าว่าออกกำลังกายcardioตอนท้องว่างๆ ผลคือออกได้น้อย หน้ามืดตาลาย ขามือสั่น พอดื่มอะไรหวานๆหน่อยค่อยดีขึ้น แต่มากไปfatก็สะสมอีก พอเมจิมาออกกำลังกายสร้างกล้ามเนื้อมากขึ้น ก็ลดfatที่สะสมตามกล้ามเนื้อด้วย เพราะตอนเราสร้างกล้ามด้วยการยกน้ำหนัก ร่างกายก็ต้องพลังงานออกมาใช้ คือดึงไขมันสะสมมาเปลี่ยนเป็นกลูโคส เพื่อเอากลับมาเป็นพลังงานในการใช้เผาผลาญออกไป นั่นแปลการที่ร่างกายต้องดึงพลังงานที่เป็นน้ำตาลในเลือดออกมาสร้างกล้ามเนื้อ ก็จะลดระดับน้ำตาลในเลือดลง ผลคือน้ำตาลในเลือดไม่สูงเกินไป เพราะขณะหลังจากที่ออกกำลังกายสร้างกล้ามเนื้อแล้ว ร่างกายยังคงดึงพลังงานออกมาใช้แม้ขณะที่ออกไปแล้วอีกเกือบ48ชั่วโมงค่ะ. เย้ ไปอ่านเจอมาว่าการสร้างกลัามเนื้อสามารถลดการเสี่ยงเป็นมะเร็งเต้านมได้ เอ๊ะ️น่าสนใจบอกว่า การสร้างกล้ามเนื้อสามารถลดfatที่สะสมในร่างกาย ขณะเดียวกันเมื่อลดระดับestrogen levelลงไปด้วย นั่นแปลว่าลดระดับการเสี่ยงมะเร็งเต้านมลงไปอีก ใครที่ชอบมีสิวขึ้นที่คาง พวกT Zone เดี๋ยวขึ้นเดี๋ยวยุบ ดูไม่หายซักที เกิดจากฮอร์โมนestrogenในร่างกายสูง และพวกนมถั่วเหลืองก็เป็นตัวกระตุ้นฮอร์โมนตัวนี้ดัวย สังเกตุดูตัวเองสิวที่คางเยอะๆ อย่าดื่มนมถั่วเหลือง และออกกำลังสร้างกล้ามเนื้อมากขึ้นนะคะ กล้ามเนื้อที่แข็งแรง เป็นพื้นฐานในการเล่นกีฬาชนิดอื่นๆได้ดี เช่น football tennis ว่ายน้ำ นักวิ่ง หรือกีฬาที่เมจิเล่นตอนนี้คือski พวกนี้ต้องใช้ทักษะของมวลกล้ามเนื้อทั้งสิ้น ยิ่งสร้างใหัแข็งแรงเหนียวแน่นเท่าไหร่ ความอึดความอดทนยิ่งนานขึ้นเท่านั้น. จากการที่เมจิเล่นski มาต้องใช้ทักษะของกล้ามเนื้อlower body มาก ช่วงกล้ามหน้าขา โดยเฉพาะเวลาที่เราต้องลงทางชันๆ มากๆ ยิ่งต้องใช้หน้าขา สลับสกีซ้าย ขวา ให้หนักขึ้น เพราะยิ่งชันนั่นแปลว่าเราต้องออกแรงbreak ski ให้มากขึ้น พอเมจิมาออกกำลังเน้นกล้ามขาให้เหนียวแน่น ความอึดความแข็งแรง กลับเห็นได้ชัด หรือแม้คนที่ว่ายน้ำ เค้าก็ต้องออกกำลังสร้างกล้ามช่วงปีกช่วงไหล่ให้มากขึ้นเพื่อจะได้ว่ายน้ำได้นานขึ้นนั่นเองค่ะ คนที่มีกล้ามเนื้อเหนียวแน่นทนทานกว่าจะอดทนและอึดกว่าคนที่มีกล้ามก็จริงแต่ไม่เหนียวแน่น มีต่อcommentแรก; -
ต่อจากเมื่อวานเรืองประโยชน์ของการออกกำลังแบบสร้างกล้ามเนื้อ(strength training benefit) ใครพึ่งfollowย้อนไปอ่านข้อล่าสุดนะคะ คุณหมอเคยบอกว่าคนที่ออกกำลังกายแบบสร้างกล้ามเนื้อ หรือมีมวลกล้ามเนื้อมากกว่ามวลไขมัน สามารถลดโรคความดันเลือดสูงด้วย ถึง25% คนที่ความดันเลือดสูง จะมีโอกาสเส้นเลือดแตกได้ง่าย หรือพวก Stroke หากในเส้นเลือดมีไขมันเลว คอเรสตอรอลอุดตัน ผลคือถ้าแตกหรืออุดตันในส่วนสมอง อัมพฤต อัมพาต อาจเกิดได้ค่ะ สามารถสร้างbalanceตัวเรา เคยรู้สึกมั้ยว่ายิ่งอายุมากขึ้นbalanceในตัวเราเริ่มเป๋ ความคล่องตัวว่องไวลดลงเรื่อยๆ ทั้งๆที่ไม่ได้ทำอะไรหนักกว่าสมัยอายุ20ต้นๆ ทำอะไรเหนื่อยง่าย เพราะกล้ามเนื้อเราสูญเสียไปเมื่ออายุมากขึ้นนั่นเอง สมัยตอนเมจิไม่สร้างหกล้ามเนื้อ ตัวใหญ่กว่าตอนนี้เยอะ ยกของหนักๆแค่บางครั้งขึ้นบันไดก็หอบแฮ่ก️แล้ว ตอนนี้แขนขาลีนลง เล็กลงกว่าแต่ก่อน กลับตรงข้ามคือยกของได้หนักขึ้น นั่นแปลว่ากล้ามเนื้อเล็กกว่าไขมันจริง และแข็งแกร่งกว่าไขมันด้วยเช่นกัน ได้รูปร่างที่leanมากกว่าใหญ่ ตอนที่เราต้องยกอะไรหนักๆ กล้ามเนื้อเกิดการหดตัวเพื่อระเบิดแรงยกlift up ตอนนั้นร่างกายกำลังไปดึงเอาfat และพลังงานออกมา เคยเห็นนักกีฬายกน้ำหนักมั้ยคะ? ที่เค้าต้องยกทีเป็น100kg แต่เค้ายกแค่ทีเดียว ขณะที่เค้ากำลังยกขึ้นมานั่นแหละค่ะ เป็นแรงexplosive ที่ร่างกายต้องไปดึงพลังงานออกมารวดเร็วและมหาศาลเพื่อที่จะดันเจ้าลูกตุ้ม100kgชูขึ้น แต่ไม่ต้องกลัวว่าจะตัวใหญ่เหมือนพวกเค้านะคะ กว่าจะได้sizeนั้น ยากค่ะ และต้องใช้ลูกเหล็กหนักทีเป็น100kg ถึงจะสร้างมวลกล้ามได้หนาขนาดนั้น พวกเราขอแบบlean lean ก็พอค่ะ ยังมีต่อค่ะตามfollow มานะคะและโยชน์ของกล้ามเนื้อยังมีอีกเพียบค่ะ; -
#ski#whistler #canada วันนี้ออกแต่เช้าเพราะช่วงบ่ายฝนตก วันนี้สุดทเ้ยที่whistler;
-
#whistler#ski#Canada(มันได้cardioตอนแบบกสกีขึ้นเขาเนี่ยแหละ)นี่คือข้อดีของการออกกำลังแบบสร้างกล้ามเนื้อ (strength trainning benefit) การออกกำลังกายแบบสร้างกล้ามเนื้อ ช่วยเพิ่มระะบบภูมิคุ้มกันในร่างกายให้มากขึ้น ถ้าเปรียบเทียบสมัยก่อนเมจิเน้นแต่cardio ไม่สนใจการสร้างกล้ามเนื้อ ถ้าเทียบกับตอนนี้รู้สึกไม่เจ็บป่วยเลย แถมยาแก้ภูมิแพ้อาหารไม่ได้แตะมานานมาก จำไม่ได้ว่าครั้งสุดท้ายเมื่อไหร่ ช่วยยืดอายุระบบข้อต่อกระดูกต่างๆได้ดีขึ้น อันนี้ก็จริง เมื่อ3ปีก่อน เมจิเล่นสกีแล้วล้ม ปรากฏว่า ข้อเข่าบิดไปนิดนึง บางครั้งจะรู้สึกเจ็บข้อมาก เวลาเดิน แถมเมื่อก่อนวิ่งบนลู่วิ่งทีเป็นชั่วโมง กระโดดcardio แบบhard core หลังcardioเมจิจะเจ็บข้อเข่ามาก จากแรงกระแทก เพราะที่ขาไม่มีมวลกล้ามเนื้อที่แข็งแรงเหนียวแน่นเพียงพอที่จะรองรับแรงกระแทกจากการวิ่ง หรือกระโดด พอตอนนี้เล่นกล้ามเนื้อที่ขามากขึ้น. สร้างความ แข็งแกร่งresistance มากขึ้น รู้สึกว่าข้อต่อกระดูกต่างๆโดยเฉพาะเข่า ดูแข็งแรงขึ้น เพราะมีมวลกล้ามเนื้อขาที่เหนียวแน่นทนทานมาช่วยรับน้ำหนักตัว ไม่ให้ไปลงที่ข้ออย่างเดียว ข้อเลยรองรับน้ำหนักน้อยลง สร้างกล้ามเนื้อทั่วตัวให้มากกว่ามวลfat เมจิสังเกตุว่าไขมันหน้าท้องน้อย ลดลงเร็วกว่า สมัยcardioแบบบ้าคลั่ง ทุกวัน วันละชั่วโมง บางครั้งเช้าเย็น เมจิเปลี่ยนมาเล่นลูกเหล็กมากขึ้น กลับรู้สึกburn fat ออกได้ไวกว่า แต่ก็ยังไม่ทิ้งcardioไปซะเลย เพราะพอมีมวลกล้ามมากขึ้น พอเราไปburn fat ด้วย cardio ปรากฎfatลงเร็วมาก แต่ก็ยังต้องควบคุมและเลือกทานเพื่อไม่ให้ร่างกายสะสมfatเกินกว่าที่มวลกล้ามเราสามารถเผาทิ้งออก เพราะถึงแม้มีมวลกล้ามเนื้อมากกว่ามวลไขมันก็จริง แต่กล้ามเนื้อทั้งตัวที่เรามีสามารถburnไขมันได้ขีดจำกัด ในการเผาออกอยู่ดี ไม่ใช่มีมวลกล้ามเนื้อแล้ว จะสามารถทานแบบไม่ยั้บยั้งก็ไม่ใช่นะคะ สร้างความสมดุลแข็งแรงทั้งด้านหน้าและด้านหลัง เคยสังเกตุตัวเองมั้ยคะว่าเวลาเราทำกิจวัตรประจำวัน เช่นก้มๆเงยๆ แหงนๆ ลุก นั่งนอน เอื้มหยิบของ เอี้ยวตัวไปทำอะไรซักอย่าง บางทีบางจังหวะเกิดเตล็ด ขัด ยอก หรือหิ้วอะไรที่หนักหน่อยๆแป็บๆก็ปวดร้าว เพราะร่างกายเราไม่มีมวลกล้ามที่แข็งแรงพอที่จะรองรับในกิริยาที่เราทำ เช่นก้มยกของหนักๆ แล้วเจ็บเอว เพราะช่วงลำตัวเรากล้ามเนื้อน้อย ไม่พอสมดุลกับของหนักๆที่เราจะยกขึ้นมา ผลคือ กระดูกเลื่อน ถ้าเรามีกลัามเนื้อที่ลำตัว ที่เหนียวแน่นพอ ปัญหาพวกนี้จะน้อยมากค่ะ เวลาเล่นเวท อย่าเล่นแต่กล้ามส่วนหน้าอย่างเดียว ส่วนหลังควรเล่นด้วยค่ะ ยังไม่จบค่ะยังมีต่อfolllowมานะ; -
ภาพซ้าย:เมื่อ3ปีก่อน58kg ออกกำลังกายทุกวัน cardioอย่างเดียวเน้นburn แบบหนักๆวันละ2ชม บางที้เช้า-เย็น แต่ไม่ควบคุมอาหาร ออกกำลังกายหนัก ทานแป้งไขมันมากกว่าโปรตีน ไม่เน้นการออกแบบสร้างกล้ามเนื้อ น้ำหนักลงอย่างเก่งแค่1kg นี่ก็หรูแทบน้ำตาไหลแล้วค่ะ ภาพขวา:เมื่อถ่ายเมื่ออาทิตย์ที่แล้ว หลังจากที่เมจิหาจุดการรักษารูปร่างโดยที่ไม่ต้องออกกำลังกายหนักเกินไปแบบทรมานเหมือนรูปซ้าย และก็ไม่ต้องอดอาหาร แต่ลดแป้ง-ไขมันลง เพิ่มโปรตีนแบบlean meat มากกว่าเนื้อติดมันเมื่อตอนสมัย58kg คือชอบทั้งแป้ง และของมันๆแบบเนื้อติดมัน ยกตัวอย่าง ข้าวเหนียวหมูปิ้งเป็นต้น ของโปรด Pizza แต่ตอนนี้49Kg เมจิรักษานน.ได้คงที่บางทีขึ้นลงบวก1kg เน้นการออกแบบสร้างกล้ามเนื้อทั่วร่างกาย cardio3วันต่อweek เวทสร้างกล้ามเนื้อ 4-5วันต่อweek พักผ่อนrest 2วันต่อweek และลดการดื่มแอกอฮอล์ลง ใครเป็นนักดื่มทุกๆคืน นั่นคืออุปสรรคในการมีกล้ามเนื้อค่ะ และรักษารูปร่างค่ะ จำไว้เลยว่าแอลกอฮอล์ คือคาร์บ ที่เข้าร่างกายแล้วเป็นไขมันรอบเอวค่ะ และที่สำคัญที่สุดคือการนอนหลับได้เพียงพอ 6-8ชมต่อวัน เดี๋ยวนี้เมจินอนหัวค่ำ สามทุ่มครึ่งถึงสี่ทุ่มก็ง่วงแล้ว ตื่อน6-7โมงเช้า คนที่นอนเพียงพอ ร่างกายและกล้ามเนื้อจะซ่อมแซมตัวเองได้ดีกว่าคนที่หักโหม นอนดึก หรือนอนน้อยค่ะ เห็นมั่ยคะว่า ไม่มียาลดนน.ตัวไหนได้ผลเท่ากับตัวเราควบคุมเอง ไม่ต้องเปลืองเงินมากขึ้น💷💶ในการซื้อยาหรือตัวช่วยที่ราคาแสนแพง แล้วก็ไม่เห็นว่าได้ผลระยะยาว โดยที่ไม่มีผลข้างเคียง แต่จัดตารางเวลาการออกกำลังกาย แบบเน้นหล้ามเนื้อด้วย และcardio2-3วัน:week จัดการสัดส่วนการทาน คาร์บ-ไขมัน-โปรตีน คือเน้นโปรตีนมากขึ้น ลดพวกคาร์บ-ไขมันลง ลงมือทำปัจุบันให้เกิดซะที มากกว่าผลัดวันประกันพรุ่งว่า ️️พรุ่งนี้ค่อยลด️️บางึนพูดคำนี้มาครึ่งชีวิต ปัจจุบันไม่มาถึงซักที . สร้างเหตุก่อน ผลจึงเกิดค่ะ; -
การเล่นกล้ามให้ใหญ่ นั้นยากมาก อาศัยทักษะการยกเวท ที่advance มาก และการควบคุมอาหารที่สูงด้วย ไม่ต้องกังวลค่ะ สาวๆเน้นให้ร่างกายดูfit and firm ก็พอ ดูมีกล้ามมากกว่ามวลไขมัน เพื่อสุขภาพที่ดูดี และรูปร่างที่ดูดี คนที่เป็นนักกล้ามเมจิเห็นการฝึกของพวกเค้าแล้วค่ะ ยอมรับว่าหนักกว่าคนทั่วไปจริง แต่ขอชื่นชมในความแข็งแกร่งที่ออกนอกcomfort zone แบบultimate good night from Whistler แต่ภาพ#hawaii #big island (เอ๊ะยังไง!); -
ภาพ#whistler #ski #Canada Question:@mayorperzy wheyจำเป็นมั้ย?ถ้าจำเป็นควรทานยังไง? แล้วถ้าไม่ทานเวย์มีอย่างอื่นแทนมั้ย?Ans:ทั้งจำเป็นและไม่จำเป็นค่ะ เวย์ก็เป็นโปรตีนจากนมอีกทางเลือกที่เข้าไปซ่อมแซมกล้ามเนื้อที่สึกเหรอ แต่ข้อดีของเวย์คือเค้าจะสกัดเอาส่วนที่เป็นไขมันกับ คาร์บออก และการดูดซึมก็จะดีกว่าเร็วกว่า ร่างกายได้โปรตีนไปใช้งานได้เลย ต่างจากนมทั่วๆที่วางขายในsupermarket ทีมีกลุ่มไขมัน หรือคาร์บ และน้ำตาลแทรกมาด้วย เช่นเราอยากได้โปรตีนจากนมทั่วไป ก็เลยดื่มนมหลายๆแก้ว แต่ผลคือคุณก็ได้ไขมัน กับคาร์บ และน้ำตาลตามมาด้วย เวย์เลยเป็นทางออกที่ดีว่าสามารถได้โปรตีนเพียงพอต่อวันโดยที่ไม่ต้องห่วงเรื่อปริมาณไขมัน หรือคาร์บ น้ำตาล เพราะเค้าสกัดออกไปในขั้นตอนการผลิต แต่ราคาของเวย์ถ้าเทียบกับอาหาร เมจิว่าก็ราคาสูงกว่าอาหารแน่นอนค่ะ. ถ้าเทียบกับโปรตีนในไข่ไก่ ในปริมาณโปรตีนที่เท่ากัน ไข่ไก่ราคาจะถูกกว่าแต่ถ้าถามความสะดวกเวย์สะดวกกว่าค่ะ ก็แล้วแต่งบของแต่ละคนค่ะมากกว่าค่ะ แต่ถ้าไม่สะดวกในงบที่มี ก็สามารถหาโปรตีนแบบไม่ติดไขมัน หรือคาร์บที่สูงเกินร่างกายต้องการก็คือ อกไก่ ไม่ติดหนัง ไข่ไก่ที่แยกไข่ขาว. (จริงๆไข่แดงก็มีโปรตีน แต่เค้าก็มีไขมันและคอเลสตอรอลด้วย) cottage cheese เนื้อสัตว์แบบlean meat และที่เมจิชอบมากคือโปรตีนจากเนื้อปลาค่ะ เพราะย่อยง่าย ร่างกายดูดซึมโปรตีนได้เร็วพอๆกับไข่ไก่ เช่นกัน เนื้อสัตว์บกจะใช้เวลาย่อยนานกว่าจะดูดซึมช้ากว่า แต่ถ้าทานเวย์ วิธีของเมจิคือ หลังจากตื่นนอน เวย์1scoopเลยค่ะ เพราะตอนนอนหลับร่างกายเกิดการซ่อมแซมตัวเองrecovery พอตื่นมาก็จะมีการสึกเหรอในcellต่างๆ โปรตีนจากเวย์จะดูดซึมเข้าไปซ่อมแซมทันที หลังจากดื่ม15นาทีเมจิจุกอยู่แป๊ปเดียว 15นาทีย่อยหายไปหมดแล้ว รู้สึกกลับมาท้องว่างเหมือนเดิม แล้วก็ดื่มอีกทีหลังออกกำลังกาย ทันทีไม่เกิน20นาที เพราะกลัามเนื้อสึกเหรอหลังออกกำลังกาย เราเลยต้องการโปรตีนเข้าซ่อมแซม ซึ่งเวย์ก็จะดูดซึมเร็วกว่าอาหารที่เป็นโปรตีน เพราะถ้าเราทานอาหาร ร่างกายต้องย่อยในกระเพาะก่อน พอย่อย ร่างกายค่อยมานั่งแยกว่า อันไหนโปรตีน เพราะในอาหารก็มักจะมีสารอาหารอื่นๆแทรกมาด้วย แต่ถ้าใครไม่มีงบเมจิแนะนำพวกไข่ไก่ ไข่ขาว จะได้โปรตีนที่ดูดซึมเร็ว เพราะไข่ย่อยง่าย.วิธีทำไม่ยุ่งยาก. และนับปริมาณโปรตีนไปง่าย คือ ไข่เต็มใบให้โปรตีนประมาณ6กรัม. ไข่ขาวให้โปรตีนประมาณ3กรัม อยากได้เท่าไหร่ก็นับใบเอา และวันนึงควรได้รับโปรตีน1กรัมต่อนน.ตัว1kg เป็นอย่างน้อยที่สุดต่อวันนะคะ ถ้าหนัก50kg ควรได้โปรตีน50กรัมต่อวันเป็นอย่างน้อย.; -
Alohaคลิปนี้ยังคงอยู่ที่ฮาวายBig Island แต่ตัวอยู่แคนนาดาแล้วค่ะ @happypui_onig comment มาว่าไขมันแขนมาก แขนห้อย ช่วงลำตัวเล็ก ไม่ค่อยมีก้น วิ่งหนัก40-60นาที เวท10-15นาที ก้นหายแขนห้อย ควรปรับเปลี่ยนอะไรบ้าง?ช่วงที่เราต้องการออกกำลังกายแบบไม่ต้องใช้อุปกรณ์ก็สามารถสร้างกล้ามเนื้อให้ดูfit firmได้ด้วยการใช้นน้ำหนักตัวเองนี่ล่ะค่ะเป็นตุ้มน้ำหนัก วันนี้จะมาfitช่วงupper body ใครที่มีปัญหาแขนนุ่มนิ่ม ไม่firmทำท่านี้สามารถสร้างกล้ามเนื้อที่แขนbicep and tricepได้ค่ะ ตัวเราเนี่ยแหละเป็นDbที่ดีมากเลยค่ะ ทำท่าplank ลอยเข้า ใครใหม่ๆไม่ไหววางเข้าลง เริ่มจากาวงศอก แล้วเริ่มดันมือตัวเองขึ้นมาทีละข้าง อาการจะเหมือนเวลาเราpush up แต่ท่านี่ทำทีละข้าง เกร็งหน้าท้อง เอียงside plank เตะขา เราจะได้ความฟิตส่วนลำตัว หรือcore fitไปด้วย และเป็นการเพิ่มcombination เพื่อให้ร่างกายburn calมากขึ้น ทำสลับไปมา ซ้าย ขวา จนครบ1นาที พักหลัก1นาทีซัก10วิ แล้วเริ่มใหม่ จนครบ5นาที คุณจะรู้สึกว่าช่วงupper body ช่วงแขน ช่วงไหล่ จะfit and firmมาก บางทีไม่มีgymเราก็สามารถสร้างกล้ามเนื้อให้fit and firm ได้ด้วยตัวเองค่ะ และเมจิขอเพิ่มว่าถ้าคนที่แขนเล็ก แต่ห้อยต่องแต่งไม่firm ควรเพิ่มการทานพวกโปรตีนจากอาหารให้เพียงพอด้วยคือ1กรัมต่อนน.ตัว1kg เป็นอย่างน้อยที่สุดต่อวัน เช่นหนัก50kg ก็ทานโปรตีน50กรัมอย่างน้อยต่อวันค่ะ ต่ำกว่านั้นถือว่าไม่พอค่ะ ถ้าทานแต่ผักผลไม้ ออกกำลังยังไงก็ไม่ขึ้นกล้ามเนื้อมาแทนที่ๆห้อยต่องแต่ง แถมออกมากไปโปรตีนที่เราทานไม่ถึง ร่างกายก็ไม่ดึงกล้ามเนื้อนั่นแหละมาเป็นพลังงาน ผลคือยิ่งออกกล้ามไม่มี ถึงแม้ตัวผอมก็ตาม เคยสงสัยมั้ยคะเอ๊ะ เล่นก็หนักทุกวัน ทำไมกล้ามไม่มาซะที อ้อ️แลัวก็ไม่ต้องห่วงว่าจะใหญ่เหมือนนักเล่นกล้ามนะคะ เพราะคนที่เล่นไปในระดับเข้มข้นแบบนั้น ต้องเล่นหนักมากค่ะ. ส่วนใหญ่ผู้หญิงจะไปตันๆที่ไขมันที่มาบังกล้ามเนื้อมากกว่าค่ะ และน้องhappypui_onigบอกมาอีกว่าวิ่งวันละ40-60นาที ถ้าออกcardioหนักๆ แขนหาย ก้นหาย️ถ้าทานโปรตีนไม่ถึงที่เมจิบอกด้านบน ผลข้างเคียงคือ ร่างกายเกิดขบวนการดึงกล้ามเนื้อมาเป็นพลังงาน️ ผลคือ แขนขาห้อย ก้นหาย ทั้งๆที่ผอมด้วย เพราะออกกำลังกายหนัก ทานอาหารที่เป็นผักๆผลไม้อย่างเดียว ทานโปรตีนไม่พอ ทานคาร์บน้อยเกินไป ออกกำลังกายหนัก หากคุณอยากลดไขมันด้วยการทานคา์บน้อย ควรต้องทดแทนด้วยโปรตีนให้มากขึ้น เพื่อป้องกันร่างกายสูญเสียกล้ามเนื้อขณะออกกำลังกายด้วนนะคะ;
Instagram is a registered trademark of Instagram, inc.
