โพสต์เมื่อ 7 ก.พ. 2558 | 23:07 น.
อโณมา ศรัณย์ศิขริน
รับสอนWorkshopเรื่องอาหาร,ออกกำลังกาย🏽Free️ตามมหาวิยาลัย,หน่วยงานรัฐบาล ติดต่องานที่เลขาฯนุสรา:087-839-7462
ของ เมจิ อโณมา
มี 546 คนชอบรูปนี้
-
#whistler#ski#Canada(มันได้cardioตอนแบบกสกีขึ้นเขาเนี่ยแหละ)นี่คือข้อดีของการออกกำลังแบบสร้างกล้ามเนื้อ (strength trainning benefit) การออกกำลังกายแบบสร้างกล้ามเนื้อ ช่วยเพิ่มระะบบภูมิคุ้มกันในร่างกายให้มากขึ้น ถ้าเปรียบเทียบสมัยก่อนเมจิเน้นแต่cardio ไม่สนใจการสร้างกล้ามเนื้อ ถ้าเทียบกับตอนนี้รู้สึกไม่เจ็บป่วยเลย แถมยาแก้ภูมิแพ้อาหารไม่ได้แตะมานานมาก จำไม่ได้ว่าครั้งสุดท้ายเมื่อไหร่ ช่วยยืดอายุระบบข้อต่อกระดูกต่างๆได้ดีขึ้น อันนี้ก็จริง เมื่อ3ปีก่อน เมจิเล่นสกีแล้วล้ม ปรากฏว่า ข้อเข่าบิดไปนิดนึง บางครั้งจะรู้สึกเจ็บข้อมาก เวลาเดิน แถมเมื่อก่อนวิ่งบนลู่วิ่งทีเป็นชั่วโมง กระโดดcardio แบบhard core หลังcardioเมจิจะเจ็บข้อเข่ามาก จากแรงกระแทก เพราะที่ขาไม่มีมวลกล้ามเนื้อที่แข็งแรงเหนียวแน่นเพียงพอที่จะรองรับแรงกระแทกจากการวิ่ง หรือกระโดด พอตอนนี้เล่นกล้ามเนื้อที่ขามากขึ้น. สร้างความ แข็งแกร่งresistance มากขึ้น รู้สึกว่าข้อต่อกระดูกต่างๆโดยเฉพาะเข่า ดูแข็งแรงขึ้น เพราะมีมวลกล้ามเนื้อขาที่เหนียวแน่นทนทานมาช่วยรับน้ำหนักตัว ไม่ให้ไปลงที่ข้ออย่างเดียว ข้อเลยรองรับน้ำหนักน้อยลง สร้างกล้ามเนื้อทั่วตัวให้มากกว่ามวลfat เมจิสังเกตุว่าไขมันหน้าท้องน้อย ลดลงเร็วกว่า สมัยcardioแบบบ้าคลั่ง ทุกวัน วันละชั่วโมง บางครั้งเช้าเย็น เมจิเปลี่ยนมาเล่นลูกเหล็กมากขึ้น กลับรู้สึกburn fat ออกได้ไวกว่า แต่ก็ยังไม่ทิ้งcardioไปซะเลย เพราะพอมีมวลกล้ามมากขึ้น พอเราไปburn fat ด้วย cardio ปรากฎfatลงเร็วมาก แต่ก็ยังต้องควบคุมและเลือกทานเพื่อไม่ให้ร่างกายสะสมfatเกินกว่าที่มวลกล้ามเราสามารถเผาทิ้งออก เพราะถึงแม้มีมวลกล้ามเนื้อมากกว่ามวลไขมันก็จริง แต่กล้ามเนื้อทั้งตัวที่เรามีสามารถburnไขมันได้ขีดจำกัด ในการเผาออกอยู่ดี ไม่ใช่มีมวลกล้ามเนื้อแล้ว จะสามารถทานแบบไม่ยั้บยั้งก็ไม่ใช่นะคะ สร้างความสมดุลแข็งแรงทั้งด้านหน้าและด้านหลัง เคยสังเกตุตัวเองมั้ยคะว่าเวลาเราทำกิจวัตรประจำวัน เช่นก้มๆเงยๆ แหงนๆ ลุก นั่งนอน เอื้มหยิบของ เอี้ยวตัวไปทำอะไรซักอย่าง บางทีบางจังหวะเกิดเตล็ด ขัด ยอก หรือหิ้วอะไรที่หนักหน่อยๆแป็บๆก็ปวดร้าว เพราะร่างกายเราไม่มีมวลกล้ามที่แข็งแรงพอที่จะรองรับในกิริยาที่เราทำ เช่นก้มยกของหนักๆ แล้วเจ็บเอว เพราะช่วงลำตัวเรากล้ามเนื้อน้อย ไม่พอสมดุลกับของหนักๆที่เราจะยกขึ้นมา ผลคือ กระดูกเลื่อน ถ้าเรามีกลัามเนื้อที่ลำตัว ที่เหนียวแน่นพอ ปัญหาพวกนี้จะน้อยมากค่ะ เวลาเล่นเวท อย่าเล่นแต่กล้ามส่วนหน้าอย่างเดียว ส่วนหลังควรเล่นด้วยค่ะ ยังไม่จบค่ะยังมีต่อfolllowมานะ; -
ภาพซ้าย:เมื่อ3ปีก่อน58kg ออกกำลังกายทุกวัน cardioอย่างเดียวเน้นburn แบบหนักๆวันละ2ชม บางที้เช้า-เย็น แต่ไม่ควบคุมอาหาร ออกกำลังกายหนัก ทานแป้งไขมันมากกว่าโปรตีน ไม่เน้นการออกแบบสร้างกล้ามเนื้อ น้ำหนักลงอย่างเก่งแค่1kg นี่ก็หรูแทบน้ำตาไหลแล้วค่ะ ภาพขวา:เมื่อถ่ายเมื่ออาทิตย์ที่แล้ว หลังจากที่เมจิหาจุดการรักษารูปร่างโดยที่ไม่ต้องออกกำลังกายหนักเกินไปแบบทรมานเหมือนรูปซ้าย และก็ไม่ต้องอดอาหาร แต่ลดแป้ง-ไขมันลง เพิ่มโปรตีนแบบlean meat มากกว่าเนื้อติดมันเมื่อตอนสมัย58kg คือชอบทั้งแป้ง และของมันๆแบบเนื้อติดมัน ยกตัวอย่าง ข้าวเหนียวหมูปิ้งเป็นต้น ของโปรด Pizza แต่ตอนนี้49Kg เมจิรักษานน.ได้คงที่บางทีขึ้นลงบวก1kg เน้นการออกแบบสร้างกล้ามเนื้อทั่วร่างกาย cardio3วันต่อweek เวทสร้างกล้ามเนื้อ 4-5วันต่อweek พักผ่อนrest 2วันต่อweek และลดการดื่มแอกอฮอล์ลง ใครเป็นนักดื่มทุกๆคืน นั่นคืออุปสรรคในการมีกล้ามเนื้อค่ะ และรักษารูปร่างค่ะ จำไว้เลยว่าแอลกอฮอล์ คือคาร์บ ที่เข้าร่างกายแล้วเป็นไขมันรอบเอวค่ะ และที่สำคัญที่สุดคือการนอนหลับได้เพียงพอ 6-8ชมต่อวัน เดี๋ยวนี้เมจินอนหัวค่ำ สามทุ่มครึ่งถึงสี่ทุ่มก็ง่วงแล้ว ตื่อน6-7โมงเช้า คนที่นอนเพียงพอ ร่างกายและกล้ามเนื้อจะซ่อมแซมตัวเองได้ดีกว่าคนที่หักโหม นอนดึก หรือนอนน้อยค่ะ เห็นมั่ยคะว่า ไม่มียาลดนน.ตัวไหนได้ผลเท่ากับตัวเราควบคุมเอง ไม่ต้องเปลืองเงินมากขึ้น💷💶ในการซื้อยาหรือตัวช่วยที่ราคาแสนแพง แล้วก็ไม่เห็นว่าได้ผลระยะยาว โดยที่ไม่มีผลข้างเคียง แต่จัดตารางเวลาการออกกำลังกาย แบบเน้นหล้ามเนื้อด้วย และcardio2-3วัน:week จัดการสัดส่วนการทาน คาร์บ-ไขมัน-โปรตีน คือเน้นโปรตีนมากขึ้น ลดพวกคาร์บ-ไขมันลง ลงมือทำปัจุบันให้เกิดซะที มากกว่าผลัดวันประกันพรุ่งว่า ️️พรุ่งนี้ค่อยลด️️บางึนพูดคำนี้มาครึ่งชีวิต ปัจจุบันไม่มาถึงซักที . สร้างเหตุก่อน ผลจึงเกิดค่ะ; -
การเล่นกล้ามให้ใหญ่ นั้นยากมาก อาศัยทักษะการยกเวท ที่advance มาก และการควบคุมอาหารที่สูงด้วย ไม่ต้องกังวลค่ะ สาวๆเน้นให้ร่างกายดูfit and firm ก็พอ ดูมีกล้ามมากกว่ามวลไขมัน เพื่อสุขภาพที่ดูดี และรูปร่างที่ดูดี คนที่เป็นนักกล้ามเมจิเห็นการฝึกของพวกเค้าแล้วค่ะ ยอมรับว่าหนักกว่าคนทั่วไปจริง แต่ขอชื่นชมในความแข็งแกร่งที่ออกนอกcomfort zone แบบultimate good night from Whistler แต่ภาพ#hawaii #big island (เอ๊ะยังไง!); -
ภาพ#whistler #ski #Canada Question:@mayorperzy wheyจำเป็นมั้ย?ถ้าจำเป็นควรทานยังไง? แล้วถ้าไม่ทานเวย์มีอย่างอื่นแทนมั้ย?Ans:ทั้งจำเป็นและไม่จำเป็นค่ะ เวย์ก็เป็นโปรตีนจากนมอีกทางเลือกที่เข้าไปซ่อมแซมกล้ามเนื้อที่สึกเหรอ แต่ข้อดีของเวย์คือเค้าจะสกัดเอาส่วนที่เป็นไขมันกับ คาร์บออก และการดูดซึมก็จะดีกว่าเร็วกว่า ร่างกายได้โปรตีนไปใช้งานได้เลย ต่างจากนมทั่วๆที่วางขายในsupermarket ทีมีกลุ่มไขมัน หรือคาร์บ และน้ำตาลแทรกมาด้วย เช่นเราอยากได้โปรตีนจากนมทั่วไป ก็เลยดื่มนมหลายๆแก้ว แต่ผลคือคุณก็ได้ไขมัน กับคาร์บ และน้ำตาลตามมาด้วย เวย์เลยเป็นทางออกที่ดีว่าสามารถได้โปรตีนเพียงพอต่อวันโดยที่ไม่ต้องห่วงเรื่อปริมาณไขมัน หรือคาร์บ น้ำตาล เพราะเค้าสกัดออกไปในขั้นตอนการผลิต แต่ราคาของเวย์ถ้าเทียบกับอาหาร เมจิว่าก็ราคาสูงกว่าอาหารแน่นอนค่ะ. ถ้าเทียบกับโปรตีนในไข่ไก่ ในปริมาณโปรตีนที่เท่ากัน ไข่ไก่ราคาจะถูกกว่าแต่ถ้าถามความสะดวกเวย์สะดวกกว่าค่ะ ก็แล้วแต่งบของแต่ละคนค่ะมากกว่าค่ะ แต่ถ้าไม่สะดวกในงบที่มี ก็สามารถหาโปรตีนแบบไม่ติดไขมัน หรือคาร์บที่สูงเกินร่างกายต้องการก็คือ อกไก่ ไม่ติดหนัง ไข่ไก่ที่แยกไข่ขาว. (จริงๆไข่แดงก็มีโปรตีน แต่เค้าก็มีไขมันและคอเลสตอรอลด้วย) cottage cheese เนื้อสัตว์แบบlean meat และที่เมจิชอบมากคือโปรตีนจากเนื้อปลาค่ะ เพราะย่อยง่าย ร่างกายดูดซึมโปรตีนได้เร็วพอๆกับไข่ไก่ เช่นกัน เนื้อสัตว์บกจะใช้เวลาย่อยนานกว่าจะดูดซึมช้ากว่า แต่ถ้าทานเวย์ วิธีของเมจิคือ หลังจากตื่นนอน เวย์1scoopเลยค่ะ เพราะตอนนอนหลับร่างกายเกิดการซ่อมแซมตัวเองrecovery พอตื่นมาก็จะมีการสึกเหรอในcellต่างๆ โปรตีนจากเวย์จะดูดซึมเข้าไปซ่อมแซมทันที หลังจากดื่ม15นาทีเมจิจุกอยู่แป๊ปเดียว 15นาทีย่อยหายไปหมดแล้ว รู้สึกกลับมาท้องว่างเหมือนเดิม แล้วก็ดื่มอีกทีหลังออกกำลังกาย ทันทีไม่เกิน20นาที เพราะกลัามเนื้อสึกเหรอหลังออกกำลังกาย เราเลยต้องการโปรตีนเข้าซ่อมแซม ซึ่งเวย์ก็จะดูดซึมเร็วกว่าอาหารที่เป็นโปรตีน เพราะถ้าเราทานอาหาร ร่างกายต้องย่อยในกระเพาะก่อน พอย่อย ร่างกายค่อยมานั่งแยกว่า อันไหนโปรตีน เพราะในอาหารก็มักจะมีสารอาหารอื่นๆแทรกมาด้วย แต่ถ้าใครไม่มีงบเมจิแนะนำพวกไข่ไก่ ไข่ขาว จะได้โปรตีนที่ดูดซึมเร็ว เพราะไข่ย่อยง่าย.วิธีทำไม่ยุ่งยาก. และนับปริมาณโปรตีนไปง่าย คือ ไข่เต็มใบให้โปรตีนประมาณ6กรัม. ไข่ขาวให้โปรตีนประมาณ3กรัม อยากได้เท่าไหร่ก็นับใบเอา และวันนึงควรได้รับโปรตีน1กรัมต่อนน.ตัว1kg เป็นอย่างน้อยที่สุดต่อวันนะคะ ถ้าหนัก50kg ควรได้โปรตีน50กรัมต่อวันเป็นอย่างน้อย.; -
Alohaคลิปนี้ยังคงอยู่ที่ฮาวายBig Island แต่ตัวอยู่แคนนาดาแล้วค่ะ @happypui_onig comment มาว่าไขมันแขนมาก แขนห้อย ช่วงลำตัวเล็ก ไม่ค่อยมีก้น วิ่งหนัก40-60นาที เวท10-15นาที ก้นหายแขนห้อย ควรปรับเปลี่ยนอะไรบ้าง?ช่วงที่เราต้องการออกกำลังกายแบบไม่ต้องใช้อุปกรณ์ก็สามารถสร้างกล้ามเนื้อให้ดูfit firmได้ด้วยการใช้นน้ำหนักตัวเองนี่ล่ะค่ะเป็นตุ้มน้ำหนัก วันนี้จะมาfitช่วงupper body ใครที่มีปัญหาแขนนุ่มนิ่ม ไม่firmทำท่านี้สามารถสร้างกล้ามเนื้อที่แขนbicep and tricepได้ค่ะ ตัวเราเนี่ยแหละเป็นDbที่ดีมากเลยค่ะ ทำท่าplank ลอยเข้า ใครใหม่ๆไม่ไหววางเข้าลง เริ่มจากาวงศอก แล้วเริ่มดันมือตัวเองขึ้นมาทีละข้าง อาการจะเหมือนเวลาเราpush up แต่ท่านี่ทำทีละข้าง เกร็งหน้าท้อง เอียงside plank เตะขา เราจะได้ความฟิตส่วนลำตัว หรือcore fitไปด้วย และเป็นการเพิ่มcombination เพื่อให้ร่างกายburn calมากขึ้น ทำสลับไปมา ซ้าย ขวา จนครบ1นาที พักหลัก1นาทีซัก10วิ แล้วเริ่มใหม่ จนครบ5นาที คุณจะรู้สึกว่าช่วงupper body ช่วงแขน ช่วงไหล่ จะfit and firmมาก บางทีไม่มีgymเราก็สามารถสร้างกล้ามเนื้อให้fit and firm ได้ด้วยตัวเองค่ะ และเมจิขอเพิ่มว่าถ้าคนที่แขนเล็ก แต่ห้อยต่องแต่งไม่firm ควรเพิ่มการทานพวกโปรตีนจากอาหารให้เพียงพอด้วยคือ1กรัมต่อนน.ตัว1kg เป็นอย่างน้อยที่สุดต่อวัน เช่นหนัก50kg ก็ทานโปรตีน50กรัมอย่างน้อยต่อวันค่ะ ต่ำกว่านั้นถือว่าไม่พอค่ะ ถ้าทานแต่ผักผลไม้ ออกกำลังยังไงก็ไม่ขึ้นกล้ามเนื้อมาแทนที่ๆห้อยต่องแต่ง แถมออกมากไปโปรตีนที่เราทานไม่ถึง ร่างกายก็ไม่ดึงกล้ามเนื้อนั่นแหละมาเป็นพลังงาน ผลคือยิ่งออกกล้ามไม่มี ถึงแม้ตัวผอมก็ตาม เคยสงสัยมั้ยคะเอ๊ะ เล่นก็หนักทุกวัน ทำไมกล้ามไม่มาซะที อ้อ️แลัวก็ไม่ต้องห่วงว่าจะใหญ่เหมือนนักเล่นกล้ามนะคะ เพราะคนที่เล่นไปในระดับเข้มข้นแบบนั้น ต้องเล่นหนักมากค่ะ. ส่วนใหญ่ผู้หญิงจะไปตันๆที่ไขมันที่มาบังกล้ามเนื้อมากกว่าค่ะ และน้องhappypui_onigบอกมาอีกว่าวิ่งวันละ40-60นาที ถ้าออกcardioหนักๆ แขนหาย ก้นหาย️ถ้าทานโปรตีนไม่ถึงที่เมจิบอกด้านบน ผลข้างเคียงคือ ร่างกายเกิดขบวนการดึงกล้ามเนื้อมาเป็นพลังงาน️ ผลคือ แขนขาห้อย ก้นหาย ทั้งๆที่ผอมด้วย เพราะออกกำลังกายหนัก ทานอาหารที่เป็นผักๆผลไม้อย่างเดียว ทานโปรตีนไม่พอ ทานคาร์บน้อยเกินไป ออกกำลังกายหนัก หากคุณอยากลดไขมันด้วยการทานคา์บน้อย ควรต้องทดแทนด้วยโปรตีนให้มากขึ้น เพื่อป้องกันร่างกายสูญเสียกล้ามเนื้อขณะออกกำลังกายด้วนนะคะ;
-
ski whistler Canada . เตรียมพร้อม ตอนเช้าเมจิดื่ม Almond milk พร้อมกับpeanut butter กับขนมปังWhole wheat เมื่อคืนไปเดินsupermarketเจอขนมปังwhole wheat quinua ดีใจมากๆ เวลาเมจิจะออกไปเล่นกีฬากรือออกกำลังกาย เมจิมักจะชอบทานพวกถั่ว almond หรือไม่ก็peanut butter (เลือกแบบไม่ผสมน้ำมันพืชผ่านกรรมวิธี หรือที่ไม่ปรุงแต่งรสชาติหวานเกินไป ️แล้วมาเติมความหวานเองจะเหมาะกว่า เพราะเราควบคุม ปริมาณน้ำตาลเองได้)เพราะให้พลังงานดี ที่สำคัญหนาวๆ️️แบบนี้ไขมันที่ดีจากถั่วให้พลังงานแต่ไม่อ้วน ไขมันดีทำให้ร่างกายอบอุ่นด้วยค่ะ ใครที่กำลังอยู่เมืองหิมะ ฝากเคล็ดลับนี้ไปทานได้ค่ะ #Canada #whistler #ski; -
เป็นการเดินทางที่ยาวนานมาก24ชั่วโมงเต็มๆ เครื่องบินดีเลย์อีก6ชั่วโมง ออกจากฮาวายBig Island1ทุ่ม ถึงถึงHonolulu2ทุ่ม ออกจากHonolulu4ทุ่มLA 6โมงเช้า รอเครื่องบินดีเลย์ถึงเที่ยง ออกจากLAเที่ยง ถึแวนคูเวอร์บ่าย3 จากสนามบินแวนคูเวอร์ นั่งรถต่ออีก2ชม ถึงWhistler ตอน6โมงเย็น จบการเดินทางที่ยาวนาน24ชั่วโมง เดี๋ยวพรุ่งนี้สกีแต่เช้า คืนนี้เมจิขอGood night from Whistler Canada ตอนนี้จะ5ทุ่มแล้วค่ะ พรุ่งนี้ว่ากันต่อค่ะ ️️️️; -
วันนี้ออกเดินทางไปประเทศ แคนนาดา เมืองแวนคูเวอร์ต่อค่ะ ใกล้เข้าซัมเมอร์แล้ว เตรียมฟิตร่างกายให้ดูดี ดูเป็นสาวhealthy แข็งแรง รูปร่างดีด้วย ร่างกายแข็งแรงด้วย คือเทรานใหม่ของผู้หญิงในปี2015นี้นะคะ ผอมแต่ไม่แข็งแรง ตกเทรานไปแล้วค่ะ ก่อนออกเดินทางฝากข้อคิดไว้ว่า ออกกำลังกายต้องhow well you are ไม่ใช่How much you are ทานอาหาร เน้นที่what you eat ไม่ใช่ How much you eat ไว้ถึงแคนนาดา แล้ว จะรายงานตัวค่ะ จากทะเล ไปหิมะ. ️️️️; -
Question:คุณเน้นออกกำลังกายที่ปริมาณหรือคุณภาพหลายๆคนส่งcommentเข้ามาว่าออกกำลังกายวันนึงเป็นชั่วโมงๆ บางคนออกทั้งเช้า-เย็น ผลคือร่างกายดูไม่เปลี่ยนแปลงซักที บางคน7วันต่อสัปดาห์มาเป็นเดือนไม่เห็นอะไรเปลี่ยนแปลง เวทก็แล้ว cardioก็แล้ว ทำไงดี เริ่มท้อแท้️ Ans:ถ้าคุณวิ่งลู่วิ่ง คุณวิ่งทางเรียบแต่ระดับเดียวเช่นวิ่งเหยาะๆ หรือปั่นจักรยาน วิ่งในสวน ถ้ายังคงวิ่งในระดับspeedเดียวแบบjogging หรือปั่นจักยานไปอ่านหนังสือไป การให้ร่างกายดึงfatออกมาburn จะน้อยกว่าไม่ว่าจะวันละ1ชม 2ชม ร่างกายแค่อยู่zone warm up เท่านั้นค่ะ เพราะคุณเน้นแต่ปริมาณ ไม่ได้เน้นคุณภาพ รวมถึงการเล่นเวท การเล่นจำนวนrepหรือครั้งมากๆ แต่วางองศาร่างกายจนโดนกล้ามเนื้อไม่ถูกจุด ก็ถือว่าการเล่นเวทนั้นไม่ได้เป้าหมายตามที่ต้องการ เวลาเล่นเวทหรือสร้างกล้าม เลยไม่จำเป็นว่าต้องทำได้กี่สิบ. กี่ร้อยครั้ง ถ้าทำ และน้ำหนักที่หนักพอจนได้ที่ 15-20ทีก็เมื่อยจนร้อนผ่าวบริเวณจุดที่เราต้องการแล้วค่ะ เช่นคนที่ต้องการ crunches นอนหงายเพื่อเล่นabs แต่ทำไป100ทีกลับไปเมื่อยที่ต้นคอ ️นั่นแปลว่าคุณไม่ได้กล้ามที่หน้าท้อง กลับไปได้ที่ต้นคอแทน เพราะถัาcrunches โดนจุดประมาณ20-40ทีก็รู้สึกเมื่อยแล้วค่ะ หรือ คนที่ยกDb เล่นแขนbicep แต่ขณะยก กลับเหวี่ยงตัวโยกเยกตาม ไปด้วย เท่ากลับว่ากล้ามแขนbicepไม่ได้workDb นี้อย่างเดียว เพราะคุณเหวี่ยงตัวเอากล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ มาช่วยยกด้วย ผลคือคุณเลยไม่ได้คุณภาพบริหารbicepเพราะมัวแต่เน้นจำนวนให้ครบที่ต้องการ มากกว่าfocusมห็โดนจุด การเล่นเวทหรือออกกำลังกายแบบcardio เมจิแนะนำว่าเราควรทำแบบ how well มากกว่าhow much Cardioในทุกรูปแบบก็เหมือนกัน บางครั้งเมจิมีเวลาออกกำลังกายในแต่ละวันไม่เท่ากัน บางวันมาก บางวันน้อย แต่เมจิเริ่มเข้าใจว่าเวลาไม่ใช่อุปสรรคในการออกกำลังกาย หากคุณมีเวลาออกกำลังกายแค่20นาที ถ้าวิ่งลู่วิ่ง เมจิจะปรับความชันที่ชันที่สุด แล้วปรับspeedวิ่ง เร็วจนทนไม่ไหว แล้วสลับลงมาช้าจนหายเหนื่อย. แล้วปรับเร็วอีก ทำแบบนี้สลับไปมา จนหมด20นาที แบบนี้เรียกว่าออกแบบได้burn และสร้างความfitด้วยในเวลาเดียวกัน หรือถ้าเล่นเวท ถ้าเมจิสามารถยกลูกเหล็กได้มากกว่า20ครั้ง เมจิจะปรับน้ำหนักเพิ่มให้ยกได้แค่ปริมาณ15ครั้งก็พอ เพราะหนักมากก็จะยกได้น้อยครั้งลง หากยกเกิน20repแปลว่าเบาไปสำหรับกรุ๊ปกล้ามเนื้อของเมจิ******มีต่อใต้commentแรกของpostนี้ค่ะ; -
มาดูstyleการทานbreakfast หลังออกกำลังกายในช่วงเช้า ตารางรายวัน ตื่น6:00am ทำธุระส่วนตัว ล้างหน้า ดื่มwhey1scoop ได้protein30g (whey ย่อยเร็วซัก15-20นาทีก็ออกกำลังกายได้ไม่จุกเหมือนอาหารใช้เวลาย่อยนาน) 7:00am ออกกำลังกาย cardioบนลู่วิ่ง ปรับความชันที่10.0 Speed 6.0จนทนไม่ไหว ปรับช้ามาที่3.2 หายเหนื่อยแล้วบูธspeed ขึ้นไปใหม่ ทำแบบนี้25นาที สลับเร็ว-ช้า หลังจากนั้นมาเวทต่อเนื่อง ตีเหล็กต้องตีตอนร้อน หลังจากcardioแล้วเหงื่อท่วม ช่วงนี้เน้นlower body กับupper body เพราะเดี๋ยวต้องไปสกี️️ต่อที่Whistler Canada วันอาทิตย์นี้ ช่วงนี้ต้องเน้นกล้ามขาเยอะหน่อย ค่ะ และช่วงบ่ายว่ายน้ำสร้างความแข็งแรงให้กับปอด เพราะที่สูงๆบนภูเขา บวกกับอากาศเย็นเจี๊ยบ และสกีไปด้วยจะเหนื่อยง่าย ถ้าปอดแข็งแรง ก็จะเหนื่อยน้อยหน่อย ค่ะ 9:00am เดินมาทาทานอาหารเช้า เน้นพวก โปรตีนจาก ปลา จากไข่ ซุปมิโซ มาside dish จะได้ไม่แห้งเกินไป ได้โปรตีน30กรัม ใครกลัวคอเลสฯตัดไข่แดงทิ้ง ใครที่ทานโปรตีนจากอาหาร เมจิขอแนะนำให้ทานมะละกอสุก เพราะนอกจากจะช่วยขับถ่ายเป็นเลิศแล้ว มะละกอสุก ช่วยdigest หรือย่ิยโปรตีน ให้ร่างกายได้ดูดซึมโปรตีนเข้ามาrecoverกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายได้เร็วขึ้นค่ะ ของว่างเน้นผลไม้รสเปรี้ยว strawberyที่นี่ที่อเมริการาคาถูกมาก วันนี้เมจิเลยมาชุบcoaco แบบแท่งที่เอามาละลายแล้วชุบstrawbery แช่เย็นจนแข็งตัว ทานเป็นขนมหวานทานเล่น vitaminC เยอะ แถมทานพวกผลไม้ที่มีวิตามินC ยังช่วยdigest ย่อยโปรตีนได้ดีอีกด้วย เท่ากับร่างกายได้ดูดซึมโปรตีนมาใช้งานส่งมาสร้างกล้ามเนื้อได้เร็วขึ้น ช่วงrecovery หลังออกกำลังกาย เห็นมั้ยคะว่าอาหารคือสิ่งสำคัญในการบ่งบอกรูปร้างที่เราต้องการว่าจะให้เป็นไปทางไหน ทางแย่ก็ได้ ทางดีก็ย่อมได้เช่นกัน คุณเป็นคนเลือกเองทั้งสิ้นค่ะ ;
-
@maethanida commentมาว่าถั่วAlmond ดูแล้วแคลฯสูงมากไม่กล้าทานมากกลัวAns:วันนี้จะมาไขข้อสงสัยเรื่องพลังงานจากถั่วAlmond จากภาพด้านบน ถั่วAlmond 28gกรือ28เมล็ด ให้พลังงาน170แคลฯ ได้ไขมัน. 16g ไขมันอิ่มตัว 1g แปลว่าไขมันที่เหลือ15g เป็นไขมันไม่อิ่มตัวคือไขมันดี ค่ะ ภาพล่าง โพแตสเซียม190g คาร์บ. 5g Fiber3g น้ำตาล1g โปรตีน6g เมื่อปีที่แล้วเมจิได้เคยลงบทความว่าไขมันที่ไม่อิ่มตัวจากถั่วเป็นไขมันดี ที่ทานแล้วไม่อ้วน แต่สามารถให้พลังงานที่ดี และร่างกายดูดซึมได้โดยที่ไม่สะสมอุดตันเหมือนพวกไขมันอิ่มตัว และไขมันไม่อิ่มตัวจากถั่วนี้ เป็นไขมันจำเป็นที่ร่างกายต้องการเพื่อใช้ดูดซึม วิตามินที่ละลายได้เฉพาะในไขมันเท่านั้น. คือ วิตามิน A D E K หากเราเลี่ยงที่จะทานไขมันดีจากถั่วเพราะกลัวอ้วน ร่างกายเราอาจขาดวิตามินพวกนี้ได้ เพราะถึงแม้เราทานวิตามินพวกนี้เข้าร่างกาย แต่ถ้าเราเลี่ยงที่จะทานไขมันแบบไม่อิ่มตัว วิตามินพวกนี้ถึงอยู่ในท้องเราก็จะไม่โดนดูดซึม โดยเฉพาะคนที่ทานอาหารเสริมที่ดักจับไขมัน. เพราะเค้าจะดักจับทั้งไขมันดี และไขมันไม่ดีด้วย เมจิไม่อยากให้สับสนระหว่างไขมันดีที่ร่างกายจำเป็นต้องการกับไขมันที่สะสมในร่างกายรอบเอว คือใช้คำว่าfat เหมือนกัน แต่ขบวนการสร้างไขมันสะสมรอบเอวคงโทษไขมันดีไม่ได้ คนส่วนใหญ่เลยเหมารวมว่า เจ้าไขมันรอบเอวเกิดจากทานไขมัน ซึ่งจริงๆแล้วไม่ใช่ซะทั้งหมดค่ะ ไขมันสะสมในร้างกายที่ทำให้อัวนส่วนใหญ่มาจากการทานอาหารที่เกินขนาดหรือทานพวกกลุ่มแป้ง คาร์บ มากเกินร่างกายต้องการในแต่ละวัน โดยที่ไม่ได้จำเป็นต้องทานเฉพาะไขมันอย่างเดียวที่ทำให้อ้วน และถั่วAlmond เค้ามีคาร์บ กับ ไขมัน น้ำตาลก็จริง แต่ถ้าดูปริมาณต่อหน่วยทีทานแล้วถือว่าต่ำที่ไม่ทำให้อ้วนได้ค่ะ ไขมันดีก็ให้พลังงาน โปรตีนก็ให้พลังงาน. คาร์บก็ให้พลังงาน แต่ถ้าเทียบแล้ว พลังงานที่ร่างกายนำมาใช้ได้เร็วก็คือ พลังงานจากไขมันดี กับพลังงานจากโปรตีน มากกว่าคาร์บหลายเท่าค่ะ️ เมจิเปรียบเที่ยบพลังงานจากไขมันดี กับพลังงานจากโปรตีนเป็นน้ำมันก๊าซที่นำมาเป็นเชื้อเพลิงไฟ กับพลังงานจากคาร์บเปรียบเป็นถ่านก็เป็นเชื้อเพลิง ระหว่างน้ำมันก๊าซ กับถ่านแบบไหนเผาไหม้ไฟได้เร็วกว่ากัน. ถ่านก็ติดไฟแต่จะสามารถเผาไหม้ช้าๆและสะสมอยู่ได้นานกว่าน้ำมันก๊าซ. ถ้าเป็นน้ำมันก๊าซราดบนประกายไฟนิดเดียวก็เผาไหม้หมด และถัาเมจิเปรียบเทียบพลังงานจากถั่วAlmond28g ให้พลังงาน170แคลฯ มีไขมันดีตั้ง15g มีคาร์บ5g มีต่อที่ig:meiji_27anorma; -
Good morning from Hawaii Aloha 😎ค่ะ วันนี้เมจิมาสอนท่าง่ายๆแบบไม่ต้องเข้าgym เวลาเราไปเที่ยวทะเล หรืออยู่บ้านแต่ต้องการบรอการ ต้นขา ต้นแขน ปีก ช่วงลำตัวให้fit&firm. ในเวลาเดียวกัน การบริหารที่เรียกาาcombination แบบนี้ได้ทั้งการburnและการสร้างความfit และแข็งแรงให้กับร่างกายในเวลาเดียวกัน และใช้เวลาสั้น แต่เผาผลาญพลังงานได้เร็วกง่าแยกบริหารกล้ามเนื้อทีละส่วน สามารถทำได้ที่ไหนก็ได้ หาอะไรมาหนักๆซัก5-10kg กางขาลงsquat เวลาลง อย่าให้เข่าเลยปลายเท้าย่อลงให้ถึงขาทำมุม90องศาเกร็งหน้าท้อง พยายามกดตัวตรงๆเวลาย่อ ถ้าเราเอ็นตัวไปข้างหน้ามากเกินไป จะได้กล้ามเนื้อแค่หน้าขา ถ้าเรากดตัวพยายามให้ตรงมากที่สุด จะได้กล้ามเนื้อที่เนด้วย จังหวะยืนยกDbขึ้น เราจะได้ใช้พลังส่วนลำตัว และแขน ปีกในการช่วยยกเราจะรู้สึกถึงกล้ามเนิ้อหลายส่วนทำงานไปพร้อมๆกัน ทำครั้งละ20ที4set รับรอบรู้สึกถึงความเมื่อย และหัวใจที่เต่นเร็วมากขึ้นเลยค่ะ ใครไม่มีgymทำแบบนี้build and burn ได้มากกว่าการวิงลู่วิ่งเลยนะคะ; -
หลายๆคนทราบแล้วว่าตัวการที่ทำให้เสียรูปร่างคือไขมันส่วนเกิน เลยเข้าใจว่า ทานของมันๆ ก็ทำให้ไขมันสะสมได้ เลยได้แต่ตัดเอาส่วนมันจากเนื้อสัตว์ออก เช่นทานข้าวเหนียวหมูปิ้ง ตัดเอาส่วนมันๆออก เลยแปลว่าไม่อ้วนแล้ว หรือ ทานของทุกอย่างที่เขียนว้า Low fat &non fat @ fat free ดื่มdiet soft drink เพื่อเลี่ยงน้ำตาล ทานของที่เขียนว่าlow sugar, no added sugar ไม่ทานของมันๆของทอดๆ เวลาทานไก่ทอด ซับน้ำมันเยิ้มๆออก️ มันก็ถูกค่ะที่ทำแบบนั้น แต่ไม่ทั้งหมดซะทีเดียว ซึ่งหลายคนเลยจำกัดว่าสิ่งที่เมจิเอ่ยมาด้านบน คือการทานอาหารแบบควบคุมแล้ว แต่ทำไมน้ำหนักไม่ลงซักที Commentเข้ามากันมากมาย ทีนี้เมจิอยากให้ลองกันกลับไปดูปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่คุณทานด้วย เช่นบางคนชอบทานข้าวสวยจานใหญ่ๆ ทานแป้ง ทานขนมปัง ทานเส้นก๋วยเตี๋ยว คือพูดง่ายๆคือ คาร์โบไฮเดรตในจานซะ80-90% ในทุกๆสิ่งที่คุณหยิบใส่ปาก นั่นเอง ไหนจะของว่างก็เป็น ขนมปังสังขยา ขนมปังทาเนย ไอศครีมโรยขนมปัง ราดด้วยน้ำหวาน ทานข้าวทีเน้นขัาวสวย1-2จานเต็มๆ ทานสปาเก๊ตตี้ พร้อมกับขนมปังกระเทียม ตัวอย้่างที่เมจิบอกมาคือคุณเน้นเค้ามากเกินไป เกินปริมาณที่ร่างกายต้องการต่อวัน แค่สปาเก๊ตตี้กับขนมปังกระเทียม มื้อเดียวก็ถือว่าคาร์บเกินร่างกายต้องการในหนึ่งวันแล้วค่ะ แต่หลายๆคนก็ทานมากกว่า3มื้อ ร่างกายเลยสะสมไขมันมาก ถึงแม้ไม่ทานของมันๆทอดๆก็ตาม คนส่วนใหญ่เลยไปโทษโฟกัสว่าการทานของมันๆทำให้เกิดไขมันสะสม ซึ่งจริงๆแล้วไขมันสะสมในร่างกายมาจาก คนทานคาร์โบไฮเดรตที่สูงเกินร่างกายเผาผลาญ มากกว่า วิธีที่เมจิปรับเปลี่ยนการทานจนสามารถรักษารูปร่างได้ และไม่หิวโหย และก็ไม่อดคือ การปรับสัดส่วน คาร์โบไฮเดรตลง มาเน้นการทานโปรตีนจากเนื้อสัตว์แบบไม่ติดมันมากกว่าทานเนื้อสัตว์ติดมัน. ทานปลามากขึ้น. ทานไข่ไก่มากขึ้น ทานถั่วAlmond กับถั่วลิสงเป็นขนมกรุบกริบ. ทานผลไม้ที่ให้สารอาหารมากกว่าเน้นความหวานที่น้ำตาล ลดการทานของมันๆเยิ้มๆ ครีมๆ ลง นานๆทานที ลดการทานอาหารรสเค็ม รสจัด แต่ก็ใส่บ้างเล็กน้อยให้มีรสชาติ เพราะถ้าเราทานรสจัดๆ เราก็จะทานข้าวมากขึ้นเพื่อเจือจางความเค็มลง เมจิเลยไปปรับที่อาหารให้เค็มน้อยลงจะได้ทานข้าวน้อยลง ทานอาหารที่เป็นเนื้อสัตว์กับผักต่างๆมากขึ้น บางคนเลยถามว่าลดแแป้ง ลดคาร์บลง ไม่หิวโหยหรือคะ ***ต่อที่Ig:Meiji_27anorma; -
Questionควรburn fatหรือลดน้ำหนักลงก่อน แล้วค่อยออกกำลังกายสร้างกล้ามเนื้อทีหลังได้มั้ย? Ans:ควรเริ่มไปพร้อมๆกันจะดีกว่าค่ะ เพราะว่าตัวที่จะเร่งอัตราการเผาผลาญพลังงานให้เร็วขึ้นคือมวลกล้ามเนื้อ เพราะถ้าเกิดคุณคิดผอมก่อนแล้วค่อยมาสร้างกล้ามทีหลัง ร่างกายจะเผาไขมันมาใช้เป็นพลังงานได้น้อยกว่า ช้ากว่า และอีกอย่างถ้าจะรอผอมแล้วค่อยมาออกกำลังกาย นอกจากช้ากว่าแล้ว ️เมจิเปรียบเทียบเหมือนรถเกวียนที่ขนาดเท่ากัน2รถเกวียน อีกเกวียนนึงมีม้าลาก2ตัว กับอีกเกวียนนึงมีม้าลาก4ตัว ถามว่าเกวียนไหนจะวิ่งได้เร็วกว่ากันก็ต้องเกวียนที่มีม้าลาก4ตัว ถึงแม้เกวียนจะมีขนาดเท่ากัน ม้านั้นเมจิเปรียบเหมือนกล้ามเนื้อที่จะมาเพิ่มระบบเผาพลังงานให้ดึงไขมันมาใช้เป็นพลังงานมากขึ้นนั่นเอง เหมือนคนที่มีรูปร่างน้ำหนักเท่ากัน คนที่มีมวลกล้ามเนื้อมากกว่าจะเผาพลังงานได้ดีกว่า คนผอมแต่กล้ามเนื้อน้อยนั่นเองค่ะ และถ้าหากบางคนไม่ประสบความสำเร็จในการลดน้ำหนักหรืออาจใช้เวลานานเช่นกว่าจะลดได้ก็3-6เดือนแล้ วจะรอผอมก่อนค่อยออกกำลังกาย ก็เท่ากับคุณเสียเวลาออกกำลังกายไปถึง3-6เดือน ควรทำไปพร้อมๆกันจะลดน้ำหนักได้เร็วกว่า คือ ต้องหันมาควบคุมสัดส่วนการทานคาร์บให้น้อยลงซัก30-40% เช่นใครชอบทานข้าวสวยแบบพูนๆจานทานที2จานควรตัดลงมาเหลือแค่1จานค่อยๆปรับลงแล้วออกกำลังกายแบบสร้างความfitให้กับกล้ามเนื้อกลุ่มหลักๆในร่างกายคือ ช่วงล่างมีต้นขา ก้น---ช่วงแกนกลางลำตัว เช่น หน้าท้อง ด้านหน้า ด้านข้าง---ส่วนบนลำตัว คือส่วนแขนหน้าBicepและแขนหลังTricep ปีกไหล่ต่างๆ แต่กล้ามเนื้อมัดใหญ่ทีสุดคือต้นขา คนที่เริ่มเล่นอยากสร้างกล้ามเนื้อ เมจิแนะนำท้าง่ายๆแต่ได้กล้ามหลายส่วนในเวลาเดียวกันแบบทำเองที่บ้านได้คือ ️ท่าsquat =กางขากว้างเท่าไหล่ ย่อ ยืน เหมือนลุก นั่งเก้าอี้อากาศ ️หรือท่าlunges =ก้าวขาไปข้างหน้าหนึ่งข้าง มือเท้าเอว แล้ว ย่อยืน สลับกัน ซ้าย ขวา️ท่าวิดพื้น คือเอามือวางบนพื้นกดขึ้น ลง ทำจนเมื่อย สุดที่ตัวเลขเท่าไหร่ที่ทนไม่ไหว นั่นคือจำนวนครั้งที่เหมาะกับคุณเอง ใครออกกำลังกายแรกๆ ไม่ต้องไปเปรียบเทียบกับคนอื่นว่าทำไมทำได้น้อยกว่าคนนั้น️ คนนี้ การออกกำลังกายต้องใช้เวลาค่ะ ถึงจะพัฒนาได้ แรกๆก็ได้น้อยกันทุกคนเป็นเรื่องปกติ ทำแป๊บก็เหนื่อย เพราะร่างกายยังไม่เคยชินค่ะ และที่สำคัญ ควรพักผ่อนให้เพียงพอ😇 กล้ามเนื้อจะสร้างตัวตอนที่เราพักผ่อน recovery ไม่ใช่ขณะtrainning อีกอย่างที่สำคัญที่ขาดไม่ได้อาหารเป็นแหล่งโปรตีนคือ****มีต่อที่Ig:Meiji_27anorma; -
ถึงHawaiiแล้วค่ะ ตอนนี้ที่นี่ทุ่มครึ่งแล้ว เดี๋ยวพรุ่งนี้เรามาว่ากันต่อ สำหรับคนที่เป็นbeginnerในการลดน้ำหนัก เมจิมีข้อมูลละเอียดมาบอก. Followกันมานะคะ Good night from Hawaii ka. Aloha;
Instagram is a registered trademark of Instagram, inc.
