โพสต์เมื่อ 15 ส.ค 2557 | 11:50 น.
อโณมา ศรัณย์ศิขริน
รับสอนWorkshopเรื่องอาหาร,ออกกำลังกาย🏽Free️ตามมหาวิยาลัย,หน่วยงานรัฐบาล ติดต่องานที่เลขาฯนุสรา:087-839-7462
ของ เมจิ อโณมา
มี 294 คนชอบรูปนี้
-
วันนี้ไปเดินรอบเมืองbatumi Georgia ขอบอกว่าสวยค่ะstyleคล้ายๆแบบยุโรปตะวันตก แบบฝรั่งเศสก็มีให้เห็นบ้าง คนที่นี่พูดspeak englishได้แบบ อย่าใส่ๆพรวดๆประโยคยาวๆใส่เค้า เค้าจะงงค่ะ ควรเป็นคำๆสั้นๆ จะง่ายกว่า พรุ่งนี้ไปต่อ อีกข้ามทะเลblack sea ไปทางฝั่งRomania Bulgaria จริงๆต้องมีทริปลงยูเครน กับรัสเซีย แต่ด้วยปัญหาทางการเมือง เค้าห่วงเรื่องความปลอดภัยเลยยกเลิก2ทริปนี้ไป พรุ่งนี้ข้ามมหาสมุทรอีกหนึ่งวันทั้งวัน ก็มีเวลาออกกำลังกายเยอะหน่อย เสร็จแล้วก็ไปนวดคลายกล้ามเนื้ออีกซักชั่วโมง เดี๋ยวเมจิแชร์ภาพท่องเที่ยวมาฝากค่ะ ฝากข้อคิดดีๆว่า "การออกกำลังกาย ส่งผลไปถึงออกกำลังใจให้แข็งแรงด้วยเช่นกันค่ะ "good night นอนหลับฝันดีค่ะ; -
เลือกpeanut butter ทาขนมปังแทนแยมผลไม้ดีกว่าค่ะ บางที่ตอนเช้าๆถ้าเมจิต้องทานขนมปังซักชิ้นเวลามาท่องเที่ยวแบบนี้ ควรต้องได้รับพลังงานในมื้อเชัามากหน่อย แต่ก็ยังต้องอยู่ในการควบคุมไม่ให้เกินพอดี เพราะเวลาเราเที่ยวต่างประเทศอย่างที่ทราบกันดีคือต้องเน้นการเดินเป็นหลัก เพราะเราอยู่ที่กรุงเทพคงไม่ได้เดินกันมากนัก ตอนเช้าเมจิจะทานพวกsalad กับไข่ ไม่ว่าจะเป็นออมเล็ทหรือไข่ดาวอย่างน้อย2ฟอง บวกกับผลไม้รวมเช่นstrawberry kiwi และที่พลาดไม่ได้คือของโปรดที่ตอนนี้เมจิชอบมากคือขนมปังwhole wheat ปิ้งหนึ่งชิ้นทาด้วยpeanut butter และon top ด้วยลูกพรุนและลูกเกดตัดความเป็นผลไม้ลงไป เพราะเวลาเดินทางข้ามประเทศ ที่เวลาเดี๋ยวเร็วเดี๋ยวช้ากว่าเวลาไทยบางทีระบบขับถ่ายก็มีรวนเล็กน้อย เลยเน้นทานผลไม้และพรุนแบบเป็นชิ้นๆรวมไปด้วย พูดถึงpeanut butter หลายๆท่านจะเข้าใจผิดคิดว่าความมันของถั่วจะทำให้อ้วนแต่ขอบอกเลยว่าถ้าให้เลือกระหว่างแยมผลไม้กับpeanut butter ทาขนมปัง เลือกpeanut butter ดีกว่าอ้วนน้อยกว่าแยมผลไม้ แยมผลไม้สารอาหารส่วนใหญ่คือน้ำตาลค่ะ ทานมากๆก็ไขมันรอบเอวนั่นเองค้ะ peanut butter อย่างชื่อเราก็ทราบอยู่แล้วว่าเป็นถั่วลิสง ประโยชน์ของถั่วคือเราได้โปรตีนจากธรรมชาติ และในถั่วก็มีไขมันดีที่ร่างกายเราต้องการสามารถดูดซึมโดยไม่สะสมเหมือนกับน้ำตาลหรือแป้ง ที่ร่างกายเปลี่ยนเป็นน้ำตาลได้เร็วกว่า แถมในpeanut butter ก็ยังมีวิตามินแร่ธาตุจากถั่วอีกด้วย เดี๋ยวนี้เมจิเลยเปลี่ยนจากแยมผลไม้มาเป็นpeanut butter ทาขนมปัง และแถมเมจิยังมีสูตรที่เคยแชร์ไปแล้วคือ ตักใส่whey protein อีกหนึ่งช้อนชา บวกนมAlmond milk บวกstrawberry แช่แข็งปั่นเป็นwhey smoothies ดื่มหลังออกกำลังกายในมื้อเช้า เพิ่มพลังงานให้ร่างกายแถมเพิ่มโปรตีนให้ร่างกายมาเติมcellต่างๆที่เสื่อมในแต่ละวันด้วยค่ะ และถ้าใครจำได้ที่เมจิเคยแชร์ว่าpeanut butter เอามาผสมwhey protein บวกcoco ผงบวกนมAlmond milk คนจนเหนียวก็เอามาทากล้วยหอมแช่แข็งทานเป็นของหวานได้อีกด้วย. เมจิเชิญชวนให้ทานpeanut butter แทนแยมจะดีกว่าค่ะ เวลาเลือกซื้อพลิกดูที่สารอาหารว่าอย่าเลือกยี่ห้อที่น้ำตาลมากเกิน5g per serving คือ15g นะคะบางยี่ห้อน้ำตาลมาก บางยี่ห้อน้ำตาลน้อย เลือกเาที่ใส่น้ำตาลน้อยที่สุดว่างๆไปsupermarketก็ลองเอาpeanut butter หลายๆยี่ห้อมาเปรียบเทียบกันอันไหนให้น้ำตาลน้อยสุดก็เอาอันนั้นแหละค่ะ อ้อแต่ไม่ได้แปลว่าทานมากๆแล้วไม่อ้วนนะคะเพราะเค้ามีคาร์โบไฮเดรตแฝงอยู่ทานแค่ทาขนมปังหนึ่งชิ้นหรือหนึ่งช้อนชาก็พอค่ะ เมจิเพียงหาทางเลือกให้ว่าอันไหนอ้วนน้อยกว่าเท่านั้นค่ะ; -
ออกกำลังกายในห้องพัก เหลือไปเจอเก้าอี้นั่งแต่งหน้าเป็นทรงกลม เลยเอามาแทนgymballที่บ้าน ใครใช้gymballได้นะคะเรามาบริหารก้น ต้นขาเกร็งหน้าท้องยกไว้ตลอด จะได้ทั้งลำตัว ก้น ต้นขาที่firm ค่ะ*****ตอนนี้เมจิเดินทางมาถึงประเทศGeogiaแล้วค่ะ เดี๋ยวออกกำลังกายซักชั่วโมง ไปทานอาหารเช้า แล้วออกไปเดินในเมือง ไว้เก็บภาพมาฝากค่ะ*******; -
Good night everyone from Turkey . พรุ่งนี้เดินทางเข้าประเทศGeogiaต่อค่ะ อย่าทานแป้งก่อนนอนนะคะ ; -
เมนูแต่ละวันเมจิทานอะไรบ้าง ? ไว้เป็นไอเดีย ในปริมาณและกลุ่มที่ทานมากแต่ไม่อ้วน ****มื้อเช้า เป็นถั่วalmmond ที่หั่นบางๆ, กล้วยแห้ง,ลูกพรุน,ลูกเกด. ทั้งหมดแทนพวกซีเรียล ใส่นมsoy milk ****มื้อกลางวัน อยู่ตุรกี เห็นมีปลาเยอะ เลยสั่งปลาย่าง ราดolive oil บีบมะนาว บวกผักmix salad หลากหลายสี ****มื้อเย็น ปลาเนื้อขาวอบ ราดด้วยซอสwhite wine ลูกมะกอก มะเขือเผา บร็อคโคลี่ มะเขือเทศ จะเห็นว่าหลักการทานคือพยามยามให้หลากหลาย อย่าไปเน้นแป้ง น้ำตาลเป็นหลัก เหมือนพวกpizza , pasta , pancake ,ขนมปังทาแยม พวกนี้คือแป้ง คาร์โบไฮเดรตเป็นตัวเด่น พวกนี้คือวัตถุดิบที่ร่างกายเอาไปเป็นไขมันรอบเอวหากเค้าเหลือจากการไปใช้พลังงานแล้ว แต่หากเมนูที่เมจิได้บอกข้างต้นด้านบน กลุ่มนี้มีเพียงคาร์โบไฮเดรตที่แฝงในธรรมชาติ เค้ามีในปริมาณที่ร่างกายสาสามารถย่อยได้ช้าลง และพอดีในการใช้ของร่างกาย เราต้องเข้าใจกลไกร้างกายวว่าวัตถุดิบที่ร่างกายเค้าได้รับเค้าเอาไปผลิตอะไรบ้าง. และวัตถุดิบหลักๆที่ร่างกายผลิตไขมันรแบเอว คือ กลุ่ม แป้ง น้ำตาล คาร์โบไฮเดรตค่ะ ลองไปเป็นไอเดียดูนะคะ จัดหมวดหมู่การทานพยามยามsetให้กลุ่มคาร์โบอย่าให้เค้าเป็นดาวเด่นในแต่ละมื้อ. ขอเป็นกำลังใจให้ทุกท่านสามารถควบคุมการทานได้จนกลายเป็นระบบค่ะ Ps . ตัวเริ่มดำปี๋อีกแล้ว ใครชอบผิวแทนๆหลังอาบน้ำใช้body oil กลิ่นที่ชแบมาทาตัวโดยที่ตัวยังเปียกนะคะ จะได้ไม่ดูดำแห้ง ผิวจะดูชุ่มชื้น และแทน ดูhealthy แบบlook นักกีฬา ค่ะ 🌞;
-
@Sumala monasty Turkey; -
วันนี้เมจิเดินทางมาถึงที่trabzon ยังคงอยู่ที่Turkeyค่ะ เดี๋ยววันนี้ต้องออกเดินทางทั้งวัน ไว้เก็บภาพมาแชร์ค่ะ วันนี้เรามาcardio Build&burn ด้วยท่าย่อขาทีละข้างหรือlunge และfront kick ค่ะพยามยามเอามือแตะให้ถึงพื้น แตะอย่างเดียวนะคะอย่าเอามือเท้าพื้น การเอามือแตะพื้นเพื่อเป็นการบังคับตัวเอาให้ย่อต่ำลงมากที่สุดเพิ่มระดับความfirmของกลุ่มกล้ามเนื้อที่ต้นขาจะได้firmไปถึงก้นด้วย และยืนมาfront kick ทำทีละข้างก่อน ใครจับจังหวะได้เพิ่มspeed จนร่างกายหัวใจเต้นเร็วขึ้นเพื่อเข้าzone cardio พอหัวใจเต้นเร็วมากขึ้นจนเหนื่อย เค้าจะเริ่มหาพลังงานสำรองมาใช้ พลังงานสำรองคือไขมันรอบเอวนั่นเองค่ะ full vdo ไปที่YouTube: Meiji Anorma นะคะ; -
ภาพสวยๆจากEphasus Turkey เป็นซากปรักหักพังโบราณตั้งแต่สมัยชาวกรีซมาสร้างไว้ ต่อมาก็กลายเป็นของชาวโรมันที่ขยายอำนาจมาถึงTurkey แต่หลังจากเกิดภัยแผ่นดินไหว เมืองก็ล่มสลาย ชาวโรมันก็อพยพกลับไปดินแดนตัวเอง แต่ด้วยความที่ชาวตุรกีในยุคนั้น ยังไม่มีระดับภูมิปัญญาที่จะซ่อมแซมสร้างกลับมาได้เหมือนที่ชาวกรีซได้ทำไว้ เมืองนี้ก็เป็นอย่างที่เห็นในปัจจุบัน อายุมากกว่าพันปี เมจิเดินไปก็จินตนาการไปในอดีตเอาเองว่า สมัยที่เค้าอยู่กันยังไง เค้านั่งกันตรงนั้น นอนกันตรงนี้ แต่ที่นี่มีแมวเยอะมากเลยค่ะ เค้าเลี้ยงใว้จับหนู จับงูที่มาเพ่นพ่านกวนนักท่องเที่ยว ดูไปดูมาก็น่ารักกันดีค่ะ ตุรกีเป็นประเทศที่อยู่กลางระหว่างเอเชีย กับยุโรป.passportไทยไม่ต้องขอวีซ่าค่ะ จองตั๋วจองโรงแรมมาได้เลย ใครมีโอกาศมาแวะเที่ยวดูนะคะ; -
ตอนนี้ถึงเมืองSinop Turkey เริ่มทริปเมืองแรกในZone Black sea แล้วค่ะ ก่อนอาหารเช้าเลยมายืดเส้นสูดอากาศบนดาดฟ้า หลังออกกำลังกายที่gym วันนี้เน้นlower body เยอะหน่อย เพราะมาท่องเที่ยวต้องเดินไกลค่ะ แดดที่Sinop Turkeyร้อนมากพอๆกับบ้านเราเลย เมื่อเช้าทานไข่ดาวไป2ใบ บวกsoymilk ใส่เมล็ดAlmond , ลูกพุรุน และถั่วต่างๆมีอย่างละนิดหน่อย ถั่วให้โปรตีนสูง พลังงานสูงด้วย เมจิใช้mix nuts แทนพวกซีเรียลค่ะ บวกผลไม้นิดหน่อยเช่นกีวี่ เขียว มื้อเช้าเมจิเน้นพวกกลุ่มโปรตีน และกลุ่มอาหารให้พลังงาน. ผักอย่างเดียวคงเอาไม่อยู่ กับการที่ต้องเดินตากแดด ท่องเที่ยวทริปแบบนี้ ใครที่กำลังท่องเที่ยวที่ใช้เวลาทั้งวัน ทานกลุ่มโปรตีน กับพวกกลุ่มถั่วต่างๆ เยอะๆนะคะ ให้พลังงานสูง ไขมันดีเยอะค่ะ; -
วันนี้พามาเปลี่ยนบรรยากาศออกกำลังกายที่ห้องพักของตัวเอง เห็นมั้ยคะว่าอยู่ที่ไหนๆก็ออกกำลังกายได้โดยไม่ง้อgym ตอนนี้เมจิเดินทางมาถึงอีกเมืองของตุรกีแล้วค่ะที่อีกเมืองนึงไว้รอชมทางIG:Meiji_27anormaนะคะ ****มองรอบห้องได้อุปกรณ์ออกกำลังกายอันใหม่คือเก้าอี้นั่งแต่งหน้า หรือจะใช้dbที่หนักหน่อยประมาณ5-6kg เพราะเราเอามาวางแล้วผลัก ไม่ได้มายกเพิ่มหนักหน่อยนะคะ ทำplank แล้วใช้มืออีกข้างผลักไปด้านข้างสลับไปมา ซ้าย ขวา เพิ่มoption ในการทำplank ที่advanceมากขึ้นนะคะ พัฒนามวลกล้ามเนื้อมัดเล็กๆมัดใหญ่ให้ทำงานมากขึ้นลองฝึกพัฒนาดูค่ะ หาอะไรที่หนักๆหรือdbมาวาง แล้วผลักโดยใช้absหรือcore เป็นตัวออกกำลังค่ะ *****เดี๋ยวเก็บภาพสวยๆจากTurkeyมาให้ดูนะคะ****;
-
ตอนนี้เดินทางมาถึงIstanbul Turkeyแล้วค่ะ เป็นเวลาบ่ายสามโมงของที่นี่อากาศร้อนมากค่ะ เมจิเปลี่ยนเป็นดื่มน้ำsodaใส่มะนาว ดื่มทั้งวัน สดชื่นดี ไม่ว่าน้ำเปล่าหรือSodaเมจิจะบีบมะนาวใส่ทุกครั้งค่ะทำน้ำให้เป็นด่างเข้า เพื่อลดความเป็นกรดในร่างกาย โรคในร่างกายเกิดจากร่างกายที่มีสภาวะกรด เราก็ใส่ด่างโดยการบีบมะนาวในน้ำดื่มนะคะฝากเคล็ดเล็กๆแต่ได้ประโยชน์มากมายก่อนเข้านอนที่เวลาไทยนะคะ เชื้อไวรัส อยู่ในร่างกายที่เป็นด่างไม่ได้ค่ะ good night from Istanbul ค่ะ; -
เมื่อวานเดินตากแดดทั้งวันตัวเริ่มดำแล้ว (เลยคำว่าแทนไปแล้ว 5555) เวลาเมจิเดินทางมาเที่ยวต่างประเทศบางทีจะมีปัญหาเรื่องถ่ายตอนเช้า เพราะเวลาเปลี่ยนไปมา body clockเลยงงๆนิดหน่อย ใครว่าดื่มน้ำมากๆทานผักผลไม้เยอะๆ จะช่วยได้ แต่ขอบอกเลยว่าอาการเมจิไม่ง่ายแบบนั้นซิคะ โชคดีบนเรือนี้มีมะละกอสุก ที่ปราบเซียนที่เป็นคนถ่ายยากแบบเมจิได้ เลยทานมากหน่อย ก็ถ่ายสบาย ส่วนใหญ่ถ่ายยากๆ มักเป็นกับผู้หญิง ยิ่งช่วงนั้นของเดือน นี่ยิ่งไปกันใหญ่ แต่เมจิก็มีอีกอันเป็นทางออกได้คือผงfiberดื่มก่อนนอน ตื่นมาก็สบายหายห่วง เพียงแต่ช่วงเดินทางที่เวลาเปลี่ยนต่างกันหลายชั่วโมง ก็ดื่มมากหน่อย เพราะพูดตรงๆนะคะ ถ้ารอfiberจากการทานอาหารอย่างเดียว เมจิคงต้องบริโภคเป็นกิโลๆถึงจะพอเพียงในการขับถ่าย แต่เมจิไปเจอยี่ห้อนึงขายที่australiaเท่านั้น เพราะไม่มีน้ำตาลที่ทำให้อ้วน ไว้จะแชร์ภาพให้ดู ยี่ห้อนี้ดีมาก ราคาไม่แพงเกินไป แถมขับถ่ายได้ดี ลดคอเลสตอรอลในร่างกายด้วย ค่ะ แหมพูดเรื่องขับถ่าย อาจจะดูแปลกๆแต่ก็เป็นเรื่องที่สำคัญกับร่างกายเรามากจริงๆนะคะ ไม่ได้ถ่ายซักวันสองวันนี้มันอึดอัดจริง เป็นแัญหาน่ารำคาญใจของสาวๆริงมาจาก วันนั้นของเดือน จริงมั่ยคะ ? ใครอยากแชร์อะไรที่ทานและขับถ่ายดี เชิญลงcommentเลยนะคะ เราจะได้แลกเปลี่ยนประโยชน์ซึ่งกันและกัน เพราะเมจิก็ไม่ใช่รู้ไปทุกเรื่องหรอกค่ะ จะได้เป็นประโยชน์กับสาวๆท่านอื่นๆที่มัปัญหานี้เหมือนกันค่ะ เชิญได้เลยค่ะ; -
Good morning from sea ocean ค่ะ วันนี้เรือไม่จอดที่ไหนยังคงเดินทางข้ามไปทะเลblack sea เพื่อไปแถวRomania หลังแแกกำลังกายเสร็จมาbreakfast ชมบรรยากาศสวยๆบนเรือค่ะ ใครสนใจอยากเที่ยวครูซแนะนำ Regent Seven sea นะคะ ชอบการบริการที่นี่ แบบระดับsix stars ปีนี้เป็นปีที่2แล้วที่เดินทางกับRegent Seven sea แค่เปลี่ยนเส้นทาง เค้ามีเส้นทางรอบโลกหลายzone แล้วแต่อยากไปZoneไหน สะดวกสบาย เดินทางหลายประเทศโดยไม่ต้องหิ้วกระเป๋าเดินทางไปๆมาๆ ตื่นขึ้นมาก็อยู่อีกประเทศแล้ว เมจิกับสามีติดใจมาก ค่ะ (ไม่ได้จ่ายค้าโฆษณาให้นะคะ เพียงแต่รู้สึกว่าดีประทับใจทีนี่มาก เลยอยากบอกต่อ )ใครอยากพาภรรยามาanniversary แนะนำRegent Seven sea cruises ค่ะ; -
วันนี้เมจิจะมาอธิบายใก้ละเเอียดเกี่ยวกับการทำcardioสลับกับเวทเทรนนิ่ง ลองดูในคลิปนี้ใก้จบนะคะ แล้วจะเข้าใจมากขึ้นว่าจะเริ่มแบบไหนก่อนดี ควรต้องทำทั้งcardioด้วย และสลับกับเวทเทรนนิ่ง ไม่ควรทำอย่างไหนอย่างหนึ่ง การทำcardioคือการให้ร่างกายดึงไขมันมาเป็นพลังงาน แต่ทำbuildกล้ามเนื้อคือเพิ่มระบบเมตาบอริซึ่มร่างกายต้องการกลไกสองระบบนี้ทำงานเชื่อมโยงกันค่ะ วันนี้ลองท่านี้ซักหนึ่งนาทีอล้วจะรู้สึกburnเร็วยิ่งกว่าวิ่งลู่วิ่งเป็นไหนๆค่ะ****วันนี้เมจิอยู่บนเรือทั้งวันค่ะจะเดินทางต่อจากเมดิเตอร์เรเนียนไปที่Black Sea ข้ามไปZone Romania Istanbul ไว้เก็บภาพสวยๆมาฝากค่ะ; -
เก็บภายสวยๆจากเกาะSyros Greece ค่ะ เดินทางด้วยครูซจากท่าเรือAthen มาถึงนี่ใช้เวลา12ชั่วโมง เกาะSyros ดูจากภาพเมจิชอบลักษณะตึก บ้านช่องของเค้า ดูเล็กๆเรียงรายเป็นตึกแถว พื้นปูหิน ดูสะอาดตา อากาศร้อนมาก พอๆกับกรุงเทพฯเลยค่ะ แต่ว่าอากาศดีกว่า เมจิเดินขึ้นเขา พอเหนื่อยได้เหงื่อก็ถอดเสื้อ ที่ข้างในเป็นชุดว่ายน้ำ กระโดดลงน้ำต่อเลย สมกับที่เดินเหงื่อแฉะ น้ำทะเลก็เย็นอย่างกับตู้เย็น แต่ก็สบายสดชื่น ค่ะ พูดถึงเมืองAthen เมจิได้นั่งรถดูเมืองรอบๆเอเธนส์ จะสังเกตุว่าร้านค้าเค้าปิดกิจการไปมากเลยค่ะ ประตูตามถนนก็มีคนพ่นสเปรย์ แบบพวกที่วัยรุ่นมือบอนทำกัน เพราะประเทศกรีซได้กู้เงินจำนนวนมหาศาลมาสร้างโอลิมปิคเกมส์ เมื่อหลายปีที่ผ่านมา ที่ประเทศนี้เป็นเจ้าภาพ ผลปรากฎว่าขาดทุนมากมาย เลยทำให้เศรษฐกิจที่นี่ซบเซามาก เท่าที่เมจิเดินสังเกตุดู หากที่นี่คงอยู่ได้เพราะเศรษฐกิจการท่องเที่ยวเพียงอย่างเดียวที่โดดเด่น ดึงคนจากทั่วโลกมาเยี่ยมเยียน ทำให้ประเทศนี้มีเงินจากการท่องเที่ยว ดูจากจำนวนคนที่มาดูโบราณสถานของกรีซ ก็ต้องนึกขอบคุณบรรพบุรุษของพวกเค้าที่สร้างมรดกดึงคนเข้ามาทำให้ประเทศมีรายได้จากการท่องเทียว หากไม่มีคงน่าสงสารเค้านะคะ. ทำให้เมจินึกถึงมรดกโบราณของไทยที่บรรพบุรุษพวกเราได้สร้างเอาไว้ ที่สามารถทำให้ประเทศไทยเรามีคนจากทั่วโลกมาท่องเที่ยว หากเราไม่มีวัฒนธรรมที่โบราณเก่าแก่ คงไม่มีใครสนใจอยากมาดู ก็คงไม่ต่างจากเมืองอื่นๆที่เจริญแต่เทคโนโลยี วัตถุแต่ไม่มีวัฒนธรรมที่เป็นของตัวเอง. เวลาไปที่ต่างประเทศทำให้เมจิมองย้อนกลับมาที่บ้านตัวเอง เราก็มีโบราณสถานที่มีค่า เหมือนกับกรีก ที่บรรพบุรุษพวกเราสร้างไว้ให้ทำเงินทำรายได้เข้าประเทศค่ะ ช่วยกันรักษไว้นะคะ good night ค่ะ ต่อไปจะเดินทางด้วยครูซไปที่ประเทศตุรกีไปที่เมืองEphesus ต่อ ไว้เก็บภาพมาให้ชมค่ะ;
Instagram is a registered trademark of Instagram, inc.
