โพสต์เมื่อ 23 ต.ค. 2557 | 13:22 น.
นนท์ อัลภาชน์
OSU 2013 ECU 2015 @Fit.Athletics @lilo.thecorgi @vistrasports @empiretic apparel @gymshark "MICKEY10" #mkppbt#amscorgi
ของ มิกกี้ นนท์ อัลภาชน์
มี 1,026 คนชอบรูปนี้
-
ท่า Squat สามารถทำได้หลายวิธีครับ อย่างอันนี้เรียก Front Squat • เป็นท่าทีสามารถทำให้ร่างกายเราเผาผลาญแคลอรี่ได้มากที่สุด เพราะว่ากล้ามเนื้อมากกว่า 200 ส่วนต้องทำงานในการขึ้นลงแต่ละที่ ทั้งมัดเล็กและมัดใหญ่ • สาวๆที่อยากมีก้นกลมๆ เด้งๆ ต้องจัดนะคะท่านี้ • ท่าอยากรูทำยังไง สามารถติดตามรายการ "กินเปลี่ยนชีวิต" ครับ @kinpliencheewit • แล้วเดี๋ยวจะเอาวิธีเล่นเพิ่มเติมมาลงนะคะ ️ #kinpliencheewit#sat10am#true4u; -
Nutrition 1.5 อาจสงสัยว่า เอ๋ะ! แค่ดื่มน้ำทำไมต้องทำให้ยุ่งอยาก? แต่ทำเป็นเล่นไป การดื่มน้ำให้เพียงพอและพอเพียงเวลาเราออกกำลังกายสำคัญเพราะ: • เคยได้ยิน สภาวะขาดน้ำ หรือ การ dehydrate ไหมครับ? • เราสารถใช้วิธีการชั่ง นน ตัว ก่อนและหลังออกกำลังกาย เพื่อดูว่าเราขาดน้ำไปเท่าไหร่ จากการออกกำลังนั้นๆ • หรือสามารถวัดได้จากสีของปัสสาวะ - ถ้าสีใส หรือ เหลืองอ่อนเบาๆ แสดงว่าเรา hydrate หรือ ไม่ขาดน้ำนั้นเอง - แต่ถ้าสีเหลืองเข้ม หรือ อาจน้ำตาล แสดงว่าเราขาดน้ำ หรือ dehydrate - อย่าลืมว่า การทานอาหารเสริม วิตามิน B และ C อาจทำให้ปัสสาวะ เปลี่ยนสีได้ • ก่อนออกกำลังประมาณ 2-3ชม เราควรทานน้ำประมาณ 500-600 มิลลิลิตร และก็ดื่มอีก 200-300มิลลิลิตร ประมาณ 10-20นาทีก่อนการออกกำลัง ( ค่อยๆจิบนะคะ ไม่ใช่อึกเดียวหมด) • ระหว่างเล่นเราก็ควรทานประมาณ 200-300มิลลิลิตร ทุกๆ 10-20นาที หรือ ประมาณ 600-1200มิลลิลิตร ต่อหนึ่งชั่วโมงของการออกกำลังนั้นๆ • หลังออกกำลังเสร็จก็ควรทารน้ำประมาณ 1200-1400มิลลิลิตร ต่อ นน ตัว หนึ่งกิโลที่หายไปภายใน 2ชม หลังออกเสร็จ • สำหรับคนทั่วไปที่ออกกำลังประมาณ 1-2 ชม แค่น้ำเปล่าก็เพียงพอครับ • แต่สำหรับคนที่ออกกำลังหนักๆเป็นเวลา 3-5ชม ควรจะดื่มพวกน้ำที่ผสม เกลือแร่ นะคะ ️ • ถ้าเราดื่มปริมาณน้ำที่เพียงพอและพอดี แค่นี้ก็ทำให้เราสามารถออกกำลังได้เต็มที่ละฮ้าฟ ; -
"Two things that define you. Your patience when you have nothing...and you attitude when you have everything" - unknown Pic by @photonogrid Executive producer @chadtarat; -
Training 1.5 มีใครบ้างที่คิดว่า ถ้ามีกล้ามแล้ว หรือพอหยุดเล่นเวท กล้ามเนื้อจะเปลี่ยนเป็นไขมัน? แต่ความจริงคือ: • กล้ามเนื้อ กับ ไขมัน มีโครงสร้างโมเลกุล (molecule) ที่ต่างกัน • กล้ามเนื้อสร้างมาจากพวกโปรตีนทั้งหลาย และไขมันจะประกอบไปด้วย ไตรกลีเซอไรด์ (triglyceride) • สรุป ถ้าหยุดเล่นเวทหรือกิจกรรมที่เสริมสร้างกล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อก็จะหายไป และไขมันก็จะก่อตัวเพิ่มขึ้น แค่นั้นครับ • มันเปลี่ยนกลับไปกลับมาไม่ได้ (อารมณ์แบบพูดว่า สตอเบอร์รี่เปลี่ยนเป็นกล้วยอะคะ....มันเป็นไปมิได้ ️) • งั้นก็ไม่ต้องกลัวว่าถ้ามีกล้าม พอหยุดเล่น จะเป็นไขมันนะคะ เล่นเวทต่อไปอย่างสบายใจ ; -
Happy Birthday to my lovely aunt ️ @volume_tu lovexoxo;
-
"Look at her like she's the only one you see" ️ Pic by @photonogrid Executive producer @chadtarat; -
Training 1.4 ทุกคนคงรู้กันดีว่าออกกำลังกายช่วยลด นน และไขมันได้โดยเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่ แต่การออกกำลังกายแบบไหนจะช่วยเผาผลาญเยอะสุด และ ข้อดีข้ออื่นของการออกกำลังมีอะไรบ้าง?! • จำไอ้ตัว excess post exercise oxygen consumption (EPOC) ใน Training 1.3 ได้บ่? • EPOC คือ ตัว ที่ทำให้ร่างกายเราเผลาผลาญพลังงานอย่างต่อเนื่องหลังการออกกำลังกายเพื่อให้ร่างกายเรากลับมาหายเหนื่อยและเป็นปกติ (ตัว EPOC ถึงดี) • ยิ่งออกกำลังกายหนัก ตัว EPOC จะยิ่งสูงครับ • การออกกำลังประเภท HIIT หรือ เวทเทรนนิ่ง ทำให้ตัว EPOC สูง โดยฉะเพาะ เวทเทรนนิ่ง ที่สามารภทำให้ EPOC สูงและอาจเผาผลาญอย่างต่อเนื่องได้ถึง 38 ชั่วโมง • การออกกำลังกายยังช่วยให้ ระบบการเผาผลาญพื้นฐาน หรือ Resting metabolic rate เพิ่มขึ้นด้วย (คือดีครับ) • การออกกำลังกาย โดยเฉพาะประเภท เวทเทรนนิ่งยังช่วยให้ร่างกายเราลดปริมาณฮอโมน "Ghrelin" • Ghrelin คือฮอโมนที่ทำให้เราหิว • สรุป การออกกำลัง โดยเฉพาะ เวทเทรนนิ่ง ที่ช่วยสร้างกล้าม ทำให้ เราเผาผลาญมากขึ้นเพราะ วิจัยโชว์ว่า กล้ามเนื้อ ครึ่งกิโล ทำให้ร่างกายเราเผาผลาญเพิ่มขึ้น 30-35กิโลแคลอรี่ • เวทเทรนนิ่ง เพิ่ม EPOC จึงทำให้เราเผาผลาญต่อเนื่องหลังออกกำลัง และ ลด ฮอโมน Ghrelin จึงทำให้เราหิวน้อยลง • เอาง่ายๆ ทุกคนควรหันมาเล่นเวทครับ ทุกเพศ ทุกวัย อย่ามัวแต่คาดิโอ ไม่กล้ายกเวทเพราะกลัวตัวใหญ่ (ถ้ายกแล้วตัวใหญ่ง่ายขนาดนั้นก็ดีซิครับ แต่มันไม่ง่ายแงะ) • เพราะการเล่นเวททำให้กล้ามเนื้อเรามากขึ้น • พอกล้ามเนื้อมากขึ้น ร่างกายเราก็จะเผาผลาญมากขึ้น • คือ เวทเทรนนิ่ง มันดีงาม ; -
บินลัดฟ้ามาถ่ายให้รายการ "กินเปลี่ยนชีวิต” และยังต้องมาท้าดวล 6 Pack เจอกับนัททิวได้ในรายการ"กินเปลี่ยนชีวิต" ช่อง true4U วันเสาร์ 18 ตุลาคมนี้ 10 โมงเช้า #kinpliencheewit #กินเปลี่ยนชีวิต #eatwell #true4U #sat10am @kinpliencheewit; -
"Life is better when you are laughing" Pic by @photonogrid; -
Repost: @photonogrid ️ Executive producer: @chadtarat ;
-
Nutrition 1.4 การทานโปรตีนเยอะไปมีผลเสียต่อร่างกายรึเปล่า? ความจริงคือ: • ทุกคนคงรู้ดีว่า โปรตีนนั้นเป็นสารอาหารที่สำคัญที่สุด เพราะมันคอยช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ และทุกๆเซลในร่างกายเรา • ขาดแป้ง ขาดไขมันยังพออยู่ได้ระยะนึง แต่ถ้าขาดโปรตีน จะไม่รอดเอาอะครับ • เวลาทานโปรตีนเข้าไป ร่างกายจะย่อยสลายเป็น "amino acid" และ เป็นสารพิษ ชื่อ "ammonia" • แต่ว่า สารพิษตัวนี้ก็จะถูกร่างกายเราเปลี่ยนไปเป็นสารที่ไม่มีพิษทันที่โดยตับของเรานี่เอง สารไม่ทีพิษตัวนี่มีชื่อว่า "urea" • สารที่ไม่มีพิษตัวนี้ก็จะถูกส่งจากตับไปที่ไต และก็โดนขับออกไป • วิจัยได้โชว์ว่าการทานโปรตีนเยอะๆ เช่น 4-5กรัม ต่อ นน ตัว ต่อวัน สามารถทำให้การทำงานของไตใหญ่ขึ้น แต่ ไม่มีอันตรายต่อการทำงานของไต • สำหรับคนที่มีโรคเกี่ยวกับไต อาจเกิดอันตรายได้ แต่ไม่มีอันตรายสำหรับคนที่มีสุขภาพปกติดี • สรุปคือ ทานโปรตีนเยอะไปกว่าความจำเป็น ร่างกายก็ไม่ได้เอาไปเสริมสร้างกล้ามเนื้อมากขึ้น แต่จะขับออกไป หรือไม่ก็เอาไปใช้เป็นพลังงานแทน • ควรทานโปรตีนประมาณ 1.4-2.0 กรัม ต่อ นน ตัว หนึ่ง กิโล • หรือไม่ก็ควรทานประมาณ 2.25กรัม ต่อ นน ตัว หนึ่ง กิโล ที่คุณอยากได้ เช่น ถ้าตอนนี้หนัก 70กก แต่ อยาก หนัก 75กก คุณก็เอา 75x2.25=168กรัม • อีกอย่าง คนจะชอบกลัวกินเวโปรตีนแล้วบวมหรือ อ้วน จริงๆคือคนที่กินแล้วอ้วนคือแคลอรี่ต่อวันมันเยอะไป • สมมุติว่าทานอาหารปกติไม่ทานเวโปรตีนแคลอรี่ครบต่อวันแล้ว พอทานเวโปรตีนเพิ่มเข้าไปอีก ปริมาณแคลอรี่ก็ล้นซิครับ • นั้นแหละครับที่ทำให้อ้วนและบวม อย่าไปโทษเวโปรตีน เราต้องบริหารปริมาณแคลอรี่ต่อวันให้พอดีคะ ️; -
Lets be weird together safe flight na ka see you soon#mkppbt#mappfitness#igfitcouple#teamnike; -
Training 1.3 เคยมีคนมาบอกให้คุณทำคาดิโอนานๆ ใน "fat burning zone" หรือ low intensity steady stage (LISS) เพื่อจะเผาผลาญไขมันรึเปล่า? ความจริงคือ: • เราไม่ควรคิดและมัวแต่ห่วงหรือกังวลว่าระหว่างออกกำลังแต่ละทีนั้นเผาผลาญไขมันไปเท่าไหร่แล้ว ควรจะมองเป็นระยะยาวมากกว่า เช่น รายวัน 24ชม • การทำคาดิโอแบบ LISS คือการคาดิโอในระดับต่ำและทำเป็นเวลานานๆ นั้นเผาผลาญได้จริง แต่จะเป็นแค่ช่วงเวลาออกกำลัง ณ ตอนนั้น • ยกตัวอย่างถ้าเราเผาผลาญไป 200กิโลแคลอรี่ ในการเดินบนลู่วิ่ง ชั่วโมงนึง ก็ไม่ได้ต่างอะไรกับการลดอาหารลงไป 200กิโลแคลอรี่ • เทียบกับการออกกำลังแบบ High Intensity Interval Trainig (HIIT) หรือ การออกกำลังแบบเร็วๆหนักๆสลับกับ ช้าๆเบา แค่ในช่วงเวลาสั้นๆ ก็สามารถเผาผลาญแคลอรี่และไขมันได้เยอะกว่าครับ • HIIT ทำให้มี excess post exercise oxygen consumption (EPOC) ที่สูงกว่า • ไอ้ตัว EPOC ก็คือการที่ร่างกายเราจะใช้พลังงานมากขึ้นอย่างต่อเนื่องหลังออกกำลัง เพราะด้วยความที่เราเหนื่อย เพื่อทำให้ร่างกายกลับมาหายเหนื่อจนกว่าจะกลับมาเป็นปกติ • ยิ่ง EPOC เยอะ ก็ทำให้การเผาผลาญหลังออกกำลังเยอะขึ้น และยังเพิ่มปริมาณเส้นเลือดไปตามจุดในร่างกายที่จะทำให้เราดึงไขมันมาใช้ได้เพิ่มขึ้นอีกครับ • เทียบกันระหว่าง HIIT และ LISS, ในช่วงเวลา 24 ชั่สโมง HIIT สามารถ เผาผลาญแคลอรี่ได้เยอะกว่าครับ • การออกกำลังแบบ HIIT ที่ทำอะไรหนักๆสลับเบา ดีกว่า LISS ที่ทำอะไรเบาๆนานๆ เพราะ: - HIIT ใช้ระยะเวลาแค่สั้นๆเท่านั้นเอง (นานมากไม่ไหวเพราะมันเหนื่อย) - เพราะใช้เวลาแค่สั้นๆจึงทำให้เรายังคงเก็บกล้ามเนื้อไว้ และเผาผลาญไขมัน (สังเกตหุ่นนักวิ่ง 100เมตร กับ นักวิ่งมาราธอนดูจิ) • HIIT ทำยังไง: 1. เลือกกิจกรรมที่จะทำ เช่น วิ่ง, ว่ายน้ำ หรือ ปั่นจักรยาน 2. ทำกิจกรรมที่เลือกให้สุดพลังที่สุดเท่าที่ไหว 1:4 อัตตราส่วน เช่น วิ่งเร็วสุด 10 วิ สลับ กับวิ่งเบาๆ 40วิ หรือ ทำบนลู่วิ่งได้ครับ เช่น วิ่งสปีดเร็ว 30วิ สลับกับ ช้า 160วิ ครับ 3. ทำสลับไปมาประมาเพียง 5-10 นาที (อาจฟังดูน้อยแต่เหนื่อยโคตรคับ ถ้าทำสุดพลังจริง) • แค่นี่คุณก็ออกกำลังกายให้ได้ผลด้วยเวลาเพียงสั้นๆได้ละครับ ️ • ผมไม่ได้ว่าการออกกำลังกายแบบ LISS ไม่ดีนะครับ แต่แค่ HIIT ดีกว่าแค่นั้นเอง • สรุปทำทั้งสองอย่างเลย! เลิศครับ *คนที่มีโรคประจำตัว หรือโรคหัวใจควรปรึกษาแพทย์ก่อนที่จะออกกำลังกายประเภท HIIT นะครับ เพื่อความปลอดภัย เพราะการออกกำลังประเภทนี้ทำให้อัตราการเต้นของหัวใจสูง ️; -
Couple who train together, Stay together #mkppbt#mappfitness#upper#day#gymshark#teamnike#igfitcouple; -
Nutrition 1.3 ตอบ...."หยุดแดก!" หลอกๆ ️ มันดีไหมที่ลด นน ลงเยอะๆเร็วๆได้? ความจริงคือ: • การทานอาหารในปริมาณที่น้อยๆ แล้ว ออกกำลังกายหนักๆ โดยเฉพาะ คาดิโอ อาจทำให้ นน. ลดลงเร็วมากในเวลาสั้นๆ • การลด นน. ลงเร็วเกินไป ทำให้เราเสียน้ำในร่างกายไปด้วย ถ้ามากมากเข้าอาจทำให้เกิดอาการภาวะขาดน้ำ หรือ dehydration • การขาดน้ำมากๆมีผลเสียกับร่างกายเช่น อ่อนเพลีย, ล้า, และไม่มีอารมณ์ หรือ ความรู็สึก ในการทำหลายๆอย่าง • ยิ่งการอดอาหาร หรือ ทานอาหารน้อยๆเป็นเวลานาน ยังทำให้เรารับสารอาหารไม่เพียงพอ และ ทำให้ร่างกายเราต้องดึงกล้ามเนื้อมาใช้เป็นพลังงาน • พอกล้ามเนื้อเราถูกดึงมาใช้ก็ทำให้กล้ามเนื้อเราน้อยลง • พอกล้ามเนื้อน้อยลง ก็ทำให้ระบบการเผาผลาญเราลดลง • พอระบบการเผาผลาญลดลงก็จะทำให้ร่างกายเรามีปัญหาในระยะยาวกับการคุม นน • เพราะฉะนั้น เราไม่ควรรีบลด นน. เร็วจนเกินไป • เราไม่ได้อ้วนขึ้นภายในข้ามคืน แล้วจะมาหวังให้ผอมลงภายในข้ามคืนได้เยี่ยงไรจ๋ะ • สรุปครับ แนะนำควรลด นน. ประมาณ 1-2 กิโลต่ออาทิตย์พอคะ ️ • ลด นน นั้นยาก, ทำ นน ให้คงที่ก็ยาก, เพิ่ม นน ก็ยากเหมือนกัน แต่คุณเลือกเองละกันครับว่าอยากจะยากในแบบไหน ;
Instagram is a registered trademark of Instagram, inc.
