โพสต์เมื่อ 30 ธ.ค. 2557 | 13:09 น.
อโณมา ศรัณย์ศิขริน
รับสอนWorkshopเรื่องอาหาร,ออกกำลังกาย🏽Free️ตามมหาวิยาลัย,หน่วยงานรัฐบาล ติดต่องานที่เลขาฯนุสรา:087-839-7462
ของ เมจิ อโณมา
มี 1,368 คนชอบรูปนี้
-
🔆เมนูโปรตีน มื้อแรกหลังตื่นนอนควรเป็นโปรตีนมากกว่า50%ในจานที่เราทาน เพราะขณะนอนหลับร่างกายซ่อมแซมตัวเอง จนเกิดการสึกเหรอ โปรตีนมื้อแรกคือสิ่งจำเป็นสำหรับมนุษย์ทุกคน ในด้านสุขภาพและ และคนที่อยากมีกล้ามlean lean ด้วยเช่นกัน เครปไข่เจียว ️ไข่ไก่4ฟอง =Protein 24g ️salsa sauce ️อกไก่50g =Protein15g ️หักgreen salad ตามชอบ วิธีทำ แสนง่าย ทอดไข่เจียวบางๆ ให้ได้2แผ่น กลมๆ ทอด2ครั้ง บางๆ เพื่อจะมาตัดเป็นชั้นๆทิ้งพักไว้ก่อน นำอกไก่ไปผัดกระเทียม และsalsa sause จนอกไก่สุก พักไว้ นำไข่มาตัดตามภาพให้เป็นlayer วางไข่สลับsause Salsa ตบแต่งด้วยผักgreean Salad มื้อนี้ได้โปรตีนเต็มๆ40g สามารถทานกับขนมปังwhole wheat 1slice ได้ค่ะ เพิ่มคาร์บในมื้อเช้า หากเราอยู่บ้านควรทานโปรตีนให้ครบ 30กรัมต่อมื้อ เพราะหากไปทานข้างนอก โปรตีนจะได้ไม่ค่อยครบค่ะ ส่วนใหญ่ได้แป้งได้ ไขมัน มากกว่า ทุกๆมื้อควรต้องมีโปรตีนประมาณ30กรัมในมื้อเสมอๆ นี่หมายถึงสุขภาพตามหลักทั่วๆไปนะคะ คนที่มีกล้ามต้องคูณไปอีก2-3เท่าค่ะ ตามความต้องการของlevel มวลกล้ามเนื้อ ค่ะ ; -
เมื่อมีParty หลายงาน แต่เมจิก็ต้องkeep on my track ไม่ให้ขี้เกียจ เมจิจะไม่เว้นช่วงให้ห่างการออกกำลังกายไปนาน เพราะเว้นนานแรงจะตก กล้ามเนื้อที่fit ไว้จะเริ่มเหลว และนิ่มลง และระะบบเผาผลาญพลังงานก็จะลดลงตามความฟิตของกล้ามเนื้อ และเมื่อกล้ามเนื้อน้อยลง ภูมิคุ้มกันในร่างกายก็จะลดลงตามกล้ามเนื้อไปด้วย เรี่ยวแรงจะลดลง พยายามหาเวลาบ้างที่บ้านก็ได้ออกกำลังกายบริหารร่างกายให้เกิดมวลกล้ามนะคะ เพราะกล้ามเนื้อ ไม่จำเป็นจะต้องเป็นนักเล่นกล้ามเท่านั้นที่จะทำได้ แค่คนทั่วไปควรมีแบบแค่ระดับให้fit firm คือลองบีบแขน ขา ตัวเอง ไม่ให้นุ่มนิ่ม เหลวยวบยาบ แบบบีบแล้วยังมีความแข็งเป็นก้อนอยู่ ไม่ต้องถึงระดับแบบนักกล้ามก็ได้ ยิ่งอายุมากเรียวแรง ภูมิคุ้มกัน ก็ละลดลง แปลว่าร่างกายมีกลัามเนื้อน้อยค่ะ ผลตามมาคือ คนที่อยู่ในวัยเข้า50การเคลื่อนข้อต่อกระดูกจะเริ่มตามมา เพราะมวลกล้ามน้อย ทำให้กระดูกเป็นตัวแบกรับน้ำหนักในร่างกาย จนกระดูกเคลื่อน เห็นมั้ยคะว่ากล้ามเนื้อ สำคัญมากกว่าดูเป็นนักเล่นกล้ามอย่างเดียว️ ใครไม่อยากมีหุ่นแบบนักกล้ามก็สามารถสร้างกล้ามให้เหนียวแน่นแข็งแรงก็พอ ไม่ต้องกลัวจะมีกล้ามโตๆ หรือมีหุ่นแบบผู้ชาย เพราะคนที่มีหุ่นแบบนักกล้าม หรือกล้ามชัดๆ ต้องควบคุมอาหาร และเพิ่มระดับการออกกำลังกาย หลายlevelมากกว่าแค่ให้มีกล้ามแบบfit and firmปกติทั่วไปค่ะ คนที่มีตัวนุ่มนิ่มหากทำcardio หรือT25 จะเผาพลังงานได้ช้ากว่า คนที่มีมวลกล้ามมากแล้วทำcardio หรือT25ในระดับเดียวกัน ค่ะ ; -
(ภาพจากเจียงใหม่ใครคอยาวกว่ากันคะ) ใครมีอาการหลังจากมีparty ที่มีแต่อาหารยั่วยวนใจ แถม ทานไปวันเดียวน้ำหนักกลับพุ่งปี๊ดไป3Kg บ้าง ? แน่นอนค่ะ เพราะอาหารส่วนใหญ่ก็มักจะเป็น แป้ง ขนมหวาน แอลกอฮอล์ กลุ่มนี้คือน้ำตาลค่ะ ถัาเข้าไปมากกว่าร่างกายใช้งาน เค้าเก็บเป็นไขมันรอบเอวแน่นอน คิดดูนะคะว่า อ่ะ ผู้หญิง อายุ36ปี พลังงานที่ร่างกายต้องการต่อวันคือ1,800แคลฯโดยประมาณ แต่อาหารpartyแค่มื้อๆเดียว มีอะไรบ้าง red wine 1ขวด500cal️ cake 1ชิ้น 140-180cal️ Pizza 1slide 200cal ถ้า4ชิ้น800cal ️ ไหนจะอื่นๆจุ๊กจิ๊กๆอีก ️️️️️️️️ นี่คือตัวอย่างสมมุติว่านี่แค่1มื้อ ทานไปแล้วเกือบ1,500kcal แล้วไหนจะมื้ออื่นๆที่ไม่ใช่partyอีก ในวันนั้นอีก ทานเกิน1,800-2,00Kcalแบบนี้ร่างกายเหลือพลังงานไขมันไปสะสมมากแน่ๆ แถมไม่ออกกำลังกายด้วย ของใหม่เข้า ของเก่าก็ยังอยู่ ร่ำรวยพลังงานร่างกายแน่นอนค่ะ แตถ้าถามว่า ก็มันมีความสุขนี่นา ก็ไม่เป็นไรทุกคนมีความสุขต่างกันค่ะ เมจิเข้าใจ แต่ถ้าคนที่ต้องการมีความสุขในกาีการลดน้ำหนักเพื่อให้รูปร่างดี แต่ถ้าชีวิตประจำวันยังทานแบบนี้บ่อยๆ ยิ่งนับวันจะยิ่งลงยากขึ้นเรื่อยๆค่ะ เมจิมีทางออกแนะนำว่ามื้อไหนรู้ตัวว่าต้องมีการทานหนักๆ ซึ่งไม่ใช่อุปสรรคเลยค่ะ เมจิเองไม่เคยแนะนำให้อดอาหารด้วย ทานได้ค่ะแต่ไปเน้นพวกเนื้อสัตว์ซะยังดีกว่าเน้นแป้ง น้ำตาล คาร์โบไฮเดรต เพราะคนเรา ร่างกายจะทานโปรตีนขาด มากกว่าร้างกายขาดคาร์โบไฮเดรตค่ะ เพราะคาร์โบไฮเดรต เค้าแทรกอยู่ในอาหารแทบทุกชนิดอยู่แล้วค่ะ แต่คนที่ทานคาร์โบไฮเดรตมากๆบ่อยๆ เพราะติดในรสมากกว่า เลยทานมากเกินร่างกายใช้พลังงานค่ะ; -
ช่วงhappy season แบบนี้เป็นช่วงที่ท้าท้าย วัดใจ สำหรับสาวๆที่กำลังอยู่ในช่วงรักษารูปร่าง หรือเตรียมตัวลดน้ำหนัก แต่ดั๊นต้องไปparty ไหนจะdrink drank drunk อีก อาหารก็อ้วนๆ คาร์บๆ ไขมันๆ หวานๆ ซะทั้งนั้นด้วยซิ แล้วจะทำยังไงดีล่ะทีนี้ ? หรือตะบะแตกไปเลย ? แล้วค่อยมาว่าทีหลัง? ถ้าเป็นเมจิ เมจิทำยังไง? Ans: ส.บ.ม.ย.ห (สบายมากอย่าห่วง) ถ้ามีBBQเมจิจะทานแต่เนื้อสัตว์🐓 เช่นส่วนอกไก่ เนื้อหมูไม่ติดมัน🐖 แล้วside dish จะไม่ทานกับchips หรือมันบด เพราะพวกนี้เป็นคาร์บ เมจิจะทานกับผัก คู่กับsteak แต่ถ้ามีแต่สปาเก็ตตี้ หรือpizza ที่มองไปไหนก็เจอแต่แป้ง! เมจิจะตักเอาส่วนที่เป็นเครื่อง มากกว่าส่วนเส้น เช่นสปาเก็ตตี้ผัด มักจะมีเครื่องต่างๆด้วย หรือpizza ทานแค่2-3ชิ้นพอ แล้วไปทานสลัด หรืออื่นๆ เพราะแน่นอน ต้องมีของหวาน หรือเครื่องดื่ม อย่าพึ่งไปจบที่แค่pizzaอย่างเดียว เครื่องดื่ม เมจิจะเน้นที่ผสมsoda หรือ Sparkling water แล้วไซรัป แยกออกมาผสมเอง เพราะเครื่องดื่มที่ใส่sodaจะมีแก๊ส เลยทำให้เมจิอิ่มท้องเร็ว ทีนี้จะไม่อยากทาน อยากดิฝื่มมากเกินไป ทำให้อิ่มเร็ว แต่เมจิจะไม่ดื่มน้ำอัดลม หรือcocktail ที่หวานๆด้วย เมจิมักจะสั่งแยกไซรัปเสมอ เพราะความหวานแต่ละคนไม่เท่ากัน บางคนผสมหวานแทบเป็นลม หากต้องทานของหวาน ก็เช่นไอศครีม1scoop หรือ เค้ก หนึ่งชิ้น ก็พอ เพราะส่วนใหญ่เน้นเครื่องดื่มหลายแก้ว เมจิเลยไม่ทานของหวานมากเกินไป ทั้งหมดที่ว่ามานี้เมจิจะไม่อ้าง วัน เวลา เทศกาล เพราะอย่างนั้น อย่างนี้🚳 ในการผลัดวัน ประกันพรุ่ง ในการทานอาหาร หรือออกกำลังกาย เพราะเมจิฝึกนิสัยการควบคุมอารมณ์ตัวเองมามากในการทานอาหาร จนกลายเป็นอุปนิสัยในการทานแบบมีสติ เมจิเคยแชร์ไปแล้วว่า เราควรฝึกการทานแบบมีสติ จนวันนึงร่างกายพอโดนทำอะไรเป็นประจำ เค้าจะกลายเป็นอุปนิสัย ไม่ว่าเราจะใส่อะไรที่ดี หรืออะไรที่ไม่ดี คนที่เกียจคร้าน หากทำบ่อยๆก็จะกลายเป็นนิสัยเช่นกันค่ะ ฉนั้นการเจออาหารในงานparty ก็ไม่ต่างอะไรกับการทานในชีวิตประจำที่เราต้องทำค่ะ ; -
ช่วงนี้เมจิจะยุ่งเล็กน้อย เพราะญาติมาจากต่างประเทศ ยังไงเมจิจะหาเวลาว่างตอบCommentนะคะ ไม่ได้หายไปไหน ไม่ได้ทอดทิ้งทุกคนค่ะ เมจิยังมีข้อมูลดีๆมาให้เสมอค่ะenjoy your weekend and happy season ;
-
Good morning on 26/12/14ค่ะ เมื่อวานไปparty Christmas มาคงได้รับพลังงานมามากวันนี้ต้องกระตุ้นกล้ามเนื้อเพิ่มการเผาพลังงานออกซะหน่อยนะคะ. แต่ใครที่hang hang หรือปวดหัว เมจิแนะนำไม่ควรcardioนะคะ อาจจะหน้ามืดตาลายได้เมจิมีท่าบริหารต้นขาแบบlunge แบบชาลอย เพิ่มความแข็งแรงของต้นขามากกว่าเท้าแตะพื้นค่ะ เวลาย่อพยายยามกดตัวตรงๆอย่าก้มไปข้างหน้ามาก เพราะ ก้มตัวไปข้างหน้ามากเวลาย่อ น้ำหนักจะไปลงที่เข่า กับหน้าขา ตัวตรงๆน้ำหนักจะไปถึงก้น ทำให้firmไปถึงก้นและต้นขา เคยสังเกตุคนทำsquatหรือlunge มั้ยคะว่า บางคนขาfirmแต่ก้นแบน ? เพราะเค้าก้มตัวไปข้างหน้ามากเกินไป น้ำหนักเลยไปไม่ถึงที่ก้นค่ะ เวลาเตะเข่ามาข้างหน้า หายใจเป่าปาก เกร็งหน้าท้อง เราจะได้crunch ตรงส่วนท้องด้วย ข้อดีของการที่เท้าลอยไม่แตะพื้นคือ ทำให้เราออกแรงมากขึ้น ผลคือร่างกายใช้พลังงานมากขึ้น กล้ามเนื้อฟิตมากขึ้น ก็เรียกได้ว่าเป็นการbuild and burn ไปด้วย ดูง่ายๆแต่ออกแรงมาก ข้างละ15ครั้ง ซ้าย ขวา เรียก1set ทำ4setค่ะ; -
25/12/14Merry Christmas ค่ะทุกคน เมจิและครอบครัวก็ขออวยพรให้ทุกๆคนมีสุขภาพร่างกายที่แข็งแรง และรูปร่างที่ดูดี เมจิขอมอบสิ่งดีๆที่ได้ทำมาตลอดในปีนี้ที่ผ่านมา ไม่ว่าจะเป็นข้อมูลอาหารที่ทานแบบไม่อด ไม่อ้วน การออกกำลังกายที่ถูกต้องและถูกวิธี ทั้งหมดที่ผ่านมานี้เมจิขอมิบเป็นของขวัญวันChristmasและปีใหม่ให้กับทุกคนไม่มีสิ่งใดประเสริฐเหมือนการมีสุขภาพร่างกายที่แข็งแรง เมจิขออวยพรและให้กำลังใจให้ทุกคนบรรลุถึงเป้าหมายรูปร่างที่ตนเองต้องการ ให้ถึงเป้าหมายโดยเร็วนะคะ เมจิพร้อมที่จะมอบสิ่งดีๆจากนี้ไปถึงปีหน้าค่ะ ยังไงChristmasนี้เมจิขอให้ทุกคนมอบของขวัญสุขภาพนี้ด้วยการแนะนำคนมาตามดูIGเมจินะคะ เมจิใช้เวลาว่างหาข้อมูลมาให้ ไม่ต้องยุ่งยาก อีกต่อไปแล้วค่ะ ง่ายเหมือนอ่านหนังสือสุขภาพ Merry Christmas Meiji Anorma Cook; -
24/12/14เดินเล่นกับเด็กดอย ที่เชียงใหม่ แก้มกลมน่าหยิกมาก ต่อจากเรื่องโซเดียม(ใครที่พึ่งfollowอ่านย้อนได้เรื่องโซเดียม ใครทานเค็มมากร่างก่ายอืดและบวมน้ำ)หรือคนทานเค็มจนที่ทำให้ร่างกายบวมน้ำ ทีนี้บางคนอาจจะมีคำถามว่า งั้นเป็นคนทานเค็มอยู่แล้ว แต่ทำให้เหงื่อออกเยอะๆ ได้มั้ย? เพราะเลิกเค็มคงเลิกยาก ! งั้นอ่านต่อค่ะ ว่าความเค็มมากเกินมีโทษคือ ความดันโลหิตสูง เป็นโรคหัวใจ ไตจะเสื่อมเร็วก่อนวัยอันควร คนที่คิดว่าอยากจะทานเค็มแบบเดิม แต่คิดว่าอ้อ ชั้นเป็นคนออกกำลังกายเสมอ ชอบcardio ชอบT25งั้นชั้นก็ทานเค็มแบบเดิม แล้วก็ไปออกกำลังกายให้เหงื่อออกเยอะๆ ก็ได้ หรือไปนั่งอบSaunaให้เหงื่อออก มันก็ได้ค่ะ แต่ถ้าเรื่องของสุขภาพแล้ว ความเค็มมากๆ จะทำให้ไตจะพังเร็วกว่าปกติ คุณลองคิดดูว่าปกติร่างกายคนเราเวลาออกกำลังกาย หัวใจจะเต้นเร็วมากกว่าปกติ รวมถึงความดันเลือดที่พุ่งสูงมาก ความเค็มมากๆจะไปเพิ่มความดันเลือดให้พุ่งปี๊ดมากขึ้นกว่าเดิม ทีนี้เวลาออกกำลังกายที่ทำให้หัวใจเต้นเร็ว ถ้าบางคนร่างกายเกิดรับไม่ไหว หัวใจอาจถึงขั้นล้มเหลวได้ค่ะ ตามข่าวก็มีมากที่นักกีฬาหัวใจล้มเหลวขณะลงแข่งขัน หรือไม่บางคนมีอาการเส้นเลือดในสมองแตก เพราะเกิดจากความดันเลือดที่สูงมาก และถ้าในร่างกายมีภาวะคอเลสตอรอลในเส้นเลือดบางตำแหน่งตีบตัน ซึ่งตัวคุณเองอาจจะยังไม่ทราบว่ามีภาวะคอเลสฯสูง นอกจากไปตรวจ หรือเกาะผนังหลอดเลือด อาจส่งผลถึงการเป็นอัมพฤต อัมพาตได้ ลองนึกภาพสายยางรดน้ำต้นไม้ ในสายยางมีตะไคร่น้ำเกาะที่ผนัง แล้วเราเปิดน้ำแรงๆ น้ำก็วิ่งออกไม่สะดวก มันก็แตกออกมา พอจะนึกภาพออกนะคะ สิ่งที่เมจิพอจะมองออกมาเป็นโดมิโน่คือ ความเค็มที่มากไม่ใช่แค่ส่งผลเรื่องน้ำหนักจากการบวมน้ำอย่างเดียว เมจิหมายถึงสุขภาพ และชีวิตของทุกคนด้วยค่ะ หากเสียชีวิตไปเลยก็แล้วไป แต่หากต้องมีชีวิตที่ต้องผจญกับสุขภาพที่ย่ำแย่ที่เกิดจากการพฤติกรรมการทานแบบทำร้ายตัวเองแบบนี้ หรือป่วยทุพลภาพก่อนวัยอันควรยิ่งน่าเสียดายค่ะ เมจิเข้าใจว่าคนเราต้องเกิดแก่เจ็บตายเป็นเรื่องธรรมดา แต่หากเรามีบางอย่างที่สามารถหยืบยื่นให้ตัวเองยืดอายุร่างกายที่แข็งแรงได้ ก็น่าจะลดความเค็มลงหน่อยนะคะอย่าทานประจำ เวลาผ่านไปรวดเร็วมาก นี่ก็สิ้นปีแล้ว อายุหมดไปแล้วอีกหนึ่งปี🕟เริ่มต้นตอนนี้เลยค่ะที่จะไม่ตามใจปากทำร้ายตัวเองด้วยอาหารที่เป็นโทษค่ะ ตอนนี้เมจิเองก็ปรับระดับความเค็มลงมามากกว่าแต่ก่อน เพราะเมื่อก่อนทานเค็มมากเหมือนกัน ตอนนี้ร่างกายก็ชินแล้วที่ไม่ต้องทานอะไรแบบเค็มๆ เอาแค่พอมีรสชาติพอ ไม่จืดชืดเกินไปเป็นอันok ค่ะ; -
ภาพสวยๆจากหมู่บ้านกะเหรี่ยง ที่เชียงใหม่ค่ะ ของถูกมากๆๆๆๆๆ ได้ผ้าสวยๆไปฝากคนที่ต่างประเทศเพียบ โดยเฉพาะผ้าปูเตียงผืนใหญ่ราคาถูกที่สุด กนาวนี้ไปเที่ยวเชียงใหม่กันนะคะ🚐️ มาต่อเรื่องของเราวันนี้23/12/14 Que:@pshoneyy commentมาว่า? ไปสมัครfitness ไม่รู้จะคุมอาหารยังไงคู่กับไปกับออกกำลังกาย อยากเผาไขมันออกก่อนด้วยcardio แล้วค่อยมาbuildกล้ามทีหลัง หนัก51 จากเคย47kgอายุ30 ปี รู้สึกอะไรๆก็ลงยากกว่าแต่ก่อน ตั้งใจไว้3เดือน ไม่รู้จะเริ่มคุมอาหารอย่างไรans:การคุมอาหารคือเมจิอยากให้ทานเหมือนคนปกติ ที่ไม่ใช่แบบทานแต่อะไรซ้ำๆทั้งวัน ที่หลายคนเคยถามเมจิว่า จะทานกล้วยทั้งวัน จะทานแต่ผัก ผลไม้ทั้งวัน น้ำผัก แล้วถ้าน้ำหนักลดจากทานพวกนี้ทั้งวัน แล้วถามว่าจะกลับมาทานเหมือนเดิม น้ำหนักก็กลับมาเพิ่มอีก️ เมจิอยากให้ฝึกนิสัยการทานแบบสัดส่วนให้เหมาะกับกิจกรรมรายวัน️ เพราะบางวันเราใช้แรงมาก บางวันเราใช้แรงน้อย การทานแบบไม่ต้องอดคือ เน้นโปรตีนให้เพียงพออย่างน้อย1กรัม:น้ำหนักตัว1kg ต่อวัน มื้อเช้ากลางวันควรทานพวกคาร์โบไฮเดรต เย็นควรลดคาร์บลง เพราะอีกไม่กี่ชม.ก็เข้านอนแล้ว ควรลด แป้ง ขนมเค้ก เบเกอรี่ ครีมๆ มัน ลง ควรcardio เพื่อburnให้ผอมก่อน แล้วค่อยสร้างกล้ามทีหลังดีมั้ยans : ควรทำไปควบคู่กันค่ะ เพราะหากcardioอย่างเดียวน้ำหนักจะลงยากกว่าcardioด้วย+ สร้างกล้ามด้วย เพราะตัวเร่งการเผาผลาญพลังงานอยู่ที่มวลกล้ามเนื้อ การ cardioอย่างเดียว ไม่สามารถ สร้างมวลกล้ามได้ กล้ามเนื้อเปรียบเหมือนเครื่องยนต์ หากเรามีเครื่องยนต์มากขึ้น 🚜ระบบเผาผลังวานจะเพิ่มขึ้นค่ะ ควรทำcadio1วัน สร้างกล้ามเนื้อ หนึ่งวันสลับกันค่ะ ยิ่งอายุมากขึ้นอะไรก็ลงยากกว่าแต่ก่อนans: เป็นเรืองปกติ เพราะสมัยสาวๆ ไม่ต้องออกกำลังกายเลย ทานเท่าไหร่ร่างกายเผาออกหมด ยิ่งอายุมาก ทานเท่าเดิมกลับเผาน้อยลง เพราะระบบเผาผลาญจะลดลงตามมวลกล้ามเนื้อ ยิ่งอายุมาก มวลกล้ามแน่นๆก็จะคลายๆออก เราควรจึงต้องfitกล้ามเนื้อให้แน่น แข็งแรง ไว้อยู่เสมอ เพื่อสวนกระแส เหมือนน้ำที่ไหลลงสู่ที่ต่ำ หากเราไม่พายเรือ🚣 เราก็จะไหลไปตามกระแสน้ำ เราต้องพายเรือทวนกระแสน้ำ🚣 เพื่อไม่ให้เรือไหลไปตามน้ำ️ การออกกำลังกายแบบสร้างกล้ามเนื้อ ก็คือการสวนกระแสกาลเวลา️ที่ร่างกายร่วงโรยไปตามวัย เช่นกันค่ะ กล้ามเนื้อยิ่งfit ระบบเผาพลังงงานก็จะเพิ่มขึ้น บางคนผอม แต่ตัวเหลว จะมีโอกาสน้ำหนักเพิ่มได้เร็วกว่าคนตัวผอม แต่มีมวลกล้ามเนื้อมากค่ะ ; -
Good morning on Monday 22/12/14 ตามที่ขอมาว่ามีปัญหาขาด้านในเสียดสีเวลาเดิน วันนี้เมจิมีท่าบริหารที่สามารถทำให้firmได้ อต่ที่เหลือคือการทานอาหานที่เมจิเคยแนะนำไปแล้วว่าทานยังไงไม่อดลดไขมันไปไล่อ่านดูนะคะ หาDbมาซัก5-10kg ยืนหางขา ปลายเท้าเฉียง กางขากว้างๆประมาณ45องศา ย่อลง พยายามกดหลังให้ตรง น้ำหนักเวลาย่อลงอย่าลงปลายเท้าอย่างเดียว เดี๋ยวไม่งั้นจะได้ลูกน่อง ซึ่งสาวๆไม่ค่อยอยากมี ยื่นก้นไปด้านหลัง เกร็งหน้าท้องไปด้วย ไม่ต้องรีบ ยืย หรือ ย่อ ทำช้าๆ ให้รู้สึกการยก การย่อ ️ท่านี้จะได้ความfitหลายส่วน ทั้งหมด บริเวณต้นขา ก้น ขาหน้า ขาหลัง สะโพก ขาใน ️แต่จะfirmเร็วควรมีน้ำหนัก มาถือ ️เวลายืนอย่ากระตุกเข่า ยืนเล็กน้อยพอ แล้วย่อเลย ทำ15-20ที3-4set;
-
วันนี้จะมาพูดเรื้องคนที่ไม่มีmotivationในการลดน้ำหนัก หรือแม้แต่ออกกำลังกาย เพราะ มัวแต่จะพุ่งเป้าไปที่ผลลัพธ์ที่ตัวเองต้องการ มากกว่าพุ่งเป้าที่เหตุแห่งการกระทำเพื่อได้ผลลัพธ์ เช่น ต้องการผลลัพธ์คือน้ำหนักลดลงอย่างน้อย3kg คิดแค่ตรงนี้ แต่ไม่เคยสร้างเหตุแห่งการกระทำ คือ อยากลดน้ำหนัก แต่ไม่ควบคุม หรือเลือกทาน และก็ไม่ออกกำลังกายด้วย เหตุไม่มี ผลก็ไม่เกิดคิดอย่างเดียวอต่ไม่ทำ หรือทำ แค่2-3วันก็เลิก แล้วก็บอกว่าทำไม่ได้หลักธรรมะสั้นๆง่ายๆเลยค่ะ ห่างหาย หรือเว้นช่วงการออกกำลังกายนานเกินไปจนทำให้ร่างกายเกิดความชินที่จะอยู่ในcomfort Zone ทำให้แรงฮึดตก เหมือนปรอท แทนที่เครื่องกำลังร้อน แล้วออกเดินหน้า คุณก็ปล่อยลงจอดจนนิ่งสนิท ก็จะต้องจะreboot ตัวเอง เหมือนเริ่มนับหนึ่งใหม่ อาจมีเพื่อนหรือpartner ที่ไม่ชอบออกกำลังกาย หรือ ทานอาหารแบบไม่เลือก เหมือนกันทีนี้เลยขาดแรงผลักดันที่จะเอาแบบอย่าง หรือชวนกันout of comfort zone ชวนกันทานแบบสุดพลัง พอเราไม่ทานpizza แต่partner ดั๊นสั่งมายั่วน้ำลาย ทีนี้จบเลยค่ะ ขาดการจัดอันดับว่าอะไรควรทำก่อน ทำหลัง ในวันว่าง วันหยุด พอไม่มีการวางแผน วันหยุดวันว่างเลยหมดไปกับสิ่งที่ ทำตามใจfeeling มากกว่าที่จะทำตามแผนที่วางไว้ feelingคนเรานั้นเปลี่ยนไปเปลี่ยนมา ฉนั้นแผนการลดน้ำหนัก ออกกำลังกาย ก็เลยคามfeelingมากกว่า สิ่งที่จำเป็น ที่ต้องมาก่อน หาภาพในอดีต หรือภาพตัวเองที่คิดว่าดูดีที่สุดที่เคยเป็นมาก่อน หรือถ้าไม่มีก็หาภาพคนที่เราอยากจะเป็นหรือกางเกง ชุดsizeที่คุณเคยใส่ได้ มาวางให้เห็นผ่านตาบ่อยๆ วางในมุมที่คุณเห็นผ่านตาทุกวัน เมื่อจิตคนเราเห็นอะไรทุกวันจะเกิดแรงผลักดันให้เราไปถึงจุดนั้น🔆 ในอนาคต มันจะคอยตอกย้ำตัวคุณผ่านทางสายตา มากกว่าคำพูด ว่าวันนึงชั้นจะต้องใส่ชุดนี้ให้ได้ หรือชั้นจะเป็นแบบคนนี้ให้ได้ แปะภาพใว้ที่กระจกห้องน้ำเราจะเห็นทุกเช้าเป็นภาพแรกหลังจากตื่นนอน จิตเราจะเกิดแรงกระตุ้นออกมาเอง ️จำไว้นะคะ จงสร้างเหตุ ก่อนที่จะไปถึงผลลัพธ์ มากกว่าสรัางแต่ผลลัพธ์ โดยไม่ก่อเหตุ; -
ภาพสวยๆที่เจียงใหม่เจ้า พาสามีซึ่งเป็นคู่ชีวิต และเป็นทั้งเพื่อนสนิทในเวลาเดียวกัน มาไหว้พระทำบุญ พอพร และเมจิได้ข้อความดีๆมาจากพี่สาวแสนรักค่ะส่งมาให้เป็นคำสวยงามที่อ่านแล้วได้คิด 🔆 จงดูแลรักษาของล้ำค่า 4อย่างนี้ดีๆ 1.ร่างกาย เป็นสิ่งเดียวที่จะอยู่ไปกับเราตราบสิ้นชีวิต ไม่ว่าจะอยู่ในสถานะอะไร ไม่มีใครจะดูแลเขาได้ดีเท่ากับตัวเรา 2.คู่ชีวิต คือคนที่จะดูแล เข้าข้างและปกป้องเราไปตลอดชีวิต 3.เพื่อน👭 เพื่อนดีๆมีค่ายิ่งกว่าทรัพย์สินทุกอย่างบนโลก รอยยิ้ม เสียงหัวเราะ ความสนุกสนาน จริงใจ ฯลฯ มีเงินก็ซื้อสิ่งเหล่านี้ไม่ได้ 4.ทรัพย์สมบัติ ยิ่งอายุมากขึ้น ความสามารถในการหามันเพิ่มจะยิ่งลดลง ดังนั้นต้องรู้จักใช้มันให้คุ้มค่าสูงสุด; -
เมนูhigh Protein low carbs คือ sandwish ปลาค่ะ ปลาอะไรก็ได้ที่ชอบ ปลามีโปรตีนสูง และมีไขมันดีที่เป็นประโยชน์ คือทานแล้วไม่อ้วน แถมยังไปลดไขมันอุดตัน และ คอเลสตอรอลเลวด้วย โปรตีนจากปลามีไขมันอิ่มตัวน้อย ย่อยง่าย ไม่เหมือนโปรตีนจากหมู จากเนื้อวัว ย่อยยาก ใช้เวลาย่อย4-6ชั่วโมง เมจิแนะนำมื้อเย็น ควรทานพวกโปรตีนจากปลาจะดีกว่าค่ะ ตื่นมาจะได้ไม่อืด บางคนทานsteakตอนdinner แถม side dishเป็นchips มันบด หวังจะได้โปรตีนจากเนื้อสัตว์ แต่ว่า อันนี้ได้ทั้งคาร์บ ไขมันสัตว์ ไปแบบที่มากกว่าโปรตีน แบบนี้ถือว่ายังแบ่งสัดส่วนหมวดอาหารdietไม่ถูกนะคะ ในรูปเมจิใช้ปลากระพง(seabass) 100g อบในเตา หรือจะทอดก็ได้ ให้โปรตีนประมาณ24กรัม ขนมปังlow carbs high Protein ก็สอนไปแล้วไปไล่ดูภาพที่มีขนมปังนะคะ หรือ อีกoption คือ นำไข่เต็มใบ1ฟอง ไข่ขาว2ฟอง- มาตีกับผงโปรตีน1scoop-ใส่ครีมชีส low fat low carbs 1tbsp -ใส่baking soda 1/4tsp ---ตีรวมกันแล้วลงทอดในกะทะ ก็สามารถมาแทนขนมปัง ทานเป็นsandwish ได้เช่นกัน ค่ะ ซีสแบบแผ่น เลือกแบบlow fat ผักตามชอบ ซอสตามชอบ ภาพนี้เมจิใช้ซอสพริกยี่ห้อดังยี่ห้อนึงที่้ราได้ยินกันมาแต่เด็กๆ ไม่ใสMSG หรือผงชูรส 1tbspให้sodium330กรัมเองค่ะ เห็นตามภาพ พอจะมองเป็นไอเดียออกมั้ยคะ? การทานแบบแบ่งสัดส่วน คาร์บ โปรตีน ไขมัน ผัก ควรเน้นโปรตีนเป็นหลัก คาร์บเป็นรอง และเพิ่มความหลากหลายของกลุ่มผักเป็นรายละเอียดย่อยๆ คนส่วนใหญที่นน.เกิน เพราะไปเน้นแต่คาร์โบไฮเดรตเป็นหลัก มากกว่าหมวดสารอาหารอื่นๆ เลยได้แต่ไขมันสะสมมากกว่าอย่างอื่นเช่นกัน พอไม่อิ่มหรือหิวก็เติมแต่ แป้งๆๆๆ ข้าวสวยๆๆๆๆ หยั่งงี้นน.จะไม่เกินได้ยังไงคะ? เปลี่ยนใหม่ เป็น 1.โปรตีน เพราะเราต้องการเท่ากับนน.ตัว1กรัมต่อ1kgต่อวันเป็นอย่างน้อย. โปรตีนเลยต้องมาที่1 2.กลุ่มวิตามิน แร่ธาตุ จากผัก ผลไม้ 3คาร์โบไฮเดรต 4.ไขมัน; -
Protein นอกจากสร้างกล้ามเนื้อแล้ว ผมขน เล็บ ก็มาจากโปรตีน คือวัถุดิบทุกส่วนที่จับต้องได้ในร่างกายเรา เนื้อหนังมังสา อวัยวะภายนอกภายใน ก็มาจากโปรตีน ทีนีหลายคนๆถามเมจิว่าไม่อยากมีกล้ามไม่ต้องทานโปรตีนมากได้มั้ย? อ่ะลองอ่านต่อ คนที่ทานโปรตีนไม่พอต่อร่างกาย ที่ต้องการต่อวันคือ อย่างน้อย1กรัมต่อน้ำหนักตัว1kg คนๆนั้นจะอ่อนแรงไม่แข็งแรงเหมือนสมัยหนุ่มๆสาวๆ ผิวหนังจะเหี่ยว มีร่องลึกตีนกา มากกว่าวัยที่ควรจะเป็น เพราะ ร่างกายคนเราทั้งภายนอกภายในคือcellมาประกอบกัน cellเก่าตายไป cellใหม่เกิดขึ้น วนเวียนแบบนี้ตลอดที่้เรามีชีวิต ️โปรตีนถ้าพูดง่ายๆคือวัตถุดิบในการสร้างcellต่างๆ แต่คนที่ทานโปรตีนไม่พอ วัตถุดิบในการสร้างcellใหม่ก็น้อยตามไปด้วย คนๆที่ทานโปรตีนน้อยไม่พอ เลยผิวดูไม่เต่งตึง ผิวหน้าดูหย่อนยาน มองรวมๆดูหม่นหมอง แก่กว่าวัย เคยได้ยินคำว่าCollagenมั้ยคะ? นั่นล่ะค่ะเค้าก็มาจากamino acid และAmino acid ก็คือส่วนประกอบในโปรตีนนั่นเอง คนที่มีตีนการ่องลึกคือผิวมีคอลลาเจนน้อย ใครอยากมีสุขภาพผิวดีด้วย ดูเด็กตลอดเวลา และสุขภายดีด้วย ร่างกายดูแข็งแรงด้วย ควรทานโปรตีนให้พอต่อวันเป็นอย่างน้อย โปรตีนที่เป็นอาหารคือ อกไก่ 🐓ไข่ไก่ เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน🐂 นม ถั่วเหลือง ถั่วต่างๆ ชีส แต่ว่าทำไมคนที่เป็นนักกีฬาหรือเมจิเองชอบทานอกไก่ เพราะ อกไก่มีความเป็นไขมันน้อยกว่าเนื้อหมู เนื้อวัว หรือบางคนหรือนักเล่นกล้าม ทานแต่ไข่ขาวมากกว่าไข่แดง เพื่อเลี่ยงพวกไขมันที่แทรกค่ะ แต่พวกเวย์ถ้าใครไม่อยากเสริมก็แล้วแต่คนสะดวก แต่ที่นักเล่นกล้ามเค้าต้องใช้เวย์ช่วยเพราะ เค้าต้องแน่ใจว่าวันนึงเค้าได้โปรตีนมากเพียงพอที่จะสร้างกล้ามเนื้อตามที่เค้าต้องการได้ เพราะหากจะรอจากอาหารอย่างเดียวคงไม่สะดวก เพราะบางคนก็ไม่ได้เข้าครัวทำเอง แต่ถ้าทานข้างนอกจากร้านอาหารยิ่งยากเข้าไปอีก เพราะเวลาเค้าเสริฟมาหนึ่งจาก นอกจากโปรตีนไม่พอแล้ว ยังแถมชูรส sodium ไขมัน คาร์บโบไฮเดรต สารกันบูด เวย์เลยเป็นตัวช่วยที่ดีสำหรับคนต้องการมีกล้ามเพราะเค้าตัดกลุ่มไขมันออก เค้าเลยแน่ใจที่ได้รับโปรตีนตามที่พวกเค้าต้องการ 🍼; -
ซ้าย:58kgสังเกตุต้นขา ออกกำลังกายด้วย แต่ไม่ควบคุมปริมาณคาร์บ ผลคือมีทั้งกล้ามเนื้อ และก็มีไขมัน เลยดูfit fit แบบตัน ตัน ขวา:49kgสังเกตุต้นขา. ออกกำลังด้วยการสร้างกล้ามเนื้อด้วย. แต่ควบคุมคาร์บ ให้ไม่มากเกินไป และเน้นทานกลุ่มโปรตีนมากขึ้น ผลคือ มีกล้ามเนื้อ แต่ไขมันลดลง เห็นรึยังคะว่า ร่างกายจะเปลี่ยนแปลงไปในทางไหน70-80%คือการทานของตัวเอง การออกกำลังกายเป็นส่วนประกอบเสริมค่ะ You are What you eat;
Instagram is a registered trademark of Instagram, inc.
