โพสต์เมื่อ 14 ต.ค. 2557 | 07:33 น.
อโณมา ศรัณย์ศิขริน
รับสอนWorkshopเรื่องอาหาร,ออกกำลังกาย🏽Free️ตามมหาวิยาลัย,หน่วยงานรัฐบาล ติดต่องานที่เลขาฯนุสรา:087-839-7462
ของ เมจิ อโณมา
มี 599 คนชอบรูปนี้
-
ภาพสวยๆจากงานแต่งงานangie grant สนุกสนานมาก ไม่ได้เจอเพื่อนๆมาเกือบ20ปี ทุกคนก็เติบโตตามอายุ แต่ที่ไม่เปลี่ยนคือความฮายังคงเหมือนเดิม เป็นงานที่มันส์มาก ดีใจที่ได้เจอเพื่อนๆอีกครั้ง; -
กลางวันวันจันทร์13/10/14ของทอดตามร้านต่างๆที่เป็นเมนูทอด เลี่ยงได้ก็เลี่ยงนะคะ อย่าทานบ่อย เพราะเมจิเคยบอกไปแล้วเรื่องอันตรายจากน้ำมัน"""ผ่านกรรมวิธี"""เพราะเราไม่รู้ว่าร้านอาหารเค้าใช้น้ำมันอะไรมาทอดให้เราจริงๆ และอีกอย่างเราต้องสงสัยไว้ก่อนเลยว่าเค้าคงใช้"""น้ำมันผ่านกรรมวิธี"""เพราะราคาถูก และอีกอย่างร้านอาหารเค้าต้องใช้ปริมาณน้ำมันมาก การใช้น้ำมัน"""ผ่านกรรมวิธี"""จึงเป็นการลงทุนที่ต่ำค่ะ และโดยเฉพาะพวกกล้วยทอด เฟร้นฟราย อะไรที่ทอดๆแบบจุ่มน้ำมันซ้ำๆ เวลาคุณไปซื้อคุณเคยเห็นเค้าทอดทีเปลี่ยนน้ำมันทีมั้ย? ไม่เลยค่ะ! เวลาไปร้านfastfood เค้าก็จุ่มเฟร้นฟรายทอดในน้ำมันซ้ำๆซ้ำแล้วซ้ำอีก แล้วก็น้ำมันก็"""ผ่านกรรมวิธี"""อีก!!! คูณความเป็นtransfat เพิ่มไปหลายเท่า การทอดใช้น้ำมันซ้ำๆ บวกกับน้ำมัน"""ผ่านกรรมวิธี"""โทษคือไขมันพวกนี้เป็นไขมันที่ร่างกายย่อยสลายไม่ได้ จะไปอุดตันตามเส้นเลือด ทำให้อ้วน เส้นเลือดหัวใจตีบ เส้นเลือดสมองตีบ คอเลสตอรอลกลายเป็นให้โทษ โดยเฉพาะเด็กๆที่ชอบทานfastfood คุณพ่อคุณแม่ระวังด้วยนะคะ เลิกทานฆาตรกรซ่อนเงียบจากน้ำมัน"""ผ่านกรรมวิธี"""และน้ำมันทอดซ้ำเลยยิ่งดีค่ะ อร่อยไม่คุ้มเสีย; -
ขอpost แบบส่วนตัวนิดนึงค่ะ ตอนนี้อยู่เจียงใหม่เจ้า เดี๋ยววันนี้กลับแล้วค่ะ เมจิมางานแต่งงานเพื่อน รอเรื่องดีๆมีประโยชน์จากเมจิต่อไปนะคะ มาเรื่อยๆค่ะ เมจิไม่หายไปไหนค่ะ; -
กลางวันอาทิตย์12/10/14 ไอศครีมdiet healthy ไม่อ้วนแถมอร่อย -นำกล้วยหอมหั่นเป็นชิ้นเล็ก แล้วไปแช่ช่องแข็ง -blueberry แช่แข็ง -peanut butter 1tsp ****นำทุกอย่างมาปั่นรวมกัน เหมือนนำก้อนน้ำแข็งมาปั่น พอปั่นเสร็จจะดูป่นๆเหมือนน้ำแข็งแป๊บนึง แต่พอทิ้งไว้ซักพักเค้าจะละลายนุ่มขึ้น ตักใส่ถ้วยเสริฟทานได้เลย ค่ะ ทานเป็นของว่างแทนไอศครีม มี แคลลอรี่ต่ำกว่าไอศครีม ความเปรี้ยวของblubery ตัดกับความหวานของกล้วย และความมันของpeanut butter เข้ากันดีค่ะ ****เป็นไอเดีย ใครจะไปดัดแปลงเป็นผลไม้แบบอื่นก็ได้ค่ะ; -
good morning วันอาทิตย์ที่12/10/14ค่ะ เช้านี้จะไปทอดกฐินออกพรรษา เลยเตรียมอาหารเช้าไปถวายพระวันนี้เมนูแสนง่ายแต่แฝไปด้วยการใส่ใจในสุขภาพ คือไข่เจียวข้าวสีนิลค่ะ เรารักสุขภาพยังไงเวลาไปใส่บาตรพระควรใส่ให้ได้คุณภาพเสมอกับที่เราทานหรือสูงกว่าที่เราทานนะคะ พระท่านก็ต้องดูแลสุขภาพเหมือนกับพระบางรูปท้านอายุมากทานของหวานๆมันมากก็ไม่ดีค่ะ เวลาเราใส่บาตร ถวายเพลก็นึกถึงสุขภาพท่านด้วยนะคะ อานิสสงค์ผลบุญจะทำให้เรามีสุขภาพผิวพรรณที่ดี พระฉันมื้อแรก เมจิก็เน้นโปรตีนคือง่ายที่สุดตื่นเช้ามาทำคือไข่เจียวค่ะ ไข่อุดมไปด้วยโปรตีนไข่1ฟองได้โปรตีนตั้งเกือบ7กรัมแล้ว ตามด้วยข้าวสีนิล อุดมไปด้วยแร่ธาตุfiber วิตามินบีสูง คาร์โบไฮเดรตไม่สูงเกินไป เมจิเคยได้ยินมาว่าพระบางรูปที่วัดเป็นเบาหวานเพราะเกิดจากญาติโยมถวายของหวานๆมันๆแป้งๆให้ท่าน เป็นพระก็เลือกไม่ได้เหมือนพวกเราซะด้วยซี ฝากข้อคิดเล็กๆแต่ได้กุศลมหาศาลค่ะ ก่อนซื้ออาหารถวายพระขอให้คิดนิดนึงนะคะ ว่าถ้าเป็นเราควรทานแบบนี้มั้ย เราทานhealthyแบบไหนก็ถวายท่านแบบนั้นนะคะ อนุโมทนาสาธุค่ะ.;
-
ภาพซ้าย58kg ออกกำลังกายด้วยแต่ไม่เลือกทานอาหาร ภาพขวา49kg ออกกำลังกายด้วย เลือกทานอาหารด้วย เห็นความแตกต่างรึยังคะ? ว่าต้องทำ2อย่างควบคู่ไปด้วยกัน Good night ค่ะ; -
ใครออกกำลังกายใหม่ๆอ่านให้จบนะคะ จากcomment@waranit_a ถามมาว่าออกกำลังกายใหม่ๆควรเริ่มต้นยังไง?ดูเป็นคำถามsimpleนะคะแต่ว่ามีความหมายกับใครหลายคนมากค่ะ Ans:เริ่มต้นที่ใจก่อนเป็นสิ่งแรก ต่อมาคือการทำแบบสม่ำเสมอประมาณ4-5วันต่อสัปดาห์ ทำๆหยุดๆไม่มีความเปลี่ยนแปลงที่ชัดเจนแน่นอน เลือกทาน และห้ามอดอาหาร ในทุกๆครั้งที่เราออกกำลังกายควรต้องมีทั้งการburnคือการทำcardioคือออกกำลังกายแบบเคลื่อนไหวให้หัวใจเต้นเร็วกว่าปกติตามไปที่youtube:meiji anorma ตามหัวข้อcardio และต่อมาคือการออกกำลังกายสร้างกล้ามเนื้อส่วนสำคัญๆคือต้นขา ก้น ลำตัวหน้าท้อง และแขน เพราะกลุ่มนี้เป็นส่วนที่มีไขมันสะสมไปเกาะมากที่สุด และหากเราบริหารบ่อยๆจนเกิดความfirmจนมีกล้ามเนื้อ แล้วระบบเผาผลาญจะเพิ่มมากขึ้น ทีนี้ร่างกายเราจะเริ่มมีเครื่องยนต์ในการเผาพลังงานมากขึ้นกว่าเดิม แต่ไขมันไม่สามารถเปลี่ยนเป็นกล้ามเนื้อได้ เราต้องทำให้ร่างกายเกิดกล้ามมากๆ แล้วไปเผาเอาไขมันออกมาเป็นพลังงาน ตารางการออกกำลังกายเช่นสมมุติ5วันต่อสัปดาห์ควรจะมีcardio1วันสลับกับการสร้างกล้ามเนื้ออีก1วันสลับไปมาหรือจะทำในวันเดียวกันก็ได้ค่ะ และที่สำคัญมากที่สุดที่ขาดไม่ได้คือการเลือกทานอาหารที่มีกลุ่มโปรตีนเพื่อมาเติมเต็มกล้ามเนื้อค่ะ อกกกำลังกายมากๆทานแต่ผักผลไม้ร่างกายขาดโปรตีน ทีนี้ออกยังไงกล้ามก็ไม่มาค่ะ เนื้อตัวเหลวจำเป็นต้องทานโปรตีนค่ะ; -
Good morningเช้าวันเสาร์ที่11/10/14ค่ะ วันนี้เมจิไม่มีออกกำลังกาย พักกล้ามเนื้อให้ซ่อมแซมตัวเอง และเน้นทานอาหารกลุ่มโปรตีนมากหน่อย เพราะweekที่ผ่านมาเมจิเทรนหนักไปหน่อย เมื่อยไปทั้งตัวเลย กลัวว่าถ้าร่างกายขาดพลังงาน เค้าจะไปดึงกล้ามเนื้อมาเป็นพลังงานทดแทน ผลตามคือไม่firmอีก แหม! ร่างกายมนุษย์นี่ฉลาดจริงๆนะคะ เค้าหาสิ่งทดแทนได้ตลอดเวลา แม้เค้าขาดอะไรไป มากเกินไปก็ไม่ดีน้อยเกินไปก็ไม่ดี อย่างที่พระพุทธเจ้าตรัสไว้ว่า """หากเราหาความสมดุลของตัวเองได้เร็วเท่าไหร่ เราก็จะมีความสุขจากความสมดุลนั้น"""เมจิเองนอกจากชอบเรื่องfashion การออกกำลังกาย อีกอย่างที่เมจิระลึกในใจเสมอๆคือ คำสั่งสอนของพระพุทธเจ้าค่ะ เพราะเป็นการทำให้ใจเราแข็งแรง และสมดุลในชีวิต ขอให้ทุกคนพบความสมดุลของตัวเองเร็วๆนะคะ happy weekend ค่ะ; -
สวัสดีสาวๆทุกคนที่พึ่งเข้ามาfollowเมจินะคะ เมจิได้ทำproject fit&firm&healthy diet food มาได้5เดือนแล้วค่ะ ใครที่มีคำถามอะไรขอให้จดไว้ก่อน แล้วคืนนี้หรือweekendเป็นวันหยุด อยากจะให้แบ่งเวลานั่งไล่อ่านดูpostเดิมๆที่เมจิpost ไปเกี่ยวกับการออกกำลังให้ถูกวิธี ต้องออกแบบไหนบ้าง? และต้องทานอย่างไร?โดยที่ไม่อด แต่ยังคงenjoy และรูปร่างดีอยู่ แถมยังมีเมนูdiet food ที่ไม่ยากเกินไป แถมรสชาติก็ไม่น่าเบื่อ และยังมีหลักการทานอะไร?ถึงไม่อ้วน อาหารอะไรที่ควรระวัง? อาหารอะไรที่อันตรายและไม่มีประโยชน์ ? Oho มันมีมากมายจริงๆค่ะ ลองย้อนอ่านดูคุณจะได้คำตอบในนั้น เมจิใช้เวลา5เดือนในทุกๆวัน ในการเก็บข้อมูลทั้งลองด้วยประสบการณ์ตัวเอง สิ่งไหนไม่ได้ผลเมจิก็จะไม่กล่าวมาก จะเลือกที่ดีและมีประโยชน์มาให้ โปรดไล่อ่านดูนะคะ คิดซะว่านั่งอ่นหนังสือดีๆซักเล่มแล้วกันค่ะ; -
@katechayap จากcommentว่าตอนนี้เป็นyoyoวิ่งวันละ5kmยังไม่ลด จากที่หนักคนที่หนัก46kgมาเป็น65kg อาวล่ะ Ans: เป็นyoyo ต้องใช้เวลามากทีเดียวในการที่จะกลับมาเป็นเหมือนเดิม แต่ก็ไม่ใช่ว่าเป็นไปไม่ได้ค่ะ นี่คือผลจากการที่ทานยาเพื่ออดอาหาร เพราะร่างกายเค้าขาดสารอาหารมานาน เค้าเลยต้องเปลี่ยนทุกอย่างที่เราทาน เป็นไขมันทันที แม้แต่ผักหรือปลา อาวล่ะค่ะ! ทางแก้คือต้องใจเย็นๆและทำตามที่เมจิแนะนำแบบมีวินัยนะคะ การวิ่งวันละ5kmไม่ได้แปลว่าจะเอาไขมันออกมาได้ ไม่ว่า5kmหรือ10km ถ้าคุณยังวิ่งแบบเหยาะๆหรือจะวิ่งเร็วสลับช้าก็ตาม เพราะคุณก็ยังมีมวลกล้ามเนื้อน้อยอยู่ดี หลักการที่จะเผาผลาญแคลลอรี่คือต้องออกกำลังกายแบบสร้างกล้ามเนื้อให้ได้ทุกส่วนของร่างกาย ทั้งต้นขา หน้าท้อง และแขน กลุ่มนี้เป็นกลุ่มสำคัญที่จำเป็นต้องให้มีกล้ามเนื้อ เพื่อเพิ่มการburnไขมันบริเวณนั้นๆออกไป สลับกับการทำcardio แบบสลับไปมา วันนึงcardio วันนึงออกแบบสร้างกล้ามเนื้อ (ตามไปที่youtube:Meiji anorma) เพราะตราบใดที่ร่างกายเรายังไม่มีความfitของมวลกล้ามเนื้อ ระบบเผาผลาญของคุณก็จะน้อยอยู่เหมือนเดิมถึงแม้คุณจะทานน้อยก็ตาม หรือถึงแม้คุณจะไปวิ่งกี่กิโลก็ตาม การวิ่งได้การburn แคลลอรี่ในวันที่คุณวิ่งเท่านั้น วันไหนไม่วิ่งระบบเผาผลาญก็น้อยเหมือนเดิม เหมือนเครื่องยนต์ที่ดับเครื่องไว้ แต่การสร้างกล้ามเนื้อเป็นการเพิ่มกำลังของระบบเมตาบอริซึ่มให้มากขึ้น เปรียบเหมือนเรือ1เครื่องยนต์ กับเรือ2เครืองยนต์ เรือแบบไหนไปได้เร็วกว่ากัน? การวิ่งวันละ5kmของคุณคือการเติมน้ำมัน. ส่วนตัวคุณที่ไม่มีกล้ามเนื้อเปรียบเหมือนเรือเครื่องยนต์เดียว ถ้าคุณสร้างกล้ามเนื้อในร่างกายให้มากขึ้นfitขึ้น เปรียบเหมือนคุณเป็นเรือที่เติมเครื่องยนต์ขึ้นมาอีกเครื่อง ทีนี้คุณเติมน้ำมันชนิดเดียวกันแต่คุณจะเผาผลาญได้มากกว่าเดิม และเมื่อคุณมีมวลกล้ามเนื้อมากกว้ามวลไขมันแล้ว วันไหนที่คุณไม่ได้วิ่งหรือออกกำลังกาย ระะบบเมตาบอริซึ่มก็ยังคงทำงานอยู่ เหมือนคุณจอดรถทิ้งไว้ แต่ยังเปิดเครื่องยนต์ไว้อยู่ การเผาไหม้พลังงานก็ยังคงต่อเนื่องถึงแม้เป็นวันพักที่ไม่ได้ออกกำลังกายก็ตาม นึกภาพออกแล้วนะคะ แต่สิ่งสำคัญที่คุณต้องทำให้ได้คือความใจเย็นห้ามรีบร้อน ร้างกายกว่าจะเกิดขบวนการซ่อมแซมเติมเต็มเป็นกล้ามเนื้อต้องใช้เวลา และทำเป็นประจำ4-5วันต่อสัปดาห์ และควรที่จะมีวันพักผ่อน ทานโปรตีนมากขึ้น ลดกลุ่ม แป้งขาว น้ำตาลลงกว่าเดิม หากทำได้แบบต่อเนื่อง ความสำเร็จก็จะเกิดกับคุณค่ะขอแต่อย่าใจร้อนค่ะ;
-
full vdo youtube:Meiji anorma good morning วันศุกร์ที่10/10/14วันนี้เลขสวยค่ะวันศุกร์ออกกำลังกายอีกวันพรุ่งนี้เมจิขอพักกล้ามเนื้อให้recoverตัวเองค่ะ อกกำลังกายมากเกินไปก็ไม่ดีค่ะเพราะกล้ามเนื้อไม่ได้พักพอเค้าไม่ได้พักก็จะไม่ได้มีโอกาศซ่อมแซมตัวเอง ผลตามมาคือจะไม่ค่อยชัดเท่าไหร่ค่ะ ****วันนี้เมจิสอนท่าบริหารต้นขาด้วยgymball ได้ก้นด้วยค่ะ beginner หรือคนเข้าเจ็บหรือคนที่น้ำหนักมากๆหรือมีปัญหาเรื่องกระดูกหรือข้อทำท่านี้ได้ค่ะง่ายมากแต่ได้ความfit and firmค่ะ gymballไม่ควรใหญ่เกินไป นะคะ ****ทำหลังตรงห้ามแอ่นหลังนะคะทำ20ที 4-6set คุณจะรู้สึกถึงความburnที่ก้นกับต้นขาค่ะ; -
@aim_waana comnentเรื่องชอบผิวสีแทนแบบพี่เมจิ ว่าทำยังไง ? ง่ายมากเลย เพราะพวกเราสาวเอเชียดำง่ายอยู่แล้ว ไม่เหมือนผิวยุโรปตากยังไงก็ชมพู ของพี่เมจิก็จะอาบช่วงเช้าก่อน11:00amถ้ามีแดดในฤดูนี้นะค่ะ เพราะเป็นช่วงที่แดดมีวิตามินDมาก ทำให้กระดูกแข็งแรงด้วย และพี่ก็จะใช้suntan oil ทา ประมาณSPF2-3ก็พอ พี่จะซื้อแบบที่เป็นกลิ่นcoconut oil แล้วหลังอาบน้ำทุกครั้งก็ชโลมด้วยcoconut oil ผสมoil ธรรมชาติอื่นๆรวมกัน แบบmix หลายขนาน มีoilสกัดจากอะไรก็เทรวมกัน ทาหลังอาบน้ำแบบที่ตัวยังไม่แห้ง ทุกครั้งหลังอาบน้ำเมจิใช้oilทาตัวทุกครั้ง ราคาไม่แพง และผิวชุ่มชื้น ดูhealthy ด้วยค่ะ เมจิไม่ใช้ครีมราคาแพงๆเลย หลังอาบน้ำ oilอย่าง อะไรก็ได้ที่สกัดมาจากธรรมชาติ natural extract นี่ดีที่สุดค่ะ; -
เมนูไอเดียแบบdiet food and healthy วันนี้เพิ่มเติมจากเมื่อวานที่เมจิแนะนะเมล็ดQuinuaที่สามารถใช้แทนข้าวได้และมีโปรตีนสูงให้คิดซะว่าเค้าคือข้าวนั่นเองแต่คาร์โบไฮเดรตไม่มากจนทำให้อ้วนรสชาตจะออกไปทางนุ่มๆนำมาทำได้หลายเมนูวันนี้อีกเมนูคือQuinuaผัดเผ็ดใบกระเพราะใส่ไข่ดาว(โด๊ปโปรตีนให้สุดพลังไปเลย)ใส่ทุกอย่างที่ชอบตรมstyleเลยค่ะเมจทานเป็นมือกลางวันก็จะเพิ่มชีสโป๊ะลงไปอีกแผ่นหลังจากที่ตักจากกะทะเค้าร้อรอยู่ก็วางซีสลงไปเค้าก็ละลายนุ่มๆแล้วหรือใครจะไปอบในเตาอบก็ได้ค่ะ ทานแบบstyleไทยๆนี่ถูกปากที่สุดค่ะ ****ต่อมาไอเดียของหวานที่ทานแล้วไม่อ้วน คือstrawbery dipกับchocolate whey protein ส่วนผสมคือ -whey1scoop -peanut butter 1-2tbsp -almond milk or milk ผงcoaco ไม่ใส่น้ำตาล1tbsp *****นำทุกอย่างมาmixรวมกันค่อยเทนมลงไปอย่าให้ข้นหรือเหลวมากให้สามารถdipได้ตามภาพ หรืออีกภาพนึงนำมาdipหรือมากับขนมปังwhole wheat ตามภาพทานเป็นของว่างก็อร่อยมากและไม่อ้วนด้วยให็โปรตีนมากมายเลยค่ะ เย็นนี้เลิกงานไปซื้อมาทำเลยนะคะ; -
full vdo youtube :meiji anorma อธิบายไว้ละเอียดกว่านี้15วินาทีไม่พอเข้าใจนะคะbeginner ตามไปดูค่ะ good morning วันพฤหัสบดีที่9/10/14ค่ะตามคำขอsit upยังไงถึงปวดคอและควรปรับเปลี่ยนแบบไหน? อ่ะเรามาดูกันในคลิปมีอธิบายไว้แล้วค่ะ; -
มีcommentมาจาก@kunni_iii อายุ20ปีเคยหนัก45kg แล้วน้ำหนักขึ้นมา67kg ไม่ถึง6เดือน เลยลดน้ำหนักด้วยการทานวันละ500แคล ผลตามมาคือไม่มีแรง ผมร่วง โทรม ตัวซีด หมอบอกว่าร่างกายshockเพราะสารอาหารไม่พอ ans:จากตัวอย่างสั้นๆที่เมจิยกมานี้ทุกคนพอจะเข้าใจนะคะว่าร่างกายคนเราอยู่ได้ด้วยอาหาร มากเกินไปก็ไม่ดี น้อยเกินไปก็ไม่ดี สิ่งที่เมจิเคยพยายามบอกทุกคนคือ ห้ามอด อาหาร แบบeat less exercise more(ทานน้อยๆ ออกกำลังกายอย่างหนัก) แบบนี้ถือว่าไม่ถูกต้องค่ะ และอีกข้อคือบางคนพยายามลดน้ำหนักด้วยการทานแต่ผัก ผลไม้ ที่มีแต่ วิตามิน แร่ธาตุ กลุ่มพวกนี้เค้าไม่มีพลังงานให้ร่างกาย แต่ที่เรายังคงอยู่ได้ก็เกิดจาก น้ำตาล และคาร์โบไฮเดรตที่แฝงมากับผักผลไม้ เท่านั้น หลักการที่จะรักษารูปร่างให้ดูพอดีคือ ไม่ใช่ว่าทานมากน้อยแค่ไหน อยู่ที่ว่าคุณทานอะไรเข้าไปให้ร่างกายต่างหากคือสิ่งสำคัญ หากคุณอดจนผอม ไร้เรี่ยวแรง แบบนี้ก็ไม่มีความสุข พอๆกับอ้วนจนอึดอัดเช่นกันค่ะ เวลาทานอาหารควรเน้นโปรตีนในทุกๆมื้อ ส่วนคาร์โบไฮเดรตกับไขมันเป็นรอง ไม่ควรขาดอย่างใดอย่างหนึ่งค่ะ อต่คนส่วนใหญ่ที่อ้วนก็เพราะทานคาร์โบไฮเดรตกับไขมันเป็นหลัก เช่นสปาเก็ตตี้ชอสมะเขือเทศใส่หมูสับ จะเห็นสัดส่วนว่าแป้งเป็นหลัก หมูสับ(โปรตีน)เป็นรอง เป็นต้น พอจะนึกภาพออกนะคะ ใครที่ยังทานแบยพฤติกรรมที่เมจิได้กล่าวมา ปรับเปลี่ยนใหม่นะคะและหัวใจหลักที่สำคัญอีกอย่างคือ. อย่าใจร้อน!!!!ค่ะ แบบควบคุมอาหารวันนี้ ผอมพรุ่งนี้. แบบนี้ก็เป็นอุปสรรคเช่นกันค่ะ พรุ่งนี้เมจิมีการsit upแบบไม่ปวดคอมาให้ดู ยังไงรอดูนะคะ;
Instagram is a registered trademark of Instagram, inc.
